La Giornata Mondiale dei Legumi, celebrata ogni anno a febbraio, offre l'opportunità perfetta per esplorare questo alimento straordinario. Innanzitutto, il termine "legumi" si riferisce all'insieme dei grandi semi commestibili delle diverse piante della famiglia delle Fabaceae.
Storia e Diffusione dei Legumi
Il consumo di legumi ha origini antichissime, risalenti a diversi secoli prima di Cristo. Le loro coltivazioni si sono sviluppate nel bacino del Mar Mediterraneo, anche se l'uso dei legumi come alimento di base era ampiamente diffuso anche in alcune culture orientali. Nel Medioevo, i legumi ebbero il loro periodo di maggior diffusione, diventando una parte principale del regime alimentare degli strati sociali subalterni. Nei secoli successivi, questa predominanza sulle tavole svanì gradualmente fino al XVI secolo, quando, con la scoperta delle Americhe, l'interesse per i legumi ritrovò un certo favore grazie all'importazione di nuove ed esotiche varietà di fagioli, che iniziarono ad essere coltivate sperimentalmente anche in Italia.
Proprietà Nutrizionali dei Legumi
Poveri di grassi, ma ricchi di proteine, fibre e micronutrienti, i legumi costituiscono, da soli, uno dei sei gruppi di alimenti e rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali. Purtroppo, nonostante siano un'ottima fonte di proteine, il loro consumo sulle nostre tavole non è particolarmente alto; secondo sondaggi, ogni cittadino ne consuma non più di 4,5 kg all'anno. I legumi sono un potente antiossidante naturale: la ricchezza di flavonoidi e acido fitico conferisce loro notevoli proprietà antiossidanti. Inoltre, favoriscono il senso di sazietà grazie all'elevata presenza di fibre.
Quali Sono i Migliori Legumi?
Quando mi chiedono quali sono i migliori legumi per la nutrizione, rispondo sempre: tutti! Ecco alcuni esempi:
- Fagioli: Neri, rossi, azuki, cannellini, borlotti, bianchi di Spagna; ne esistono moltissime varietà con numerose proprietà.
- Lenticchie: Sono un concentrato di nutrienti e hanno la facoltà di migliorare tutti i parametri correlati alle malattie croniche come glicemia e colesterolemia.
- Fagiolini: Sono a tutti gli effetti dei legumi, anche se nutrizionalmente sono molto più simili alle verdure.
- Fave: Ricche di folati, favoriscono un corretto sviluppo embrionale e fetale.
- Soia: Da questo legume vengono prodotti anche derivati come tofu e tempeh.
- Carruba: È un legume poco conosciuto dal sapore simile al cacao e utilizzato soprattutto in forma di farina.
- Lupini: Spesso presenti negli aperitivi, possono essere inseriti anche nelle diete come snack.
- Cicerchie: Sono un legume molto antico, oggi poco riconosciuto e cucinato.
- Roveja: Conosciuta anche come pisello selvatico, è un legume di antichissima tradizione, consumato già nel periodo neolitico.
Legumi vs. Leguminose
La differenza tra legumi e leguminose è che i primi sono i semi, mentre le seconde sono le piante da cui nascono. Fanno parte della famiglia delle Fabaceae, una delle più ricche per numero di specie nel regno vegetale. Queste piante hanno una spiccata capacità di adattamento alle condizioni pedo-climatiche, prediligono posizioni luminose e irrigazioni regolari, e la loro coltivazione è più produttiva in terreni di medio impasto, freschi, profondi, relativamente poveri in calcio e con pH prossimo alla neutralità.
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Temono le gelate tardive, i venti forti e i ristagni d’acqua e, per questa loro capacità di adattamento, possono essere coltivate, con buoni risultati, anche nelle aree meridionali con condizioni meno favorevoli. La coltivazione delle leguminose migliora la struttura del terreno, lo remineralizza, riduce l’impiego di fertilizzanti di sintesi e agro farmaci, e diminuisce il consumo di risorse idriche. Per questo motivo, è al centro dell’attenzione della Politica Agricola Comune e dell’Unione Europea, che sostiene la loro produzione con incentivi per ridurre drasticamente l’importazione dai Paesi al di fuori dell’Unione e creare orti sinergici.
Come Acquistare e Preparare i Legumi
Quando si acquistano legumi secchi, è fondamentale leggere l’etichetta per verificare la qualità del prodotto. Prima di cucinarli, è necessario pulirli accuratamente per eliminare quelli rotti o corpi estranei. Dopo averli sciacquati, vanno lasciati in ammollo (tranne le lenticchie) in acqua a temperatura ambiente, con un peso tre volte superiore a quello dei legumi.
Ricetta Semplice con le Lenticchie
Per preparare un piatto semplice e nutriente con le lenticchie:
- Pela la cipolla e la carota e lavale.
- Trita sedano, carota e cipolla e versa il tutto in una pentola.
- Aggiungi le lenticchie, l’acqua, il concentrato di pomodoro, la salvia e l’alloro.
- Copri la pentola con un coperchio e fai cuocere il tutto per circa 40 minuti.
Benefici dei Legumi per la Salute
I legumi sono raccomandati per le loro numerose proprietà nutritive. Sono parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea e sono quasi privi di grassi saturi e colesterolo. Le fibre insolubili contenute nella buccia garantiscono un funzionamento intestinale regolare, mentre le fibre solubili contribuiscono al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici. Infine, una dieta che include legumi può aiutare con il controllo del peso.
- Diabete di tipo 2: Una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, di migliorare sia il livello glicemico.
- Peso corporeo: Una dieta che includa regolarmente legumi può aiutare con il controllo del peso.
Supermercati e negozi alimentari offrono un’ampia varietà di legumi, sia in scatola che congelati o essiccati.
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Legumi e Proteine
I legumi sono simili alla carne nei nutrienti, ma con livelli di ferro biodisponibile più bassi e privi di grassi saturi. A livello di qualità proteica, però, il valore biologico di queste proteine è inferiore a quelle di origine animale essendo carenti in metionina e cisteina, due amminoacidi essenziali. Abbinare legumi a un cereale rende il pasto equilibrato e completo.
Esempi di Abbinamenti Equilibrati
- Pasta e piselli, con l’aggiunta di una verdura a scelta, preferibilmente di stagione e senza dimenticare l’uso dell’olio Evo.
- Riso e lenticchie (o un altro cereale integrale come grano saraceno, quinoa, farro, ecc), in associazione sempre ad una fonte di fibre (ad esempio zucchine e pomodori) e olio Evo a crudo.
- Patate e fave, magari creando una purea ed aggiungendo olio Evo e una verdura al vapore come bietole o cicoria.
- Nei periodi più freddi si possono fare delle zuppe, con il legume preferito è verdure come pomodori, carote, finocchi e sedano.
Come Integrare i Legumi nella Dieta Quotidiana
I legumi andrebbero consumati almeno 3 volte alla settimana, preferibilmente secchi, ma anche in scatola o surgelati. Per facilitare l’assorbimento del ferro in essi contenuto, è bene abbinare una fonte di vitamina C come succo di limone. Come ogni altro alimento, anche l’assunzione dei legumi è soggettiva, sia per quanto riguarda la frequenza, sia la quantità. Per ognuno di noi, quindi.
L’American Diabetes Association afferma che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, diminuisce il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiache, ipertensione e ictus.
Valori Nutrizionali dei Legumi
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia.
I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi. I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso.
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Protagonista assoluta degli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito ai benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni che contiene. La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.
I legumi sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali, si possono mangiare anche ogni giorno. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g.
Legumi per lo Sport e la Crescita Muscolare
I legumi sono alleati perfetti, insieme agli alimenti fonte di carboidrati complessi, per lo sviluppo della muscolatura, in particolar modo di chi pratica molto sport. La grande quantità di proteine vegetali contenuta al loro interno - che varia in base ad ogni tipologia - unita a una buona dose di amido, consente di apportare all’organismo ciò di cui necessita, senza troppe calorie. I carboidrati complessi dell’amido, in particolare, rappresentano una fonte di glucosio a facile assorbimento, capaci di fornirti l’energia che ti serve prima di iniziare a fare sforzi fisici.
Proprio il glucosio è una delle fonti energetiche più importanti di cui il nostro organismo ha bisogno mentre si fa sport. E le riserve maggiori di questo elemento si trovano nel fegato e nei muscoli. Ecco, quindi, che i legumi possono essere un ottimo cibo pre-allenamento, per sostenerci durante l’esercizio e darci l’energia di cui abbiamo bisogno. Sono validi soprattutto per chi segue gli sport aerobici, gli allenamenti ad alta intensità e per tutte quelle attività in cui si bruciano molte calorie in poco tempo.
I legumi, poi, sono indicati anche per il post allenamento, ancora meglio se uniti ai cereali. Insieme, infatti, ricostruiscono più facilmente le riserve di glicogeno e sono fondamentali per ricostruire i tessuti muscolari danneggiati durante e dopo lo sforzo fisico. Infine, essendo i legumi dei vegetali, sono ideali anche da inserire nella dieta di vegetariani e vegani che necessitano un sostituto che apporti gli stessi benefici ai muscoli.
I legumi vanno sempre consumati insieme a dei cereali, meglio se integrali, in quanto questo abbinamento assicura la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali. Non ci sono legumi migliori di altri per favorire la crescita muscolare. Piselli, fagioli, soia… sono tutti elementi eccezionali.
Tabella Nutrizionale Comparativa dei Legumi (per 100g di prodotto secco)
| Legume | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|
| Soia | 37 | 30 | 20 | 15 |
| Lupini | 36.2 | 40 | 7 | 18 |
| Piselli | 21.7 | 55 | 1.5 | 15 |
| Fagioli | 22 | 62 | 1.6 | 25 |
Altri Benefici per la Salute
Esiste un’associazione inversa tra consumo di legumi e rischio di malattie cronico degenerative: malattie cardiovascolari, diabete, obesità, sindrome metabolica e alcuni tipi di tumore (Linee Guida per una sana alimentazione 2018). I legumi infatti possono anche aiutarti a:
- Ridurre il colesterolo: la presenza di fibre vegetali contribuisce a contrastare il colesterolo cattivo, la frazione LDL.
- Prevenire l’ipertensione: grazie al potassio, gli Omega 6 e i folati, i legumi diventano un rimedio naturale prezioso per tenere a bada la pressione e preservare la salute del cuore.
- Controllare il diabete: le fibre vegetali modulano l’assorbimento dei carboidrati e degli zuccheri, evitando i picchi glicemici.
- Favorire il transito intestinale: le fibre sono importanti anche per la regolarità dell’intestino. Inoltre, fermentando, agiscono come prebiotici sulla flora batterica intestinale, stabilizzando la salute del microbiota.
- Fornire ferro all’organismo: la presenza di ferro di origine vegetale è un’alternativa alla carne, indispensabile per prevenire le anemie, soprattutto nel caso in cui si seguano diete vegetariane e vegane. Il ferro presente nei legumi viene maggiormente assorbito in presenza di sostanze antiossidanti come la Vitamina C, per esempio condendo l’alimento con del succo di limone.
Quanti Legumi Mangiare a Settimana?
Secondo le “Linee Guida per una sana alimentazione” pubblicate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria), l’assunzione ideale di legumi a settimana varia dalle 2 alle 4 porzioni. Una porzione corrisponde a circa 150 grammi se il prodotto è fresco (o surgelato o cotto o sgocciolato) e a 50 grammi se secco (Tabelle LARN IV revisione 2014).
Come Assumere i Legumi nell'Alimentazione
In cucina, i legumi sono un alimento versatile, che si presta a un'infinità di preparazioni. Fatta eccezione per le tipologie di legumi consumabili anche a crudo, come le fave, la preparazione del prodotto secco necessita di tempi di ammollo e di cottura più o meno lunghi, a seconda della varietà.
I legumi sono un alimento prezioso per la salute e il benessere, grazie al loro apporto proteico, alle fibre e ai micronutrienti. Tuttavia, è importante consumarli nel modo giusto per evitare fastidi digestivi e adattarli alle proprie esigenze nutrizionali.