Cosa posso fare per stare meglio? Questa è la domanda che Sara Farnetti, specialista in medicina interna e medico all’avanguardia nella nutrizione e cura del metabolismo, si sente rivolgere quotidianamente dai suoi pazienti. La risposta è tanto semplice quanto rivoluzionaria: “mangiare bene, in modo funzionale”. Perché nutrirsi correttamente significa selezionare gli alimenti e le loro combinazioni per fornire ai nostri organi ciò che richiedono per funzionare al meglio.
La Nutrizione Funzionale di Sara Farnetti
Sara Farnetti offre una lettura scientifica ma accessibile, delle soluzioni più innovative nel campo della nutrizione per la cura e il riequilibrio del metabolismo, consigliandoci di “giocare d’anticipo” per contrastare i propri fattori di rischio. Si tratta di un nuovo approccio, di precisione, che mira a preservare la giovinezza cellulare, prevenendo l’infiammazione, che provoca malattie, anche gravi. Il futuro della nostra salute si pratica ogni giorno a tavola, facendo del cibo uno strumento per controllare gli “interruttori ormonali” che regolano il funzionamento del nostro corpo. L’autrice indirizza verso scelte alimentari consapevoli e personalizzate, dando di volta in volta una risposta innovativa ai più comuni problemi: migliorare la digestione, curare l’intestino, avere un cervello sempre pronto, contrastare l’invecchiamento in tutte le fasi della vita e nutrire al meglio i propri figli.
Attraverso semplici schemi sulla corretta combinazione degli alimenti, accompagnati da proposte di menu, sorprendentemente sfiziosi e di rapida preparazione, mostra come prenderci cura della nostra salute in maniera davvero efficace. Perché dal cibo e dai nutrienti che assumiamo dipende essenzialmente la nostra risposta alla vita, allo stress e ai cambiamenti dell’ambiente che ci circonda. Un’alimentazione corretta è quindi un progetto di cura e salute, per vivere più a lungo e felici.
Un Approccio Personalizzato
Una nutrizione personalizzata in base alle esigenze funzionali è uno strumento di precisione che consente di “dialogare” con il nostro stesso corredo genetico, attivando un circolo virtuoso tra il cibo e la nostra salute. Dopo il successo di Tutto quello che sai sul cibo è falso, Sara Farnetti offre in questo libro una lettura, scientifica ma accessibile, delle soluzioni più innovative nel campo della nutrizione per la cura e il riequilibrio del metabolismo.
I Principi Fondamentali
Dimagrire, ridurre le rughe e vivere sani a lungo senza contare le calorie. Impossibile? Per niente. Lo sostiene Sara Farnetti, specialista in medicina interna e autrice del libro Mai più a dieta. Salute e longevità con la medicina di precisione. Il suo approccio, che già spopola tra i vip della tv come Maria de Filippi, Elena Santarelli e Milly Carlucci, si basa su un’alimentazione personalizzata in base alle esigenze di ciascuno.
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Il cibo è un ottimo alleato per la “sorveglianza attiva”, cioè l’intento di far sì che non si manifestino certe malattie per cui siamo geneticamente portati. Salute e bellezza vanno di pari passo. Neuroni e pelle invecchiano allo stesso modo perché sono nati dalla stessa matrice. L’importante però è cercare di modificarsi in modo positivo. Detto questo, una delle chiavi per un effetto anti-age sono gli acidi grassi e l’olio extravergine d’oliva, formidabili contro l’invecchiamento. E poi le erbe aromatiche, ricche di polifenoli che sono potenti antiossidanti.
Consigli Pratici
- Vuoi avere la pancia piatta? Elimina alcool e gomme da masticare.
- Vuoi un cervello pronto e reattivo? Niente yogurt magro.
- Oppure vuoi affrontare a testa alta l’arrivo della menopausa? Il segreto è ridurre lo stato infiammatorio cronico innescato ogni giorno consumando pasti sbagliati.
Troppe proteine fanno invecchiare prima. È importante studiare dei pasti a basso indice insulinico. Ad esempio, un mix che non funziona è pasta e mela, così come pasta e pane. Bene invece un piatto di pasta e di secondo della cicoria saltata in padella. Mangiare 70/80 grammi di pasta alla sera asseconda il bioritmo del corpo. I carboidrati della pasta infatti sono più veloci da digerire e conciliano il sonno favorendo i processi di detossificazione.
Parlando di verdure, ad esempio, molti pensano che mangiarle bollite sia il modo più sano. Niente di più sbagliato! Oltre ovviamente a mangiarle crude, il modo migliore per prepararle è farle stufare in padella con un po’ d’olio extravergine d’oliva. In questo modo si crea una patina che ne protegge le qualità che invece viene persa nell’acqua bollente.
Come tutti i fritti anche le patatine danno sostegno epatico, ovvero stimolano la funzione del fegato nel produrre bile, essenziale per l’assorbimento degli alimenti, velocizzare la digestione e evitare la formazione di gas intestinale. Fritto uguale detox? Sì, soprattutto se si digiuna a lungo perché è vero che non mangiando scende l’insulina ma allo stesso tempo sale in cortisolo, l’ormone dello stress che agisce negativamente sull’umore, sulla sensazione di fame e anche sull’invecchiamento.
Altra cosa invece è il digiuno simulato che inizia subito dopo cena e si conclude al mattino. Prevede una cena leggera e pomeridiana, con mezzo avocado frullato con farina di mandorle per farne una mousse da mangiare al cucchiaio, oppure un uovo sodo con valeriana. L’ideale sarebbe mangiare 3-5 ore prima di andare a dormire, avendo l’accortezza di non pasticciare con snack vari prima di mettersi a letto. Si allunga così il periodo di digiuno notturno, quello fisiologico, senza provocare danni all’organismo.
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La Dieta Funzionale: Un Nuovo Approccio
La dieta funzionale è la nuova rivoluzione alimentare. Dimenticatevi della dieta intesa come restrizione calorica, ma come una abitudine per sentirsi meglio. Essere in forma richiede un cambio di prospettiva: da come dimagrire, a come ottimizzare la salute. E proprio da questa filosofia riscontrata nelle richieste di molti pazienti, Sara Farnetti specializzata in Fisiopatologia della Nutrizione e del Metabolismo, ha scritto il libro Mai più a dieta. L'alimentazione corretta e il giusto abbinamento degli ingredienti che tiene basso l'indice insulinico, sono capaci di rallentare il declino e di costituire la vera ricetta della longevità. Mangiare significa creare il dialogo perfetto con i nostri geni e le esigenze funzionali dei nostri organi per dare vita a un circolo virtuoso.
Medicina di Precisione
Per Sara Farnetti, la nutrizione deve essere programmata in modo coerente con i nostri geni per invertire il processo di invecchiamento combattendo lo stato infiammatorio interno che brucia le difese immunitarie. L'insulina e il grasso in eccesso agiscono negativamente sui telomeri, ovvero i cronometri cellulari che preservano la cellula dal degrado durante la duplicazione. Le diete che causano uno squilibrio ormonale, i carboidrati ad alto indice glicemico e il grasso viscerale sono tra i fattori che favoriscono l'accorciamento dei telomeri, lo stress ossidativo e di conseguenza provocano un invecchiamento più veloce.
Cibi Anti-Age
Gli alimenti che mantengono il bilancio ormonale prevedono l'equilibrio degli acidi grassi e un basso contenuto di carboidrati e proteine. L'avena è uno dei cibi star, ricca di proteine ad alto valore biologiche, acido linoleico e fibre solubili probiotiche. Seguita da frutti rossi, broccoli, tè verde, fave di cacao, spinaci crudi, curcuma, zenzero.
Snack Ideale
Una barretta di cereali come fiocchi di avena, miglio, amaranto; mandorle al naturale, cocco fresco grattuggiato e cioccolato con l'80% di cacao. Oppure una macedonia a base di mirtilli, lamponi, ribes, scaglie di cocco e pinoli; frutta secca al naturale.
Combinazione Perfetta per una Dieta Anti-Età
Il menu proposta dalla nutrizionista Sara Farnetti prevede una insalata di riso fredda con un mix di erbe aromatiche e spezie e aggiunta di avocado. E poi insalata di carote (ne bastano 100 gr) con punte di asparago (150 gr) e lime. Avendo già mangiato il riso, non è possibile aggiungere pane o frutta.
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Combinazione per la Pancia Piatta
La regola base per evitare gonfiori dice di mangiare tre volte al giorno con due spuntini. La sera non bisognerebbe mai mangiare dopo le 21, lasciando tre ore di tempo al corpo per digerire prima di andare a dormire. L'ideale sarebbe abbinare zenzero, carciofi crudi, peperoncino e limone a cibi che non causano gonfiore come carne o pesce, radicchio e finocchio oppure la pasta. Il menu tipo prevede: a colazione, da una atre gallette di riso con un filo d'olio, basilico, una tisana al finocchio. A pranzo, due uova in camicia con una o due mele cotte al forno. In alternativa una insalata di pollo con olio, limone e peperoncino, un sashimi misto senza salmone con wasabi. Lo snack è a base di mezzo avocado con olio e limone accompagnato da una tisana di cardamomo. A cena, spaghetti di riso cotti al dente e mantecati con olio e peperoncino, più zucchine in padella con olio e curcuma.
Operazione Detox
La disintossicazione inizia dal fegato attraverso gli alimenti funzionali, ovvero sfruttando l'effetto benefico che hanno sui singoli organi per riattivare al meglio le funzioni dell'organismo. L'obiettivo non è una dieta liquida, ma un menu che attivi le funzioni del fegato. Il cibo che lava comprende i carciofi crudi, le olive, lo zenzero e un limone al giorno che toglie il medico di torno.
Il Problema delle Diete Tradizionali: L'Effetto Yo-Yo
Solo 1 persona su 5 mantiene il peso raggiunto dopo una dieta: il numero di individui a «stecchetto» continua a crescere, ma anche l’obesità. Sapete perché continuate a ingrassare? Perché siete o siete stati a dieta. Proprio così: sembra paradossale ma l’effetto yo-yo esiste ed è stato descritto in decine di lavori scientifici.
La notizia peggiore è che, come scrive la British Heart Foundation, tra coloro che perdono peso, solo 1 su 5 lo manterrà, la maggior parte delle persone riacquisterà un terzo del peso perso nel primo anno e il resto nei successivi 3-5 cinque anni. Il numero di persone a dieta continua a crescere, come anche quello delle persone in sovrappeso. Come mai?
Le ripetute diete (anche questo è dimostrato) possono influenzare il metabolismo, la capacità di sentirsi affamati o sazi e indurre ansia e sensi di colpa riguardo al cibo.
Alimentazione Intuitiva
È scontrandosi con questi problemi che nel 1995 due nutrizioniste americane, Evelyn Tribole e Elyse Resch, hanno inventato l’«alimentazione intuitiva», subito adottata dal movimento «anti-dieta» che proclama: «non si può vivere a dieta per sempre» e «le diete falliscono».
Cosa propone l’alimentazione intuitiva? Sostanzialmente di «guarire» dal nostro rapporto sbagliato con il cibo in modo da non stare più a dieta e fare pace con un bisogno fisiologico che è naturale e sarà sempre con noi, quello di mangiare. Per farlo, nessuna conta delle calorie o esclusione di alimenti o categorie di nutrienti, ma l’adesione - ragionata - a 10 principi base (a tutti e dieci!) di stampo prevalentemente psicologico.
I Dieci Principi dell'Alimentazione Intuitiva
- Smetti di stare a dieta. Per te non funziona.
- Onora il senso di fame: mangia quando il tuo corpo ti dice che hai fame e smetti di mangiare quando sei sazio.
- Fai pace con il cibo: nessun alimento è vietato. Il cibo non è una ricompensa e nemmeno una punizione.
- Sfida la «polizia» alimentare: i pensieri negativi che classificano gli alimenti come «buoni» o «cattivi» e portano a sentimenti di fallimento o senso di colpa.
- Ritorna al piacere del cibo: non mangiare mentre sei in macchina, mentre sei di corsa a un appuntamento o quando sei distratto. Mangiare è un piacere.
- Percepisci la sensazione di sazietà. Fai una pausa durante il pasto per pensare al sapore e a quanto sei pieno. Smetti di mangiare quando sei completamente sazio, anche se questo significa lasciare il cibo nel piatto o dire no al dolce.
- Affronta le emozioni senza usare il cibo: quando siamo stressati, tristi, annoiati o soli, spesso utilizziamo il cibo per gestire le nostre emozioni.
- Rispetta il tuo corpo: abbandona aspettative irrealistiche, i canoni estetici ci hanno insegnato a voler cambiare il nostro aspetto. Badiamo piuttosto alla salute e alla funzionalità del nostro corpo.
- Il movimento è fonte di benessere. Il nostro corpo è fatto per muoversi: facciamo uno sport che ci piace e sentiremo la differenza. Alla fine, l’esercizio migliore è quello che fai davvero.
- Onora la salute: l’alimentazione deve essere moderata.
I principi dell’alimentazione intuitiva possono essere utili in un percorso non di dieta, ma di consapevolezza rispetto all’alimentazione, che può portare tutti a mangiare in modo sano per vivere in salute bene e a lungo. E un regime alimentare sano, adottato per sempre, porterà con sé inevitabilmente il raggiungimento del peso adatto alla propria costituzione e persona.
«L’alimentazione intuitiva è un modo per approcciare il cibo in maniera più sana e senza costrutti mentali che deviano o ostacolano», commenta Ilaria Prandoni, biologa e nutrizionista di Palazzo della Salute del Gruppo San Donato. «Moltissime persone in sovrappeso hanno un rapporto complicato con il cibo e mangiare non risulta più qualcosa di naturale, di positivo - continua la specialista -. Il nutrirsi è un bisogno biologico, però il comportamento alimentare non è solo biologico. È influenzato da molti fattori: ormonali, genetici, religiosi, credenze, comportamenti, ambiente… è qualcosa di molto complesso che non è facile da gestire. I dieci punti sono stati pensati per ridurre al minimo i fattori esterni che influenzano l’assunzione del cibo, con lo scopo di aiutare le persone a mangiare basandosi sulle proprietà “sensoriali” degli alimenti e sugli indicatori interni di fame».