Lunch Box Dietetico: Scopri le Ricette Facili e Gustose per un Pranzo al Lavoro Sano

Con l’arrivo dell’estate, cresce il desiderio di piatti freschi e leggeri che ci aiutino a combattere il caldo. Le giornate si allungano, e la voglia di trascorrere il tempo all’aperto, magari al mare, aumenta. È proprio in questi momenti che le schiscette light diventano le nostre alleate: pratiche, sane e gustose, ci permettono di mantenere la linea senza rinunciare al piacere di un buon pasto. Le lunch-box light rappresentano una soluzione perfetta per chi desidera mantenere una dieta equilibrata anche durante le giornate estive trascorse al mare. Grazie alla loro praticità, possiamo portare con noi piatti freschi e nutrienti, evitando cibi poco salutari e pesanti che potrebbero compromettere il nostro benessere e la nostra forma fisica.

Al giorno d’oggi, per chi lavora in ufficio è difficile tornare a casa durante la pausa pranzo, per alcuni è addirittura impossibile se lavorano distanti di casa. I casi sono due: o si va a pranzo fuori (soluzione ottimale, ma molto costosa) oppure ci si porta il pranzo di casa nella classica schiscetta, per dirla alla milanese. Cosa ci deve essere nel portavivande per rendere la pausa pranzo in ufficio un momento piacevole? Sicuramente bisogna puntare su cibi leggeri, veloci da preparare ma anche da mangiare, facendo attenzione a non optare per alimenti troppo pesanti. Vediamo dunque qualche idea: ricette facili e veloci che vi faranno restare leggeri per evitare i classici colpi di sonno del pomeriggio, ma che al tempo stesso vi faranno lavorare felici, soddisfatti e con la pancia piena.

Se sul posto di lavoro non disponiamo di una mensa, l’alternativa è rappresentata da pasti veloci come panini o pizza, o dalla tavola calda. Il risultato? Spesso ci troviamo a consumare pasti squilibrati o troppo calorici, pieni di condimenti e intingoli di cui spesso non riusciamo nemmeno a individuare la composizione precisa. E come se non bastasse questa soluzione si rivela spesso poco conveniente anche per le nostre tasche. Quando si può quindi - in presenza di un’area di ristoro con forno per scaldare, ma anche avendo solo la possibilità di mangiare in ufficio - la soluzione ideale è quella di portarsi il pranzo da casa. Ma se preparare un pranzo light e salutare in anticipo la sera prima o addirittura al mattino rappresenta ai vostri occhi uno sforzo inaffrontabile è il caso di ricredersi.

Portarsi il pranzo al lavoro ormai è diventata quasi una necessità se si vuole mangiare sano ma sopratutto se si vuole risparmiare. Se non si ha la fortuna di avere una mensa aziendale, basta organizzarsi, portare da casa una lunch box con i nostri cibi preferiti e il pranzo è servito! Portarsi il cibo da casa consente di soddisfare tutte le nostre esigenze alimentari, sopratutto per chi segue una dieta specifica o per chi ha delle intolleranze. Lunch box, bento o schiscetta, chiamatelo come preferite … si parla sempre di porta pranzo! Ormai le lunch box sono diffusissime anche da noi, i negozi di casalinghi ne sono pieni, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Grandi o piccoli, con più o meno scomparti, in plastica o in alluminio, colorati o con uno stile più serio, insomma è impossibile non trovare un porta pranzo che fa al caso nostro. Addirittura alcuni sono dotati di piccole posate, altri invece hanno la chiusura ermetica.

Come Preparare Lunch Box Light e Salutari

Per preparare lunch-box light davvero salutari, possiamo seguire le regole del Piatto Sano di Harvard. Questo modello alimentare prevede una distribuzione equilibrata degli alimenti nel nostro piatto. Come si fa? Il consumo di verdure, ricche di fibre e vitamine, è fondamentale per mantenere l’equilibrio idrico e dare senso di sazietà. Le proteine magre, come il pollo, il pesce o i legumi, forniscono energia senza appesantire. Mentre i cereali integrali come riso o grano ci garantiscono un rilascio costante di energia, evitando i picchi glicemici. Aspetto fondamentale soprattutto in caso di insulino-resistenza, diabete o pre-diabete. L’uso di grassi sani, come l’olio d’oliva o la frutta secca, completa il quadro nutrizionale ideale. Seguendo queste semplici regole, possiamo preparare lunch-box light che ci permettono di goderci il mare senza sensi di colpa. In questo ci viene in aiuto il programma dimagrante Mi Piace Così che segue proprio questo modello e la dieta mediterranea, garantendo pasti equilibrati e gustosi. Quindi, ricordiamoci di seguire le linee guida del piatto sano di Harvard che ci aiuta a bilanciare in modo corretto i nutrienti. I piatti pronti freddi di Mi Piace Così sono degli ottimi pasti al sacco da portare al mare.

Leggi anche: Ricetta Salutare: Passato di Zucchine

Consigli per la Spesa

Pensate che fare la spesa calcolando anche i pranzi da portare a lavoro sia praticamente impossibile? Troppe cose da programmare? Niente di più sbagliato. Per avere sempre ciò che serve per preparare velocemente un pranzo da portare a lavoro basterà fare attenzione a pochi dettagli, e tenerli presenti quando facciamo la spesa della settimana. Verdure di stagione: non solo costano poco e fanno bene, ma spesso sono buone anche senza cucinarle in modo troppo elaborato. L’ingrediente jolly per eccellenza è l’insalata: se avete davvero poco tempo potete anche acquistare quella già lavata in busta. Dopodichè basta poco per arricchirla e creare un piatto salutare, leggero ma gustoso: aggiungete petto di pollo, o tonno, o uova per bilanciare. Un’altro acquisto furbo che potete fare è la pasta sfoglia già pronta, magari facendo attenzione a prendere quella integrale. Da tenere sempre in dispensa: riso basmati, cous cous e farro.

Ricapitoliamo allora in sintesi tutti i consigli per mangiare a pranzo in ufficio, dalla spesa alle ricette jolly.

Quale Lunch Box Scegliere?

Visto che c’è una vasta scelta, quale lunch box scegliere? Per prima cosa valutiamo la sua grandezza e il nostro appetito; se siamo dei mangioni è meglio acquistare una lunch box un po’ più grande. Anche il materiale con cui è fatto il porta pranzo è un parametro da tenere in considerazione; se vogliamo mettere dentro del cibo da riscaldare nel microonde dell’ufficio, è meglio preferire dei materiali plastici adatti a questo scopo. Se siamo soliti preparare diverse pietanze è meglio scegliere una lunch box con diversi scomparti, mentre se vogliamo portare al lavoro delle zuppe o delle minestre è meglio scegliere dei contenitori con chiusura ermetica. Se nel posto di lavoro non abbiamo a disposizione un microonde, scegliamo una lunch box termica che mantiene caldo il cibo. Allo stesso modo se vogliamo portare al lavoro della frutta o dello yogurt, sistemiamoli in una borsa termica con dei ghiaccioli refrigeranti.

Cosa Mettere Nella Lunch Box?

Nella lunch box possiamo mettere davvero di tutto: pasta, riso, insalate, carne, pesce, frutta, dolci, insomma praticamente quasi tutto quello che mangeremmo a casa! Ovviamente ci sono alcuni cibi che si prestano meglio a questo scopo: insalate di riso, torte salate, frittate, pasta fredda, in generale tutti quei cibi “facili” da mangiare e che possono essere tranquillamente preparati il giorno prima. Nessuno però ci vieta di portare cibi di più difficile gestione; se ad esempio amiamo i gamberi, basterà sgusciarli a casa in tutta tranquillità e goderceli al lavoro già pronti per essere mangiati! Se portiamo con noi dell’insalata, è meglio condirla direttamente sul posto di lavoro, per mantenerne la freschezza e la fragranza. Non dimentichiamo quindi di portare anche delle bottigliette con l’olio, l’aceto e i vari condimenti.

Idee e Ricette per Lunch Box Dietetici

Di seguito tante deliziose idee per il pranzo al sacco, ma non solo: la scelta non manca tra pasta o insalate di riso, piatti tipici fatti in casa, ricette veloci e panini imbottiti. Preparare un lunchbox pieno di ingredienti nutrienti è quello che ci vuole: non vedremo l’ora che arrivi mezzogiorno per poter finalmente assaporare le nostre leccornie preparate con cura.

1. Panino con Pomodorini: Il procedimento sicuramente non vuole spiegazioni, ma per rispettare il piatto sano di Harvard quello che vi consiglio è di inserire il panino all’interno di un contenitore per schiscette e, nello spazio adiacente, versare dei semplici pomodorini tipo ciliegino, datterino o del piennolo, bagnati leggermente con dell’olio: eccovi una bella porzione di verdura, senza il bisogno di investire del tempo nella sua preparazione! La differenza sulla golosità di questo panino la farà…il pane! Quando si pensa ad un panino, si ha voglia di aprire una confezione di prosciutto magro e fare più veloce della luce: bhè, non possiamo però mica consumare sempre prosciutto!
2. Pasta alla Crudaiola: La pasta alla crudaiola è un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
3. Pasta Fredda con Ricotta e Pomodorini: La pasta fredda con ricotta e pomodorini è un primo molto gustoso perfetto da preparare in estate. Si tratta di una ricetta molto semplice e veloce da fare in casa: ti basterà realizzare un pesto a crudo di pomodorini, ricotta, parmigiano e rucola, utilizzare la salsa cremosa ottenuta per condire le pennette rigate e arricchire poi il tutto con il caciocavallo a cubetti, le olive nere, qualche pomodorino in pezzi e un filo d'olio.
4. Riso Freddo con Zucchine: Il riso freddo con zucchine è un primo piatto leggero e nutriente, perfetto da gustare per un pasto veloce a casa, al parco o in ufficio. Si prepara lessando gli ortaggi a tocchetti con il cereale e condendo poi il tutto, dopo un tempo di riposo, con il tonno sott'olio, il basilico fresco, sale, pepe e scorzette di limone.
5. Cous Cous Gamberi e Zucchine: Il cous cous gamberi e zucchine è un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
6. Poke Bowl: Il poke bowl è un piatto unico ricco e nutriente, preparato, nella nostra versione, con riso bianco, salmone affumicato, mango, avocado, rucola, fagioli edamame, cetriolo e semi di sesamo. Personalizzabile a piacimento con gli ingredienti più svariati, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena.
7. Insalata Eoliana (Liparota): L'insalata eoliana, detta anche liparota, è una pietanza tipica delle isole Eolie, ideale per un pranzo estivo insieme a tutta la famiglia. Si tratta di un'insalatona gustosa e super versatile, che puoi servire come piatto unico, contorno o anche secondo, comoda da realizzare in anticipo e portare con sé per una giornata in spiaggia.
8. Insalata di Lenticchie: L'insalata di lenticchie è una pietanza fresca e saporita, un'ottima alternativa alla classica insalata di riso o alla pasta fredda. Perfetta per chi segue una dieta vegetariana e vegana, è adatta a chiunque voglia consumare più legumi in estate e si prepara in pochi minuti, con ingredienti semplici e genuini.
9. Club Sandwich: Il club sandwich, abbreviazione di clubhouse sandwich, è un tramezzino americano composto da tre strati che si prepara con pane tostato, tacchino, bacon, pomodoro, insalata, formaggio e maionese.
10. Zingara Ischitana: La zingara ischitana è un panino riccamente farcito tipico dell'isola campana. Si prepara con fette di pane casereccio, imbottite di mozzarella, prosciutto, pomodori, insalata e maionese, poi tostate fino a risultare fragranti: per un piatto unico che conquisterà grandi e piccini.
11. Rotolo di Frittata Farcito: Il rotolo di frittata farcito è un secondo piatto facile e veloce: una frittata sottile, cotta in forno, farcita con prosciutto cotto, provola a fettine e rucola, arrotolata e poi tagliata a fettine, per una presentazione elegante e scenografica.
12. Frittata di Zucchine: La frittata di zucchine è un secondo vegetariano leggero e gustoso, preparato con zucchine infarinate e rosolate in padella, uova sbattute, sale e pepe. Morbida e saporita, è perfetta per risolvere in pochi minuti qualunque pranzo o cena di famiglia.
13. Frittata di Fave: La frittata di fave è una variante della classica frittata, ideale da preparare tutto l'anno con fave fresche o surgelate. Un secondo vegetariano adatto a qualunque pranzo o cena di famiglia, perfetto da portare in tavola anche in apertura del pasto o all'ora dell'aperitivo.

Ulteriori Consigli Utili

Evitare il più possibile cibi preconfezionati (zuppe, cotolette panate, polpette, patate e altri piatti pronti).
Alternare la pasta al riso al cous cous alle zuppe di legumi, consumando un primo o un secondo con verdure.
Quando si hanno tanti impegni non si trova sempre il tempo di cucinare per il giorno dopo, con il rischio di mangiare fin troppo spesso pasti pronti confezionati: eppure di ricette facili e veloci per il pranzo fuori casa ce ne sono tantissime, e alcune sono anche super economiche.
Cominciamo con le INSALATONE.Sono ottime per la pausa pranzo, in tutte le varianti possibili: a base di patate, di verdure o di legumi lessi.
Se per te a pranzo il primo piatto non può mancare, puoi puntare su primi freschi e leggeri come le tante versioni di pasta fredda o insalata di riso, da declinare anche con il farro o altri cereali: un'opzione versatile, da arricchire di volta in volta secondo gusti e preferenze.
C'è chi invece preferisce i panini, da quelli classici al club sandwich, che si rivelano pratici da portare e comodi da mangiare nella pausa pranzo in ufficio.
Non mancano i secondi piatti che si possono mangiare freddi come gli straccetti di pollo con verdure, nutrienti e semplici da realizzare, e il rotolo di frittata farcito, una sfiziosa alternativa alla classica frittata.
E poi ancora torte salate, ricette light come gli involtini di verdure e diverse opzioni gluten free: hai solo l'imbarazzo della scelta.
Un altro must per la pausa pranzo in ufficio è preparare delle ricette light.
Alle volte, complice anche qualche emergenza lavorativa, abbiamo anche pochissimo tempo per consumare il pranzo e i piatti elaborati risultano estremamente scomodi: il tramezzino del bar, con tutti i suoi contro, è una tentazione fortissima.
Perchè allora non mangiare velocemente un panino, ma adatto alle nostre esigenze?
Questo tipo di pasto, se preparato nel modo e con gli ingredienti giusti, può essere benissimo leggero e salutare.
La questione si fa un po’ più complessa se dobbiamo seguire una dieta, o se anche più semplicemente siamo in un periodo in cui vogliamo stare più attenti all’alimentazione.
In tal caso abbiamo un motivo in più per evitare di andare a pranzo fuori ogni giorno e per portare il pranzo da casa, in modo da avere il più totale controllo su quello che mangiamo.
Anche in questo non c’è bisogno di impazzire, ma basta seguire pochi ma utilissimi consigli.
Un capitolo a parte della questione “pranzo da portare a lavoro” lo merita il bento box giapponese.
Si tratta delle particolari modalità che i giapponesi hanno di comporre le scatole con il pranzo: l’importante non è solo il cibo, ma anche e soprattutto la sua composizione estetica.
Se seguite un’alimentazione vegan la pausa pranzo potrebbe essere ancora più problematica, e portare il pranzo da casa diventa spesso una vera e propria necessità.
Ma niente paura, perchè per avere ogni giorno un pranzo goloso, leggero e rigorosamente vegano non richiede enormi sforzi.
Portare il pranzo a lavoro, come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, non vuol dire accontentarsi di un piatto freddo messo in una scatola: le idee per preparare pranzetti sfiziosi sono tantissime, ma il valore aggiunto, soprattutto in inverno, è dato dalla possibilità di scaldare il pasto.
Basta in effetti un forno a microonde che permette nel giro di pochi istanti di “riportare in vita” parecchie pietanze.
Quando la primavera è alle porte, l’idea di avere un pasto caldo non è così appetitosa.
D’altro canto mangiare sempre piatti freddi può risultare piuttosto triste.
Se l’ufficio non ha un microonde, avrà sicuramente una presa elettrica, quindi possiamo risolvere la questione con uno scaldavivande, ossia un piccolo box elettrico dove porre il pranzo, attaccarlo alla presa della corrente e attendere che si scaldi.
Insalate, frittate, panini e tanto altro ancora: ad aspettarvi ci sono 10 ricette per un pranzo light ma senza rinunciare al gusto.

Il momento della pausa pranzo è molto importante per concedere al nostro organismo un po' di relax. Carboidrati, proteine e verdure: ricordati di realizzare ricette che siano veloci da preparare ma anche equilibrate. Smart e di tendenza: a ognuno la schiscetta che preferisce. Sono tutte perfette per chi, dal manager allo studente, vive di corsa ottimizzando tempo e denaro. Una regola d’oro per chi decide di prepararsi il pranzo da portare in ufficio è sicuramente la scelta del giusto lunchbox o contenitore porta vivande. Mangiare bene può davvero fare la differenza per la nostra mente, migliorando la concentrazione, l’attenzione, le capacità di problem solving e la creatività.

La pausa pranzo deve essere un momento di relax, un vero stacco dal lavoro. Dovrebbe durare almeno 30 minuti e l’ideale sarebbe trascorrerla possibilmente senza schermo (nemmeno quello del telefono). Meglio concedersi due passi o qualche esercizio per sgranchirsi le gambe e guardare fuori dalla finestra. Secondo uno studio condotto dai ricercatori dell'Università di Bristol¹, mangiare davanti allo schermo del computer fa sì che ci si senta meno sazi e, perciò, si senta il bisogno di mangiare di più.

Sono molte le soluzioni per poter godere di un piatto unico degno di una vera pausa pranzo che soddisfi corpo e mente. Segui i nostri consigli: Prepara un pasto bilanciato. Mangiare bene e in modo equilibrato fa la differenza. Per preparare un pasto completo ricordati di considerare una porzione di proteine, una di carboidrati e una di verdure. Un piatto monotono e male bilanciato rischia solo di farci affamare e cedere a tentazioni fuori pasto. Ben vengano quindi i piatti unici! Non rinunciare al gusto. La pausa pranzo in ufficio non deve essere triste: deve aiutare a mantenere alto l’umore con qualcosa di semplice ma al contempo sfizioso. Combattere lo spreco e sfruttare gli avanzi per il pranzo del giorno dopo è un’ottima abitudine. Attenzione, però, a non farla diventare la regola. Per evitare la monotonia e garantirci di consumare i diversi tipi di alimenti, è bene consumare anche qualcosa che abbiamo appositamente cucinato per l’occasione.

Oltre alla pausa pranzo, prevedi anche pause per gli spuntini. Nell’arco della giornata è ideale consumare della frutta, che in queste occasioni si rivela la giusta alleata. Il Ministero della Salute ne suggerisce almeno 3 porzioni, per cui non privartene mai. Del resto, la frutta è importantissima, ricca com’è di vitamine, acqua e sali minerali. Spesso si tende a sostituirla con snack o merendine perché sono facili da trasportare e non hanno bisogno di stare al fresco. In realtà, bastano alcuni accorgimenti per portare la frutta in ufficio: e non solo una banana o una mela, le più pratiche di natura. Sarà sufficiente individuare il giusto contenitore, eliminare gli scarti, lavarla e tagliarla, se necessario. Il gioco è fatto: la frutta è servita.

C'è chi, invece, preferisce i panini: quelli classici o i club sandwich, che si rivelano pratici da portare e comodi da mangiare nella pausa pranzo dal lavoro o dalle lezioni. Molte focacce, come quella con olive e pomodorini, si possono realizzare in anticipo: saranno ancora più gustose il giorno successivo. Il Panino libanese, per esempio, è un'ottima proposta per chi ama avere a disposizione un panino vegetariano da gustare facilmente. Con yogurt greco e verdure grigliate, questo panino dal gusto esotico vi farà viaggiare con la fantasia. Il Contorno Leggerezza con riso basmati e pesce spada è l'ideale per chi vuole portare in ufficio un piatto unico perfetto sia freddo che scaldato leggermente al microonde.

Leggi anche: Leggerezza e gusto con le verdure cotte

C'è chi ama la pasta in insalata, o l'insalata di riso, da declinare con il farro o altri cereali: un'opzione leggera, che si può arricchire secondo gusti e preferenze. La cosa bella delle insalate è che basta mettere insieme tanti ingredienti diversi ogni volta per creare un piatto diverso. Nessuna regola da seguire, tutto è concesso per renderle appetitose e invitanti. Da una classica misticanza di verdure con tonno e olive nere, a ricette più sfiziose con formaggio, crostini di pane o carne alla griglia. Noi vi suggeriamo una croccante Insalata con fagiolini, uova e formaggio oppure una colorata Insalata di fave, asparagi e ricotta di capra.

Trascorrere la pausa pranzo al lavoro per molti non è una scelta ma una necessità. Senza dubbio è un momento fondamentale della giornata che aiuta a rigenerare mente e corpo. Può divenire un modo per socializzare con i colleghi e instaurare dei migliori rapporti interpersonali, scambiarsi idee e allentare la tensione lavorativa. Ogni tanto è anche bene concedersi un piatto caldo ed appagante, soprattutto in inverno, ma attenzione a scegliere ricette semplici e senza troppi condimenti. Infatti, a meno che non ordiniate un’insalatona che poi condite da soli, le pietanze cucinate nelle tavole calde, nelle mense e nei bar (salvo rari casi) sono sempre piuttosto condite e sapide. Inoltre al bar o in tavola calda che sia, si è sempre tentati dalle tante proposte di piatti appetitosi ed abbondanti. E sicuramente potrete risparmiare sia sulle calorie che sul portafogli! procuratevi dei contenitori appositi, il cosiddetto lunch box, per portare comodamente il pranzo da casa senza il rischio di perdite o fuoriuscite di cibo. Scegliete accuratamente anche il materiale con cui è fatto il contenitore, evitando plastica scadente.

La famosa schiscetta, nome popolare che indica appunto il contenitore portavivande, o lunch box che dir si voglia, diventerà il vostro alleato prezioso per le vostre pause pranzo sane e creative. E’ ovvio che occorrerà da parte vostra un piccolo impegno alla sera nel preparare i pasti per il giorno dopo. Lo sforzo sarà ricompensato dalla soddisfazione.

tags: #lunch #box #dietetico #ricette