Probabilmente ti sarà capitato tante volte di fare uno sgarro nella dieta e non sapere come rimediare, oppure di non resistere alle tentazioni e di chiederti come non sgarrare. Quando iniziamo a dimagrire si ha uno svuotamento delle riserve di grasso. Questa perdita di grasso induce il cervello a far scattare il senso di fame.
Gli ormoni coinvolti sono tanti in particolare la leptina, ormone prodotto del tessuto adiposo, che ha la funzione di tenere aggiornato il cervello sorte scorte energetiche (grasso).
Come Prevenire lo Sgarro Dietetico
Per diminuire il senso di fame e dunque prevenire lo sgarro dietetico, spesso i nutrizionisti inseriscono nella dieta alimenti voluminosi e ricchi di fibre, ma a bassa densità calorica, come frutta e verdura. Inoltre, vengono inserite più proteine che tendono a saziare di più. Continuando con la dieta, cambiano anche alcuni meccanismi fisiologici.
Il senso del gusto diventa più recettivo verso i dolci e i grassi, provocando una necessità dirompente di assumere cibi ad alta palatabilità. Di solito a questo processo ci si arriva dopo 2 o 3 mesi dall'inizio della dieta, ma questo tempo è molto soggettivo. Successivamente si ha anche una diminuzione dell'energia totale percepita dal nostro organismo. Man mano che dimagriamo sia ha sempre più voglia di introdurre cibi energetici.
Cosa Succede Dopo Uno Sgarro alla Dieta?
Supponiamo che stai facendo una dieta da 1700 kcal giornaliere. Siccome il nostro organismo è abituato a pensare a lungo termine, esprimiamo la nostra dieta in termini settimanali. In pratica la nostra dieta avrà una stima settimanale di assunzione di circa 12000 kcal (1700x7). Il sabato esci con gli amici e mangi una pizza una birra e un dolce. Ora, se facciamo un rapido calcolo, spalmando queste calorie giornalmente avrai assunto non più 1700 kcal al giorno ma quasi 2100 kcal.
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Come Rimediare allo Sgarro
A questo punto hai due possibilità: quella di fregartene e continuare il tuo programma nutrizionale da dove lo avevi lasciato, oppure cercare di rimediare allo sgarro. Innanzi tutto considera una cosa importante. In un organismo che funziona bene una parte dell'eccesso di calorie viene dissipata in calore grazie alla presenza dei mitocondri (le centrali energetiche del nostro organismo). Questo è un processo che avviene in chiunque, ma con una efficienza diversa. Se al contrario siamo molto sedentari questo processo sarà poco efficiente e trasformeremo lo sgarro più facilmente in grasso.
Dunque per rimediare allo sgarro continuiamo nel nostro esempio. La prima è quella di fare un deficit calorico di 200 kcal al giorno per 10 gg, in questo modo da una dieta di 1700 kcal che avevi programmato passerai ad una dieta di 1500 kcal giornaliere. L'altro metodo invece è quella di sfruttare un deficit di calorie al giorno facendo circa un' ora di cyclette oppure una attività fisica ad alta intensità.
Il Concetto di Cheat Meal e Cheat Day
Cheat meal significa "pasto sgarro" o giornata sgarro nel caso del cheat day, ed è un pasto che ti concedi senza pensare alla dieta o alle calorie (senza esagerare ovviamente). Dal punto di vista mentale, il fatto di potersi concedere qualche sgarro alla dieta rende più semplice il prosieguo del programma nutrizionale.
Un primo metodo è quello di sgarrare a giorni alterni. Ad esempio mettiamo che ogni due giorni vuoi mangiare la sera un pezzetto di cioccolata extrafondente all'85% che ti piace molto. Un quadratino di cioccolata lindt sono circa 10 gr che corrispondono a 53 kcal.
Un altro metodo è quello di variare le calorie il giorno dello sgarro e i giorni antecedenti e successivi. Hai programmato una uscita con le tue amiche sabato sera. Ti imponi di mangiare al massimo 2500 kcal. A questo punto potrai fare in questo modo: la settimana dello sgarro farai una dieta da 1550 kcal circa (ricorda che una parte dello sgarro verrà trasformato in calore e non in grasso) e il giorno dello sgarro mangerai meno a colazione e a pranzo tagliando 500 kcal. in questo modo è molto semplice gestire lo sgarro programmato.
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Gestire i Sensi di Colpa
I sensi di colpa dopo uno sgarro della dieta sono molto frequenti in quanto interviene la paura di ingrassare e di aver perso tutti i risultati ottenuti fino a quel momento. La cosa importante in questi casi è razionalizzare. Considera che non è sempre "o BIANCO o NERO", ma ci sono anche sfumature di grigio. Uno sgarro è solo uno sgarro! ma se ti lasciassi andare sarebbe peggio, perchè manderesti all'aria tutto quello che hai fatto fino ad allora. Con calma ti rimetterai in careggiata.
Il singolo sgarro non stimola di per sé il metabolismo, ma non è detto che faccia ingrassare. Se attuiamo i piccoli espedienti dei paragrafi precedenti, non avremo sicuramente un aumento di peso.
Perché le Diete Falliscono?
Numeri alla mano, solo cinque persone su cento riescono a portare a termine una dieta dimagrante e a mantenere il peso nel tempo. Tutte le altre riacquistano nuovamente i chili persi e la maggioranza arriva a pesare più di quanto non lo facesse prima di iniziare il regime dietetico. Stare a dieta, ammettiamolo, è difficile. Non sorprende, dunque, se chi segue un regime dimagrante, dopo un po’ di tempo, avverta il bisogno di sgarrare.
Gestire lo Sgarro in Modo Efficace
Lo sgarro non è da considerare il male assoluto. E’ possibile, quindi, controllare con tranquillità un fuori programma alimentare? Assolutamente sì, se sai come farlo. Per imparare a gestire al meglio gli sgarri, sarebbe utile scegliere con cura il tipo di dieta da seguire. Oggi ne esistono davvero tante, ma ciò che devi tenere a mente è una cosa sola: la dieta ideale non la trovi sui giornali né tantomeno è il regime seguito dalla tua star preferita. La dieta perfetta, dunque, lascia spazio a una buona dose di flessibilità nella scelta degli alimenti.
Se non hai idea di quante calorie tu abbia bisogno ogni giorno, ecco come fare. Basta scaricare un’app conta calorie e segnare tutti i cibi e le bevande che consumi, senza tralasciare nulla, per un periodo di almeno due settimane. Se non sei ingrassato né dimagrito, avrai trovato il tuo equilibrio metabolico, in altre parole le calorie necessarie per mantenere stabile il tuo peso. Una volta scoperto il tuo equilibrio metabolico, far rientrare lo sgarro nella propria routine alimentare sarà un gioco da ragazzi.
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Se mantieni il tuo peso stabile con 2000 kcal al giorno, per dimagrire dovrai abbassare l’introito calorico. In altre parole, mangiando 1800 calorie il giorno dimagrirai, ma la perdita di peso non avviene da un giorno all’altro.
Strategie Pratiche per lo Sgarro
Come fare, in pratica, per dare spazio allo sgarro pur stando a dieta? E’ davvero molto semplice. Se con 1800 calorie perdi peso e sai che nel weekend avrai un pasto libero, basterà ridurre le calorie nei giorni precedenti. Con un taglio di 400 calorie al giorno, per esempio, dal lunedì al sabato, avrai a disposizione 2400 calorie extra da dedicare allo sgarro di domenica.
Come comportarsi, invece, nel caso tu avessi un equilibrio metabolico basso? Hai un pasto libero da qui a pochi giorni ma temi di rovinare tutti i progressi per colpa di uno sgarro? Non temere. Consuma proteine magre e verdura, a sazietà. Se il tuo pasto libero è la sera, a pranzo fare un pasto leggero a base di proteine magre e verdure in foglia, ricordandosi di bere quasi tutta la quantità di acqua della giornata. Un’adeguata idratazione ti aiuterà a combattere con successo la ritenzione di liquidi con la quale farai il conto nei giorni successivi allo sgarro.
Nei giorni successivi non passare al digiuno estremo, ma riprendi la tua routine abituale, senza farti spaventare dall’aumento di peso. Non farti prendere dal panico, né trascinare dai sensi di colpa. Se il giorno dopo aver sgarrato hai voglia di andare in palestra, ben venga, ma non devi punirti con l’attività fisica per aver mangiato troppo. Per rimediare al temporaneo aumento di peso, non servono approcci estremi.
Cosa Mangiare Prima della Palestra
Cosa mangiare, perciò, prima della palestra? Pancakes di albumi e avena, fette biscottate con miele o marmellata, frutta fresca di stagione preferibilmente matura, yogurt bianco magro oppure yogurt greco, proteine in polvere whey.
Gestire lo Sgarro nella Dieta
Con questo articolo imparerai a gestire lo sgarro nella dieta e avrai la risposta a queste e altre domande: lo sgarro alza il metabolismo? Vanifichi gli sforzi fatti con la dieta e la palestra? Come sgarrare senza ingrassare? Ma soprattutto: come rimediare?
Lo sgarro ha di solito un’accezione negativa: è considerato un errore, uno sbaglio, un venire meno. Perché sì, il cibo è anche gratificazione e infatti gli alimenti tipici dello sgarro di solito sono quelli più dolci, grassi e calorici.
È in realtà auspicabile che una dieta contempli già al suo interno uno sgarro o un pasto libero fisso in modo che chi la segue abbia una “valvola di sfogo alimentare” e psicologica. Quando l’obbiettivo è proporre una dieta sul lungo periodo, la sostenibilità è al primo posto: un regime dietetico ipocalorico che vieta tutti i cibi che ti piacciono, che non contempla nessun pasto libero e uno schema rigido ha vita breve perché verrà facilmente abbondonato.
Come Sgarrare Correttamente
Lo sgarro è mangiare quello che vuoi, quindi così sia: a seconda di quanto e cosa preferisci (Pizza? Sushi? Gelato? Più calorie introduci con lo sgarro, più fatica dovrai fare nei giorni prima e/o in quelli dopo per rimediare: mangiare un gelato piuttosto che innumerevoli porzioni di sushi fa la differenza. Considera che non è il singolo sgarro a farti ingrassare, ma come questo è contestualizzato caloricamente nella settimana o nel mese.
C’è da considerare, però, che di solito (soprattutto per chi con le calorie non ci va a braccetto) è difficile stimare quante calorie effettivamente introduci, ad esempio se vai a mangiare fuori. Uno sgarro di solito ha due conseguenze: una calorica e una psicologica. Contrariamente a quanto si possa pensare, lo sgarro non alza il metabolismo.
Superare i Sensi di Colpa
Il senso di colpa nasce da un errore che pensi di aver commesso: è normale che sorga, ma è anche vero che gli viene data troppa importanza. Chi sgarra e non ingrassa dovrebbe far parte della cerchia dei supereroi? In realtà, la verità è molto meno eroica e più biochimica: semplicemente mangi esattamente quello che ti serve per mantenere il tuo solito peso. I tuoi sgarri compensano quel deficit (inconscio) che crei negli altri pasti durante la settimana.
Per chi vuole aumentare il proprio peso corporeo e non ci riesce, ricorrere allo sgarro sembra la via più facile e scontata: ma spesso non basta e non ingrassi. Il punto è che ancora non hai raggiunto una quantità di cibo tale per l’anabolismo. Da non dimenticare, che per aumentare di peso, anche la qualità è importante, oltre che la quantità.
Se però questo bisogno arriva improvviso e frequentemente è meglio iniziare ad indagare il perché che c’è a monte: quando sgarrare diventa un’abitudine è meglio cominciare, un passo alla volta, a cercare di eliminarla. Il momento della giornata in cui fare lo sgarro è sostanzialmente indifferente: farlo prima delle 18 non gli farà avere meno calorie. C’è da precisare, però, che grandi quantità di cibo consumate la sera possono dare fastidi nel momento in cui vai a dormire, dato che la digestione richiede i suoi tempi: tempi che si dilatano più il pasto è impegnativo.
Di solito il weekend è il più gettonato per lo sgarro: durante la settimana sei impegnato, mentre il sabato o la domenica esci, senza anche considerare che può esserti di motivazione durante la settimana per mangiare bene e non sgarrare. Fare uno sgarro ogni giorno è assolutamente sconsigliato: non è una scelta sana e sicuramente ti porterà ad ingrassare in modo cronico. Lo sgarro non è sufficiente per innescare un innalzamento del metabolismo: in fase di definizione in regime ipocalorico è fisiologico che l’organismo inizi a consumare di meno, a causa di un abbassamento dell’introito glucidico, che regola gli ormoni tiroidei.
Sgarrare e Allenamento
Fare lo sgarro dopo l’allenamento è il momento migliore: in seguito all’esercizio fisico le scorte energetiche sono depauperate e, in generale, un loro ripristino aiuta il recupero. Ci sono dei piccoli escamotage per non subire gli effetti dello sgarro, soprattutto se sei sportivo. Ricariche glucidiche di 600-700 g in sportivi non fanno ingrassare: l’eccesso calorico viene trasformato e disperso in calore.
La dieta Plank imposta uno schema settimanale molto rigido, ma il settimo giorno (la domenica) uno dei pasti è libero: puoi mangiare tutto quello che vuoi. Il bello di contare le calorie è che puoi permetterti di sgarrare anche durante la dieta ipocalorica.
Facciamo un esempio pratico: il tuo fabbisogno calorico settimanale è di 14.000 kcal (2000 kcal/giorno di media), vuoi dimagrire e quindi lo abbassi a 12.000 kcal/settimana. Senza far prevalere il senso di colpa, sappi che allo sgarro puoi rimediare: si sa che la vita concede spesso una seconda chance di riscatto. In questo modo, il totale calorico settimanale (non limitarti a considerare il fabbisogno giornaliero!) sarà comunque rispettato.
Consigli Pratici per Mantenere la Motivazione
Proprio perché viene naturale sgarrare, tanto vale non farti trovare impreparato. Decidere di mettersi a dieta non è sufficiente: bisogna anche rispettare il piano. Riuscirai mantenerti motivato stabilendo un obiettivo preciso. Ricorda sempre la ragione per la quale sei a dieta. Se il tuo obiettivo è un vago “perdere peso”, puoi smarrire subito la motivazione, ma se hai uno scopo ben preciso, non perderai il focus.
Per cominciare, decidi quanto peso vuoi perdere e in quanto tempo. Assicurati di stabilire obiettivi realistici. Non puoi perdere 20 kg in un mese, ma 5 sì. Determina un piano settimanale. Decidi quanto peso perdere in sette giorni e pesati una volta alla settimana. Scrivi quello che mangi, per quanto tempo hai fatto esercizio e quanto peso hai perso.
Quando inizi a cedere, dovresti ricordare a te stesso il motivo per cui sei a dieta. Vuoi rimetterti in forma per la prova bikini o per problemi di salute? Quale che sia la ragione, attieniti al piano stabilito per raggiungere l'obiettivo. Pensa spesso a come vuoi diventare, immagina delle foto “prima e dopo”.
Premi e Supporto Sociale
Per stare a dieta è necessaria una grande forza di volontà, perciò può essere utile ricordare che si sta facendo un ottimo lavoro. Ricompensati ogni 2-5 kg persi. Concediti un gelato o il tuo piatto preferito e ti sentirai subito meglio. Non dimenticare di complimentarti con te stesso per ogni chilo perso. Se condividi questa esperienza con un compagno, ti sentirai molto più motivato ed incoraggiato. Trova un amico con cui seguire un regime alimentare ipocalorico. Unisciti ad un'organizzazione dedicata alla perdita di peso come Weight Watchers.
Abitudini Alimentari e Attività Fisica
Se non mangi, ti sentirai stanco e affamato e perderai la motivazione. Mangia dell'avena a colazione, che ti terrà sazio fino all'ora di pranzo, e cena presto. La colazione è il pasto più importante del giorno. Alcuni cibi comunemente considerati poco sani in realtà lo sono solo se consumati in eccesso. Ne è un esempio il burro di arachidi.
Sostituisci i cibi poco sani con quelli salutari. Mangia prima di andarci, così non avrai fame. Portati dietro degli snack sani. Scegli le opzioni più sane al ristorante. È il modo più facile per evitare le tentazioni. Quando mangi fuori, puoi scegliere le opzioni più salutari, tuttavia non avrai il pieno controllo sulla dieta. Invita i tuoi amici a cena invece di andare a mangiare in un ristorante.
Non scegliere i cibi che non ti piacciono solo perché ti faranno dimagrire. Provali in diverse salse per imparare ad apprezzarli e cucina diversamente gli alimenti che adori. Mangia la versione sana del tuo piatto preferito. Prova a ballare o cimentati con lo sport che preferisci. In questo modo, non ti impigrirai. Lo sport non dovrà essere un obbligo. Prova degli allenamenti mai sperimentati prima. Mescola gli allenamenti. Se fai sport tre volte alla settimana, il primo giorno puoi andare a correre, il secondo fare yoga e il terzo nuotare. Non esagerare.
Oltre ai tre pasti consueti, mangia un paio di snack al giorno. Non morire di fame. Se sei una donna, non consumare meno di 1200 calorie al giorno e, se sei un uomo, non assumerne meno di 1500. Se tutti i tuoi amici vanno a mangiare in un ristorante tutt'altro che sano, non evitare di uscire solo perché sei a dieta. Fai un patto con te stesso: decidi che puoi fare un'eccezione ogni 5-10 pasti sani.
Piccoli Cambiamenti, Grandi Risultati
I piccoli cambiamenti fanno la differenza. Usa piatti più piccoli, così le porzioni sembreranno più grandi. Non lasciare i cibi proibiti in bella vista. Seguire una dieta sana è positivo, ma ossessionarti e stare sull'orlo di un disordine alimentare non lo è.
Il Cheat Day: Un Approccio Flessibile
Quando si segue una dieta, specialmente se molto restrittiva, è normale in alcuni momenti cedere alla tentazione di mangiare cibi al di fuori del piano alimentare o di essere più generosi con le porzioni e le calorie. È così che nasce il cheat day, il giorno di sgarro. Perché sgarrare ogni tanto fa bene? Qual è il modo corretto per gestire questi momenti? Cosa vuol dire cheat day?
Un’alternativa al giorno di sgarro è il pasto di sgarro, il cheat meal. Cosa succede dopo un cheat day? Il deficit calorico costituisce il presupposto fondamentale per ottenere una perdita di peso. Affinché questo avvenga, il calo deve essere però calcolato in relazione alla singola persona e calibrato attentamente.
Il Ruolo del Metabolismo
Quando il deficit calorico si spinge oltremisura, infatti, il metabolismo si adegua all’introduzione di quantità molto ridotte di calorie e tende a rallentare sempre di più. Numerose ricerche hanno evidenziato come il corpo umano interpreti una restrizione calorica prolungata come un indice di carestia e, in risposta, freni il metabolismo per conservare le riserve energetiche, bruciando cioè meno calorie e accumulando grasso corporeo. È qui che entra in gioco il cheat day. Introdurre, a cadenza regolare, un maggiore apporto calorico può rimettere in moto il metabolismo. Dopo un giorno di sgarro, il rialzo calorico servirà a stimolare la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra.
Quando Inserire un Cheat Day
Il momento più adatto per una giornata di sgarro potrebbe essere nel fine settimana. Non c’è una regola fissa. In linea generale, a un più alto deficit calorico corrisponderà un più rapido abbassamento del metabolismo e, di conseguenza, la necessità di aumentare la frequenza delle giornate di “ricarica”. In molti casi la scelta consigliata è quella di sgarrare una volta a settimana. Altre volte può essere più indicato allungare i tempi tra un cheat day e l’altro, per esempio programmandone uno ogni due settimane, o al contrario aumentarne la frequenza.
Dal momento che il cheat day rappresenta una pratica limitata a singole giornate, all’interno di un piano nutrizionale per il resto bilanciato, non si va incontro al rischio di prendere peso. Lo sgarro presuppone la libera scelta. Sappiamo infatti che quando si perde peso, il volume dello stomaco tende a restringersi e si adatta ad accogliere minori quantità di cibo. Questo fa sì che si arrivi più in fretta a un senso di sazietà e che, nel caso in cui si consumi cibo in quantità eccedente, si possano avere disturbi a livello gastrointestinale.
Gestire le Calorie nel Cheat Day
Non c’è un numero predefinito di calorie da assumere in un cheat day. Per evitare di vanificare i risultati ottenuti con la dieta, può essere una buona idea gestire lo sgarro cercando di rientrare nel computo di calorie settimanale.
Affrontare lo Sgarro con Consapevolezza
Lo sgarro nella dieta è uno degli argomenti che suscitano maggior interesse e preoccupazione. Tutte domande lecite e che merita attenzione. Partendo, però, da un punto fermo: il cambio di mentalità che richiede la scelta di intraprendere un nuovo regime alimentare.
Ogni dieta ha il suo sgarro. O almeno questa è la percezione che si ha comunemente. Al punto che in molti piani alimentari viene espressamente previsto un pasto libero settimanale o addirittura un giorno libero, quelli che in lingua inglese si chiamano cheat meal e cheat day (popolari soprattutto nel linguaggio dei frequentatori di palestre). In altre circostanze, invece, lo sgarro non è programmato ma “capita”: una cena tra amici o di lavoro a cui non si può dire di no, una giornata caotica che costringe e mangiare fuori casa e di corsa, il desiderio particolarmente forte di un cibo “vietato”.
Quando si sgarra si magia ciò che si vuole, senza preoccuparsi delle calorie e delle regole seguite per tutti gli altri pasti della settimana. Il problema, però, è che poi ci si ritrova a fare i conti con il senso di colpa e con l’ansia di aver rovinato il proprio percorso.
Sotto il primo profilo, è corretto dire che lo sgarro è praticamente ininfluente. In un percorso alimentare serio e impostato da un esperto in nutrizione, che sia chetogenico o no, non è un pasto fuori dagli schemi a mandare all’aria tutto.