La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati nel campo della nutrizione sportiva e della fisiologia umana. È una sostanza che il nostro corpo produce naturalmente, ma è anche uno degli integratori più utilizzati nel mondo dello sport e trova sempre più spazio nel trattamento di alcune patologie.
La creatina è un composto organico contenente azoto la cui funzione principale, nei vertebrati, è quella di riserva di gruppi fosfato da utilizzare durante sforzi brevi ed intensi. Scoperta dallo scienziato francese Michel Eugène Chevreul, fu battezzata creatina dal greco kreas, carne, proprio perché estratta da tessuto muscolare. Nel 1847 gli studi di Lieberg confermarono che la creatina era un normale costituente della carne.
Cos'è la Creatina e Come Funziona?
La creatina è un aminoacido scoperto nella carne dal francese Chevreul (1832). Il corpo può sintetizzarla da 3 amminoacidi: arginina, glicina e metionina. La sintesi della creatina inzia nel rene: arginina e glicina reagiscono tra loro grazie all’enzima glicina amidinotransferasi (AGAT), con formazione di ornitina e guanidinoacetato.
Il guanidinoacetato è quindi trasportato al fegato dove riceve un gruppo metile da S-adenosil metionina, coenzima donatore di gruppi metilici, in una reazione catalizzata da guanidinoacetato N-metiltransferasi (GAMT), con formazione di S-adenosil-L-omocisteina e creatina.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e viene soddisfatto per un 50% dalla dieta (1g) e per l'altro 50% dalla sintesi endogena. La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all'interno del nostro organismo. La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).
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Il Ruolo della Creatina nell'Energia Muscolare
Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo.
Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule. La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP.
Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi). La supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina. Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina.
Creatina e Meccanismo Anaerobico Alattacido
Il meccanismo anaerobico alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Questo processo prevede una sola reazione chimica e consente di avere una disponibilità di energia immediata. L'enzima che catalizza la reazione è la creatinchinasi. L'ossigeno non viene utilizzato in questo meccanismo energetico, che per questo motivo è definito anaerobico. L'agettivo alattacido sottolinea invece che durante la reazione non vi è produzione di acido lattico.
Come abbiamo detto, questo sistema ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta. Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono nell'arco di 4-5 secondi, anche se la quantità di creatina fosfato presente nei muscoli è variabile ed aumenta con l'allenamento. Durante l'attività muscolare intensa e di brevissima durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina.
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Benefici della Creatina
La creatina serve ad aumentare la massa muscolare, la resistenza e a migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico. Il successo commerciale della creatina è riconducibile ai suoi effetti di aiuto ergogenico ed incremento della massa muscolare; quindi, si rende utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea.
L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi, intensi e ripetuti. Inoltre, la creatina aiuta a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità incrementando l'energia generale di tutto l'organismo e favorendo il rafforzamento dei muscoli.
Diversi studi indicano che l’integrazione con creatina può essere utile nel ridurre le lesioni muscolari e favorire il recupero da allenamenti intensi, rendendo possibili regimi di allenamento molto duri e con elevati volumi di lavoro.
Benefici per Vegetariani e Vegani
Per vegetariani e vegani - vista la completa assenza di creatina in prodotti di origine vegetale - in condizioni di forte impegno fisico è possibile che si verifichino situazioni di carenza.
La Creatina e la Funzione Cerebrale
La creatina è essenziale per una corretta funzione cerebrale. Tra le varie azioni svolte dalla creatina a livello del sistema nervoso si rileva protezione dall’eccitossicità dovuta a eccessiva stimolazione da parte del glutammato, probabilmente per azione diretta sui recettori NMDA, e interazioni, ancora in parte da chiarire, con altri neurotrasmettitori come GABA e serotonina.
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Sulla base di questi dati molti studi hanno indagato gli effetti di un’integrazione di creatina in patologie neurodegenerative: Parkinson, Huntington, distrofie muscolarie e patologie mitocondriali.
Un settore di grande interesse è quello che indaga l’integrazione con creatina per ridurre o rallentare alcuni processi legati all’invecchiamento: ci sono dati che mostrano come la creatina possa contribuire a ridurre colesterolo o trigliceridi, ridurre i livelli serici di omocisteina, ridurre l’accumulo di lipidi nel fegato, migliorare il controllo glicemico, la massa muscolare e la densità ossea.
Creatina in Gravidanza
Studi molto interessanti hanno indagato l’integrazione di creatina in gravidanza per promuovere lo sviluppo neuronale del feto e proteggerlo da asfissia durante il parto. Il feto dipende in larga misura dalla madre per quanto riguarda la riserva di creatina, che passa attraverso la placenta. Secondo alcuni autori la somministrazione di creatina poterbbe quindi essere utili per crescita, sviluppo e sicurezza del feto.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La domanda che in molti si fanno è sempre la stessa: la creatina fa male? La risposta è No se viene assunta nelle dosi e nei modi corretti. Infatti, un abuso o un uso di creatina in modo sbagliato può far insorgere effetti collaterali e controindicazioni più o meno gravi.
Finora vi abbiamo parlato delle caratteristiche e benefici della creatina ma le domande che in molti si pongono, in particolare di chi ha iniziato da poco ad utilizzare la creatina, sono sempre le stesse: Quanti grammi di creatina al giorno devo assumere? Quando assumere la creatina?
Iniziamo con il dire che non esiste un momento migliore rispetto ad un altro per assumere la creatina. Infatti, molto dipende dall'obiettivo e dal tipo di allenamento che si segue, questo perché ogni persona ha un fisico diverso e un'indice di massa grassa-massa magra specifico. Per quanto riguarda la dose consigliata da assumere è di 3-5 g al giorno tutti i giorni, in cui noterai gli effetti sulle prestazioni e sul volume dei muscoli dopo circa 3-4 settimane.
Miti Sulla Creatina
Nel corso degli anni, l'uso della creatina ha generato un acceso dibattito tra atleti, scienziati e appassionati di fitness. Mentre alcuni ne esaltano i benefici, altri hanno diffuso idee errate che hanno contribuito alla nascita di numerosi miti. Vediamo insieme quali sono i principali miti e verità sulla creatina, basandoci sulle evidenze scientifiche più recenti:
- La creatina è uno steroide: La creatina è una sostanza naturale presente nell’organismo, mentre gli steroidi anabolizzanti sono ormoni prodotti artificialmente.
- La creatina danneggia i reni e il fegato: Studi a lungo termine non hanno riscontrato effetti negativi sulla funzionalità renale o epatica in individui sani che assumono dosaggi normali.
- La creatina ha un effetto diuretico: La creatina non causa disidratazione, ma favorisce l’idratazione muscolare.
- La creatina causa disturbi digestivi: Per evitare disagi, è consigliabile suddividere le porzioni e assumere la creatina con i pasti, bevendo molta acqua.
- Interrompere l’assunzione di creatina causa la perdita di massa magra: Se si mantiene un adeguato piano di allenamento e dieta, non si riscontrano cambiamenti fisici significativi.
- La creatina provoca la caduta dei capelli: Non esiste alcuna evidenza scientifica che dimostri un collegamento diretto tra l’integrazione di creatina e la perdita di capelli.
- La creatina provoca l’acne: Gli studi non dimostrano che una sua integrazione causi problemi di pelle.
- La creatina è adatta solo per chi pratica sport di forza: La creatina può aiutare chiunque a ottenere prestazioni sportive migliori, inclusi sport di resistenza.
- Solo gli uomini possono beneficiare di un’integrazione di creatina: Anche le donne possono beneficiare dell'integrazione di creatina per aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni.
- La fase di saturazione è imprescindibile: Studi attuali confermano che la fase di saturazione non è necessaria in termini di efficacia.
- La creatina va assunta per cicli: La creatina è efficace anche se assunta a lungo termine e non comporta rischi per la salute per i soggetti sani entro 3-5 g/pro die.
- La creatina va assunta a una certa ora: L’importante è assumerla con coerenza rispettando la tabella di marcia anche nei giorni in cui non ti alleni.
Effetti Collaterali Possibili
- Ritenzione idrica: è l’effetto più frequente, poiché la creatina attira l’acqua nei muscoli.
- Crampi muscolari: sono stati aneddoticamente riportati da alcuni soggetti.
- Disturbi gastrointestinali: La creatina può occasionalmente causare nausea e diarrea, soprattutto quando non viene assunta correttamente.
Forme di Creatina
Il mercato è ricchissimo di prodotti diversi, ognuno dei quali vanta miracolosi miglioramenti nell’assorbimento e nella ritenzione rispetto alla forma tipicamente utilizzata, creatina monoidrato. Le formulazioni disponibili sono davvero tantissime, con forme diverse di creatina e associazioni di vario tipo con altre sostanze, dalla β-alanina all’HMB.
Per tutti questi prodotti mancano studi rigorosi che mostrino una loro superiorità rispetto alla forma base, per cui il consiglio è di fare un favore al vostro portafoglio scegliendo semplice creatina monoidrato, possibilmente pura ed esente da contaminazioni che possono essere presenti in prodotti di scarsa qualità.
La creatina monoidrato è la normale creatina principalmente presente sul mercato. Lo svantaggio di questo prodotto, però, è la sua scarsa, se non nulla, solubilità. Tuttavia, il problema non è la difficoltà ad ingerirla via bevanda ma bensì l’assorbimento da parte del corpo.
La sua introduzione negli anni '90 ha permesso di contrastare il principale problema che la classica monoidrato ha, ossia la scarsa solubilità in acqua. Attraverso questo procedimento che rende la creatina meno acida è possibile prevenire il fenomeno per il quale la creatina mescolata in acqua si trasformi in creatinina, permettendo di aumentare l'efficacia della creatina assunta e di conseguenza di sfruttare meglio i suoi benefici.
Inoltre, questo sistema a doppio tampone permette un migliore trasporto della creatina nelle cellule muscolari ed evita il sopraggiungere della fatica garantendo una maggiore resa energetica. La creatina liquida è una versione di creatina che prevede una versione in forma liquida, perciò pronta da bere. Anche se la creatina in forma liquida non ha molti benefici se utilizzata per realizzare delle softgels da assumere i suoi effetti sono ben diversi.
Protocolli di Integrazione
Esistono diversi protocolli relativi all’integrazione con creatina. Il protocollo più ampiamente utilizzato prevede una fase di carico con una quantità di creatina pari a 0,3 g per kg peso corporeo al giorno. In un soggetto tipo di circa 70 kg si utilizzano di solito 20 g di creatina somministrati in quattro dosi da 5 g distribuite nel corso della giornata.
La fase di carico dura in genere dai 5 ai 7 giorni e viene seguita da una fase di mantenimento durante la quale si consuma una singola dose da 3-5 g ogni giorno. Un altro protocollo ampiamente utilizzato non prevede fase di carico e si basa sulla somministrazione di una singola dose da 3-6 g/die, protocollo efficace ma che comporta tempi più lunghi per il raggiungimento degli effetti ergogenici desiderati.
Esistono anche protocolli sperimentali in cui 20g di creatina vengono consumati durante la giornata in venti dosi da un grammo assunte ogni mezz’ora, ma per quanto efficaci si tratta di modalità di difficile implementazione nella vita reale. Esistono infine protocolli in cui si ciclizza l’assunzione di creatina con fasi di carico di circa 20 g per 3-5 giorni ogni 3-4 settimane.
Una parte della creatina assunta con gli integratori non viene assorbita o utilizzata e viene escreta a livello renale. L’escrezione è ridotta quando la creatina venga assunta assieme a una quota di carboidrati e di proteine, un fattore che in alcuni studi parrebbe anche rendere non necessaria la fase di carico.
Assunzione con Carboidrati e Proteine
L'insulina è infatti in grado di aumentare il passaggio della creatina dal torrente circolatorio alle cellule muscolari. Affinché la risposta insulinica sia massima occorre tuttavia assumere circa 20 grammi di glucosio per grammo di creatina, il che può risultare pericoloso per chi soffre di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Generalmente, la dose di carboidrati viene assunta circa 30 minuti dopo quella di creatina; bisogna infatti creare il picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a livello enterico e si trova nel circolo sanguigno, pronta per il suo ingresso nelle cellule.
Si è cercato allora di aggiungere agli integratori di creatina altre molecole in grado di aumentare la produzione di insulina, come il cromo picolinato, l'acido alfa lipoico ed alcuni aminoacidi. Tuttavia si è data poca importanza al fatto che anche le proteine sono in grado di aumentare la produzione di insulina.
La contemporanea assunzione di creatina, glucosio e proteine potrebbe quindi rappresentare la soluzione più efficace per assicurare il massimo assorbimento della creatina. In ambito sportivo, tuttavia, la biodisponibilità muscolare di creatina potrebbe essere potenziata dalla contestuale assunzione di zuccheri semplici.
Considerazioni Finali
Relativamente all’integrazione con creatina gli studi evidenziano come esistano soggetti che rispondono molto bene, con un aumento della concentrazione muscolare maggiore di 20 mmol/kg peso secco del muscolo,dei soggetti che non rispondono, con aumenti inferiori a 10 mmol/kg peso secco muscolo e soggetti che presentano una risposta compresa tra i due estremi.
Nei soggetti con risposta elevata si rilevano i miglioramenti caratteristicamente associati all’integrazione, mentre nei soggetti con risposta ridotta i miglioramenti sono altrettanto ridotti.
Un ben noto effetto collaterale legato all’integrazione di creatina è l’aumento di peso, da 1-2 fino a 5 kg, dovuto essenzialmente ad un aumento di liquidi nel tessuto muscolare.
Tabella Riassuntiva dei Benefici e Controindicazioni
| Benefici | Controindicazioni ed Effetti Collaterali |
|---|---|
| Aumento della massa muscolare | Ritenzione idrica |
| Miglioramento della resistenza e della forza | Crampi muscolari (raramente) |
| Recupero muscolare accelerato | Disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea) |
| Potenziale neuroprotezione | Aumento dei livelli di creatinina nel sangue |
| Benefici per vegetariani e vegani | Nessun effetto collaterale grave se assunta correttamente |
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