Le proteine sono i principali costituenti chimici del nostro organismo e indispensabili per svariate funzioni vitali, come la struttura, il trasporto e il deposito di nutrienti. Un adeguato apporto di proteine assunte nell’arco della giornata è fondamentale, soprattutto per gli sportivi.
Considerate l’impalcatura dei muscoli, negli atleti sono sottoposte a ricambio frequente, il cosiddetto turn-over proteico, rispetto a tutte quelle persone che non praticano nessuna forma di attività fisica. Grazie alla loro capacità di produrre energia, le proteine sono anche la pronta risposta al meccanismo della gluconeogenesi.
Inoltre, non solo favoriscono, ma prolungano addirittura il senso di sazietà nelle ore successive al loro consumo. Dalla costituzione del tessuto muscolare al trasporto di ossigeno nel sangue, dalla protezione contro sostanze pericolose al supporto a ossa e pelle, le proteine si sono ritagliate un ruolo chiave anche nella maggior parte dei regimi dimagranti che mirano alla perdita dei chili di troppo.
Un bisogno assoluto che va supportato con regolarità, tra i nutrienti necessari all’organismo. Ovviamente, un quantitativo giornaliero che aumenta per tutti quei soggetti che praticano discipline di endurance, rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Insomma, fondamentale e troppo spesso trascurato, le proteine sono state spesso associate esclusivamente alla fase di recupero post allenamento.
Il fabbisogno quotidiano di proteine dipende non solo dalla massa magra di ogni soggetto, ma anche dal suo indice di attività. Per chi non pratica attività sportiva il Ministero della Salute indica come necessario un fabbisogno quotidiano tra lo 0,8 g e 1 g di proteine/Kg peso.
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Evidenze scientifiche dimostrano, infatti, che apporti proteici più alti sostengono un buono stato di salute e favoriscono un decorso della malattia facile e veloce oltre a un recupero più breve nelle persone con più di 60 anni. Conseguenza naturale dell’organismo dovuta a una minore capacità di costruire massa muscolare che si unisce a un fabbisogno maggiore per compensare eventuali infiammazioni.
E ancora, un quantitativo maggiore di proteine si dimostra utile nel supporto del sistema immunitario e nel contrasto di stress e spossatezza. Per un recupero più veloce ed efficace e nella prevenzione della perdita di massa muscolare, le proteine, oltre a facilitare il raggiungimento del proprio fabbisogno proteico e limitare, quindi, il catabolismo muscolare, al tempo stesso, favorisce la sazietà prolungata e ottimizza l’assorbimento degli aminoacidi da parte di tutti i tessuti dell’organismo che ne fanno richiesta.
Le proteine si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte (e suoi derivati), nei legumi e nella soia. Le proteine sono formate da catene di più aminoacidi che durante il percorso digerente vengono scomposte e ritornano al loro stato naturale, gli aminoacidi. Gli aminoacidi si dividono in due classi, quelli essenziali (abbiamo bisogno di assumerli attraverso la dieta) e quelli non essenziali (il nostro corpo è in grado di produrli demolendo le proteine che compongono muscoli e matrice extracellulare).
Gli aminoacidi essenziali sono otto: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Gli aminoacidi non essenziali sono dodici: glutammina, alanina, arginina, asparagina, cisteina, glicina, istidina, aspartato, glutammato, prolina, serina, tirosina.
Il nostro corpo costruisce le proteine di cui ha bisogno, utilizzando i vari aminoacidi disponibili, così come in una partita di scarabeo si costruiscono le parole utilizzando le lettere. Consideriamo che il nostro corpo abbisogna di migliaia di tipologie differenti di proteine, ognuna deputata ad un utilizzo specifico.
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La carne (ma anche il pesce) è ricca di proteine, vitamine (in particolare quelle del gruppo B, utili all'organismo per favorire i processi nervosi e digestivi) minerali e aminoacidi. Con un alto valore biologico, grazie al ricco contenuto di aminoacidi essenziali, indispensabili per il mantenimento e la costruzione dei tessuti umani, le proteine animali sono facilmente assimilabili.
Life 120: Principi Fondamentali
Il piano alimentare Life 120 non è ipocalorico e pone attenzione ai reali bisogni del corpo. Controlla la quantità di proteine della giornata: per ogni chilo di peso corporeo ottimale, il corpo necessita di 1 g di proteine al giorno. Puoi aumentare la quantità fino a 2,2 g di proteine per chilo corporeo, qualora pratichi attività sportiva molto intensa o di tipo agonistico.
Si raccomanda il consumo di prodotti di qualità, di origine controllata, come carni di animali allevati senza uso di antibiotici, allo stato brado o semibrado, ovvero carni grass fed di animali che mangiano erba e non cereali.
Alimenti Consigliati nella Dieta Life 120
- Cibi proteici: carne, frattaglie, pesci, uova, affettato (possibilmente senza nitriti).
- Verdure non amidacee a sazietà.
- Funghi commestibili.
- Grassi buoni: olio evo (meglio se a crudo), avocado, olio di cocco, olio di lino, olio di canapa, burro, burro chiarificato o ghee, strutto.
- Risino, spaghetti, pasta realizzata con farina di konjac.
- Frutta fresca (al più 1 frutto al giorno sui 100 - 150 g, preferibilmente a fine colazione o a fine pasto).
- Insaporitori: sale, spezie, limone.
- Latti vegetali con al massimo il 3 o il 5% di zuccheri.
- Acqua del rubinetto o acqua minerale naturale liscia o effervescente, succo di aloe se consigliato come integratore, tisane, caffè, tè, caffè di cicoria, purché non zuccherati o poco dolcificati.
- Dolcificanti in modeste quantità e solo se si desidera: fruttosio, stevia, eritritolo, sciroppo d’agave, miele.
- Formaggi stagionati oltre 24 mesi, ricotta di solo siero di latte, panna, mascarpone, gorgonzola.
- Frutta secca, prediligendo le noci per il loro miglior rapporto omega 3 / omega 6.
- Farine di: mandorle, pistacchi, nocciole, semi di lino, cocco, o comunque con meno del 5% di carboidrati.
- Pasta, farine o prodotti da forno della linea Life 120, realizzati a ridotto contenuto di carboidrati insulinici.
Alimenti da Evitare nella Dieta Life 120
- Carboidrati ad alto e medio carico glicemico.
- Cereali e i loro derivati: pasta, pane, polenta, pizza, riso, cous cous, fette biscottate, biscotti, dolci da forno, crackers.
- Pseudo cereali: grano saraceno, quinoa, amaranto, sorgo, miglio, teff e i loro derivati.
- Legumi di ogni tipo, inclusi soia, arachidi, fagiolini molto grandi con i fagioli all’interno.
- Cibi o bevande zuccherati.
Carne Grass Fed: Un Focus Speciale
La carne rossa grass fed o “da erba” è ottenuta dal bestiame allevato allo stato brado e semi brado, animali cresciuti al pascolo, che non vengono nutriti con mangimi o integratori ma solo con erba e fieno. Questa pratica vanta oltre 200 anni di storia, dove la carne viene allevata esclusivamente a foraggio ed erba.
Non solo bestiame più sano, ma anche un maggiore contenuto di omega 3 rispetto agli omega 6, minor presenza di grassi saturi, un rapporto tra grassi polinsaturi/saturi più elevato e una quantità maggiore di acido linoleico coniugato, vitamina E, vitamina C, beta-carotene oltre a una notevole concentrazione di proteine.
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I benefici dell’orientamento grass fed sono sostenuti in una serie di indagini, primo tra tutte lo studio condotto da Mandell e collaboratori, pubblicato nel 1998 su J Anim Sci. Inoltre, non dimentichiamo, nella carne grass fed, la presenza di un più elevato contenuto di acido linoleico associato a una bassa concentrazione di acido oleico.
Integrazione nel Metodo Life 120
Life 120 non si limita al consiglio di integratori, ma propone uno stile di vita, del quale l’integrazione fa parte. La proposta degli integratori è finalizzata a sopperire alle mancanze nutrizionali dell’alimentazione moderna. Infatti, non è più possibile trovare in natura ciò che era consumato dai nostri antenati; frutta e verdura non hanno più gli stessi nutrienti e sono carenti di vitamina C e di altre vitamine, quindi è necessaria l’integrazione.
Un altro aspetto importante è il Cortisolo. L’uomo moderno sperimenta, a causa della vita frenetica, un forte stress e quindi un aumento dell’ormone in questione, per questo nasce la necessità integrativa che mira a ripristinarne la circadianità.
Il Digiuno nel Metodo Life 120
Dopo almeno 6 mesi di alimentazione Life 120, è possibile praticare il primo digiuno, da ripetere, eventualmente, ogni 3 mesi. Il digiuno deve durare 5 giorni e consiste nel:
- Non mangiare alcunché, neanche caramelle o gomme da masticare.
- Bere solo acqua o tisane non zuccherate di erbe non eccitanti.
- Non bere bibite zuccherate, né succhi o centrifugati di frutta o verdure, né bevande stimolanti come caffè o tè.
La sera del 5° giorno si può bere un brodo di verdure o di carne e si potrà riprendere a mangiare, secondo il proprio appetito, a partire dal 6° giorno. Durante il digiuno, non c’è motilità intestinale perché non si introducono cibi solidi.
Esempio di Menu Proteico Giornaliero (Life 120)
Consideriamo una persona di 60 kg che svolge un moderato livello di attività fisica.
Colazione
- Uova strapazzate con verdure non amidacee e avocado.
- Pancake Life 120 (50 g farina di mandorle, 50 g albume, 50 g latte intero).
Pranzo
- Carne grass fed alla griglia con contorno di verdure miste.
- Pesce al forno con insalata e olio EVO.
Cena
- Frittata con verdure e formaggio stagionato.
- Pollo arrosto con funghi saltati.
Spuntini (se necessari)
- Frutta secca (noci, mandorle).
- Formaggio stagionato.
- Cioccolato fondente (con moderazione).
Tabella Riassuntiva Alimenti Life 120
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|---|
| Proteine | Carne, pesce, uova, affettati (senza nitriti) | - |
| Verdure | Non amidacee (sazietà) | - |
| Grassi | Olio EVO, avocado, olio di cocco, burro chiarificato | - |
| Carboidrati | Pasta di konjac, risino | Cereali, pseudo-cereali, legumi |
| Frutta | 1 frutto al giorno (fine pasto) | Succhi di frutta |
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