Sempre più italiani ricorrono al consumo di integratori alimentari, ma è davvero necessario? Mantenere la forma fisica attraverso un’alimentazione equilibrata è fondamentale per promuovere la salute e il benessere a lungo termine. Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali fornisce all’organismo l’energia e i nutrienti necessari per funzionare al meglio: dovrebbe quindi distribuirsi in modo omogeneo tra vari macronutrienti quali proteine, carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali.
Le proteine, in particolare, svolgono un ruolo essenziale nel nostro corpo, supportando la crescita, il mantenimento e il ripristino del tessuto, oltre a svolgere funzioni chiave nel sistema immunitario e nelle reazioni metaboliche. È importante conoscere quanti grammi di proteine dovremmo assumere ogni giorno e quali cibi sono i migliori per soddisfare il nostro fabbisogno proteico.
Quante Proteine Dovremmo Assumere Quotidianamente?
La quantità di proteine che dovremmo assumere al giorno dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, il peso, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali di ciascun individuo. Tuttavia, esistono delle linee guida dietetiche generali che suggeriscono un range di assunzione proteica basato sull’apporto calorico totale giornaliero.
Se dovessimo dare alcune indicazioni generali, potremmo fare quindi riferimento a:
- Linee guida dietetiche, secondo le quali l’assunzione di proteine dovrebbe costituire circa il 10-35% delle calorie totali giornaliere, in base alle diverse esigenze individuali.
- Raccomandazioni in base al peso corporeo, che prevedono di assumere circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (questo vuol dire che, ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe mirare a consumare circa 56 grammi di proteine al giorno).
Bisogna, inoltre, tenere presente che le persone che praticano attività fisica intensa, come gli atleti o coloro che svolgono un lavoro di resistenza o di forza, possono avere un fabbisogno proteico leggermente superiore, necessario per sostenere la riparazione muscolare e il recupero dopo lo sforzo. In questi casi, l’assunzione proteica potrebbe aumentare a 1-2 grammi (nell’uomo adulto) per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dei livelli di attività.
Leggi anche: Nutrizione e Performance
Un discorso simile può essere calzante anche per i bambini, gli adolescenti e le donne in gravidanza o durante l’allattamento, le cui esigenze proteiche sono diverse rispetto a quelle degli adulti. In queste fasi della vita, l’assunzione proteica dovrebbe essere adattata alle specifiche esigenze di crescita e sviluppo.
È importante sottolineare come queste siano solo linee guida generali: il fabbisogno proteico varia da persona a persona e il consulto di un nutrizionista o di un esperto della salute può aiutare a determinare il fabbisogno proteico personalizzato, per creare un piano alimentare bilanciato e adatto alle proprie esigenze specifiche.
Fabbisogno proteico per gli sportivi
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli.
I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare. Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Leggi anche: Consigli Nutrizionali Disfagia
Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto. È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo.
Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
Fabbisogno proteico dopo i 60 anni
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%. Ma quanti grammi di proteine al giorno è necessario consumare per mantenere e aumentare la massa muscolare a 60 anni?
Le più recenti linee guida sulla nutrizione suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo, ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati. Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.
Proteine e dieta per donne over 60
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa. La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e di collagene con conseguente perdita di tono della pelle, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale. Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Leggi anche: Consigli per Mangiare Bene
Proteine e dieta per uomini a 60 anni
Anche il metabolismo dell’uomo inizia a rallentare dopo i 60 anni. Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati. Il tallone d’Achille dell’uomo a questa età è la maggiore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, intestinali o diabete. Per questo motivo l’alimentazione dovrebbe concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Gli Alimenti Ricchi di Proteine
Le fonti proteiche utili per la nutrizione possono essere sia di origine animale sia vegetali, e quindi adatte anche a persone che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana.
Tra le principali fonti proteiche di origine animale si ricorda solitamente, in primo luogo, la carne magra: pollo, tacchino, manzo magro e maiale sono fonti eccellenti di proteine e forniscono anche numerosi altri minerali importanti, come il ferro e lo zinco.
Il pesce è altresì un’ottima fonte di proteine e acidi grassi omega-3, benefici per la salute cardiaca e quella cerebrale. Salmone, tonno, trota e sardine contengono tra i 15 e 25 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto, e sono quindi alcune delle varietà ricche di proteine e nutrienti essenziali.
A carne e pesce bisogna aggiungere anche le uova, un alimento proteico completo, dal momento che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dall’organismo. Sono anche una fonte di vitamine liposolubili, come la vitamina D, e di minerali come il selenio.
Un discorso simile può essere fatto a proposito dei latticini, come yogurt greco, formaggio e latte, ricchi di proteine e di calcio. In questo caso, il consiglio è quello di scegliere varianti magre, per ridurre l’apporto di grassi saturi, o senza lattosio per una migliore digestione.
Tra le fonti proteiche di origine vegetale, invece, ricordiamo i legumi, come ceci, piselli, lenticchie e fagioli, che sono una preziosa fonte di proteine (sono anche ricchi di fibre e minerali). Possono, inoltre, essere utili anche prodotti che derivano dalla fermentazione della soia, come tofu e tempeh: questi alimenti rappresentano alternative proteiche preziose per coloro che seguono diete a base vegetale, insieme a frutta a guscio e semi oleosi (mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di zucca), che possono contenere fino a 18-20 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
Infine, ricordiamo il ruolo dei cereali integrali e, in particolare, della quinoa, del farro e dell’avena, ideali per arricchire e variare la dieta.
Proteine vegetali: come combinarle al meglio
Le proteine vegetali, che di per sé potrebbero non essere complete di tutti gli aminoacidi che servono al nostro organismo, lo possono diventare se abbinate ad altri alimenti vegetali. Ad esempio, l'unione di legumi e cereali in una dieta vegetariana aiuta a fornire un profilo aminoacidico completo. Legumi e cereali infatti compensano reciprocamente gli aminoacidi essenziali in cui sono carenti. I legumi, ad esempio, mancano di metionina, un aminoacido presente abbondantemente nei cereali, mentre i cereali sono carenti di lisina, ampiamente presente nei legumi.
Cibi Proteici e Controllo del Peso
Come ben noto, gli alimenti proteici possono svolgere un ruolo cruciale nel controllo del peso. Poiché le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, possono infatti aiutare a mantenere la sensazione di sazietà per un periodo più lungo: ciò può ridurre il desiderio di spuntini frequenti e aiutare a controllare l’apporto calorico complessivo.
Inoltre, le proteine hanno un alto effetto termogenico: ovvero, richiedono più energia per essere digerite e metabolizzate, aumentando il dispendio calorico complessivo durante la giornata. Questi vantaggi possono essere particolarmente utili per coloro che cercano di perdere peso o mantenere un peso conforme alla propria costituzione.
In alcune situazioni, infine, e in particolare nel caso di atleti, di chi pratica sport o di coloro che hanno bisogno di un apporto proteico maggiore, può essere utile integrare il proprio regime alimentare con integratori proteici. È importante utilizzare gli integratori proteici in modo oculato e solo quando è necessario, sotto la supervisione di un medico, poiché una dieta varia ed equilibrata può soddisfare il fabbisogno proteico della maggior parte delle persone.
Precauzioni e Consigli
È altrettanto importante mettere in guardia chi legge da possibili rischi e controindicazioni di un uso eccessivo o non equilibrato dell’assunzione di proteine. Il punto principale consiste nell’assunzione di proteine in combinazione con altri nutrienti essenziali, in modo da assicurare al corpo tutti i nutrienti essenziali di cui necessita durante il pasto.
Le esigenze proteiche possono variare a seconda delle condizioni individuali, e persone di differente età, con diversi stili di vita e stati di salute possono necessitare di un apporto proteico molto lontano l’uno dall’altro. Pertanto, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo per ricevere una consulenza personalizzata sulla propria dieta e il proprio apporto proteico.
Un consumo eccessivo di proteine può comportare alcune controindicazioni e rischi per la salute. Il primo e più diffuso segnale di allarme di una scorretta assunzione di proteine è rappresentato dallo stress sui reni: l’eccessiva assunzione di proteine può affaticare questi organi, che devono filtrare e rimuovere gli scarti prodotti dal metabolismo delle proteine. Per le persone con problemi renali preesistenti, un consumo elevato di proteine può essere particolarmente rischioso e contribuire a complicazioni.
Un consumo eccessivo di proteine può inoltre aumentare il rischio di formazione di calcoli renali, specialmente in coloro che hanno una predisposizione genetica o hanno avuto esperienza di calcoli renali in passato.
Per chi, invece, si trova a seguire un particolare regime alimentare (dietetico o privativo), consumare un’elevata quantità di proteine, soprattutto derivate da fonti animali, può creare qualche scompenso: è bene sempre tenere sotto controllo le calorie assunte, che con i cibi altamente proteici potrebbero essere più numerose di quel che si pensa.
Per motivi simili, un eccesso di proteine può causare problemi digestivi come gonfiore, flatulenza e stipsi; oppure può creare scompensi nei livelli di colesterolo e dei lipidi nel sangue, specie se si abusa di alcune fonti proteiche in particolare, come carne grassa e prodotti lattiero-caseari non scremati.
Il segreto è sempre quello di variare la dieta il più possibile, alternando diverse fonti proteiche per evitare carenze nutrizionali: concentrarsi troppo sul consumo di proteine non dovrebbe portare a trascurare altri nutrienti essenziali presenti in cibi di altri gruppi alimentari, come vitamine, minerali e fibre.
D’altro canto, una carenza di proteine nella dieta può avere diverse conseguenze negative per la salute e il benessere del corpo perché le proteine sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo cruciale in molte funzioni fisiologiche dell’organismo. Una carenza di proteine nell’organismo può quindi portare alla perdita di massa muscolare, a un’improvvisa mancanza di energia, a difficoltà nel ripristino delle fasce muscolari e del recupero dopo l’attività fisica, e a problemi più seri e cronici come ritardi nella crescita e nello sviluppo, problemi nel sistema immunitario e nella produzione di ormoni ed enzimi essenziali alla conduzione di una vita serena ed efficiente.
Tabella riassuntiva del fabbisogno proteico
Di seguito una tabella riassuntiva dei livelli di assunzione raccomandati di proteine, in base a diversi fattori:
| Gruppo | Fabbisogno proteico |
|---|---|
| Adulto sedentario | 0.9 g per kg di peso corporeo ideale al giorno |
| Lattanti | 1.32 g/kg |
| Bambini | 0.9-1 g/kg |
| Donne in gravidanza o allattamento | Integrazione aggiuntiva da 1 a 26 g al giorno |
| Anziani | 1.1 g/kg |
| Sportivi (attività aerobica) | 1.2-1.4 g/kg |
| Sportivi (forza con sviluppo muscolare) | 1.6-1.7 g/kg (fino a 2 g/kg in casi particolari) |
| Persone sopra i 65 anni | 1.0-1.2 g/kg |
| Malati con patologie croniche o acute | Fino a 2.0 g/kg |
tags: #linee #guida #assunzione #proteine