L’alimentazione sana è uno degli elementi fondamentali per un buon stato di salute e benessere. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’alimentazione sana è un diritto umano al pari del diritto alla salute. Infatti, la dieta da sola può servire a prevenire, gestire o trattare molte malattie oppure, se scorretta, può comportare l’insorgenza di patologie.
L’OMS è un istituto specializzato dell’ONU che si occupa di promuovere la salute delle persone in tutto il mondo. L’obiettivo comune di entrambe le istituzioni è migliorare la salute delle persone, non solo come assenza di malattia, ma come benessere fisico, mentale e sociale. Il Ministero della Salute italiano ha sviluppato linee guida specifiche per una sana alimentazione.
Principi Fondamentali di una Dieta Sana
Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe essere variata e comprendere una adeguata quantità di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e carni bianche. Le linee guida del Ministero della Salute si basano su un approccio scientifico e integrano le raccomandazioni dell’OMS.Infatti, dalla dieta traiamo energia, materiale “da costruzione” per il corpo e per i suoi processi: ne dipende il funzionamento dei nostri organi.
Innanzitutto l’organismo necessita di moltissime sostanze per svolgere le sue funzioni. Alcune le produce da solo, per altre si appoggia al microbiota (i microrganismi presenti nel corpo), ma molte le deve ricavare dalla dieta: sono dette nutrienti essenziali. Sono alcune vitamine, 8 aminoacidi, alcuni minerali e acidi grassi.
I macronutrienti sono necessari in grandi quantità perché forniscono energia e “materiali da costruzione” per il corpo: sono carboidrati, proteine, grassi e macrominerali (calcio, sodio, cloro, potassio, fosfato e magnesio).I micronutrienti, necessari in poche frazioni di grammo al giorno, sono le vitamine e alcuni minerali (ferro, iodio, cromo, rame, manganese, zinco, selenio e molibdeno).
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La fibra migliora la motilità gastrointestinale e riduce l’incidenza di alcune forme di cancro, probabilmente perché aiuta a eliminare sostanze cancerogene dal tratto intestinale. Se ci sono eccessi di alcuni nutrienti che in grandi quantità possono risultare tossici o cancerogeni (come nel caso di alcuni minerali), può peggiorare lo stato di salute psicologico e aumentare il rischio di patologie quali disturbi cardiovascolari, diabete e cancro.
Un’alimentazione sana fortifica il sistema immunitario, aiutando ad affrontare patologie non legate direttamente all’alimentazione, come alcune infezioni. Non esistono alimenti che di per sé possano migliorare la salute: ognuno può essere consumato in dosi più o meno elevate, ma è la dieta complessiva a fare la differenza. Un’alimentazione sana si costruisce con la continuità. Mangiare bene non significa rinunciare, bensì bilanciare.
I 10 Consigli del Ministero della Salute
Il Ministero della Salute ha identificato 10 preziosi consigli per una alimentazione sana ed equilibrata:
- Seguire un’ alimentazione varia ed equilibrata sia sul piano qualitativo che quantitativo.
- Non saltare la prima colazione, che è considerato il pasto più importante della giornata.
- Consumare giornalmente 4-5 porzioni di frutta e verdura, preferibilmente di stagione.
- Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
- Cucinare con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori.
- Fare attenzione alle modalità di preparazione degli alimenti, evitando di eccedere nei condimenti.
- Limitare il consumo di sale e dolci bevande zuccherate.
- Limitare il consumo di bevande alcoliche, evitandole durante la gravidanza.
- Coinvolgere il proprio bambino nella preparazione dei diversi alimenti.
- Leggere attentamente l’etichetta prima di acquistare un alimento.
Carboidrati, Grassi e Proteine: L'Importanza del Bilanciamento
I carboidrati sono fondamentali per fornire energia al nostro corpo, per cui devono essere consumati tutti i giorni nelle giuste quantità.
- Carboidrati semplici: zuccheri come saccarosio e fruttosio, di cui è ricco il miele. L’organismo li consuma molto velocemente: questo comporta iperglicemia, a cui il pancreas reagisce producendo rapidamente insulina, e un successivo calo brusco di glicemia, che fa tornare la fame.
- Carboidrati complessi: come amidi, glicogeno e pectine, presenti in pane, pasta, cereali, patate e polenta. Richiedono più tempo per essere digeriti, con un rilascio graduale di energia che li rende più salutari degli zuccheri semplici, soprattutto se integrali.
Ridurre l’apporto di zuccheri semplici a meno del 10% (ancor meglio del 5%) dell’apporto energetico giornaliero, pari a meno di 50 grammi (meglio 25 grammi) per un adulto medio. Ridurre l’apporto di dolci, troppo ricchi di zuccheri semplici e di grassi.
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Esistono molti tipi di grassi (o lipidi). I grassi saturi, che invece presentano una struttura più lineare, tale per cui sono tendenzialmente più solidi a temperatura ambiente e sono più difficili da digerire. Il colesterolo, un grasso dalla struttura più complessa. Nel nostro organismo, è un precursore di alcuni ormoni e aiuta la produzione di vitamina D e la digestione. Ne ricaviamo il 20% dalla dieta e il nostro corpo ne produce il restante 80%.
Prodotti grassi come burro, panna, oli vegetali e margarina sono parte di una dieta sana se in minime quantità. Tuttavia, sono poco salutari: un consumo esagerato di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e malattie cardiovascolari, soprattutto in caso di grassi saturi o idrogenati. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, i grassi non dovrebbero superare il 30% dell’apporto energetico giornaliero; i grassi saturi dovrebbero costituirne solo una minima parte (un decimo). Preferire i grassi insaturi (come gli oli d’oliva, di mais, di girasole e di arachidi) a quelli saturi (contenuti, ad esempio, in burro, lardo, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco). Considerare che i grassi sono già presenti anche in altri alimenti, come i pesci azzurri, la frutta secca e i semi, l’avocado e le carni.
Carne, pesce, latticini, uova e legumi: gli alimenti che forniscono un buon apporto proteico sono fondamentali tutti i giorni, perché l’organismo utilizza le proteine come fonte di materiali “da costruzione” (o di energia in caso di necessità) e per i suoi processi. La carne è ricca di ferro facilmente utilizzabile dal corpo (si dice che è biodisponibile): mangiarne nelle giuste quantità è importante per ridurre i casi di anemia, che nel mondo colpiscono una donna su 3. È meglio preferire le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), perché più magre di quelle rosse (vacca, maiale, capra, pecora, oca, anatra, cavallo). Anche il pesce è ricco di ferro biodisponibile, ma soprattutto contiene i grassi essenziali, omega-3 (acido linolenico) e omega-6 (acido linoleico), che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e servono per la produzione di alcuni ormoni. Latte e derivati forniscono calcio molto ben assorbibile e utilizzabile dall’organismo (ad esempio, nella motilità dei muscoli, nella coagulazione del sangue, nel mantenimento e nella crescita delle ossa). Le uova contengono una composizione proteica ideale per la dieta, nonché vitamine e minerali. Contengono anche molto colesterolo: non risulta che determinino un aumento di malattie cardiovascolari, ma è bene non assumerne troppe. I legumi contengono molte sostanze nutritive benefiche. Tra queste vi è il ferro, ma in forma poco assorbibile se non associata ad alimenti di origine animale o fonti di vitamina C nello stesso pasto.
L'Importanza di Frutta e Verdura
Nei gruppi nutrizionali di frutta e verdura s’intendono i vegetali edibili eccetto i legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie, soia eccetera, che sono molto più ricchi di proteine), i tuberi e i frutti amidacei (quindi più ricchi di carboidrati, come patate, topinambur e manioca) e i semi. Secondo le stime, una dieta sufficientemente ricca di frutta e verdura potrebbe salvare la vita a 3 milioni di persone l’anno.
Infatti, grazie al loro contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, verdure e frutta aiutano a prevenire obesità, diabete, infarti, ictus e alcuni tipi di cancro.Si possono anche aggiungere alla colazione, ad esempio preparando muesli con mezza banana, yogurt greco con le fragole o con i lamponi oppure fette biscottate integrali con marmellata 100% frutta.
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Dato che ogni pianta ha diversi nutrienti, per un apporto completo gli esperti consigliano di assumere frutta e verdure di tutti i colori. Fresche e di stagione, perché più saporite e ricche di sostanze, nonché ecologiche (e spesso anche più economiche). Limitare il consumo di succhi, frullati, frutta disidratata, verdure sott'olio, sottaceto e frutta candita.
È bene fare sempre attenzione alle etichette degli alimenti che si acquistano, che possono contenere sale o zuccheri in quantità insospettabili. Un eccesso di sale o di zucchero predispone ad alcune malattie, come quelle cardiovascolari. Per ridurne l’apporto, si consiglia di evitare merendine salate e dolci, succhi zuccherati, bibite e cocktail.
L’OMS stima che una ridotta assunzione di sale potrebbe prevenire 1,7 milioni di morti l’anno. Un’importante accortezza da usare per limitare il sale nella dieta è porre attenzione ai prodotti preconfezionati: ad esempio, cibi pronti, pane, legumi in scatola, dadi per il brodo, formaggi, salumi, salse, dolci e alcuni aromatizzanti contengono sale. È bene che il sale assunto sia iodato, in quanto lo iodio è un nutriente essenziale utile al funzionamento della tiroide.
Idratazione e Stile di Vita
Bere è molto importante perché il nostro organismo sfrutta l’acqua per moltissime funzioni, come quelle cognitive, e ne perde circa 2 litri al giorno attraverso la minzione, la respirazione e la sudorazione. L’acqua resta la bevanda più dissetante.
Mai saltare i pasti. Questi, infatti, scandiscono la giornata del nostro organismo, per cui contribuiscono al suo buon funzionamento e ci danno un senso di regolarità, contribuendo alla nostra salute mentale. Inoltre, saltare un pasto può scatenare una fame eccessiva, che potrebbe portare a mangiare troppo. Mangiare in una situazione di relax, dedicando almeno 20 minuti al pasto, e focalizzati su quello che si sta gustando aiuta a mangiare il giusto e a digerire meglio.
Piramidi alimentari in diversi paesi
In altri paesi, le rappresentazioni grafiche della piramide alimentare possono variare. Ad esempio, negli Stati Uniti, nel Regno Unito, in Germania e in Olanda si utilizza la rappresentazione di un piatto, mentre in Canada si utilizza un arcobaleno.
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