I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente.
Spesso consumati come snack o inseriti in ricette salutari, i lupini stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata. Ma cosa contengono realmente?
Valori Nutrizionali dei Lupini
I lupini contengono poche calorie (119 kcal per 100 g) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che determinano proprietà e benefici per la salute.
Dal punto di vista nutrizionale, i lupini si distinguono per l’elevato contenuto proteico, pari a circa il 36-40% sul peso secco.
Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci.
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Benefici per la Salute
I lupini sono un alimento estremamente interessante dal punto di vista nutrizionale, grazie al loro elevato contenuto di proteine, fibre e micronutrienti.
- Sazietà: I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito.
- Controllo del colesterolo: Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).
- Regolazione glicemica: La loro bassa quota di carboidrati ad alto indice glicemico li rende adatti anche ai soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2. Per di più, alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.
- Transito intestinale: Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale.
Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo.
Potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché sono caratterizzati da un basso indice glicemico.
Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl).
Come Consumare i Lupini
I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo.
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Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.
La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire.
Quantità Giornaliera Raccomandata
Non esiste una dose fissa, ma per un adulto sano il consumo consigliato può variare tra 30 e 50 grammi al giorno (peso sgocciolato), equivalenti a circa 15-20 lupini.
Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana.
Precauzioni e Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. Come ogni alimento, devono essere consumati con consapevolezza, tenendo presenti controindicazioni e possibili allergie.
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- Allergie: I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta. I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli.
- Tossicità: I lupini appena raccolti contengono alcaloidi tossici per l’organismo che vengono eliminati con la lavorazione; qualora non venissero trattati nella maniera corretta, queste sostanze permangono conferendo un sapore molto amaro. I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali. Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.
- Problemi intestinali: Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini. Data l’abbondanza di fibra, questi legumi possono portare gonfiore addominale se consumati in quantità eccessive, ma resta un effetto temporaneo tipico del consumo di tutti i legumi. Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo.
Lupini e Dieta: Fanno Bene o Fanno Ingrassare?
I lupini non fanno ingrassare, anzi, sono considerati un alimento utile nelle diete ipocaloriche grazie al loro potere saziante.
In salamoia non è esattamente un alimento adatto alla dieta chetogenica, ma puoi consumarlo con moderazione. Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità.
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