I ritmi frenetici giornalieri e i tanti impegni di lavoro, spesso, limitano il tempo da dedicare ad altre attività e, recarsi in palestra può diventare una vera e propria impresa. L’alternativa per chi vuole dimagrire è quella di fare ginnastica a casa, ritagliandosi uno spazio all’interno della giornata.
La ginnastica a casa per dimagrire o restare in forma è sempre più diffusa, perché permette di ridurre gli effetti indesiderati delle diete ipocaloriche e di mantenere l’elasticità e la forza muscolare, oltre che una buona condizione respiratoria e cardiocircolatoria.
Ginnastica da Fare a Casa: Da Dove Iniziare
Per ginnastica si intende qualunque esercizio fisico in supplemento alla normale attività motoria quotidiana, praticata con l’obiettivo di migliorare il proprio stato di salute generale. In questo articolo ci soffermiamo sulla ginnastica che supporta il dimagrimento, permettendo al corpo di mantenere una forma prestante durante la perdita di peso.
È importante sapere che qualunque forma di ginnastica può apportare dei benefici, ma è necessario che vengano scelte attività in linea con le proprie condizioni fisiche e di salute. Per cui, una buona ginnastica deve essere compatibile con la soggettività, non avere controindicazioni e risultare piacevole e gradita a chi la pratica, affinché mantenga costanza e durevolezza nel praticarla. Inoltre, deve sollecitare in modo completo le capacità atletiche quali resistenza, coordinazione e flessibilità.
Ogni sessione di allenamento di ginnastica in casa deve includere:
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- 7 minuti di riscaldamento e 7 minuti di defaticamento aerobici
- Esercizi funzionali: la maggior parte a corpo libero, che mirano a potenziare il core e a stimolare i flesso estensori della schiena, oltre che a migliorare la coordinazione.
- Esercizi di potenziamento specifico: da fare sulle zone del corpo carenti, per migliorarne l’aspetto.
- Esercizi di flessibilità: devono includere anche quelli di mobilità muscolare. Vanno eseguiti dopo il defaticamento su distretti specifici come, ad esempio, i polpacci.
Attività Fisica per Dimagrire a Casa
Chi vuole dimagrire, solitamente, inizia una dieta e decide di fare fitness in palestra, ma se anche tu non hai tempo per poterti iscrivere e frequentarla, puoi comunque inserire la giusta dose di attività fisica nella tua quotidianità, facendo esercizi a casa.
Il momento ideale in cui allenarsi sarebbe al mattino a digiuno, ma se non è possibile, va bene anche alla fine della giornata, per scaricare le tensioni accumulate.
Ricorda che una dieta equilibrata è quella che non fa mancare i nutrienti fondamentali al fisico, per cui ti consigliamo di rivolgerti a un nutrizionista esperto, che realizzerà un piano alimentare su misura per te.
L’attività fisica che farai ti aiuterà a bruciare i grassi e le calorie, e a lavorare sulla massa muscolare, rassodando e potenziando. Non esistono esercizi migliori di altri e non ci sono soluzioni miracolose, quello che dovrai fare è armarti di buona volontà e costanza e, nel corso tempo, potrai vedere i primi chili andar via.
Di seguito, troverai un programma di allenamento da fare a casa, con alcuno esercizi mirate su determinate parti del corpo.
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Pancia e Addominali
Il tuo obiettivo è avere un ventre piatto? Ecco due esercizi che possono aiutarti ad ottenere questo risultato.
Esercizio n°1
Stenditi supina, ora porta le ginocchia al petto e avvicina la testa, in questo modo contrai gli addominali. Devi mantenere la posizione per 10 secondi e poi ritornare a quella iniziale. Ripeti questo esercizio almeno 10 volte (2 serie).
Esercizio n°2
Mantenendo la posizione da supina, piega le ginocchia tenendo le piante dei piatti ben salde a terra, poi porta le mani dietro la nuca a gomiti aperti e solleva il busto. Ripeti 15 volte (2 serie).
Glutei
Vuoi rassodare i glutei? Ci sono diversi esercizi efficaci, te ne proponiamo due da fare a casa.
Esercizio n°1
Uno dei più efficaci per avere glutei sodi è lo step, per poterlo praticare devi acquistare l’attrezzo o, in alternativa, puoi usare delle scale. Quello che devi fare è poggiare prima un piede e poi un altro sullo step, alternando. Inizia con altezze inferiori, per poi aumentarle nel tempo. Fai almeno 3 serie da 30 esercizi.
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Esercizio n°2
Lo squat è senza dubbio uno degli esercizi più utili per rassodare i glutei e anche molto efficace per eliminare la cellulite. Ti consigliamo di guardare qualche video corso per eseguire correttamente gli squat, senza sbagliare la postura.
Gambe
Le gambe sono una delle zone dove l’accumulo di grasso è maggiore, ma lavorando con esercizi mirati, è possibile bruciare i grassi e rimodellare la zona.
Esercizio n°1
Stai in piedi, con la schiena ben dritta. Ora stringi i glutei e sollevati sulle punte dei piedi, mantieni la contrazione e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 15 volte.
Esercizio n°2
Posizionati ancora in piedi e tieni le braccia lungo il corpo e il palmo delle mani sulle cosce. Ora, lentamente, piega le ginocchia e solleva le braccia in avanti. Ripeti l’esercizio per 30 volte.
Esercizi Aggiuntivi Efficaci per Dimagrire a Casa
L’allenamento spartano a corpo libero si è diffuso sempre più negli ultimi anni, come una tecnica di allenamento funzionale basata sugli antichi esercizi che i popoli greci, in particolare gli spartani, effettuavano per potenziare la muscolatura e tonificare il corpo. Ispirandosi all’allenamento antico, gli esercizi del Calisthenics sono da effettuare a corpo libero o con pochi attrezzi, sfruttando la forza di gravità.
Un workout funzionale che presenta l’obiettivo di rafforzare tutti i distretti muscolari, ma che in definitiva è anche pensato con esercizi per dimagrire. Si sfruttano in tal caso gli esercizi ad alta intensità, con alte pulsazioni cardiache e fatica fisica intensa.
Gli esercizi di Calisthenics vanno effettuati almeno 3 volte a settimana se si decide di dimagrire in modo costante e salutare. I pull up per la schiena, invece si eseguono con una barra alta parallela al terreno, a cui tenervi e sollevarvi.
L'Importanza dell'Alimentazione
Le fibre muscolari vanno allenate e nutrite, dato che il deficit calorico se si mangia troppo poco non attacca solo il tessuto adiposo ma anche quello muscolare, specialmente attraverso le proteine. Carne bianca e pesce vanno prediletti rispetto alla carne rossa, e i latticini andrebbero consumati quando sono a basso contenuto di grassi.
Cardio per Dimagrire: Quanto e Come Farlo
Il cardio è veramente utile per perdere peso? Anche in questo caso, non c’è una risposta definitiva. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà.
Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Cosa considerare per sapere quanto cardio fare? Se hai più tempo (es. qui trovi delle tabelle per avere un’idea di quante calorie consumi a seconda dell’attività e del tempo dedicato.
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Cosa dedurre da questo? Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi.
Se hai comprato un cardiofrequenzimetro, una fascia bluetooth,… non disperare! Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
Perciò, vediamo alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati. Attenzione: non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo.
Training di Esercizi per Dimagrire
Il training di esercizi per dimagrire spesso è composto da un training cardiovascolare, che può essere anche un training ad intervalli oppure un circuito allenante.
- Saltare con la corda - tra gli esercizi per dimagrire classici e intramontabili i salti sono sicuramente impegnativi.
- Allenamento cardio LISS - Low Intensity Steady State ovvero bassa intensità per un allenamento che brucia la maggior quantità di grasso grazie all’apporto di ossigeno. Questo demolisce i grassi e li utilizza come fonte di energia - la bassa intensità dell’attività cardio porta a maggiore quantità di ossigeno utilizzabile.
- Gli affondi e gli squat - se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat.
- Squat con palla medica - un esercizio faticoso ma con ampie possibilità di bruciare grassi.
Training ad Intervalli
Spingi il corpo alla massima intensità di lavoro, in poco tempo. Nel giro di due minuti, potrai lavorare ad alto impatto e poi prendere un ritmo più lento, poi recuperare per altri due minuti.
Gli esercizi per dimagrire del training ad intervalli sono esercizi cardiovascolari aerobici che si alternano tra alta e bassa intensità, in modo da bruciare i grassi in eccesso in modo veloce rispetto al training cardio di media intensità. Si può usare il cardiofrequenzimetro per capire quante calorie si bruciano in una sessione di interval training.
Tutti esercizi che permettono di bruciare molte calorie, così come la camminata veloce. La fase di dimagrimento, però, si effettua con esercizi per dimagrire mirati, che il trainer inserirà con set e ripetizioni precise, carico di pesi che andrà a bruciare le calorie.
Altri Esercizi Utili
Ecco 10 esercizi per dimagrire a casa, non abbiamo inserito gli addominali perché non fanno dimagrire visto che consumano pochissime calorie ed il dimagrimento localizzato non esiste. Tuttavia, in un programma di allenamento a casa puoi benissimo inserire gli addominali per completare il lavoro.
È sufficiente fare ginnastica per dimagrire? Assolutamente no! Per dimagrire è essenziale creare un bilancio calorico negativo. Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo.
L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento. Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni.
Esempi di Esercizi a Corpo Libero
Anche se casa vostra non vi consente di allestire una palestra in casa, con l'allenamento giusto è sufficiente un tappetino!
- Air squat
- Frog squat
- Affondi
- Step up
- Swing col kettlebell
- Salto della corda
- Double under
- Piegamenti sulle braccia
- Burpees
Nota: Il consumo calorico varia in base al peso corporeo, ma in media consumi 5 - 8 kcal ogni 10 burpees. Da questo dato puoi capire che la relazione fatica/consumo calorico è molto a nostro sfavore.
Ps. 1. L’air squat può essere sia semplice quando esegui un mezzo squat, sia complesso e faticoso quando fai uno squat completo. 2. nel Frog squat tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo. Puoi usare un kettlebell, un manubrio o delle casse d’acqua che hai a casa. 3. Mantieni il peso distribuito su tutto il piede, il busto in una posizione neutra durante l’esecuzione. Gli affondi sono un ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei. 4. Quanto sono faticose le scale? Bene, gli Step up mimano il salire un gradino. Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il nostro peso. L’esercizio è comunque già abbastanza intenso ed ha un consumo calorico importante. 5. Anche se eseguire lo Swing col kettelbell può sembrare molto faticoso, l’esercizio consuma meno calorie di quelli visti precedentemente a corpo libero. Lo swing richiede un attimo di accorgimenti tecnici ma rimane un esercizio semplice di estensione dell’anca. 6. Si tratta di non fermare il peso intorno all’altezza dell’ombelico ma di portarlo fin sopra la testa. La maggior traiettoria permette di consumare a parità di ripetizioni più calorie. 7. Il salto della corda è un esercizio classico da fare a casa. Puoi eseguirlo anche scalzo (attenti alle frustate sui piedi) o con delle scarpe da ginnastica. 8. I double under sono la versione difficile del salto della corda, almeno dal punto di vista cardiovascolare e metabolico. Si tratta di far passare la corda due volte sotto ai piedi ad ogni salto. Questo richiede di saltare molto più in alto e di essere ben coordinato col busto e con le braccia che devono rimanere ferme. 9. I piegamenti sulle braccia non sono un esercizio che consuma molte calorie, ma se ti alleni a casa e non hai attrezzi e bilancieri vanno eseguiti. Se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo. 10. Il consumo calorico varia in base al peso corporeo, ma in media consumi 5 - 8 kcal ogni 10 burpees. Da questo dato puoi capire che la relazione fatica/consumo calorico è molto a nostro sfavore.
| Giorno | Attività | Durata | Note |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Cardio LISS | 30 minuti | Camminata veloce o cyclette |
| Martedì | Esercizi a corpo libero | 45 minuti | Squat, affondi, piegamenti |
| Mercoledì | Riposo | - | Recupero attivo |
| Giovedì | Training ad intervalli | 20 minuti | Alternare alta e bassa intensità |
| Venerdì | Esercizi specifici | 30 minuti | Addominali, glutei, gambe |
| Sabato | Cardio | 40 minuti | Corsa leggera |
| Domenica | Riposo | - | Recupero completo |