Quando si intraprende una dieta con l'obiettivo di dimagrire, è fondamentale essere consapevoli degli errori comuni che possono compromettere i risultati. Il termine "dieta" spesso evoca timore, essendo percepito come sinonimo di privazioni e rinunce. In realtà, dovrebbe essere interpretato come uno stile di vita.
Seguire una dieta dimagrante non significa intraprendere un periodo costellato di monastici rifiuti, alla ricerca dell’alimentazione perfetta che ci garantisca una silhouette perfetta e una salute d’acciaio. L’obiettivo dovrebbe essere meno rigido e più ambizioso: creare uno stile di vita sostenibile nel tempo, che permetta di mantenere una buona forma fisica, riducendo al minimo i fattori di rischio, senza stravolgere completamente le nostre abitudini e senza privarci di una vita sociale.
Errori Comuni da Evitare Durante la Dieta
Per scongiurare fallimenti e ricadute è bene evitare alcuni errori che troppi continuano a commettere, cercando di forzare quei risultati che tardano a materializzarsi proprio a causa di quei comportamenti.
1. Mangiare Troppo Poco
Un errore molto diffuso è ridurre eccessivamente i propri consumi alimentari, creando deficit calorici che sono difficili da mantenere nel tempo. Questo può portare ad adattamenti metabolici che rallentano la perdita di peso. Il deficit calorico di una dieta dimagrante ben elaborata dovrebbe essere di circa 600-1000 kcal, con valori che vanno individuati in funzione delle specifiche caratteristiche del soggetto, senza seguire astratti preconcetti o modelli che si vorrebbero buoni per tutti.
2. Essere Eccessivamente Rigidi
Un atteggiamento intransigente, con l’osservanza al grammo delle indicazioni proposte, di sicuro lodevole ma usurante nel tempo, può portare a interpretare ogni minimo sgarro come un danno irreparabile in grado di pregiudicare l’andamento dell’intera dieta. La dieta è un gioco che si gioca sul lungo periodo, mi viene da dire che è il gioco di una vita e come tale avrà i suoi alti e i suoi bassi. Un poco di buonsenso è sempre necessario e se una volta si esagera non è la fine di nulla. L’importante non è l’andamento non dei singoli pasti ma quanto si fa nel tempo, nelle settimane e nei mesi, periodi nei quali il singolo sgarro perde il suo impatto di fronte ad un lavoro costante e attento che permetta comunque di avere dei momenti meno sorvegliati e una vita sociale soddisfacente e serena.
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3. Escludere Alcuni Cibi, Preferirne in Maniera Quasi Esclusiva Altri
Non esistono cibi che fanno ingrassare o cibi che fanno dimagrire, le diete low-carb e quelle low-fat nel lungo periodo danno risultati molto simili, il glutine va eliminato soltanto da soggetti celiaci diagnosticati. Al netto di situazioni particolari, esistono quantità che creano problemi ed esistono stili di vita problematici, è qui che bisogna intervenire, senza eliminazioni arbitrarie e senza riporre le proprie speranze di successo nel superfood del momento.
4. Non Fare Sufficiente Attività Fisica
Molto spesso chi si mette a dieta punta tutto sul cibo e trascura completamente questo aspetto, addirittura evita di fare attività fisica, come consigliato da alcuni popolari cialtroni che imperversano sui media. In realtà non c’è benessere senza attività fisica - il nostro corpo ha assolutamente bisogno di muoversi, si è evoluto per questo - e se è vero che non si dimagrisce grazie all’attività fisica, è importante sottolineare che il movimento crea le condizioni che permettono alla dieta di avere la massima efficacia possibile e soprattutto - quando l’attività divenga parte integrante del proprio stile di vita - rende più facile mantenere il peso raggiunto.
5. Saltare i Pasti
Risparmiare calorie saltando i pasti principali non è un buon metodo per dimagrire. Niente colazione un caffè e via, un’insalatina a pranzo, mangiare solo a cena: questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso ma l’effetto dimagrante dura poco perché il metabolismo si adatta alle “ristrettezze” a cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1.000 calorie al giorno si perderà poco grasso e si avrà molta fame.
Per dimagrire bene, cioè perdere massa grassa, occorre mangiare poco ma spesso (5 volte al giorno), seguendo il proprio bilancio energetico e adottando un’alimentazione a basso tenore calorico ma equilibrata in macro e micronutrienti. Questo significa: niente diete dissociate di sole proteine o soli carboidrati a pranzo o cena o viceversa. Tutti i giorni frutta e verdura in abbondanza e alimenti integrali.
6. Non Bere a Sufficienza
Molte persone non ritengono importante bere 8/10 bicchieri d’acqua al giorno. Sottovalutare l’importanza dell’acqua può creare molti problemi. Durante una dieta dimagrante ci si concentra sul cibo cercando di evitare quello che fa ingrassare, ma difficilmente nel regime alimentare s’inserisce una quantità specifica di acqua, mentre i dietisti la prescrivono sempre per ogni tipo di dieta.
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Ogni individuo, maschio o femmina, dovrebbe bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno per mantenere idratato il corpo, permettere di smaltire le scorie alimentari del metabolismo, mantenere la giusta temperatura e favorire il metabolismo. La disidratazione provoca stitichezza, per dimagrire invece è importante avere un’evacuazione regolare, inoltre un bicchiere prima dei pasti aiuta a ridurre il senso di fame e l’acqua riduce la ritenzione idrica, un fattore importante per le donne che vogliono combattere la cellulite; l’assenza di acqua provoca anche squilibri minerali che possono dare stanchezza, mal di testa, ecc.
Chi fa fatica a bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno potrebbe provare ad aggiungere del succo di limone, chinotto, tamarindo o altre sostanze che rendono l’acqua più gustosa. L’importante è non aggiungere zucchero e, ovviamente, sono bandite le bevande zuccherate.
7. Pensare che i Vegani siano Tutti Magri
Da qualche anno molti ritengono che una dieta di soli vegetali, vegana, faccia perdere peso e associano gli alimenti di origine animale all’aumento di peso. Non esistono alimenti che fanno dimagrire o ingrassare e anche tra i vegani vi sono soggetti sovrappeso.
La dieta vegana può far ingrassare o meno, dipende dalle calorie che s’introducono, 1 gr di burro apporta 9 calorie come 1 gr di olio extra vergine d’oliva, se ne mangi troppo ingrassi, così come se mangi troppo miele, pasta o riso; anche se sono integrali i carboidrati apportano comunque 4 Kcal per grammo.
Una dieta strettamente vegana può portare ad una carenza, anche preoccupante per la salute, di aminoacidi essenziali e di vitamina B12 fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso. Una buona dieta dimagrante deve prevedere una certa quantità di proteine animali ogni giorno, proteine che possono essere assunte anche senza che vengano uccisi degli animali, basti pensare a latte e uova.
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8. Eliminare i Grassi e gli Zuccheri
I grassi d’origine animale e vegetale consumati nella giusta quantità sono indispensabili anche in una dieta dimagrante perché sono parte fondamentale delle membrane cellulari di tutti i tessuti, incidono sul benessere del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario. Una dieta variata apporta già negli alimenti una quantità di grassi sufficiente all’organismo; quasi sempre i grassi in eccesso derivano dal consumo elevato di condimenti cotti e crudi (per condire o cucinare) che influiscono molto nell’apporto calorico complessivo.
Una dieta povera di grassi porta il metabolismo ad utilizzare le proteine come energia impoverendo la massa magra, come i muscoli, così, invece di dimagrire, s’ingrassa. Per dimagrire o restare snelli occorre mangiare la giusta quantità di grassi saturi e insaturi, tra questi ultimi i grassi del pesce, dell’olio d’oliva e della frutta secca vanno privilegiati perché ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 benefici per l’organismo.
Gli zuccheri o carboidrati debbono essere anch’essi assunti nella giusta quantità e meglio se con gli alimenti: cereali e frutta. Sì, agli zuccheri complessi della pasta, del pane e dei cereali in genere, sì agli zuccheri della frutta, da evitare o assumere con moderazione lo zucchero aggiunto (bianco, di canna, miele, fruttosio, ecc.) sia nelle bevande che nelle preparazioni.
9. Stare Svegli la Notte Fa Bruciare Più Calorie?
Purtroppo l’insonnia è un fenomeno sempre più diffuso, dormire meno delle salutari 8 ore a notte pare non essere considerato un problema per la salute dai più. Sia che si soffra d’insonnia (una vera malattia) sia che si dorma volutamente poco per qualsiasi ragione, la mancanza di sonno causa molti problemi alla salute.
Anche il metabolismo ne risente: diversi studi associano l’aumento di peso alla mancanza di sonno. Molti però ritengono che non dormire la notte faccia consumare più energie e quindi faccia dimagrire, ma i vantaggi si riducono o si annullano con il ridotto funzionamento del metabolismo che, fisiologicamente, si riduce durante le ore notturne. Infatti, chi dorme 8 ore ha una riduzione del metabolismo inferiore a chi ne dorme 5 perché l’organismo riduce drasticamente il consumo di energia nelle 3 ore di veglia notturna.
La mancanza di sonno abbassa la produzione di leptina che riduce l’appetito e alza quello di grelina che lo stimola, quindi nelle ore di veglia si avrà più fame e si tenderà a mangiare di più, perciò si farà più fatica a seguire una dieta ipocalorica.
10. Sudare Come i Pazzi Fa “Bruciare” Tanto Grasso?
L’attività fisica è indispensabile per perdere peso con regolarità e guadagnare salute. Si vedono molte persone obese correre con grande fatica, spesso ricoperti di tute che non traspirano o addirittura avvolti nella plastica e che, a fine esercizio, dicono di aver perso anche 2 chili. In realtà hanno senz’altro affaticato il cuore e perso solo acqua che riprenderanno in poche ore.
Nelle palestre si sollevano pesi con grande sforzo convinti che sia la “vera fatica” che faccia dimagrire; ma fatica e sforzi non sono ricompensati dalla perdita di massa grassa. L’attività fisica che fa dimagrire è fatta soprattutto di allenamenti a bassa intensità e lunga durata (esercizio aerobico), associata ad alcuni esercizi di rinforzo muscolare a media intensità e breve durata (esercizio anaerobico). Troppo esercizio fa male, aumenta la produzione di radicali liberi e induce l’invecchiamento precoce.
Alimenti da Limitare o Evitare
Se si sta cercando di dimagrire bisognerebbe limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico o ricchi di zuccheri semplici, sale, grassi saturi: parliamo di dolci, fritti, bibite zuccherate, bevande alcoliche, salse caloriche, non certo di pasta, pane e patate. Limitare non significa però vietare: privarsi completamente di determinati cibi può compromettere la dieta e far vivere il processo di dimagrimento in modo frustrante.
In genere gli alimenti che più di altri vengono considerati come proibiti a dieta sono quelli che rientrano nella categoria dei carboidrati, quindi pasta, pane, patate e loro derivati: è quello che avviene in diete molto rigide come la dieta low carb o la dieta chetogenica.
Prodotti da Evitare o Ridurre
- Bevande zuccherate
- Farine e cereali raffinati
- Cibi di origine animale ricchi di grassi saturi e di proteine
- Formaggi
- Insaccati
- Carne in scatola
- Zuccheri raffinati
- Cibi raffinati e processati, ricchi di zucchero, grassi e sale
- Dolciumi industriali
- Bevande alcoliche
Alimenti "Falsi Amici" della Dieta
- Succhi di frutta (preferire quelli fatti in casa senza zuccheri aggiunti)
- Yogurt alla frutta (optare per yogurt naturale con frutta fresca)
- Piatti precotti (preferire cibi preparati al momento)
- Formaggi filanti e formaggini fusi (consumare formaggi freschi con moderazione)
- Salse e sughi pronti (preparare in casa con spezie ed erbe aromatiche)
- Frutta candita e disidratata (limitarsi a frutta fresca e in guscio)
- Caramelle senza zucchero e bevande a calorie 0 (evitare dolcificanti artificiali)
Consigli Utili per una Dieta Efficace
Per dimagrire occorre ridurre le calorie introdotte attraverso gli alimenti, così che l’organismo attinga dalla massa grassa per produrre energia con il risultato di una perdita di peso. In secondo luogo, per dimagrire occorre avere una buona educazione alimentare: conoscere quali sono i gruppi alimentari, come vanno abbinati tra loro, in quali porzioni e con quale frequenza.
Attività Fisica
Un modo per dimagrire più in fretta è quello di associare a un’alimentazione equilibrata l’esercizio fisico regolare. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e accelera la perdita di peso riducendo i sacrifici a tavola. Associando l’esercizio all’alimentazione, non sarà necessario seguire diete eccessivamente restrittive: questo si tradurrà in una maggiore sostenibilità della dieta nel lungo periodo e in una maggiore probabilità di vedere risultati duraturi.
Come scegliere l’attività giusta per perdere peso? Come prima cosa, deve essere un’attività che piace e diverte, così da poter essere portata avanti nel tempo con costanza. Oltre all’esercizio fisico strutturato è importante rimanere comunque attivi durante la giornata: camminare più spesso, prendere le scale invece dell’ascensore, fare le pulizie, sono piccoli gesti quotidiani che contribuiscono ad aumentare il consumo di calorie.
Dieta Iposodica
Oggigiorno si parla tanto di dieta iposodica. Al pari di altri sali minerali, il sodio è indispensabile per la crescita dell’essere umano e per garantire la sua buona salute. Il sodio regola il flusso di liquidi e nutrienti all’interno e all’esterno delle cellule, è fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio idro-salino e contribuisce alla trasmissione dell’impulso nervoso. La concentrazione di sodio nel sangue è garantita dai reni, che sono responsabili del suo assorbimento ed espulsione quando introdotto in quantità eccessive.
Dieta iposodica significa regime alimentare povero di sodio. La dieta iposodica prevede il consumo di cibi privi di sale aggiunto, evitando quelli salati in fase industriale o casalinga. Ovviamente, la dieta iposodica esclude anche tutte le molecole additive contenenti sodio, come ad esempio il glutammato di sodio e il bicarbonato di sodio.
I motivi per i quali è importante controllare l’apporto di sodio (e di sale in generale) sono molteplici. Prima di tutto meno sale significa minore rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari connesse con l’ipertensione. Il punto di partenza è quello di optare per prodotti freschi al posto di quelli già lavorati. Innanzitutto bisognerebbe limitare il sale da cucina o comunque fortemente ridurlo e sostituirlo con l’utilizzo di spezie.
Non sono note particolari controindicazioni nel seguire una dieta iposodica a patto che essa venga ben studiata e calibrata da un nutrizionista. La dieta iposodica viene generalmente consigliata da un medico a seguito della diagnosi di una patologia che può essere aggravata da un eccessivo consumo di sale.
Alimentazione Sana: Raccomandazioni dell'American Heart Association
Da tempo si discute rispetto agli effetti nocivi dello zucchero, in particolare nei bambini molto piccoli.
Nell’agosto 2016 l’associazione American Heart Association ha pubblicato un comunicato dal titolo “Zuccheri aggiunti e rischio cardiovascolare nei bambini”, fornendo tre indicazioni molto importanti:
- Non bisogna aggiungere zucchero ai cibi e alle bevande destinate ai bambini nei primi due anni di vita;
- Non consentire ai bambini e agli adolescenti di consumare più di una lattina di bevanda zuccherata alla settimana;
- Non assumere più di 25 g di zucchero al giorno in totale, comprendendo, quindi, anche gli zuccheri presenti nei prodotti industriali.
Alla base di questo studio c’è un principio molto semplice, ovvero che tutti i cibi ingeriti e apprezzati dai bambini nel primo anno di vita diventeranno, con molto probabilità, i cibi più amati in futuro. Ricordiamoci, quindi, che un cibo dolce non deve per forza essere un cibo con zucchero aggiunto successivamente. Abituiamo i nostri bambini ai sapori naturali dei prodotti che ingeriscono.
Tabella Riepilogativa degli Errori Comuni a Dieta
| Errore | Conseguenze | Soluzione |
|---|---|---|
| Mangiare troppo poco | Rallentamento del metabolismo, perdita di massa muscolare | Deficit calorico moderato (600-1000 kcal) |
| Essere eccessivamente rigidi | Frustrazione, abbandono della dieta | Flessibilità e buon senso |
| Escludere cibi | Carenze nutrizionali, squilibri alimentari | Varietà alimentare, consultare un nutrizionista |
| Non fare attività fisica | Minore efficacia della dieta, difficoltà a mantenere il peso | Attività fisica regolare, scegliere un'attività piacevole |
| Saltare i pasti | Rallentamento del metabolismo, aumento della fame | Mangiare poco e spesso (5 volte al giorno) |
| Non bere a sufficienza | Stitichezza, disidratazione, squilibri minerali | Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno |