I lupini sono legumi prodotti dalla pianta Lupinus albus, appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente.
Spesso consumati come snack o inseriti in ricette salutari, i lupini stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata. Ma cosa contengono realmente? I lupini contengono poche calorie (119 kcal per 100 g) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che determinano proprietà e benefici per la salute.
Valori Nutrizionali dei Lupini
Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra. 100 grammi di lupini offrono un apporto di circa 114 calorie, ripartite in questo modo: 58% proteine, 23% carboidrati e 19% lipidi.
Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani. Dal punto di vista nutrizionale, i lupini si distinguono per l’elevato contenuto proteico, pari a circa il 36-40% sul peso secco.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà. Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale.
Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione.
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Benefici per la Salute
Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci. I lupini sono ideali per celiaci e vegetariani dal momento che non contengono glutine e hanno un elevato contenuto proteico. La loro bassa quota di carboidrati ad alto indice glicemico li rende adatti anche ai soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2.
Si ritiene siano in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue e, grazie alla presenza di steroli vegetali, di ridurre i livelli di colesterolo cattivo (Ldl) nel sangue. Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). Potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché sono caratterizzati da un basso indice glicemico. Per di più, alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.
Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo. I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito.
Come Consumare i Lupini
I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. Con o senza buccia? La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire. Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.
Quanti lupini si possono mangiare al giorno? Non esiste una dose fissa, ma per un adulto sano il consumo consigliato può variare tra 30 e 50 grammi al giorno (peso sgocciolato), equivalenti a circa 15-20 lupini.
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Controindicazioni e Avvertenze
Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta. Quali allergeni ci sono nei lupini? I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia.
I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali. Un’avvertenza: quando i lupini hanno un sapore troppo amaro non andrebbero mangiati perché significa che gli alcaloidi che vi sono presenti non sarebbero stati rimossi. I lupini appena raccolti contengono alcaloidi tossici per l’organismo che vengono eliminati con la lavorazione; qualora non venissero trattati nella maniera corretta, queste sostanze permangono conferendo un sapore molto amaro.
Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini. Data l’abbondanza di fibra, questi legumi possono portare gonfiore addominale se consumati in quantità eccessive, ma resta un effetto temporaneo tipico del consumo di tutti i legumi. Un consumo eccessivo di lupini può generare un effetto lassativo. Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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