Hai mai considerato l’idea di combinare lenticchie e uova in un’unica ricetta? Questo abbinamento, inizialmente insolito, sta rapidamente guadagnando popolarità tra gli appassionati di cucina per il suo sapore unico e i numerosi benefici nutrizionali.
Perché Abbinare Lenticchie e Uova?
Le lenticchie, ricche di proteine e fibre, si sposano perfettamente con le uova, che apportano vitamine e minerali essenziali. Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ideali per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Contengono anche ferro, potassio e antiossidanti, che contribuiscono a mantenere il corpo sano. D’altra parte, le uova sono un alimento completo, ricche di proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B e colina, fondamentale per la salute del cervello.
Valori Nutrizionali a Confronto
Per comprendere meglio i vantaggi di questo abbinamento, analizziamo i valori nutrizionali di entrambi gli alimenti:
| Nutriente | Lenticchie (100g) | Uovo (1 medio) |
|---|---|---|
| Proteine | 23g | 6.5g |
| Fibre | 15g | 0g |
| Ferro | 7.5mg | 0.9mg |
| Calcio | 56mg | 25mg |
Come Preparare un Piatto a Base di Lenticchie e Uova
Preparare un piatto a base di lenticchie e uova è semplice e veloce. Ecco un esempio:
- Inizia cuocendo le lenticchie in acqua salata per circa 20-25 minuti.
- Nel frattempo, in una padella, scalda un filo d’olio d’oliva e soffriggi la cipolla e l’aglio tritati.
- Una volta cotte le lenticchie, aggiungile alla padella e mescola bene.
- In un’altra padella, cuoci le uova in camicia o strapazzate, a seconda delle tue preferenze.
- Servi le lenticchie in un piatto e adagia sopra le uova, guarnendo con prezzemolo fresco.
Consigli Utili
Per ottenere un piatto davvero delizioso, è importante scegliere lenticchie di alta qualità e cuocerle al punto giusto, evitando che diventino troppo molli. Inoltre, puoi personalizzare la ricetta aggiungendo spezie come curcuma o paprika per un tocco extra di sapore. Non dimenticare di sperimentare con diverse varietà di uova, come quelle biologiche o di allevamento all’aperto, per un sapore ancora più ricco.
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Le Uova: Un Alimento Prezioso
Le uova sono un’alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali). Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albume a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità.
Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi). Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
Lenticchie e uova formano un piatto completo e semplice da preparare. Inoltre, le uova sono ricche di vitamina C, una proprietà molto utile per il nostro corpo.
Lenticchie: Versatilità in Cucina
Le lenticchie sono molto versatili in cucina e il loro gusto le rende un ingrediente ideale per tantissime ricette e abbinamenti. Le lenticchie possono essere utilizzate come condimento per un buon piatto di pasta. Potete infatti utilizzare le lenticchie al posto della carne per il ragù e otterrete un piatto saporitissimo. Anche il riso è un ingrediente che si sposa perfettamente con le lenticchie. I due alimenti formano un abbinamento ricco di gusto e di valori nutrizionali. Le lenticchie possono essere abbinate a tutte le tipologie di riso. Più in generale, le lenticchie sono perfette se abbinate a tutte le tipologie di cereali, con i quali è possibile creare piatti da gustare sia a pranzo sia a cena. Inoltre, i due alimenti insieme creano piatti adatti anche per i celiaci.
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Uno degli abbinamenti con le lenticchie più consumati è con le patate. Le patate e in particolare il purè sono eccezionali se conditi con le lenticchie. La freschezza dell’insalata si sposa perfettamente con il gusto delle lenticchie. Le lenticchie con verdure sono un accoppiamento semplice che crea piatti gustosi e leggeri, perfetti per ogni occasione. I broccoli sono una verdura eccezionale che se accoppiata con le lenticchie permette di ottenere un piatto completo e ricco di sapori. Con zucca e lenticchie invece si possono creare deliziose zuppe, ideali nel periodo invernale per riscaldarsi con gusto. Forse uno degli abbinamenti con le lenticchie più classici di sempre. Infatti, la carne e le lenticchie vengono spesso consumati insieme nelle cene di Capodanno. L’unione dei due sapori crea piatti dal gusto intenso. Le olive possono essere abbinate alle lenticchie per preparare deliziosi condimenti da aggiungere a un buon piatto di pasta. Tutti sanno che il pane, la focaccia e i grissini vanno bene con tutto. Le lenticchie non sono da meno!
Le lenticchie sono ottime anche mangiate assieme ad altri legumi, ma con un occhio di riguardo alla quantità e alla frequenza con le quali consumare i piatti. I legumi infatti sono ricchi di fibre, che fanno bene al nostro organismo ma che non devono essere assimiliate in quantità eccessive.
Secondo le Linee Guida per Una Sana Alimentazione del Governo, il ferro assunto tramite il consumo di lenticchie è definito “non eme” ed è difficile da assimilare per il nostro corpo. Per questo motivo è meglio abbinare le lenticchie a cibi ricchi di vitamina C che facilitano l’assorbimento del ferro non eme.
Le Lenticchie Rosse
Per lenticchie rosse si intendono i semi eduli prodotti della pianta L. culinaris (oppure, L. esculenta). Appartenenti alla Famiglia botanica Fabaceae, le lenticchie rientrano nel IV gruppo fondamentale degli alimenti - così come: ceci, piselli, fagioli, fave, soia, lupini, cicerchie. Nella dieta, le lenticchie rosse assumono un ruolo decisamente positivo. Rispetto ai cereali raffinati e loro derivati, come la pasta alimentare da farina bianca, permettono di ridurre l'apporto calorico totale, moderando l'assunzione di carboidrati e aumentando le proteine, le fibre e l'acqua, diminuiscono la velocità di digestione a vantaggio della sazietà, arricchiscono di vitamine e minerali il pasto, alimentano la flora batterica intestinale e regolarizzano l'alvo e sono considerati prodotti ideali nella dieta contro le patologie metaboliche - soprattutto le dislipidemie.
Le lenticchie rosse sono facilmente reperibili sul mercato in forma disidratata. A vantaggio degli altri legumi secchi però, queste non richiedono ammollo e possono essere cucinate direttamente, anche se sempre con abbondante acqua. Tra le ricette più note a base di lenticchie rosse troviamo: zuppe, minestroni e passati o creme, primi piatti asciutti a base di pasta di semola/all'uovo condita con lenticchie o - grazie alle recenti proposte commerciali - a base di pasta di lenticchie, polpette vegetariane e varie formule etniche - soprattutto indiane.
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Nelle lenticchie rosse si apprezza un ottimo livello fibre alimentari. Le lenticchie rosse non contengono colesterolo, bensì fitosteroli, sostanze dall'azione ipocolesterolemizzante. Apprezzabile il contenuto di lecitine e antiossidanti polifenolici. Sono anche prive di lattosio, glutine e istamina. Le lenticchie rosse contengono molte vitamine, quasi tutte di tipo idrosolubile del gruppo B. Nella fattispecie si apprezza il livello di: folati, tiamina (vit B1), acido pantotenico (vit B5) e piridossina (vit B6).
Le lenticchie si prestano a sostenere una vita attiva, ma non sono tanto caloriche quanto i cereali e i derivati raffinati (grazie al carico glicemico moderato); per questo hanno anche un'applicazione nella terapia nutrizionale dimagrante. Sono fra i cibi autunnali con indice glicemico basso consigliati. Ricordiamo che le calorie fornite dalle lenticchie rosse secche, nel pratico, scendono circa il 25%; questo perché con la cottura i semi assorbono acqua fino a 3 volte il loro peso. Inoltre, a chi tiene in considerazione questo parametro, ricordiamo che tali legumi hanno anche un basso indice glicemico, moderato dalla presenza di fibre e proteine, e insulinico.
Le fibre, soprattutto quelle solubili, sono prebiotici naturali e modulatori dell'assorbimento; in sinergia alle lecitine, ai fitosteroli e ai polifenoli antiossidanti, ostacolano l'assorbimento dei grassi, colesterolo compreso, funzione utilissima nella terapia contro l'ipercolesterolemia. L'assunzione di lenticchie è consigliata in caso di stipsi o stitichezza.
La pasta di lenticchie rosse ha il vantaggio di preservare lo scopo di quella di frumento, offrendo diversi vantaggi nutrizionali. Il metodo di preparazione più comune delle lenticchie è in tegame, sia per lessatura che per stufatura. I semi interi con buccia richiedono solitamente un tempo di cottura massimo di 40'. Sono di largo consumo nel confezionamento di primi piatti al cucchiaio, come passati e vellutate, minestroni e zuppe.
La vitamina B1 (tiamina), in particolare, è utile per migliorare la concentrazione e la memoria; mentre la vitamina B3 ha il compito di regolare il metabolismo riducendo i trigliceridi nel sangue. Come tutti i legumi, le lenticchie contengono anti-nutrienti quali saponine, lectine e fitati. Queste sostanze possono causare tossicità, interferire con l’assorbimento dei minerali presenti o causare risposte immunitarie in soggetti particolarmente sensibili. Non necessitano di ammollo e hanno un tempo di cottura decisamente più rapido.
Le linee guida odierne, raccomandate dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), indicano che il consumo di lenticchie possa esser compreso tra 3-4 porzioni alla settimana.
Proprietà Nutritive delle Lenticchie
Non solo un simbolo di fortuna e ricchezza, come vuole la tradizione popolare, le lenticchie sono anche ricche di proprietà nutritive importanti per la salute. Le proprietà nutrizionali delle lenticchie partono dalle calorie: sono 92 per ogni 100 grammi di prodotto. Ricche di proteine vegetali, le lenticchie contengono anche molti carboidrati, tante fibre, molte vitamine, soprattutto A, B1, B2, C, PP, sali minerali come calcio, potassio e ferro e pochissimi grassi. Proprio per l’alto contenuto proteico, le lenticchie vengono considerate una valida alternativa a un secondo a base di carne, pesce, uova o formaggio.
E non è ancora tutto: le lenticchie sono tra i legumi dotati della più efficace azione antiossidante. L’elevato contenuto di fibre permette invece di regolarizzare l’attività dell’intestino e mantenere sotto controllo il colesterolo. Inoltre, lo scarso contenuto di grassi di tipo insaturo rende le lenticchie un alimento perfetto per la prevenzione di alcune patologie cardiovascolari. Inoltre, grazie all’alto contenuto di tiamina, le lenticchie sono utili per migliorare la memoria e la concentrazione.
Infine, le lenticchie aumentano il senso di sazietà, e quindi sono utili in caso di dieta dimagrante.
Considerando la versatilità della lenticchia e la possibilità di poterla utilizzare in diversi abbinamenti, a partire dal riso e dalla pasta, con questo legume possiamo anche abbondare. E mangiare una dose tra i 100 e i 200 grammi in una giornata.
Le lenticchie aiutano a dimagrire per due motivi. Hanno poche calorie: soltanto 92 ogni 100 grammi di lenticchie secche e bollite, senza grassi. Inoltre, grazie all’apporto di fibre e proteine, aumentano il senso di sazietà e con questo diminuiscono la voglia di cibo. E combattono gli attacchi di fame.
Ricordate di cuocere le lenticchie in poca acqua, aggiungendola man mano in modo che venga assorbita: così non disperdete la quantità di vitamine delle lenticchie.
In alcune persone, il consumo di legumi può causare effetti spiacevoli come flatulenza, gonfiore e diarrea. Secondo una ricerca, i legumi sono responsabili della formazione dei calcoli renali, pertanto le persone che soffrono di calcoli non dovrebbero consumarli. Infine, le lenticchie contengono, come tutti i semi delle piante, una serie di sostanze nutritive - di cui il più rappresentato è l’acido fitico - che compromettono l’assorbimento di ferro e zinco dal tratto digerente. Le lenticchie non sono indicate per le persone che hanno problemi intestinali e soffrono di colite.
Legumi nello Sport
Alimenti qualitativamente molto validi dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono in grado di coadiuvare gli effetti vantaggiosi di una dieta bilanciata grazie al munifico apporto al nostro organismo in termini di proteine, vitamine e minerali. Protagonisti assoluti della dieta mediterranea, i legumi sono il cibo che non dovrebbe mai mancare sulla tavola dello sportivo, viste le aumentate prestazioni che gli alimenti proteici tendono a favorire.
Ottimi alleati degli sportivi, i legumi aiutano dunque a sostenere l’impegno energetico dell’organismo speso in ogni attività motoria ma particolarmente implicato in quelle di tipo aerobico o ad alta intensità, come nel caso di una gara di nuoto o una lezione di spinning.
A questo proposito è bene sapere che in cima alla lista delle loro proprietà nutrizionali troviamo il contenuto di glucidi complessi (anche detti polisaccaridi o carboidrati complessi in quanto quantitativamente più abbondanti) di cui i legumi sono fra le migliori fonti insieme ai cereali e ai loro derivati, ai tuberi e alle patate. Consumare i legumi prima dell’allenamento rappresenta dunque un’ottima abitudine in quanto dà modo di supportare lo sforzo a cui si andrà incontro risparmiando le riserve energetiche di glicogeno.
Consigli Aggiuntivi
Con pasta, riso o altri cereali: è l’abbinamento migliore, che permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi. È anche uno dei più semplici da realizzare, dato che la cucina mediterranea abbonda di ricette prelibate come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestroni con verdure, legumi e pasta (o riso). Aggiungete un tocco di originalità con mandorle, nocciole e noci. Senza escludere i cereali, potete arricchire i vostri piatti con semi oleosi (zucca, sesamo, girasole, lino) e frutta a guscio (noci, nocciole, anacardo, mandorle, pistacchi) che rappresentano una fonte importante di vitamine, minerali e grassi polinsaturi (grassi buoni).
Legumi e frutta non andrebbero consumati nello stesso pasto. Se mangiamo legumi a pranzo o cena, meglio consumare la frutta come spuntino, a metà mattino o metà pomeriggio. La frutta è infatti molto digeribile se mangiata da sola, ma meno se associata ad altri alimenti, perché l'assorbimento degli zuccheri della frutta viene rallentato dagli altri alimenti e questo genera gonfiore intestinale e rallentamento digestivo. Questo è particolarmente vero se alla frutta si associano legumi che, come noto, tendono a dare un po’ di gonfiore.
Attenzione a formaggio, uova e pesce. La composizione di aminoacidi nei due tipi di alimenti è molto diversa, per questo potrebbero verificarsi problemi di digestione.
Un consiglio in più: i legumi sono ottimi anche con le verdure, soprattutto in funzione depurativa.
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