Il mais (o granturco) è forse il cereale più coltivato al mondo e appartiene alla famiglia delle Graminacee, proprio come fumento, orzo, segale, avena, miglio, amaranto ecc. È un’ottima fonte di nutrienti ed è molto versatile in cucina. Ma se si è a dieta, si può mangiare il mais? È opinione comune, infatti, che il mais faccia ingrassare, ma è veramente così?
Il Mais Fa Ingrassare?
Solitamente il mais è considerato un alimento piuttosto calorico e quindi non proprio adatto per chi vuole perdere peso. Indubbiamente è un cereale che, consumato come chicco, farina o pannocchia, è ricco di carboidrati ed è molto nutriente. In realtà, il suo apporto calorico non è così più elevato di altri cereali, come ad esempio l’orzo o il frumento. Quindi, come tutti gli alimenti, se inserito in una dieta varia ed equilibrata, non fa ingrassare. Ciò che conta è quanto se ne mangia, una regola che in fondo, quando si segue un regime alimentare ipocalorico, vale per tutti i cibi. Quindi, il mais fa ingrassare? La risposta è no, non più di altri alimenti. La parola chiave però è moderazione.
Per avere un’idea di quanto mais mangiare a dieta, basta ricordare che, a parità di peso, contiene un po’ più calorie del pane bianco (268 kcal/100 g) e delle patate (72 kcal/100 g). Infatti, con la cottura si perdono anche nutrienti in proporzione al peso, dunque risulta meno calorico. Come abbiamo visto allora, un consumo moderato di mais a dieta non comporta un aumento del peso. Invece, associare questo cereale alle verdure, aumentando il senso di sazietà e riducendo l’appetito, consente di mangiare una minor quantità di cibi più ricchi in grassi.
Per dimagrire è necessario che il bilancio energetico sia negativo, cioè che si preveda di consumare più calorie di quelle che si assumono, solo in questo modo l’organismo, nel tempo, ricorrerà alle riserve di grasso. Pertanto, qualsiasi cibo può causare un aumento del peso, se consumato in quantità eccessive rispetto al fabbisogno calorico giornaliero individuale. È anche un alimento ricco di proprietà nutritive e che apporta notevoli benefici all’organismo.
Proprietà Nutrizionali del Mais
L’apporto proteico è piuttosto basso, ma abbondano i carboidrati ed è buona la presenza della vitamina A e del gruppo B. Inoltre, contiene una buona quantità di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale, aumentano il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo così a mantenere bassi i livelli di glicemia nel sangue e il colesterolo cattivo o LDL. Per le sue caratteristiche nutrizionali e l’alta digeribilità, è perfino introdotto nell’alimentazione dei neonati nella fase di svezzamento.
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Quali sono, in dettaglio, i benefici che possiamo trarre da questo cereale se lo inseriamo nella nostra alimentazione? Contiene molti carboidrati, mentre ha pochi lipidi e zero colesterolo. Il consumo apporta benefici nei soggetti che soffrono di ipertensione e in quelli affetti da diabete mellito. Gli acidi fenolici contenuti nel cereale hanno la capacità di regolare l’assorbimento e il rilascio dell’insulina nel corpo, aiutando così i pazienti diabetici. Le fibre alimentari e le vitamine del gruppo B aiutano poi a prevenire l’assorbimento troppo lento o troppo veloce dello zucchero evitando così i picchi glicemici.
Oltre ai carboidrati, contiene una buona percentuale di sali minerali, soprattutto il potassio, il ferro e il fosforo: tutto quel che serve per sentirsi in forma. Per i celiaci rappresenta una delle principali fonti di zuccheri complessi. Questo cereale stimola la diuresi. Il mais è di aiuto per mantenere il cuore in salute grazie alla sua quantità di selenio. Infatti, è un cereale che ne contiene in abbondanza rispetto al frumento e al riso. Il selenio non solo è utile per la cardioprotezione ma anche come antiossidante (riuscendo così a neutralizzare i radicali liberi) e come protettivo dai metalli pesanti perché è in grado di legare e proteggere da piombo e cadmio.
La presenza di betacarotene, precursore della vitamina A, protegge la salute degli occhi, delle mucose e della pelle. La presenza di minerali come il fosforo e il ferro rende questo cereale un alimento utile anche per la salute della mente e della memoria. Gli stimmi dei fiori femminili della pianta, quella che viene comunemente chiamata la “barba di mais”, hanno importanti proprietà terapeutiche. Gli stimmi vanno raccolti nel periodo della fioritura (luglio e agosto) e posti ad essiccare al sole. Terminata questa operazione vanno conservati in recipienti chiusi ermeticamente per preservarli dall’umidità.
Valori Nutrizionali del Mais (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 357 kcal |
| Carboidrati | 75 g |
| Amido | 66 g |
| Proteine | 9.2 g |
| Fibre | - |
| Lipidi | - |
Quale Mais Scegliere?
Le differenze non sono poche. Il mais fresco, infatti, è diverso da quello in scatola per alcuni aspetti, in particolare i valori nutrizionali. Nello specifico, il mais in scatola è meno calorico (105 Kcal/100 g) di quello fresco e contiene meno carboidrati e meno amido. Dunque è indubbiamente più adatto se si sta seguendo una dieta ipocalorica. Questo perché, come abbiamo detto, con la cottura si perdono alcuni nutrienti e quindi calorie. Quello fresco, invece, è più adatto per preparare numerose ricette. Le pannocchie, ad esempio, si possono gustare lessate o grigliate, oppure al forno, cotte a vapore e perfino panate e fritte.
Controllare sempre la provenienza del mais che si acquista. Infatti, un consumo consapevole aiuterà a prevenire il rischio sempre più frequente di venire a contatto con alimenti OGM, ovvero geneticamente modificati. Quindi, è bene affidarsi alle etichette che recano la dicitura “coltivazione biologica” o simili.
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Mais in Scatola: Attenzione agli Zuccheri Aggiunti
Le calorie del mais in scatola sono variabili, a seconda del produttore. Non è vero, innanzitutto, che i prodotti che contengono zucchero siano per forza quelli più calorici: esistono mais in scatola senza zucchero con più di 80 kcal/hg, una densità calorica paragonabile ai prodotti senza zucchero che, peraltro, ormai vanno per la maggiore, essendo il claim "senza zucchero" particolarmente efficace per catturare l'attenzione dei consumatori, convinti che lo zucchero sia un veleno a prescindere. Lo zucchero nel mais in scatola non viene utilizzato per "pompare" il gusto (che è già molto dolce di suo), quanto per migliorare la conservabilità. Ovviamente è meglio scegliere un prodotto senza zucchero, ma non pensiate che ci siano differenze sostanziali perché dal punto di vista pratico stiamo parlando di prodotti equivalenti dal punto di vista salutistico.
Sì, avete capito bene: il mais in scatola contenente zucchero aggiunto non è più dannoso rispetto a quello che non lo contiene, se le calorie per 100 g sono paragonabili, ovvero se non differiscono per più di 10 kcal/hg,I prodotti meno calorici hanno circa 70 kcal/hg, quelli più calorici possono superare le 80 kcal/hg, raramente le 90 kcal/hg. Il mais in scatola deve essere dolce e i chicchi devono essere sodi e integri. I prodotti più scadenti hanno chicchi rotti o peggio spappolati, che non hanno "dente" e non sono croccanti. Hanno un gusto neutro, poco dolce, con spiccati sentori vegetali. Se il vosto mais presenta queste caratteristiche...
Il mais in scatola contiene un po' di liquido al suo interno, che va scolato. Non consiglio assolutamente di lavarlo, perché in questo modo si andrebbe a penalizzare il gusto, senza peraltro avere vantaggi di alcun genere: il mais in scatola non contiene nessun tipo di conservante, né di altri ingredienti nocivi e non risulta essere, solitamente, molto salato: di conseguenza si avrebbero solo penalizzazioni, lavandolo, e zero benefici. I migliori mais in scatola in commercio contengono solo 0,40 g di sale per 100 g, una quantità del tutto accettabile anche mangiandone 200 g.
Essendo un alimento che apporta prevalentemente carboidrati complessi e zuccheri, non andrebbe accompagnato ad altri cereali, a meno di non bilanciare bene la ricetta: se si inserisce del mais in una insalata di riso o di pastina, bisognerebbe avere l'accortezza di ridurre la quantità di pasta e di riso, considerando che anche il mais apporta buone quantità di amidacei. L'abbinamento ideale, soprattutto per chi è a dieta (ma non solo) è quello con le proteine della carne o del pesce (tonno o sgombro in scatola per esempio). Il mais in scatola fa male come fanno male i legumi in scatola. Ovvero non fa male. Controindicazioni non ce ne sono per nessuno, a meno di non essere allergici, perché sia dal punto di vista calorico, che da quello del sale, si tratta di un alimento equilibrato e che non presenta problemi di sorta.
Ovviamente non stiamo parlando di una vegetale da 20 kcal/hg, che possiamo consumare ad libitum: è pur sempre un cereale ma, tra i cereali, è sicuramete uno dei meno calorici.
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Il Mais in Cucina
Il mais è dunque uno dei cereali più versatili in cucina e consumati in tutto il mondo. Si può gustare la pannocchia arrostita o bollita, i suoi chicchi lessati o cotti al vapore per arricchire insalate, ma anche per insaporire pasta o insalatone di cereali. Si può utilizzare perfino l’intera pianta. È comunque protagonista di ricette come tortillas, tortilla chips, polenta, farina di mais, olio di mais e altro ancora. Particolarmente apprezzato è anche il baby corn, un cereale ricavato dal mais raccolto precocemente, quando i gambi sono ancora piccoli e immaturi. Solitamente si consuma intero, compresa la pannocchia, che altrimenti sarebbe troppo dura per il consumo umano.
Il mais è un cereale di origine sudamericana, importato in Europa in seguito alla scoperta delle americhe da parte di Cristoforo Colombo dopo la scoperta delle americhe, e che in Italia ha avuto un successo particolare soprattutto nelle zone del nord Italia in cui la polenta è un prodotto tipico. Noi consumiamo il prodotto non conservato soprattutto in inverno, sottoforma di polenta, mentre la classica pannocchia di mais, bollita e/o arrostita non è esattamente un prodotto tipico italiano, infatti ancora oggi è vista come una ricetta esotica, tipicamente statunitense.
Il mais è molto popolare sia proposto in grani bolliti o alla brace, sia come farina per la polenta ed anche per dolci da forno, pane, ecc. La farina di mais è quasi interamente composta da carboidrati (80%), non contiene molte proteine rispetto agli altri cereali (9%) e i lipidi sono il 3% Un grammo di mais apporta circa 3,62 Kcal. La preparazione a base di farina di mais tipica italiana è la polenta che, d'altro canto, in cottura assorbe fino al 300% d'acqua, riducendo così drasticamente il carico glicemico e l'apporto calorico.
Il mais in cucina è un alimento estremamente versatile: si può gustare la pannocchia arrostita o bollita, i suoi chicchi lessati per arricchire insalate ma anche per insaporire pasta o insalatone di cereali. Il mais è un alimento ricco di fibra alimentare, privo di colesterolo, ed ha importanti proprietà energetiche date dal basso contenuto di acqua nel prodotto. E' un ottimo carboidrato per una dieta celiaca, essendo naturalmente gluten free ed ha un alta digeribilità.
Mais Tostato Salato: Un Caso a Parte
Parliamo un attimo di uno snack che è tanto amato quanto discusso: il mais tostato salato. Quando ci si chiede se il mais fa ingrassare, questo tipo di spuntino entra spesso in gioco. Infatti, il processo di tostatura e l’aggiunta di sale possono aumentare significativamente il contenuto calorico e di sodio rispetto al semplice consumo del mais in forma naturale o bollita. Questo non significa che devi eliminarlo completamente dalla tua dieta, ma piuttosto consumarlo con moderazione, specialmente se stai cercando di perdere peso. Inoltre, il consumo frequente di cibi salati può portare a un aumento della pressione sanguigna nel lungo periodo.
Dal punto di vista nutrizionale, il mais tostato salato offre comunque alcune fibre benefiche per la digestione, ma le sue calorie elevate possono superare i vantaggi nutrizionali se consumato in grandi quantità. Chi segue una dieta ipocalorica dovrebbe fare attenzione alle porzioni. Un piccolo sacchetto può sembrare innocuo, ma i grammi si sommano rapidamente! In questo modo puoi controllare la quantità di sale utilizzata e optare per metodi di cottura più salutari.
Varie Forme di Mais
- Pop corn sono i chicchi di mais che scoppiano con il calore, ideali come spuntino genuino se non vengono cotti con burro o olii e non viene aggiunto loro del sale.
- Mais in scatola è una comoda forma di mais cotto e conservato in scatola.
- Farina di mais precotta (polenta) è una pietanza italiana fatta con farina di mais precotta.
- Olio di mais si ottiene dal germe di mais, può essere utilizzato a crudo per condire ogni alimento ed è caratterizzato dalla presenza di acidi grassi che hanno un alto grado di insaturazione.
- Pasta di mais è naturalmente priva di glutine, ricca di carboidrati complessi e facilmente digeribile.
Consigli Finali
Consumare con moderazione il mais non comporta un aumento di peso e, oltretutto, questo alimento fornisce numerosi benefici nutrizionali. Mangiare mais insieme a una varietà di altre verdure invece di cibi dal contenuto lipidico maggiore dovrebbe invece rendere più facile controllare il peso. L'aumento di peso è in genere causato dall'assunzione di più calorie di quelle di cui il corpo necessita per supportare il funzionamento fisiologico, le attività quotidiane e qualsiasi esercizio si faccia.
Nel momento in cui si acquista il mais bisogna sempre stare molto attenti alla provenienza. E' preferibile affidarsi a quelli di coltivazione biologica.