La dieta chetogenica ha come scopo quello di farti entrare nello stato metabolico naturale della chetosi nutrizione. Tutti i benefici che si leggono e si conoscono della dieta chetogenica, sono dovuti appunto allo stato di chetosi ovvero la capacità del nostro corpo di produrre energia utilizzando i grassi del nostro corpo in congiunta alla qualità degli alimenti e quindi nutrienti che mangiamo. Questo ovviamente ci porta a numerosi ed incredibili benefici tra cui: tante energie, perdita di peso veloce, non si ha fame per diverso tempo, concentrazione alle stelle, ottimo umore e via dicendo.
Per entrare in chetosi, bisogna fare la dieta chetogenica (in realtà ci si entra anche con il digiuno, ma una volta ripreso a mangiare, si esce dalla chetosi) ovvero quella dieta povera in carboidrati (si eliminano ad esempio cereali, zuccheri e patate gialle), moderata in proteine di alta qualità e ricca in grassi sani.
Sorge quindi spontaneo chiedersi, quando si affronta una dieta chetogenica, cosa mangiare? In questo articolo abbiamo elencato gli alimenti che vengono utilizzati per questo regime alimentare e quelli che invece devono essere evitati o limitati nella dieta chetogenica. La dieta chetogenica prevede in media un apporto glucidico tra i 10 e i 50 g/die ottenuto da alimenti vegetali, un apporto proteico tra 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo ideale da fonti alimentari ad alto valore biologico per preservare la massa muscolare e, infine, tra i 15 e i 30 g di apporto lipidico ottenuto prevalentemente da olio extravergine di oliva e da acidi grassi polinsaturi della serie omega 3.
Pop Corn e Dieta Chetogenica
I Pop Corn sono un classico spuntino alternativo (meno calorico e meno grasso) alle chips in sacchetto. Chi segue una dieta chetogenica, potrebbe chiedersi se siano anche keto-friendly. Il mais, dopotutto, contiene carboidrati, e, come è noto, una dieta cheto limita fortemente l'assunzione giornaliera di carboidrati in primo luogo.
Pop Corn: Profilo Nutrizionale
I popcorn vengono considerati dagli esperti in nutrizione come uno snack salutare. I pop corn, oltretutto, risulta ricco di polifenoli, ovvero di antiossidanti naturali essenziali per contrastare l'invecchiamento cellulare e combatterei radicali liberi. Non solo, contengono: potassio, magnesio, vitamina PP e vitamina A.
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100 gr di pop corn ne contengono infatti circa 300 mg contro i 150 mg della maggior parte della frutta in genere. La ragione? La frutta contiene più acqua, mentre i popcorn hanno una maggior concentrazione di polifenoli. Contengono 10 gr di proteine, e 5 gr di grassi; le calorie totali per 100 gr sono di 350 calorie, al naturale. Una tazza di popcorn contiene 6 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre, per un totale di 5 grammi di carboidrati netti, dunque un quantitativo piuttosto basso. Ne consegue che i popcorn possono sicuramente essere adatti in un regime alimentare chetogenico.
Cosa Mangiare nella Dieta Chetogenica: Una Guida Dettagliata
Non sei sicuro di che cosa mangiare nella dieta chetogenica? In questa guida imparerai ogni cosa. Partiamo dal concetto più importante: la dieta chetogenica ha come scopo quello di farti entrare nello stato metabolico naturale della chetosi nutrizione.
Ora entriamo nel dettaglio di questa guida e quindi iniziamo ad esaminare nel concreto ogni categoria di alimenti. In ognuna di queste vedremo quali sono i migliori alimenti, quali sono quelli sospetti ovvero quelli che potrebbero creare problemi a qualcuno ma non a tutti e quali sono quelli che sarebbe bene evitare.
Grassi
I grassi sono le fondamenta della dieta chetogenica, circa il 75-80% del fabbisogno calorico giornaliero deve provenire dai grassi.
- Migliori: olio di cocco, olio MCT, olio di avocado, tuorlo di uova da pascolo, burro e ghee grass fed, bacon e lardo di maiali grass fed, burro di cacao.
- Mangia in moderazione: burro e ghee normali, olio di frutta a guscio.
- Evita: Olio di mais, olio di lino, olio di arachidi, olio di semi di girasole, olio di soia, lardo commerciale, condimenti commerciali, margarina.
Proteine
Non è assolutamente vero che la dieta chetogenica è una dieta iperproteica, anzi al contrario. Presta molta attenzione al consumo di proteine che deve essere moderato, infatti mangiare più proteine di quelle che il tuo corpo richiede, significherebbe convertire quelle proteine in zuccheri e questo ti farebbe uscire dalla chetosi.
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- Migliori: carne grass fed (wemeat.it), uova da pascolo, pesce selvaggio come salmone, sgombro e sardine, proteine in polvere whey grass fed, frutti mare non da allevamento, collagene grass fed.
- Mangia in moderazione: carne da allevamento industriale (quasi tutta quella dei supermercati), uova non da pascolo, frutti di mare da allevamento.
- Evita: proteine della soia e carne super economica (ti costerà molto in futuro).
Verdure
Cosa mangiare nella dieta chetogenica? Certamente le verdure. È vero sono carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono uguali. Quelli da evitare sono quelli ad elevato contenuto di carboidrati netti e quindi con molti amidi e zuccheri e poche fibre. Le verdure sono esattamente l’opposto, hanno tante fibre e micronutrienti e praticamente zero zuccheri e amidi.
- Migliori: asparagi, verdure a foglia verde scura (come la rucola ad esempio), broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, lattuga, cavolo, olive, rapanelli, spinaci, zucca estiva, zucchini.
- Sospette: carciofi, melanzane, aglio, fagiolini verdi, cipolla, peperoni, verdure crude della famiglia delle crocifere.
- Mangia in moderazione: mais, piselli, patate, zucca invernale.
Frutta
La frutta è ricca di fruttosio e quindi di zucchero che ti porta velocemente fuori dalla chetosi.
- Migliore: avocado, frutti di bosco come more, mirtilli, fragole e lamponi.
- Mangia in moderazione: limone, lime, melone, pomodori
- Evita: mele, banane, mango, arance, pesche, pere, ananas
Frutta Secca e Legumi
La frutta secca è una fantastica fonte di grassi, ma si fa poi presto ad andare su parecchio con proteine e carboidrati.
- Migliori: cocco, noci macadamia, noci pecans, noci, mandorle, nocciole
- Mangia in moderazione: noci brasiliane, anacardi, arachidi e pistacchi, burro di arachidi, semi (chia, lino, zucca e sesamo).
- Evita: fagioli, lenticchie
Latticini
Con i latticini il discorso è un pò delicato. Dal punto di vista dei macronutrienti sarebbero infatti perfetti per la dieta chetogenica.
- Migliori: burro grass fed, ghee grass fed
- Mangia in moderazione: panna intera, kefir, yogurt greco intero, ricotta intera, feta, Parmigiano Reggiano.
- Evita: formaggi processati, latticini light (privati di grassi), margarina, latte.
Bevande
- Migliori: brodo d’ossa, caffé, latte di cocco, Bulletproof Coffee, te, acqua.
- Bevi in moderazione: acqua di cocco, alcolici amici della chetogenica come i distillati e vino secco, succhi di verdure.
- Evita: birra, bevande con zuccheri artificiali, energy drinks e sports drinks.
Verdure Chetogeniche: Quali Scegliere e Quali Evitare
Se stai seguendo una dieta keto o semplicemente desideri ridurre l’assunzione di carboidrati nella tua alimentazione, è fondamentale conoscere quali siano le verdure chetogeniche e quali dovresti invece evitare. Alcuni vegetali possono compromettere gli sforzi di un lungo periodo in un solo pasto, per cui identificare le vere verdure chetogeniche può svolgere un ruolo cruciale nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.
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Verdure Chetogeniche Consigliate
- Cavolfiore: Estremamente versatile, può essere usato come base per pizza chetogenica o riso di cavolfiore.
- Broccoli: Ricchi di nutrienti e a basso contenuto di carboidrati.
- Spinaci: Ottima fonte di ferro e antiossidanti.
- Asparagi: Bassi in carboidrati e ricchi di fibre.
- Zucchine: Popolari per le diete low carb, possono sostituire la pasta.
- Spinaci: questa verdura a foglia verde è estremamente nutriente e bassa in carboidrati.
- Cetrioli: sono principalmente composti da acqua, il che li rende un ottimo alimento ipocalorico.
- Cavoli: sia i cavoli di Bruxelles sia il cavolo cappuccio sono ottimi per una dieta keto.
- Rucola: con il suo gusto pepato, la rucola è perfetta per dare carattere alle insalate.
- Finocchi: i finocchi hanno un sapore dolce e anice che li rende unici.
Verdure Non Chetogeniche da Evitare
- Patate: Alto contenuto di carboidrati.
- Mais: Alto contenuto di carboidrati e zuccheri.
- Carote: Contengono una quantità significativa di carboidrati.
- Piselli: Contengono molti carboidrati.
- Barbabietole: Contengono una quantità significativa di carboidrati.
- Zucca: La zucca, sebbene sia un ortaggio generalmente più dolce e con un moderato contenuto di carboidrati rispetto ad altre verdure, può essere inclusa con cautela in una dieta chetogenica.
Miti Comuni sulla Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è sempre più popolare, una strategia considerata vincente per la perdita di peso, per trattare specifiche patologie, per migliorare la salute metabolica. Purtroppo però, come spesso accade con le diete, circolano nei media numerosi miti che generano confusione e disinformazione. Cerchiamo di individuare i più comuni, analizzandone le origini e valutando le evidenze scientifiche disponibili, per evitare di alimentare paure o speranze ingiustificate.
- La dieta chetogenica è iperproteica: A parte protocolli dissennati proposti dai soliti guru delle diete, una chetogenica standard è normoproteica, con un apporto proteico moderato, al massimo di poco superiroe da quello considerato ottimale.
- La dieta chetogenica danneggia i reni: Molto interessanti alcuni lavori che hanno valutato l’impatto di una dieta chetogenica a basso apporto calorico in pazienti obesi con insufficienza renale lieve, evidenziando una perdita di peso significativa senza peggioramento della funzione renale.
- La dieta chetogenica fa male al cuore: La maggior parte dei lavori disponibili ha evidenziato che una dieta chetogenica ben formulata può migliorare diversi fattori di rischio cardiovascolare, con aumento dei livelli di colesterolo HDL - quello considerato buono - e riduzione dei trigliceridi nel sangue.
- La dieta chetogenica è pericolosa perché causa chetoacidosi: Nei soggetti sani l’organismo regola naturalmente la produzione di chetoni e il pH del sangue, evitando il rischio di chetoacidosi.
- La dieta chetogenica è difficile da seguire: La dieta chetogenica può essere seguita in modo semplice e naturale, utilizzando cibi freschi e non processati.
- La dieta chetogenica compromette la prestazione sportiva: Un esempio concreto viene da ricerche condotte su atleti di endurance, i quali hanno dimostrato di poter mantenere prestazioni elevate dopo l’adattamento alla chetosi, con un aumento dell’utilizzo dei grassi per la produzione energetica e una riduzione dell’uso di carboidrati.
- La dieta chetogenica non è sostenibile a lungo termine: La dieta chetogenica è stata studiata soprattutto per periodi limitati, e la sua sicurezza a lungo termine è ancora oggetto di ricerca, anche se esistono numerosi casi di soggetti con patologie neurologiche o metaboliche che per necessità terapeutiche hanno dovuto seguire questo tipo di dieta per periodi molto lunghi - se non a vita - con effetti collaterali minimi, che è comunque possibile controllare con adeguata pianificazione della dieta.
- La dieta chetogenica causa carenze nutrizionali: Per garantire un apporto adeguato di fibre, vitamine e minerali, è fondamentale variare la dieta e scegliere cibi di qualità.
- Essere in chetosi significa perdere peso: Sebbene sia diventata molto popolare negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha radici solide nella ricerca scientifica.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Chetogenici
La seguente tabella riassume gli alimenti consigliati, da consumare con moderazione e da evitare nella dieta chetogenica, suddivisi per categoria:
| Categoria | Consigliati | Con Moderazione | Da Evitare |
|---|---|---|---|
| Grassi | Olio di cocco, olio MCT, olio di avocado | Burro e ghee normali, olio di frutta a guscio | Olio di mais, olio di lino, olio di arachidi |
| Proteine | Carne grass fed, uova da pascolo, pesce selvaggio | Carne da allevamento industriale, uova non da pascolo | Proteine della soia, carne super economica |
| Verdure | Asparagi, verdure a foglia verde scura, broccoli | Carciofi, melanzane, aglio, cipolla | Mais, piselli, patate, zucca |
| Frutta | Avocado, frutti di bosco | Limone, lime, melone, pomodori | Mele, banane, mango, arance, pesche |
| Frutta Secca | Cocco, noci macadamia, noci pecans | Noci brasiliane, anacardi, arachidi | Fagioli, lenticchie |
| Latticini | Burro grass fed, ghee grass fed | Panna intera, kefir, yogurt greco intero | Formaggi processati, latticini light, latte |
| Bevande | Brodo d’ossa, caffé, latte di cocco | Acqua di cocco, alcolici (distillati, vino secco) | Birra, bevande zuccherate, energy drinks |
| Verdure chetogeniche | Cavolfiore, broccoli, spinaci, asparagi, zucchine | Patate, mais, carote, piselli, barbabietole |
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