Legumi al Posto dei Carboidrati: Scopri i Benefici

Le leguminose sono piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie. In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.

I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale. I legumi hanno anche un impatto ambientale minore rispetto agli alimenti di origine animale, elemento molto importante per la sostenibilità alimentare.

Quali sono i legumi più conosciuti?

L’elenco completo dei legumi più diffusi e facili da ritrovare nelle nostre ricette sono:

• Fave
• Lenticchie
• Ceci
• Fagioli
• Piselli
• Lupini
• Taccole
• Cicerchie
• Soia

A queste varietà si aggiungono anche le arachidi, di solito associate alla frutta secca, ma che in realtà appartengono alla famiglia delle Fabaceae.

Tipi di legumi: come puoi trovarli

I legumi puoi trovarli in commercio:

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• Freschi nel banco ortofrutticolo, in base al periodo di coltivazione
• Conservati in vetro o in lattina, solitamente cotti a vapore o immersi nel “liquido di governo” che ne preserva le proprietà
• Surgelati, al naturale o insieme ad altri vegetali, nel banco freezer
• Secchi, essiccati e poi confezionati e mantenuti a temperatura ambiente (per poterli consumare vanno lasciati in ammollo in acqua fresca seguendo le indicazioni riportate nella confezione prima della cottura).

Valori nutrizionali dei legumi

I legumi sono un vero concentrato di salute e versatilità nutrizionale. Le fibre contenute nei legumi sono tra i loro elementi distintivi. Fibre solubili si legano a zuccheri e grassi durante la digestione, contribuendo a stabilizzare la glicemia e a ridurre i livelli di colesterolo LDL.

Con un contenuto proteico che può arrivare fino al 25% del loro peso secco, i legumi si collocano tra le fonti proteiche più dense di origine vegetale. La combinazione ideale: Abbinare legumi e cereali è la chiave per ottenere un profilo amminoacidico completo. Il risultato? Ferro: I legumi sono una delle migliori fonti vegetali di ferro, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Un altro aspetto spesso trascurato dei legumi è la loro capacità di indurre sazietà a lungo termine.

I legumi si dividono in tre sottofamiglie:

• Faboideae (o Papilionoideae), a questa categoria appartengono: la fava, la soia, il pisello, il cece, il fagiolo, la lenticchia e l’arachide sono di questa categoria.
• Caesalpinioideae, in questa sottofamiglia troviamo legumi come il carrubo e il tamarindo. Questi legumi sono diffusi nella zona tropicale o subtropicale.
• Mimosoideae, anche questi diffusi nella zona tropicale o subtropicale. Fanno parte di questa categoria i legumi come Acacia e Mimosa.

Legumi secchi

Ai legumi in scatola preferire quelli secchi: quelli in scatola sono ottimi per chi ha meno tempo ed esperienza in cucina ma hanno un costo superiore e per il maggiore contenuto di sale si deve fare attenzione a regolare la sapidità del piatto. Per i legumi secchi ci vuole tempo per la preparazione, ma una volta cotti possiamo conservarli in frigorifero per un massimo di tre giorni.

Tra i legumi secchi troviamo: fagioli, ceci e lenticchie, fonti generose di proteine, ferro e sali minerali.

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Tranne le lenticchie verdi, i legumi secchi prima della cottura devono essere messi in ammollo per essere poi consumati. Per i tempi di cottura seguire quelli indicati, in genere sono abbastanza lunghi, per dimezzarli, possiamo in alternativa usare la pentola a pressione!

Per renderli più digeribili in fase di cottura possiamo aggiungere dello zenzero in polvere, alloro o rosmarino.

Legumi freschi

I legumi freschi sono quelli di stagione come fagiolini, fagioli, piselli, fave, taccole e simili. Sono da preferire rispetto alle altre varianti perché hanno un contenuto di nutrienti più alto. I legumi freschi possiamo comprarli in quantità e poi surgelarli.

L’American Diabetes Association afferma che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, diminuisce il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiache, ipertensione e ictus.

Supermercati e negozi alimentari offrono un’ampia varietà di legumi, sia in scatola che congelati o essiccati.

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Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere.

Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali. Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.

Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es.

Come dicevamo, il ruolo dei legumi nell’alimentazione può essere molto importante, e si è dimostrato essere utile nella gestione non solo di alcune patologie, ma anche nella loro prevenzione.

Benefici dei legumi:

• Diabete di tipo 2: una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, di migliorare sia il livello glicemico.
• Peso corporeo: Una dieta che includa regolarmente legumi può aiutare con il controllo del peso.

Legumi e sport

I legumi sono alleati perfetti, insieme agli alimenti fonte di carboidrati complessi, per lo sviluppo della muscolatura, in particolar modo di chi pratica molto sport. La grande quantità di proteine vegetali contenuta al loro interno - che varia in base ad ogni tipologia - unita a una buona dose di amido, consente di apportare all’organismo ciò di cui necessita, senza troppe calorie.

I carboidrati complessi dell’amido, in particolare, rappresentano una fonte di glucosio a facile assorbimento, capaci di fornirti l’energia che ti serve prima di iniziare a fare sforzi fisici. Proprio il glucosio è una delle fonti energetiche più importanti di cui il nostro organismo ha bisogno mentre si fa sport. E le riserve maggiori di questo elemento si trovano nel fegato e nei muscoli. Ecco, quindi, che i legumi possono essere un ottimo cibo pre-allenamento per sostenerci durante l’esercizio e darci l’energia di cui abbiamo bisogno.

Insieme, infatti, ricostruiscono più facilmente le riserve di glicogeno e sono fondamentali per ricostruire i tessuti muscolari danneggiati durante e dopo lo sforzo fisico. Infine, essendo i legumi dei vegetali, sono ideali anche da inserire nella dieta di vegetariani e vegani che necessitano un sostituto che apporti gli stessi benefici ai muscoli. I legumi vanno sempre consumati insieme a dei cereali, meglio se integrali, in quanto questo abbinamento assicura la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.

Non solo muscoli: tutti i benefici dei legumi per la tua salute

I legumi sono ottimi per chi si allena, ma non solo. Esiste un’associazione inversa tra consumo di legumi e rischio di malattie cronico degenerative: malattie cardiovascolari, diabete, obesità, sindrome metabolica e alcuni tipi di tumore (Linee Guida per una sana alimentazione 2018).

I legumi infatti possono anche aiutarti a:

• Ridurre il colesterolo: la presenza di fibre vegetali contribuisce a contrastare il colesterolo cattivo, la frazione LDL
• Prevenire l’ipertensione: grazie al potassio, gli Omega 6 e i folati, i legumi diventano un rimedio naturale prezioso per tenere a bada la pressione e preservare la salute del cuore.
• Controllare il diabete: le fibre vegetali modulano l’assorbimento dei carboidrati e degli zuccheri, evitando i picchi glicemici.
• Favorire il transito intestinale: le fibre sono importanti anche per la regolarità dell’intestino. Inoltre, fermentando, agiscono come prebiotici sulla flora batterica intestinale, stabilizzando la salute del microbiota.
• Fornire ferro all’organismo: la presenza di ferro di origine vegetale è un’alternativa alla carne, indispensabile per prevenire le anemie, soprattutto nel caso in cui si seguano diete vegetariane e vegane. Il ferro presente nei legumi viene maggiormente assorbito in presenza di sostanze antiossidanti come la Vitamina C, per esempio condendo l’alimento con del succo di limone.

Quanti legumi mangiare a settimana?

Secondo le “Linee Guida per una sana alimentazione” pubblicate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria), l’assunzione ideale di legumi a settimana varia dalle 2 alle 4 porzioni. Una porzione corrisponde a circa 150 grammi se il prodotto è fresco (o surgelato o cotto o sgocciolato) e a 50 grammi se secco (Tabelle LARN IV revisione 2014).

Legumi: ricette

In cucina i legumi secchi si prestano a diversi usi, vediamone qualcuno:

• Li possiamo mangiare semplicemente cotti e conditi con olio e rosmarino.
• Oppure aggiungendoli a minestre o minestroni di verdure.
• Si utilizzano anche frullati, puree o vellutate.
• Avete mai provato a realizzare anche burger vegetali, di lenticchie, ceci, oppure fagioli? I legumi in questo caso possiamo frullarli o schiacciarli con una forchetta, all’impasto possiamo aggiungere anche ortaggi come carote, patate, cipolla, aglio a vostro gusto!
• Per ottenere una giusta consistenza del nostro burget vegetale possiamo aggiungere pan grattato o farina. Possiamo ora passarli in padella o oppure in forno.
• Da provare assolutamente la frittata di ceci: si realizza con la farina di ceci, la ricetta base prevede un impasto di farina di ceci, acqua, sale olio e pepe, ma è possibile mettere anche altri ingredienti per renderla ancora più saporita. Può essere cotta sia in padella antiaderente con un filo d’olio che in forno
• I legumi possiamo anche aggiungerli a piatti di pasta o insalate.

Indicazioni per il consumo

Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza).

Considera che i legumi fanno parte di un gruppo di alimenti molto nutriente, e sono un’ottima fonte di fibre e proteine vegetali. Anche se spesso vengono confusi con i cereali, i legumi sono i semi commestibili delle piante che appartengono alla famiglia delle leguminose (o Fabaceae), contenuti all’interno di un baccello.

Come aggiungere i legumi alla tua dieta

Integrare i legumi nella tua alimentazione quotidiana non solo è possibile, ma può trasformare i tuoi pasti in esperienze gustose, nutrienti e creative. Se pensi che i legumi siano relegati solo alle zuppe invernali, è tempo di cambiare prospettiva! Ecco alcune idee pratiche per sfruttarli in ogni pasto:

• Colazione: Per iniziare la giornata con energia, prova un toast integrale con hummus e avocado, una combinazione cremosa e ricca di nutrienti.
• Pranzo: Un’insalata di lenticchie arricchita con verdure fresche, noci e un tocco di olio d’oliva è leggera, saziante e perfetta per un pasto bilanciato.
• Cena: Una calda zuppa di ceci con rosmarino o una porzione di pasta di fagioli con verdure saltate è ideale per chiudere la giornata con gusto e leggerezza.
• Snack: Se hai voglia di qualcosa di sfizioso, una manciata di lupini o qualche bastoncino di verdura accompagnato da hummus può essere un’alternativa salutare agli snack industriali.

Controindicazioni dei legumi

• Meteorismo e flatulenza: questi fenomeni si verificano per la fermentazione batterica colica verso alcune molecole glucidiche. Il risultato del fenomeno è la produzione di metano che perlopiù viene espulso. Per limitare questo effetto indesiderato basta lavorare i legumi al passaverdura in modo da sminuzzare la cuticola, la maggiore responsabile del meteorismo nei legumi.
• Nei legumi sono presenti molecole chelanti che vanno ad ostacolare l’assorbimento dei sali minerali, si tratta comunque di una riduzione dell’assorbimento.
• Fattori anti-nutrizionali, nella fase digestiva dei legumi si nota una diminuzione dell’efficacia della digestione di proteine ed amidi. Si consiglia quindi di non consumare porzioni abbondanti di legumi. Questi fattori possono essere inattivati con un adeguato trattamento termico.
• Favismo, i soggetti che presentano questo disturbo devono evitare l’assunzione di alimenti come: fave, piselli, verbena ed altre sostanze particolari.

Inoltre, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD).

Legumi e dieta chetogenica

Ebbene sì, nella maggior parte dei legumi ci sono troppi carboidrati per potersi adattare a un regime alimentare che punta a minimizzarli, innescando la chetosi. Da questo punto di vista, i legumi peggiori sono proprio quelli più popolari. 100 grammi di lenticchie o di ceci cotti, infatti, contengono circa 25-30 grammi di carboidrati, che scendono a 20-25 se si parla di fagioli borlotti cotti (da secchi). In altri casi, invece, la quota di carboidrati è molto più bassa, come nei fagiolini freschi, nelle fave fresche crude, negli edamame cotti, nei piselli freschi, nei lupini ammollati.

Quanto detto rispetto alla quantità di carboidrati presente nei legumi rende evidente come questi alimenti non possano essere considerati in assoluto adatti a una dieta low carb. Anzi, chi sceglie la via della chetogenica dovrebbe evitarli del tutto, soprattutto in una fase iniziale. Se si vuole continuare a consumarli, invece, bisogna adottare alcune precauzioni. In primo luogo, è necessario selezionare bene quali legumi mangiare, scegliendo quelli con minore quantitativo di carboidrati. In secondo luogo, bisogna essere moderati nelle quantità: non più di due volte a settimana e ogni porzione non superiore ai 15 grammi, se secchi, o ai 40-50 grammi, se freschi.

I legumi sono un’importante fonte di proteine vegetali, sono alimenti molto versatili in cucina e svolgono un’attività benefica per il nostro organismo. Da ricordare anche che sono naturalmente privi di glutine quindi possono essere consumati anche dai celiaci. È anche un alimento adatto all’alimentazione sia vegetariana che vegana.

Legume	Proteine (per 100g)	Carboidrati (per 100g)	Fibre (per 100g)
Lenticchie	24g	63g	31g
Ceci	20g	63g	17g
Fagioli	24g	60g	15g
Piselli	5g	14g	5g

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