Lo yogurt è un alimento cardine in molte diete a livello globale grazie alla sua ricca composizione nutrizionale e ai suoi molteplici benefici per la salute. I valori nutrizionali dello yogurt, uniti ai suoi benefici per la salute, lo rendono un alimento indispensabile in una dieta equilibrata. Vediamo insieme tutte le incredibili proprietà di questo alimento: dalle sue caratteristiche ai suoi benefici e anche a come è possibile integrarlo al meglio nella propria dieta.
Che cos'è lo Yogurt?
Lo yogurt è un derivato del latte ottenuto attraverso la fermentazione operata da specifici batteri, come il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Questo processo trasforma il latte in un alimento cremoso e dal sapore leggermente acidulo, arricchendolo con composti benefici che supportano la salute intestinale e generale. La parola “yoğurt” deriva dal verbo turco “yoğurmak”, che significa “mescolare” o “addensare”. Lo yogurt ha origini molto antiche e si ritiene che fosse preparato già 4000 anni fa dai popoli nomadi delle steppe dell’Asia centrale.
Lo yogurt è un latte fermentato che contiene un elevato numero di batteri lattici vivi, in particolare Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. I batteri lattici sono organismi monocellulari che, per legge, devono essere presenti nello yogurt in una quantità pari a 100 milioni per grammo di yogurt al momento della sua produzione e pari almeno a 10 milioni al momento del consumo. Inoltre, per limitare il calo dei batteri è importante che i vasetti di yogurt magro e yogurt intero siano sistemati in frigorifero a una temperatura di 4°, che permette una conservazione migliore dei batteri che, altrimenti, diminuirebbero più velocemente se la temperatura di conservazione di 14-15°. Se ciò avvenisse, si perderebbero i benefici assicurati dai batteri lattici presenti nello yogurt naturale e degli eventuali probiotici aggiunti che lo trasformano in yogurt bianco probiotico.
Valori Nutrizionali dello Yogurt
La composizione e il valore energetico e nutrizionale dello yogurt variano in base al tipo di latte da cui viene ricavato e dagli aromi che vengono aggiunti o, anche, dalla frutta con cui viene arricchito. Per produrre yogurt, il latte scremato di mucca, rispetto al latte intero, è sicuramente il meno calorico, seguito da quello di capra e da quello di pecora, che contiene la più alta percentuale di calorie. Lo yogurt fornisce proteine, lipidi, glucidi e un importante apporto energetico. Inoltre, sempre presenti, sono la vitamina A, B1, B2, B6, B12, C e la vitamina J. Molto ricco di minerali, contiene il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio, il fluoro e il selenio e contribuisce all’apporto di sostanze nutritive importanti, garantendo un senso di sazietà molto elevato con un apporto minimo di calorie.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per diversi tipi di yogurt:
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| Tipo di Yogurt | Calorie (per 100g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Yogurt Intero Naturale | 66 | 3,8 | 3,9 | 4,3 |
| Yogurt Magro Naturale | 36 | 3,3 | 0,9 | 4,0 |
| Yogurt Parzialmente Scremato | 43 | 3,4 | 1,7 | 3,8 |
| Yogurt alla Frutta | 80 | 3,4 | 2,8 | 10,5 |
Benefici per la Salute
Grazie ai batteri probiotici, lo yogurt contribuisce a mantenere l’equilibrio della flora intestinale, migliorando la digestione e riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali. L’alto contenuto di calcio e vitamina D supporta la salute ossea, prevenendo condizioni come l’osteoporosi e favorendo la densità minerale. Le proteine dello yogurt aiutano nella sintesi muscolare e nel mantenimento della massa magra, rendendolo un alimento indicato per sportivi e persone attive. Lo yogurt è un alimento saziante con un basso contenuto calorico, adatto a chi desidera gestire il peso corporeo senza sacrificare il gusto. In ambito cosmetico, lo yogurt è utilizzato per idratare la pelle e migliorare la salute dei capelli grazie alle sue proprietà nutrienti e lenitive.
In base ai vari tipi di yogurt e di batteri contenuti al suo interno, i benefici possono essere vari e diversi. In particolare il maggior vantaggio lo ha l’intestino, che può beneficiare di un supporto ulteriore per la sua flora batterica naturale. Lo yogurt, ad esempio, è fortemente consigliato per chi soffre di stitichezza. Si consiglia l’assunzione a stomaco vuoto al mattino, accompagnato da un bicchiere di acqua tiepida con limone. Quello che avviene durante la fermentazione è un processo molto importante per il metabolismo perché i batteri sintetizzano enzimi, molti dei quali hanno un ruolo decisivo nell’apparato digerente permettendo la trasformazione del cibo in sostanze assimilabili. Questi infatti sono fondamentali per una corretta digestione, prevenendo gonfiore, disturbi e altri tipi di fastidi legati al tratto gastrointestinale. Inoltre, contenendo una limitata quantità di lattosio, scomposto anch’esso durante il processo di fermentazione, lo yogurt risulta un alimento molto digeribile anche per coloro che a questo zucchero sono intolleranti o presentano particolari allergie.
Sali Minerali, Vitamine e Proteine
Oltre ai fermenti lattici vivi, lo yogurt vanta la presenza di moltissimi altri elementi importanti, che dovrebbero essere compresi in ogni alimentazione bilanciata. Nello sviluppo di un individuo, per la crescita sana di denti e ossa e per il buon mantenimento della pelle e dei capelli, i minerali giocano un ruolo fondamentale. Importanti per la funzionalità cardiaca e un corretto funzionamento muscolare, sono deputati anche all’assorbimento dei principi nutritivi e alla sintesi di ormoni e anticorpi. E di minerali, lo yogurt è ricchissimo: fornisce calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, ferro, rame, zinco, selenio. Inoltre, la regolazione dei processi fondamentali dello sviluppo di un organismo è anche influenzata dalle vitamine, molte delle quali non possono essere sintetizzate dall’organismo e, per questo motivo, devono essere necessariamente assunte attraverso il cibo. Grazie alla fermentazione, lo yogurt si arricchisce di vitamine e in particolar modo delle vitamine del gruppo B , che trasformano il cibo in energia.
Lo Yogurt in Cucina
In cucina, lo yogurt è diventato un vero ingrediente per tante gustose ricette sia dolci che salate. Perfetto come base di salse per accompagnare carne o pesce, è anche usato per arricchire creme e dolci al cucchiaio. Dalla colazione alla cena, sono moltissimi gli usi che si possono fare di questo versatile ingrediente. Un vasetto di yogurt bianco diventa una buona crema dolce se gustato con un cucchiaio di miele d’acacia o di confettura fatta in casa. Mirtillo, fragola, lampone ma anche fichi, prugne e pesche, sono tutte confetture che renderanno ancora più gustosa e nutriente la vostra colazione o la merenda di metà pomeriggio.
Quando e Quanto Yogurt Consumare
Durante la giornata è spesso indicato a colazione per fornire un giusto apporto di nutrienti e riattivare il metabolismo, oppure dopo i pasti in quanto può favorire i processi digestivi grazie alla sua digeribilità e alla presenza di fermenti lattici. Le linee guida italiane per una sana alimentazione raccomandano il consumo di 3 porzioni di latte al giorno pari a un quantitativo di 375 ml al giorno. Diventa allora facilissimo immaginare di inserire una merenda a metà mattinata o pomeridiana a base di yogurt e frutta, o yogurt e cereali.
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Tipi di Yogurt
- Yogurt Greco: Si ottiene eliminando il siero e altri liquidi dallo yogurt normale, risultando più denso e con un sapore più intenso.
- Kefir: Prodotto grazie alla fermentazione del latte mediante l’aggiunta di grani di kefir, ricchi di microrganismi probiotici.
- Yogurt di Capra o Bufala: Alternative dal sapore più deciso o cremoso, con valori nutrizionali leggermente diversi rispetto allo yogurt vaccino.
- Yogurt Senza Lattosio: Adatto per chi è intollerante al lattosio, grazie a processi industriali che lo eliminano.
- Yogurt Vegetali: Derivati da bevande estratte da semi o frutti di specie vegetali, come soia, mandorla o avena.
Precauzioni
Chi soffre di intolleranza al lattosio potrebbe avvertire disturbi digestivi consumando yogurt tradizionale. Le persone allergiche alle proteine del latte dovrebbero evitare lo yogurt, optando per alternative a base vegetale, come yogurt di soia, mandorla o avena. Lo yogurt non dove essere mangiato durante trattamenti con ciprofloxacina o tetracicline.
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