Scopri la Dieta Chetogenica: La Guida Completa per Perdere Peso Velocemente!

Parliamo di dieta chetogenica cercando di fare chiarezza, cercando di creare un minimo di consapevolezza attraverso una divulgazione proposta in chiave scientifica ma semplice e fruibile da chiunque. Purtroppo, di questa dieta se ne sono dette di tutti i colori e si è creata una grande, grandissima confusione. Sembra infatti che le diete a ridottissimo contenuto di carboidrati siano l’unica e più efficace soluzione per calare la pancia e questo purtroppo è un concetto veicolato da moltissimi esponenti del mondo del fitness nel web. Ma è davvero così? Decisamente no! Con questo articolo quindi cercheremo di capire di cosa si tratta dal punto di vista teorico e dal punto di vista pratico, analizzando dati scientifici ed esperienza empirica cercando di descrivere i concetti in maniera comprensibile. Cercheremo di capire come nasce e, soprattutto, a chi dovrebbe essere rivolta e perché. Quindi mettiti comodo perché ci sarà parecchia carne al fuoco.

Che Cos'è la Dieta Chetogenica?

La dieta chetogenica può essere proposta in diverse modalità ma la sua forma originale, per consentire al corpo di entrare in uno stato di chetosi, prevederebbe di raggiungere un quantitativo estremamente basso di carboidrati, tra i 20 e i 50g con opportune variazioni in base al soggetto. Generalmente è abbinata a una restrizione calorica più o meno impattante e di conseguenza, quasi sempre, presenta una quota proteica abbastanza elevata per evitare il catabolismo del tessuto muscolare. Per altro questa quantità esigua di carboidrati non può essere fornita da alimenti come pasta, riso o pane bensì da ortaggi e dal loro contenuto di fibre (la fibra alimentare appartiene alla categoria dei carboidrati). Anche la frutta in effetti, proprio a causa del suo contenuto di zuccheri, difficilmente può essere utilizzata in questo approccio nonostante le sue innumerevoli e consolidate proprietà benefiche dal punto di vista nutrizionale.

La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, un moderato contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati. Inizialmente, questo tipo di programma alimentare era stato sviluppato per aiutare i bambini affetti da epilessia a gestire le crisi. Funziona costringendo l’organismo a bruciare i grassi anziché i carboidrati per ottenere energia, creando così uno stato di chetosi. In uno stato di chetosi, il corpo inizia a scomporre le riserve di grasso per ricavarne energia. Questo processo produce chetoni, che vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio. La dieta chetogenica è efficace per perdere peso, a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute generale.

Ripartizione dei Macronutrienti

Per semplicità di trattazione proviamo a fare qualche rapido conteggio considerando la quota più bassa e quindi, i soli 20g di carboidrati. Ci accorgiamo subito che in un piano alimentare impostato a 2000kcal, avremmo solo 80kcal provenienti dai carboidrati con una percentuale del 4% rispetto al totale visto che per ogni grammo di carboidrati abbiamo 4kcal. Questo significa che avanzerebbero 1920kcal. Ipotizziamo ora che in tal piano, si stia sfruttando una classica quota proteica di 1,5g/kg/die. Avremmo quindi ogni giorno 1,5g di proteine per ogni kg di peso corporeo, considerando la massa magra, ottenendo così, per un soggetto di 70kg al 14% di massa grassa, una quota complessiva di 90g con un apporto energetico di 360kcal rispetto al totale visto che per ogni grammo di proteine, così come per i carboidrati, abbiamo 4kcal. Questo significa che le calorie provenienti dalle proteine coprono il 18% rispetto al totale. A rigor di calcolo quindi le calorie provenienti dai grassi in una dieta chetogenica potrebbero aggirarsi, in questo caso, considerando il nostro soggetto di 70kg e la sua dieta da 2000kcal, intorno al 74% rispetto al totale, quindi 173g di grassi per 1560kcal visto e considerato che ogni grammo di grassi apporta 9kcal.

Per tornare alle percentuali e alla ripartizione tra i macronutrienti, giusto per fare un esempio, considerate che le linee guida parlano di alimentazione bilanciata con un 50-60% delle calorie provenienti dai carboidrati, un 20-30% proveniente dai grassi e un 10-20% proveniente dalle proteine. L’esempio per eccellenza di dieta sana e bilanciata è la dieta mediterranea.

Confronto Numerico dei Macronutrienti

Macronutriente	Dieta Chetogenica (Esempio)	Dieta Bilanciata (Linee Guida)
Carboidrati	4%	50-60%
Proteine	18%	10-20%
Grassi	74%	20-30%

Origini e Scopi della Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica nasce come dietoterapia negli anni 20 per il trattamento dell’epilessia grave. Il primo a coniare il termine “Ketogenesis” fu il dottor Russel M. Wilder. Il nome deriva dalla presenza di corpi chetonici prodotti in seguito a tale strategia nel momento in cui ci sia un insufficiente apporto di carboidrati. Il corpo quindi si ritroverà ad utilizzare i grassi come combustibile energetico. Quindi tale dieta nasce come terapia, come trattamento di uno stato patologico grave.

Ma cosa succede se nel corpo non ci sono carboidrati a sufficienza? I carboidrati in teoria dovrebbero essere il combustibile energetico per eccellenza. Dovrebbero consentire al corpo umano di funzionare. Ed è proprio così e, appunto, in condizioni di restrizione glucidica, le cellule, come già detto in precedenza, si organizzeranno per utilizzare i grassi come combustibile. Qual è il problema? Che le cellule del tessuto nervoso non hanno questa possibilità. Ed è qui che entrano in gioco i corpi chetonici che saranno prodotti e utilizzati come fonte di energia anche dal cervello. In alternativa il corpo, proprio perché tecnicamente i carboidrati non sono essenziali (non essenziale, in termini clinici, significa che il corpo è in grado di sintetizzarli un determinato elemento senza che questo debba essere assunto e consumato con l’alimentazione), è in grado di produrli a partire da altre sostanze come ad esempio gli amminoacidi. Tale processo prende il nome di gluconeogenesi e avviene nel fegato.

Altro piccolo appunto… lo stato di chetosi è una condizione tossica per l’organismo, e quindi anche per questo, tale dieta va gestita con cautela. Ma non saltiamo alle conclusioni, non dobbiamo comunque prendere paura in quanto il corpo è perfettamente in grado gestire tale livello di tossicità senza grossi problemi. Tornando ai chetoni, volendo semplificare, si tratta di un sottoprodotto metabolico che però in condizioni normali è smaltito senza problemi. Un effetto positivo di tale stato è l’attenuazione del senso di fame che viene definito “effetto anoressizzante”.

Evoluzione e Applicazioni Cliniche

Come dicevamo tale strategia, per quanto presenti aspetti peculiari e criticità, si è evoluta moltissimo, ha consolidato la sua validità nel trattamento dell’epilessia e ha trovato posto anche nel trattamento dell’obesità. Chiaramente ci sono altri stati patologici che potrebbero trarre grande beneficio da questa dieta. Per fare alcuni esempi i pazienti con diabete di tipo 2, pazienti con sindrome metabolica, e pazienti che presentano altri stati di alterazione legati profondamente all’eccesso di peso e alla vita sedentaria.

Capiamo quindi che la sua origine cela scopi puramente ed esclusivamente clinici, legati alla salute, e non estetici. Beh, nel 1972 venne pubblicato il libro “Dr. Atkins diet revolution” che fece esplodere per popolarità le diete a basso contenuto di carboidrati. La dieta Atkins in sostanza era stata ideata dal cardiologo Robert C. Atkins per tenere a bada il diabete mellito di tipo 2. Quindi comunque l’approccio era clinico. Tale pubblicazione ha sicuramente portato “in auge” le classiche “low carb” ma, nel mondo scientifico, ha creato fermento e suscitato molte critiche. Successivamente questa tipologia di alimentazione è andata incontro a un’esplosione incontrollata. Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno iniziato a nascere come i funghi: dieta a zona, dieta metabolica, dieta Dukan, dieta “weight watcher”, dieta “South Beach”… e chi più ne ha più ne metta.

Leggi anche: Cosa sono i macro?

Perché si Crede che la Dieta Chetogenica Favorisca il Dimagrimento?

In effetti ci sono dei principi fisiologici che potrebbero far pensare alla dieta chetogenica come una dieta dimagrante. Nello specifico una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati permette di mantenere la concentrazione di insulina bassa così come i livelli di glicemia. Questo determina una maggior mobilizzazione e ossidazione dei grassi. Un altro aspetto fisiologico ritenuto da alcuni determinante nell’efficacia dimagrante di questa dieta è il vantaggio metabolico che dovrebbe derivare dalla spesa energetica che il corpo deve compiere per sopperire alla deficitaria quantità di carboidrati. Come già detto in precedenza, il corpo può produrre energia da amminoacidi o altri elementi ma questo non è assolutamente efficiente come processo e proprio per questo, il corpo è costretto a spendere energia per il sostentamento di tali funzioni. Ed è proprio questa necessità di sostentamento di processi poco efficienti che dovrebbe incrementare la spesa energetica giornaliera e settimanale favorendo il dimagrimento.

La Dieta Chetogenica Fa Davvero Dimagrire?

No! Esatto, hai capito bene, la dieta chetogenica non fa dimagrire. Anzi, la risposta giusta è “ni”! Nel senso che, anche in condizioni di chetosi, anche ammesso che possa esistere una condizione fisiologica di assenza totale di zuccheri all’interno dell’organismo (e non è così), se è presente uno status di surplus calorico il nostro corpo sarà comunque in grado di stoccare nuovo grasso nel tessuto adiposo. Lo so che ora ti starai chiedendo come mai allora così tanta gente è riuscita a perdere peso grazie a queste diete. Continua a leggere e avrai la tua risposta.

Queste diete, le diete chetogeniche e le diete “low carb”, applicano strategie di eliminazione. Se io tolgo molti alimenti dalla mia dieta, molto probabilmente toglierò anche molte calorie e sarà quest’ultimo elemento a garantirmi un’adeguata diminuzione ponderale. Quindi la dieta chetogenica fa dimagrire, si, ma solo se è anche ipocalorica. E allo stesso modo la dieta chetogenica non fa dimagrire, ma solo se è anche ipercalorica. Quindi può essere dimagrante o non dimagrante a seconda delle condizioni. Per quanto riguarda la composizione corporea tutte le diete funzionano; tutte! Basta che siano impostate al meglio.

In quest’ultimo studio viene riportato come non ci siano evidenze sperimentali a supporto dell’ipotesi che le diete che propongono forte restrizione di carboidrati inducano maggior spesa energetica creando quindi un vantaggio metabolico. Quindi il REE (resting energy expenditure) che identifichiamo come il metabolismo basale non a digiuno e quindi addizionato dell’effetto termogenico del cibo (termogenesi indotta), rimane invariato. Significa che indipendentemente da come mangio, considerando carboidrati e grassi che si alzano o si abbassano in maniera inversamente proporzionale, il mio corpo consumerà la stessa quantità di energia con differenze non rilevanti da produrre una variazione ponderale su un campione apprezzabile che risulti quindi statisticamente rilevante.

Continuano quindi le conferme. Non serve la dieta chetogenica per dimagrire. Potete riferirlo a tutti i fit influencers e agli “esperti” senza titoli e competenze che nel web la propongono come panacea contro il grasso. Esatto, hai capito bene, puoi dimagrire mangiando carboidrati. Puoi dimagrire mangiando parecchi carboidrati (a patto che le calorie non siano troppe).

Una meta analisi, e quindi uno studio sugli studi, che dimostra che le diete ipocaloriche definite “low carb”, non sono assolutamente superiori alle diete ipocaloriche “low fat”. Decade totalmente quindi la teoria dello stato di chetosi necessario o indispensabile per dimagrire. Attenzione però che non stiamo affatto dicendo che la dieta chetogenica sia totalmente inutile e obsoleta. In alcuni casi infatti, per alcuni soggetti, sfruttata per lassi di tempo brevi, potrebbe comunque sortire ottimi effetti.

Per ora concludiamo dicendo che qualsiasi dieta può essere considerata “efficacemente dimagrante” se ci propone un deficit calorico che saremo in grado di sostenere nel tempo. L’aderenza al piano è fondamentale così come la costanza. Nulla di nuovo, ma è sempre bene ripeterlo.

Aspetti Positivi e Negativi della Dieta Chetogenica

Aspetti Positivi

Grazie alle elevate quote proteiche consente di preservare il tessuto muscolare durante fasi di calo ponderale.
Consente altresì di ridurre il senso di fame grazie all’azione anoressizzante dei corpi chetonici.
Consente di mantenere sotto controllo l’indice glicemico e il carico glicemico grazie a una scelta strategica di alimenti e questo potrebbe essere particolarmente rilevante nel trattamento e nella gestione dei sintomi di alcune patologie.

Aspetti Negativi

La dieta chetogenica, a parità di conteggio calorico, non presenta vantaggi particolari rispetto alle diete tradizionali nel miglioramento della composizione corporea.
Per le persone attive che praticano sport, potrebbe non essere la scelta più indicata, specialmente per coloro che praticano discipline che prevedono sforzi intensi.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Ricordando che l’obiettivo è di aumentare l’assunzione di grassi sani e proteine e di limitare l’assunzione di carboidrati elenchiamo gli alimenti che dovreste includere nel vostro menu per la dieta chetogenica:

Alimenti da Includere:

Carne rossa, pollame, pesce e frutti di mare
Uova
Formaggi stagionati
Verdure a foglia verde
Mandorle, noci pecan, noci brasiliane, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia
Oli vegetali come olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado e burro

Alimenti da Evitare:

Zucchero bianco, miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero
Riso, pasta, pane, farina, avena, orzo, segale, cereali per la colazione
Molti frutti come banane, mele, arance, ananas, mango e uva
Patate, patate dolci, carote, barbabietole, pastinache
Latte intero, formaggi cremosi, formaggi stagionati
Cibi trasformati, snack, cibi pronti e fast food

Ricette Chetogeniche

Se siete alla ricerca di idee per il vostro menu a dieta chetogenica, ci sono molte ricette deliziose tra cui scegliere.

Esempi di Ricette:

Muffin all’uovo per dieta chetogenica: Uova, latte di mandorle, formaggio cheddar grattugiato, pancetta a cubetti.
Manzo e broccoli saltati in padella: Carne di manzo tagliata a strisce, broccoli freschi, olio di cocco, aglio tritato.
Pollo saltato in padella per la dieta chetogenica: Petto di pollo tagliato a cubetti, olio d’oliva, aglio tritati finemente, cipolla tritata finemente.
Costolette di maiale al forno: Costolette di maiale, olio d’oliva extra vergine, paprika, aglio in polvere.
Tortini di salmone: Salmone fresco tritato finemente, uovo, prezzemolo fresco tritato, cipolla tritata.
Tagliatelle di zucchine: Zucchine grandi, olio d’oliva, sale e pepe nero macinato fresco.
Cavolfiore gratinato: Cavolfiore, formaggio cheddar grattugiato, panna acida, burro.
Toast con avocado: Avocado maturo, fette di pane integrale cheto-friendly, aglio, olio d’oliva.
Frullato chetogenico ai frutti di bosco: Latte di cocco, bacche miste, olio di cocco, cannella.
Bomba di grasso al cioccolato e burro di mandorle: Burro di mandorle, burro di cocco, olio di cocco, cacao in polvere non zuccherato.
Burrito chetogenico per colazione: Uova, panna acida, peperoncino in polvere, cumino in polvere, tortilla di farina di cocco keto-friendly, pancetta affumicata tritata, avocado tagliato a cubetti, formaggio cheddar grattugiato.

Dieta Chetogenica e Bodybuilding

La dieta chetogenica per bodybuilding è un regime alimentare discretamente restrittivo, che deve essere ponderato seguendo con attenzione le fasi evolutive. Stabilite le proteine giornaliere, gli studi scientifici finora effettuati hanno confermato che non vi è diminuzione della massa muscolare. Con la dieta chetogenica per body building è possibile consumare la quantità di calorie abituale (o leggermente inferiore) e, pertanto, non si rischia di soffrire la fame.

La keto diet per body builder “insegna” al corpo a produrre chetoni. Tale capacità acquisita offre benefici che l’assunzione di un integratore di chetoni non può eguagliare.

Vantaggi per i Bodybuilder

Mantenimento della massa muscolare magra durante la chetosi.
Capacità del corpo di produrre chetoni, offrendo benefici superiori all'integrazione di chetoni esogeni.

Considerazioni Importanti

Rischio di un’elevata percentuale di grassi saturi, con aumento del colesterolo LDL (cattivo).
Possibile attenuazione della capacità di costruire muscoli e sintesi proteica muscolare più contenuta.

Tipi di Dieta Chetogenica

Dieta chetogenica mirata: Assunzione maggiore di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento.
Dieta chetogenica ciclica: 5 giorni di chetosi, seguiti da 2 giorni di carboidrati.
Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
Dieta chetogenica ristretta: Usata principalmente in ambito medico.

Consigli Utili per la Dieta Chetogenica

Controllare le calorie: Deficit di 300-500 calorie per la perdita di peso e surplus di 300-500 calorie per l’aumento dei muscoli.
Apporto proteico: Mantenere un apporto proteico adeguato, pari al 20% delle calorie totali.
Recupero muscolare: Dare al muscolo la possibilità di guarire dopo i traumi legati alla sessione di allenamento.
Integrare sodio: Aumentare l’apporto di sodio, soprattutto durante la fase iniziale di adattamento.

Integratori Essenziali

Creatina: Fondamentale per l’allenamento basato su brevi periodi di lavoro che utilizzano il sistema fosfageno.
MCT (Trigliceridi a Catena Media): Assorbimento più rapido ed efficiente rispetto ad altre forme di grassi.
Sale: Importante per mantenere elevati i livelli di elettroliti.
Vitamina C: Essenziale per una salute ottimale e per sostenere un sistema immunitario forte.

La Dieta Chetotariana

Merito del dottor Cole è stato quello di avere messo a punto un tipo di dieta proteica che può essere adottata anche da chi segue un regime vegano o vegetariano. Se le proteine animali non sono accopagnate da un adeguato apporto di fibre vegetali, possono favorire uno stato di acidosi che facilita la nascita di infiammazioni che, a loro volta, diventano terreno fertile per le malattie, anche gravi.

Alimenti Chiave

Grassi: Olio di cocco, ghee, olio di avocado, olio di oliva, olio di nocciole, olio di semi di sesamo tostati.
Proteine vegetali: Natto, tempeh, proteine di canapa in polvere, semi di canapa, maca in polvere, piselli, spinaci, avocado, broccoli, cavolini di Bruxelles, carciofi, asparagi.
Fibre: Verdure a basso contenuto di amido (da 4 a 9 tazze al giorno).

tags: #macro #dieta #chetogenica