Questo gruppo alimentare è alla base dell’alimentazione mondiale da secoli: le prime produzioni agricole di lenticchie e piselli risalgono addirittura al 7000 a.C. Non a caso, proprio quest’area è la culla della Dieta mediterranea, un’alimentazione basata sulle proteine vegetali.
Cosa Sono i Legumi?
Le leguminose comprendono alcune piante che producono un baccello allungato con dei semi all’interno. Le leguminose sono piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie.
I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja. In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.
Le varietà più conosciute e consumate sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, cicerchie, carrube, arachidi (ebbene sì, le arachidi rientrano nei legumi).I legumi che arricchiscono le nostre tavole sono, quindi, davvero tanti.
Tipologie di Legumi e Valori Nutrizionali
Tra i più diffusi si contano i fagioli. Cannellini o borlotti, azuki o bianchi di Spagna, tutte le varietà sono accomunate dall'ottimo quantitativo di fibra. Altrettanto popolari sono i piselli. Grazie al loro elevato contenuto d'acqua, hanno un potere calorico inferiore a quello degli altri legumi. Sono ricchi di vitamina C e sali minerali, tra i quali calcio, ferro, fosforo e potassio.
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Anche i ceci meritano un occhio di riguardo in cucina. Molto digeribili, le lenticchie sono tra i legumi più ricchi in proteine rappresentano un’ottima fonte di vitamina PP e contengono minerali come ferro, calcio, fosforo e potassio. Ormai da diverso tempo, sta spopolando sulle nostre tavole anche la soia. Oltre ad essere il legume più ricco in grassi ma anche di calcio, presenta un considerevole contenuto di fitoestrogeni e di proteine di buon valore biologico.
A dispetto delle credenze comuni, che spesso le vedono accomunate alla frutta secca, le arachidi sono legumi a tutti gli effetti.
| Legume | Proteine (g/100g secco) | Carboidrati complessi (g/100g secco) |
|---|---|---|
| Soia | 37 | ND |
| Lupini | 36.2 | ND |
| Piselli secchi | 21.7 | ND |
| Fagioli | ND | 61.9 |
Valore Nutrizionale dei Legumi
Tutti i legumi forniscono energia apportando pochissime calorie e sono ricchissimi di sostanze nutritive. Ferro, zinco, calcio, potassio, vitamine del gruppo B, carboidrati e proteine, per citarne alcuni. Ogni varietà possiede proprietà e nutrienti specifici adatti per ogni esigenza: riducono i livelli di colesterolo, hanno effetti benefici sulla glicemia, aiutano a gestire la pressione sanguigna.
- I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine.
- I legumi hanno un basso indice glicemico.
- I legumi sono ricchi di fibre.
- I legumi sono una buona fonte di “carburante” per i batteri che promuovono la salute intestinale.
- Favoriscono il senso di sazietà: l'elevata presenza di fibra fa inoltre dei legumi un ottimo alimento saziante.
- Sono un potente antiossidante naturale: la ricchezza in flavonoidi e acido fitico conferisce ai legumi notevoli proprietà antiossidanti.
Altrettanto importante è sapere che:Ognuno di noi ha da due a quattro chili di questi batteri che, tra le altre cose, influenzano fortemente il sistema immunitario: infatti, circa il 70 percento della nostra risposta immunitaria è generata dall’intestino.
I legumi quindi sono per lo più ricchi di proteine, fibre e carboidrati: hanno un profilo nutrizionale piuttosto notevole! 100g di lenticchie (peso a crudo) forniscono circa: 20 grammi di proteine, 14 grammi di fibra e 50 grammi di carboidrati.
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La quantità di proteine, a parità di peso, è paragonabile a quella contenuta nelle carni. Al contrario delle proteine animali, spesso oggetto di critiche per quanto riguarda l’inquinamento della catena produttiva, la coltivazione delle leguminose è infatti sostenibile da molti punti di vista.Parlando invece di impatto ambientale, la carbon footprint dei legumi, il parametro che stima le emissioni di gas serra causate da un prodotto, è quasi 80 volte minore rispetto alla produzione della carne di manzo.
Legumi Freschi, Secchi o Lessati
I legumi freschi hanno un minor apporto calorico e una quantità maggiore di acqua. Per l’acquisto è sempre meglio seguire il loro calendario naturale e rispettare la stagionalità di ogni prodotto. I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più.
I legumi secchi, invece, si possono trovare in dispensa tutto l’anno. Per chi invece cerca una soluzione pratica e veloce, i legumi lessati sono la scelta vincente. Vengono confezionati in lattina o in vasetti di vetro e possono essere consumati tal quali o riscaldati e conditi a piacere. La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.
Proteine e Amminoacidi
Le proteine, dal greco prōteîos ‘che occupa il primo posto’, sono alla base dell’alimentazione umana. Dalla contrazione muscolare alla produzione di anticorpi, esse svolgono ruoli fondamentali per molti processi biologici nel nostro organismo. La sostanziale differenza tra le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale è sul piano ecologico e salutare. Per la loro ricchezza proteica i semi delle leguminose non dovrebbero essere consumati come contorno, ma piuttosto come portata centrale.
Rispetto alle proteine di origine animale, i legumi, sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (soprattutto metionina e cisteina). Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina.
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I legumi infatti sono leggermente carenti di alcuni amminoacidi, per questo se ne consiglia l’abbinamento con i cereali: in generale i cereali (pasta, pane, riso, ecc.) sono scarsi in lisina, mentre sono ricchi in AA solforati come la metionina; i legumi, invece, (soia a parte) scarseggiano in AA solforati e sono ricchi in lisina.
Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es. Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Benefici per la Salute
Apportano anche moltissimi benefici all’organismo: riducono l’assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi oltre a essere ricchi di antiossidanti.
- I legumi sono buoni alleati per la salute del cuore. La fibra solubile contenuta in essi aiuta a proteggere dalle malattie cardiache abbassando il colesterolo nel sangue.
- I legumi sono ricchi di fibre sane, come l’amido resistente e le fibre solubili; entrambi passano indigeriti attraverso lo stomaco e l’intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove nutrono la flora batterica intestinale. Gli effetti collaterali “spiacevoli” spesso includono gas e gonfiore, ma al contempo in questo processo i legumi portano alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che può migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro del colon stesso.
Come Assumere i Legumi nell'Alimentazione
La quantità quotidiana consigliata per i legumi freschi, ammollati o lessati è di 150g, che diventano 50g se consumati secchi o sotto forma di farina. Infatti, i legumi in cottura aumentano di 3 volte il loro peso. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g. I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni.
Fortunatamente, i legumi sono versatili in moltissime ricette e possono sostituire totalmente la carne anche in piatti della tradizione italiana come ragù e polpette. In cucina, i legumi sono un alimento versatile, che si presta a un'infinità di preparazioni. Fatta eccezione per le tipologie di legumi consumabili anche a crudo, come le fave, la preparazione del prodotto secco necessita di tempi di ammollo e di cottura più o meno lunghi, a seconda della varietà.
Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere. Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali. Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
Effetti Collaterali
La presenza di alcuni zuccheri che non sono digeriti dall’intestino umano, può indurre il fenomeno della flatulenza; ciò accade perché tali zuccheri sono fermentati dalla flora microbica intestinale con produzione di gas ma anche di altre sostanze importanti per lo stato di salute dell’intestino stesso.
Inoltre, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD).
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