Il cibo vegano sta diventando sempre più popolare, sollevando interrogativi sui benefici e gli svantaggi dei formaggi vegani come sostituti dei latticini tradizionali. Una grande varietà di cibi vegani è ormai disponibile anche nei menu di molti ristoranti, e un certo numero di atleti di alto profilo sono recentemente diventati vegani.
Una dieta vegana esclude tutti i prodotti animali, tra cui carne, pollame, uova, burro, formaggio, latte animale, ecc. Fortunatamente, ci sono diverse opzioni alimentari vegane progettate per imitare il gusto e la consistenza dei prodotti animali.
Cosa Sono i Formaggi Vegani?
I formaggi vegani, vegetali o plant-based sono, per definizione, una categoria di analoghi del formaggio non caseari a base vegetale e non animale. Questo tipo di prodotti spaziano tra gli analoghi dei formaggi freschi a pasta molle e quelli duri grattugiabili stagionati. Possono essere realizzati con proteine, grassi e latti vegetali, oppure possono essere prodotti a partire da semi, come sesamo, semi di soia, girasole. Si possono anche ottenere formaggi vegani a base di frutta secca oleosa come mandorle, noci e anacardi.
Anche se il formaggio vegetale sembra essere un prodotto “moderno”, le sue origini sono lontane nel tempo. In Cina, nel XVI secolo, si produceva questo tipo di alimento con tofu fermentato o soia intera. In tempi recenti i primi formaggi vegani erano fatti in casa con farina di soia, margarina ed estratto di lievito. Nel giro di pochi decenni, però, il numero e le tipologie dei formaggi vegani si sono diversificati e anche i costi si sono abbassati.
Ingredienti Comuni dei Formaggi Vegani
Leggendo l’elenco degli ingredienti si scoprono diverse combinazioni e ricette. Alcuni esempi includono:
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- Bio SuRice®: Prodotto a base di acqua e riso integrale germogliato.
- Soia: Come il Fior di tofu a marchio Sojasun, prodotto morbido, simile a una ricotta.
- Frutta Secca: Anacardi o mandorle, che hanno un ruolo importante sulla consistenza e sul sapore.
Tra i migliori realtà del settore ci sono la toscana Pangea Food, “mamma” del Gondino, formaggio 100% vegetale preparato con acqua, fecola di patate, olio di cocco, farina di ceci, lievito alimentare, sale marino integrale, aromi naturali. Gli anacardi sono invece l’ingrediente principale dei formaggi vegetali del CashewFicio (cashew è la traduzione inglese di anacardi) che ne fa formaggi spalmabili, stagionati e anche affinati e inoculati con le muffe.
Caratteristiche Nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, i formaggi vegetali possono variare a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale, presentano alcuni vantaggi:
- Assenza di colesterolo: Essendo privi di ingredienti di origine animale, non contengono colesterolo.
- Meno grassi saturi: Rispetto ai formaggi tradizionali, molti formaggi vegetali hanno un contenuto inferiore di grassi saturi.
- Ricchi di fibre e vitamine: Soprattutto quelli a base di frutta secca e semi, che apportano fibre, vitamina E e acidi grassi essenziali.
- Fonte di proteine vegetali: Quelli a base di tofu o frutta secca contengono buone quantità di proteine, anche se spesso inferiori rispetto ai formaggi animali.
Tuttavia, alcuni formaggi vegetali industriali possono contenere addensanti, oli raffinati e aromi artificiali, per cui è sempre consigliabile leggere l’etichetta prima dell’acquisto.
Un confronto fra MozzaRisella e la mozzarella a marchio Esselunga mostra che le calorie del formaggio vero sono più alte (234 contro 185 kcal/100g) mentre il contenuto di grassi è simile, anche se la versione vegetale non contiene colesterolo. Se vogliamo utilizzare questo prodotto come sostituto dobbiamo però tener conto del fatto che le proteine - che nella mozzarella considerata pesano per il 17% - sono assenti.
Anche i prodotti a base di acqua, olio di cocco e amido, come queste fettine, sono notevolmente sbilanciati: 20% di grassi, quasi esclusivamente saturi, e solo lo 0,6% di proteine contro il 18% delle Sottilette.
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Secondo i dati Iri, il “formaggio” vegano più venduto nel 2018 è stato lo Spalmabile classico Valsoia, che ha questi ingredienti: estratto di soia fermentato, olio di cocco, maltodestrine, addensanti (carragenina-alginato di sodio, sale marino), pectina come stabilizzante, aromi naturali, fosfato di calcio, aroma e vitamina D2. Anche questo è a base di soia però, rispetto al Fior di tofu, troviamo un maggior numero di additivi e una quota di grassi maggiore.
I prodotti spalmabili della linea Mandorella, venduti nelle catene specializzate in prodotti bio, sono preparati con latte di mandorla miscelato con olio di girasole, olio extravergine di oliva, succo di limone, aceto di mele, inulina, sale e gomma xanthano come addensante. Cicioni è un prodotto ricavato dalla fermentazione di anacardi e mandorle e prevede solo quattro ingredienti: mandorle, anacardi, acqua e sale. In questo caso l’uso di frutta secca fermentata conferisce un sapore particolare e l’elenco degli ingredienti è molto breve.
Tabella Comparativa: MozzaRisella vs. Mozzarella Esselunga
| Prodotto | Calorie (kcal/100g) | Proteine | Grassi | Colesterolo |
|---|---|---|---|---|
| MozzaRisella | 185 | Assenti | Simile | Assente |
| Mozzarella Esselunga | 234 | 17% | Simile | Presente |
Come Integrare i Formaggi Vegani nella Dieta
I formaggi vegetali sono estremamente versatili e possono essere utilizzati in vari modi:
- Spalmati sul pane o sulle fette biscottate a colazione o come snack.
- Aggiunti alle insalate per un tocco cremoso e saporito.
- Utilizzati per condire la pasta o il risotto, in sostituzione del formaggio grattugiato.
- Inseriti nei panini e nelle piadine per arricchire il sapore.
- Come ingrediente per preparare salse e creme vegetali.
A Chi Sono Indicati e Controindicazioni
I formaggi vegetali sono ideali per:
- Vegani e vegetariani.
- Persone intolleranti al lattosio o allergiche ai latticini.
- Coloro che vogliono ridurre il consumo di grassi saturi e colesterolo.
Tuttavia, devono essere consumati con moderazione da chi segue una dieta ipocalorica, in quanto alcune varianti a base di frutta secca possono essere piuttosto caloriche. Inoltre, chi ha allergie alle noci o alla soia deve fare attenzione alla composizione degli ingredienti.
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Ricette a Base di Formaggi Vegani
1. Bruschette con formaggio di anacardi e pomodorini
Ingredienti:- 100 g di anacardi ammollati per 4 ore
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaino di lievito alimentare
- 50 ml di acqua
- Pane integrale
- Pomodorini e basilico fresco
Frulla gli anacardi con succo di limone, sale, lievito alimentare e acqua fino a ottenere una crema liscia. Spalma il formaggio sulle fette di pane tostato e aggiungi i pomodorini tagliati a metà con un filo d’olio e basilico fresco.
2. Pasta cremosa con formaggio vegetale e spinaci
Ingredienti:- 200 g di pasta integrale
- 100 g di formaggio vegetale spalmabile
- 1 spicchio d’aglio
- 150 g di spinaci freschi
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Pepe e noce moscata q.b.
Cuoci la pasta in abbondante acqua salata. In una padella, soffriggi l’aglio con l’olio, aggiungi gli spinaci e falli appassire. Scola la pasta e amalgamala con il formaggio vegetale, gli spinaci e un pizzico di noce moscata.
3. Cheesecake vegana al cocco e frutti di bosco
Ingredienti:- 200 g di anacardi ammollati
- 100 ml di latte di cocco
- 3 cucchiai di sciroppo d’agave
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 100 g di biscotti vegani sbriciolati
- 50 g di margarina vegetale
- Frutti di bosco freschi per decorare
Mescola i biscotti sbriciolati con la margarina fusa e pressa il composto sul fondo di una tortiera. Frulla gli anacardi con latte di cocco, sciroppo d’agave e vaniglia fino a ottenere una crema liscia. Versa la crema sulla base di biscotti e lascia riposare in frigorifero per almeno 4 ore. Decora con i frutti di bosco prima di servire.
Consigli Finali
Anche quando si acquistano i formaggi vegani, vegetali o plant-based bisogna leggere l’etichetta e le indicazioni nutrizionali, così come si deve fare con tutti gli altri prodotti. Per quanto riguarda la lista degli ingredienti, l’indicazione è sempre quella della brevità: meno ingredienti ci sono, meglio è. Da controllare, in particolare, il contenuto di proteine che non deve essere carente; al contrario deve basso il contenuto in grassi, in particolare quelli saturi.
Abbiamo chiesto un parere a Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione dell’Università di Bologna. “I formaggi sono per la maggior parte alimenti da consumare con moderazione, perché molto grassi (grassi saturi) e ricchi di proteine animali che spesso eccedono rispetto al nostro reale fabbisogno. “Sul mercato si trovano prodotti molto diversi fra loro, - prosegue Spisni - sia per quanto riguarda l’elenco degli ingredienti sia per le caratteristiche nutritive. Un “vegan cheese” a base di tofu (come quello a marchio Sojasun in tabella) che prevede, pochi altri ingredienti e additivi, può essere interessante, perché i grassi sono inferiori a quelli di molti formaggi e il contenuto di proteine è apprezzabile. La maggior parte degli altri prodotti non è più consigliabile dei formaggi, perché spesso sono sbilanciati e nella ricetta prevalgono grassi e carboidrati mentre le proteine sono praticamente assenti.
Finora non abbiamo parlato del sale, nota dolente: come si vede nella tabella, i prodotti vegani contengono di solito più sale degli analoghi formaggi, tranne nel caso delle fettine, perché le “vere” Sottilette sono salatissime! “Quando acquistiamo uno di questi prodotti - raccomanda Spisni - dobbiamo leggere con attenzione l’elenco degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Tenendo presente che un prodotto bilanciato dovrebbe avere un contenuto apprezzabile di proteine, mentre i grassi, soprattutto saturi, dovrebbero rimanere bassi.
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