La dieta chetogenica è un piano alimentare che si concentra su alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Se state cercando di perdere peso, ridurre l’infiammazione o migliorare la vostra salute generale, intraprendere una dieta chetogenica potrebbe essere la scelta giusta per voi.
La dieta chetogenica si basa su un’alta percentuale di grassi, un apporto moderato di proteine e un consumo molto basso di carboidrati. L’obiettivo è raggiungere la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi come fonte principale di energia.
Per entrare in chetosi, si consiglia di limitare l’apporto di carboidrati a 30-50 g al giorno. Gli alimenti chetogenici fondamentali includono pesce, carne, uova, formaggio, avocado e verdure a foglia verde. Per facilitare l’inizio, nu3 mette a disposizione una lista della spesa in PDF semplice e pratica.
Cos'è la Chetosi?
La chetosi è la fase in cui l’organismo inizia a scindere il grasso immagazzinato in molecole chiamate corpi chetonici da utilizzare come energia senza la circolazione di zuccheri nel sangue provenienti dal cibo.
Se mangi molti carboidrati come pane, pasta, riso o legumi, il corpo e il cervello usano il glucosio che vi è contenuto come principale risorsa di energia. Se digiuni o passi ad una dieta più ricca di grassi e fortemente più impoverita di carboidrati, le riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli vengono utilizzate per prime.
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Appena anche queste si svuotano, accade un cambiamento decisivo nel metabolismo: il corpo passa a una produzione alternativa, dal grasso, di energia. A seconda dello stato del proprio metabolismo e della dieta del momento, considera circa 4-14 giorni per il cambiamento.
Benefici della Dieta Chetogenica
- Maggiore combustione dei grassi: Quando sei in chetosi, il grasso viene bruciato. Per cui la cheto va benissimo per perdere peso.
- Zucchero nel sangue stabile e migliore sensibilità all'insulina: La dieta cheto evita i picchi di zucchero nel sangue, il che migliora la sensibilità all'insulina e previene la resistenza all'insulina.
- Basta voglie e sazietà per più lungo tempo: Con una dieta keto questo viene evitato. Inoltre, gli alimenti della dieta cheto ad alto contenuto di grassi aiutano a raggiungere un alto livello di sazietà.
- Più energia e concentrazione: Gli acidi grassi e i corpi chetonici sono una fonte di energia più efficiente dei carboidrati.
- Resistenza più lunga durante un esercizio intensivo: Se il corpo usa i chetoni come fonte primaria di energia, può attingere alle sue riserve di grasso.
Alimenti Chetogenici: Cosa Mettere nel Carrello
Quando parliamo di cibi chetogenici, intendiamo quindi quei cibi che non ostacolano la chetosi. D'ora in poi, non dovrai rinunciare ai cibi ad alto contenuto di grassi, a condizione che contengano pochi carboidrati. Ecco una lista di alimenti da includere nella tua spesa cheto:
- Verdure a foglia verde: Spinaci, lattuga, cavolo nero.
- Altre verdure: Cavolfiore, zucchine, broccoli.
- Frutta: Avocado e olive, mirtilli e lamponi (in quantità limitate).
- Frutta secca e semi: Noci, mandorle, semi di chia, semi di lino.
- Proteine: Pesce, carne, uova, tofu e tempeh.
- Latticini: Yogurt greco, quark e formaggi ad alto contenuto di grassi.
- Grassi: Burro, olio di oliva e olio di cocco.
Lista della Spesa Chetogenica Dettagliata
Ecco una lista generale con tutti i più importanti prodotti keto, divisi per categorie:
- Verdure: Cetrioli, lattuga, broccoli, asparagi, verza, cavolfiore.
- Pesce: Salmone, sgombro, sardina.
- Carne: Tutti i tagli di carne (preferibilmente grass-fed).
- Formaggi: Tutti i formaggi a pasta dura. Per i formaggi a pasta molle, controllare gli ingredienti.
- Frutta: Fragole, more, mirtilli e mirtilli rossi, lamponi.
- Noci: Prestare attenzione alle porzioni.
- Oli: Olio MCT, olio di cocco.
- Semi: Semi di chia, semi di lino, ecc.
- Latti vegetali: Latte di mandorla, di cocco e di soya (controllare che siano a 0 carboidrati).
- Bevande: Acqua, caffè senza latte, tè non zuccherato. Bevande gassate 0 carboidrati in moderazione. Vino bianco, vodka, rum.
- Farine: Farina di psillio (per incrementare le fibre).
- Cioccolato: Cioccolato 85%-99% (preferibilmente con olio MCT).
- Dolcificanti: Non abusare dei dolcificanti.
- Shirataki/konjak: Pasta o riso a carboidrati 0.
Attenzione: Controllare attentamente l’etichetta di salumi e carni lavorate in quanto possono contenere discrete quantità di carboidrati utilizzate per la lavorazione e la conservazione.
Farine: Controllare fra le diverse marche quelle che non sono dolcificate o mescolate alla farina di grano. E’ possibile prepararla in casa macinando il cocco al naturale essiccato.
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Shiritaki Noodle: Assicurarsi insieme al dietista della reale composizione dei prodotti e dell’effettiva quantità che può essere consumata. Non lasciarsi spaventare dall’odore a crudo che sparirà una volta preparati. Cuocerli esclusivamente in acqua in quanto assorbono il liquido di cottura e gli eventuali zuccheri che può contenere.
Semi vari: Possono essere utilizzati per decorare e arricchire di lipidi le preparazioni, se frullati si può ottenere una farina per impasti di tortine, crepe, pancakes.
Burro di arachidi non zuccherato: Ottimo sostituto di creme al cioccolato o come insaporitore e addensante di dolci e creme.
Bevande, sciroppi, caramelle “sugar free”: Non acquistare prodotti con un contenuto di carboidrati > 0,4g/100g. Ricordare inoltre che le diciture “senza zucchero”, “Sugar free”, “Senza zuccheri aggiunti” non stanno a significare l’effettiva assenza di carboidrati e zuccheri, verificare sempre sulla tabella nutrizionale e consultare il dietista di riferimento prima del consumo.
Alimenti da Evitare nella Dieta Chetogenica
Oltre a includere gli alimenti essenziali nel menu della dieta chetogenica, è anche importante evitare alcuni alimenti che possono far deragliare i vostri progressi. Ecco alcuni degli alimenti più comuni da evitare nel menu per non rischiare di compromettere la dieta chetogenica:
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- Zuccheri: Zucchero bianco, miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, zucchero di canna, fruttosio, aspartame, saccarosio, sucralosio e altri dolcificanti devono essere evitati.
- Cereali: Riso, pasta, pane, farina, avena, orzo, segale, cereali per la colazione e altri prodotti a base di cereali contengono quantità elevate di carboidrati e devono essere limitati o evitati.
- Frutta ad alto contenuto di zuccheri: Molti frutti come banane, mele, arance, ananas, mango e uva, contengono grandi quantità di zuccheri naturali e devono essere limitate o evitate
- Tuberi: Patate, patate dolci, carote, barbabietole, pastinache e altri tuberi contengono carboidrati e devono essere consumati con moderazione.
- Latticini ad alto contenuto di carboidrati: Latte intero, formaggi cremosi, formaggi stagionati e altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi contengono quantità elevate di grassi e proteine, ma anche di carboidrati.
- Cibi trasformati: Cibi trasformati, snack, cibi pronti e fast food spesso contengono grandi quantità di carboidrati e zuccheri aggiunti e devono essere evitati.
Consigli per Risparmiare sulla Spesa Chetogenica
- Pianificare i pasti in anticipo.
- Acquistare alimenti chetogenici all’ingrosso o in promozione.
- Considerare le proteine vegetali.
- Controllare le etichette.
- Puntare sui prodotti freschi e stagionali.
- Cercare tagli di carne meno noti, ma altrettanto gustosi.
- Acquistare i tuoi alimenti keto preferiti all’ingrosso.
- Tenere d’occhio le offerte settimanali nei supermercati.
Ricette Chetogeniche Semplici e Gustose
Se siete alla ricerca di idee per il vostro menu a dieta chetogenica, ci sono molte ricette deliziose tra cui scegliere. Ecco alcune delle ricette chetogeniche più popolari:
Muffin all'Uovo Chetogenici
Ingredienti: 6 uova, 1/4 tazza di latte di mandorle, 1/4 tazza di formaggio cheddar grattugiato, 1/4 tazza di pancetta a cubetti, sale e pepe q.b., olio di cocco spray.
Procedimento: Accendere il forno a 180°C e preparare una teglia per muffin. In una ciotola, sbattere le uova insieme al latte di mandorle, sale e pepe. Aggiungere il formaggio grattugiato e la pancetta a cubetti. Cuocere in forno per circa 20 minuti.
Manzo e Broccoli Saltati in Padella
Ingredienti: 500 g di carne di manzo tagliata a strisce, 2 tazze di broccoli freschi, 2 cucchiai di olio di cocco, 1 spicchio d’aglio tritato, 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato, sale q.b.
Procedimento: Tagliate il manzo a strisce e i broccoli in piccoli pezzi. In una padella grande, scaldate l’olio di cocco a fuoco medio-alto. Aggiungete l’aglio tritato e fatelo rosolare per 1 minuto. Aggiungete la carne di manzo nella padella e cuocetela per 5-7 minuti, fino a quando è dorata da entrambi i lati. Aggiungete i broccoli nella padella con la carne e continuare a cuocere per altri 5-7 minuti, fino a quando i broccoli diventano morbidi. Aggiungete il pepe nero e il sale a piacere. Mescolate bene tutti gli ingredienti e servite il piatto caldo.
Pollo Saltato in Padella per la Dieta Chetogenica
Ingredienti: 400 g di petto di pollo tagliato a cubetti, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 2 spicchi di aglio tritati finemente, 1/2 cipolla tritata finemente, 1/2 cucchiaino di peperoncino rosso secco (facoltativo), sale e pepe nero macinato fresco a piacere, prezzemolo tritato fresco (facoltativo).
Procedimento: Inizia scaldando l’olio d’oliva in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi l’aglio, la cipolla e il peperoncino (se lo desideri) e fai rosolare per 1-2 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le verdure non diventano leggermente morbide e dorati. Aggiungi i cubetti di pollo alla padella e mescola bene con l’aglio e la cipolla, facendoli rosolare per 8-10 minuti, o fino a quando il pollo diventa dorato e cotto attraverso. Aggiungi sale e pepe nero macinato fresco a piacere, mescolando per amalgamare tutti gli ingredienti. Togli la padella dal fuoco e cospargi il prezzemolo tritato fresco sopra il pollo, se lo desideri. Servi caldo e goditi il tuo pollo saltato in padella per la dieta chetogenica!
Costolette di Maiale al Forno
Ingredienti: 4 costolette di maiale, 1/4 di tazza di olio d’oliva extra vergine, 2 cucchiai di paprika, 1 cucchiaino di aglio in polvere, 1 cucchiaino di sale, 1/2 cucchiaino di pepe nero, erbe aromatiche fresche (rosmarino, timo o salvia).
Passaggi: Preriscalda il forno a 200 gradi C e rivesti una teglia con carta da forno. In una ciotola, mescola insieme l’olio d’oliva, la paprika, l’aglio in polvere, il sale e il pepe nero. Massaggia la miscela di condimenti su entrambi i lati delle costolette di maiale. Disponi le costolette nella teglia e aggiungi le erbe aromatiche fresche. Cuoci le costolette di maiale per circa 20-25 minuti, o fino a quando sono ben cotte. Servi le costolette di maiale calde e guarnisci con ulteriori erbe aromatiche fresche, se desideri.
Tortini di Salmone
Ingredienti: 250g di salmone fresco tritato finemente, 1 uovo, 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato, 1 cucchiaio di cipolla tritata, 1 cucchiaio di senape, 1/4 di tazza di farina di mandorle, 1/4 di tazza di parmigiano grattugiato, sale e pepe a piacere, olio di cocco per cuocere.
Procedimento: In una ciotola, mescolare il salmone tritato, l’uovo, il prezzemolo, la cipolla, la senape, la farina di mandorle, il parmigiano, il sale e il pepe. Mescolare bene fino a formare un impasto omogeneo. Dividere l’impasto in 4 parti uguali e formare dei tortini di circa 1,5 cm di spessore. In una padella antiaderente, sciogliere l’olio di cocco a fuoco medio-alto. Quando l’olio è caldo, aggiungere i tortini di salmone e cuocerli per 3-4 minuti su ogni lato, o fino a quando sono dorati e cotti. Servire i tortini di salmone caldi con verdure cotte o crude.
Tagliatelle di Zucchine
Ingredienti: 2 zucchine grandi, 2 cucchiai di olio d’oliva, sale e pepe nero macinato fresco, q.b.
Procedimento: Inizia lavando le zucchine e tagliando via le estremità. Usa un pelapatate o una mandolina per tagliare le zucchine in strisce sottili a forma di tagliatelle. In una padella grande, aggiungi l’olio d’oliva e accendi il fuoco a medio-basso. Aggiungi le tagliatelle di zucchine nella padella e aggiungi sale e pepe a piacere. Cuoci le tagliatelle per circa 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando sono morbide ma non troppo molli. Togli le tagliatelle di zucchine dalla padella e servi subito.
Cavolfiore Gratinato
Ingredienti: 1 cavolfiore, 2 tazze di formaggio cheddar grattugiato, 1/4 di tazza di panna acida, 1/4 di tazza di burro, sale e pepe q.b.
Procedimento: Preriscalda il forno a 200°C e fai bollire una pentola d’acqua salata. Dividi il cavolfiore in cimette e immergile nell’acqua bollente per circa 5 minuti, finché non saranno morbide ma ancora consistenti. Scolale e disponile in una pirofila imburrata. In una ciotola, mescola il formaggio grattugiato, la panna acida e il burro fuso. Aggiungi sale e pepe a piacere. Versa la salsa di formaggio sulla pirofila con il cavolfiore. Inforna per circa 10-15 minuti, finché il formaggio sarà dorato e croccante. Servi caldo come contorno o piatto principale per una cena leggera.
Avocado Toast Chetogenico
Ingredienti: 1 avocado maturo, 2 fette di pane integrale cheto-friendly (o sostituibile con pane di semi di lino), 1 spicchio di aglio, olio d’oliva, sale e pepe nero.
Procedimento: Iniziare tagliando l’avocado a metà, rimuovendo il nocciolo e tagliando la polpa a cubetti. Aggiungere sale, pepe e olio d’oliva, poi mescolare bene il tutto. Tostare le fette di pane, poi strofinare lo spicchio di aglio sulla superficie di entrambe le fette. Distribuire la miscela di avocado sulla superficie del pane tostato. Servire subito.
Smoothie Chetogenico ai Frutti di Bosco
Ingredienti: 1 tazza di latte di cocco, 1/2 tazza di bacche miste (fragole, lamponi, mirtilli), 1 cucchiaio di olio di cocco, 1/4 cucchiaino di cannella, 1/4 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1/2 tazza di ghiaccio tritato.
Procedimento: Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità. Frulla fino a quando il frullato non è completamente liscio e cremoso. Versa il frullato in un bicchiere e servilo subito.
Bombe di Grasso al Cioccolato
Ingredienti: 1 tazza di burro di mandorle (o di arachidi), 1/2 tazza di burro di cocco, 1/4 tazza di olio di cocco, 1/4 tazza di cacao in polvere non zuccherato, 1/4 tazza di dolcificante naturale (es. eritritolo o stevia).
Procedimento: In una ciotola, sciogli il burro di cocco e l’olio di cocco a bagnomaria. Aggiungi il burro di mandorle e mescola fino a ottenere una consistenza omogenea. Aggiungi il cacao in polvere e il dolcificante, mescolando fino a ottenere una crema uniforme. Versa il composto in uno stampo per cubetti di ghiaccio o in stampini per cioccolatini. Metti lo stampo nel congelatore per almeno 30 minuti. Rimuovi le bombe di grasso dallo stampo e conservale in un contenitore sigillato nel frigorifero o nel congelatore.
Burrito per la Colazione Chetogenica
Ingredienti: 2 uova grandi, 2 cucchiai di panna acida, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, 1/4 cucchiaino di cumino in polvere, sale e pepe nero macinato fresco, q.b., 1 cucchiaio di burro o olio di cocco, 1 tortilla di farina di cocco keto-friendly (o una wrap keto-friendly a basso contenuto di carboidrati), 2 fette di pancetta affumicata, cotte e tritate, 1/4 avocado maturo, tagliato a cubetti, 1/4 tazza di formaggio cheddar grattugiato, salsa piccante a piacere.
Procedimento: In una ciotola, sbattere le uova con la panna acida, il peperoncino in polvere, il cumino in polvere, il sale e il pepe. Mescolare bene fino a quando gli ingredienti sono completamente incorporati. In una padella antiaderente a fuoco medio, sciogliere il burro o l’olio di cocco. Aggiungere la miscela di uova e cuocere per 2-3 minuti, mescolando continuamente, fino a quando le uova sono cotte ma ancora morbide e umide. Scaldare la tortilla di farina di cocco o la wrap in una padella a fuoco medio per circa 30 secondi su ogni lato, fino a quando è calda e morbida. Posizionare la tortilla o la wrap su un piatto e aggiungere le uova cotte, la pancetta affumicata tritata, i cubetti di avocado e il formaggio cheddar grattugiato sulla metà inferiore della tortilla. Piegare la metà superiore della tortilla sulla metà inferiore, chiudendo il burrito. Se desideri, puoi scaldare il burrito finito in una padella antiaderente per circa 1-2 minuti su ogni lato per far fondere il formaggio. Servire caldo con salsa piccante a piacere.
Prodotti “Low-Carb” Commerciali
Con la diffusione delle diete low-carb, sono aumentate anche le aziende producenti cibi dietetici. Certi prodotti sono una vera manna dal cielo. Io stessa compro regolarmente certi prodotti industriali che mi salvano da uno sgarro. Ma non tutti sono keto-friendly. Alcuni, hanno più carboidrati di quanto pensiamo. Per cui, usa questi prodotti con moderazione.
Funky Fat Foods: la marca del cioccolato chetogenico che più amo. Contiene olio MCT, ed é disponibile in tantissimi gusti.
Avvertenze Importanti
Attenzione ad utilizzare molti prodotti “low-carb” acquistati on-line o al supermercato; Tutti i prodotti con i quali si vuole preparare un pasto devono essere inseriti nel calcolatore. E’ necessario prestare estrema attenzione non solo al contenuto glucidico ma anche a quello proteico. MOLTI DI QUESTI PRODOTTI INFATTI CONTENGONO UN QUANTITATIVO DI PROTEINE ECCESSIVAMENTE ALTO RISPETTO PER UN PAZIENTE PEDIATRICO.
Gli alimenti idonei, privi di carboidrati e con un contenuto ridotto di proteine, posso essere utili per alleviare la monotonia della dieta. LA LORO INTRODUZIONE DEVE ESSERE COMUNICATA E GUIDATA DALLA DIETISTA. Si consiglia innanzitutto di provarne prima una piccola quantità e poi eventualmente ordinarne una quantità maggiore. Questo perché alcuni dolcificanti, aromi o prodotti sostituivi possono avere sapori diversi da quelli attesi e non essere graditi dai pazienti.
Spero che la mia lista della spesa chetogenica ti sia utile. La terrò costantemente aggiornata e aggiungerò in altri post dettagli su queste categorie. Vuoi conoscere qualche ricetta keto pronta in 10 minuti?
Hai provato questa ricetta? Condividi la tua creazione con l’hashtag #ketowithsimona o taggami direttamente sul mio profilo instagram.
Tabella: Alimenti Chetogenici Consentiti e Vietati
| Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|
| Carne, pesce, uova | Zucchero, miele, sciroppi |
| Verdure a foglia verde | Cereali (riso, pasta, pane) |
| Formaggi stagionati | Frutta ad alto contenuto di zuccheri (banane, uva) |
| Avocado, olive | Tuberi (patate, carote) |
| Oli vegetali (oliva, cocco) | Cibi trasformati e fast food |
| Noci e semi (mandorle, chia) | Latticini ad alto contenuto di carboidrati |
Seguire una dieta chetogenica richiede una pianificazione accurata e una conoscenza approfondita degli alimenti consentiti e vietati. Con questa guida, sarai in grado di creare una lista della spesa chetogenica completa e bilanciata per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere.
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