Una dieta vegana è una scelta etica di vita che sposa la causa animalista e ambientalista. Si tratta di un'alimentazione che esclude il consumo di carne, pesce, uova, latte e derivati, prevedendo il consumo esclusivo di prodotti di origine vegetale, quali cereali, legumi, ortaggi, radici, semi oleosi, frutta, funghi.
Molti vegani affermano che questa dieta li faccia sentire non solo più “a posto con sé stessi e la natura” ma anche fisicamente meglio e più in salute.
Tuttavia, è fondamentale che questa dieta sia ben pianificata ed equilibrata, con le dovute accortezze e cognizioni nutrizionali, rivolgendosi necessariamente a un medico nutrizionista. Una dieta vegana è sana tanto quanto la fai tu.
Benefici della dieta vegana
Numerosi studi scientifici hanno evidenziato il legame tra dieta vegetariana e miglioramento di patologie infiammatorie croniche, sia sistemiche sia a carico della pelle, quali ad esempio psoriasi, dermatite atopica.
Inoltre, una dieta vegana garantisce l’assunzione di una vasta gamma di alimenti ricchi di antiossidanti, e proprio il consumo di questi alimenti si traduce in un sistema antiossidante potenziato in grado di ridurre lo stress ossidativo e di migliorare la condizione di infiammazione cronica.
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Gli studi hanno anche dimostrato che le fibre alimentari presenti nei vegetali possono migliorare la composizione dei batteri intestinali e aumentare la diversità batterica.
Un ampio studio ha scoperto che mangiare principalmente cibi a base vegetale riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 23%. Un altro ha scoperto che gli uomini che seguono una dieta vegana avevano un rischio inferiore del 35% di cancro alla prostata rispetto a quelli che seguivano una dieta che includeva cibi di origine animale. Un altro ancora ha concluso che le persone che seguono una dieta a base vegetale hanno un rischio inferiore di malattie cardiovascolari.
Frutta e verdura, cereali integrali, noci e semi e altri alimenti vegani sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a proteggere dalle malattie.
Rischi e carenze nutrizionali
Evitare i cibi di origine animale può privarti di alcuni nutrienti, come proteine, calcio, acidi grassi omega-3, zinco, vitamina B12 e vitamina D. Questi nutrienti sono particolarmente importanti per il corpo in crescita dei bambini e durante la gravidanza.
Le conseguenze di una dieta vegana non sufficientemente consapevole e nutrizionalmente scorretta possono essere molteplici e, tra i sintomi più frequentemente riscontrati, possiamo ritrovare stanchezza, ansia, depressione, insonnia, neuropatie ed altre disfunzioni neurologiche.
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Ipoproteinemia
Le proteine vegetali hanno un ridotto contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali. Una riduzione significativa di aminoacidi limitanti (metionina, lisina, triptofano) si traduce in una minore sintesi proteica.
Iperomocisteinemia
La scarsa assunzione di proteine ed aminoacidi solforati, tipica della popolazione vegetariana, porta ad una malnutrizione proteica che spiega l’origine dell’iperomocisteinemia e la maggiore vulnerabilità di tali soggetti alle malattie cardiovascolari. Una carenza di vitamina B-12, molto popolare tra i soggetti vegani, o anche un deficit di acido folico, insieme a variazioni genetiche, potrebbe essere una delle cause di aumento dei livelli di omocisteina plasmatica.
Vitamina B12
La vitamina B12 è contenuta negli alimenti di origine animale e risulta di fondamentale importanza per il nostro organismo, in quanto svolge un ruolo cruciale sia nella sintesi dei globuli rossi che nel mantenimento della buona salute del sistema nervoso. La carenza di vitamina B-12 può manifestarsi con sintomi ematologici, gastrointestinali e neuropsichiatrici, tra i quali i più comuni sono: affaticamento, anemia, inappetenza, astenia, nervosismo, tremori.
Vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’osso e del calcio. L’assunzione di calcio e vitamina D è di vitale importanza in tutte le fasi del ciclo della vita.
Acidi grassi omega-3
Nelle diete che presentano carenza di pesce mancano fonti dirette di EPA (acido eicosapentaenoico) e di DHA (acido docoesaenoico), fondamentali per una buona alimentazione e necessari per il normale sviluppo della retina e del sistema nervoso centrale. Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente concentrati nel cervello e sembrano essere fondamentali per garantire una corretta funzione cognitiva. La dieta vegetariana/vegana, con un rapporto sbilanciato omega-6/omega-3 potrebbe causare danni alla salute fisica, mentale e neurologica. Risulta, perciò, di fondamentale importanza l’integrazione di fonti dirette di EPA e DHA.
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Ferro
Più di 600 milioni di individui nel mondo, indipendentemente dal tipo di dieta, sono affetti da anemia da carenza di ferro. Anche se i cibi vegetali sono ricchi in ferro, soprattutto legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi, in questi alimenti il minerale è presente nella forma non-eme, una forma particolarmente sensibile alle interferenze sull’assorbimento da parte di altre sostanze assunte contemporaneamente.
Zinco
Lo zinco svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi biochimici, quindi una sua carenza colpisce molti organi, tra cui la cute (acne, dermatite), il tratto gastrointestinale (bocca ed intestino), il sistema nervoso centrale, il sistema immunitario, scheletrico e riproduttivo. Lo zinco è importante soprattutto nel periodo dell’adolescenza, a causa del suo ruolo cruciale per la crescita e la maturazione sessuale.
Carenza di Calcio
I sintomi determinati da una carenza di calcio vanno da quelli minori, come intorpidimento o formicolii delle dita, crampi muscolari, mancanza di appetito, a quelli più gravi, tra i quali confusione mentale, malformazioni scheletriche, dermatiti. Anche malattie come osteoporosi e rachitismo possono essere associate ad un deficit di calcio.
Come prevenire le carenze nutrizionali
Una dieta vegana ben pianificata può fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Includi un po’ di tutto nella tua dieta quotidiana: frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, noci, semi e latticini arricchiti a base vegetale. Inoltre, assicurati di mangiare molti cibi ricchi di nutrienti di cui i vegani hanno maggiori probabilità di essere carenti.
Ecco alcuni consigli:
- Proteine: Alcune persone usano integratori proteici vegani, solitamente a base di legumi, come soia e piselli.
- Vitamina B12: Se non mangi cereali fortificati o altri prodotti fortificati e non ti piace il lievito alimentare, potresti avere difficoltà a ottenere tutta la vitamina B12 di cui hai bisogno. In tal caso può essere utile assumere un integratore di vitamina B12.
- Ferro: Le mestruazioni possono farti aver bisogno di più ferro. È meglio consultare il proprio medico prima di assumere un integratore.
È meglio consultare il proprio medico prima di assumere un integratore. Possono eseguire un esame del sangue per vedere se sei carente di qualche nutriente.
Alimenti vegani da includere nella dieta
- Tofu: Il tofu, o cagliata di fagioli, è fatto con semi di soia coagulati e acqua.
- Carni vegan: Realizzate con fonti proteiche vegane, sono condite e modellate per assomigliare a prodotti a base di carne come hamburger, crocchette di pollo e hot dog.
- Latti a base vegetale: Realizzati con noci, semi o cereali, possono essere utilizzati più o meno allo stesso modo del latte da latte.
- Formaggio vegano: Di solito sono fatti con frutta secca, come anacardi e mandorle, o con soia e olio vegetale. Altri ingredienti vengono aggiunti per fornire un sapore e una consistenza simili al formaggio.
- Alternative vegane alla cottura al forno: Solo perché rinunci ai cibi animali non significa che non puoi divertirti a cucinare e mangiare i frutti delle tue fatiche.
Il China Study: un'analisi critica
Il China Study è una ricerca epidemiologica svolta dalla Cornell University, dall’Accademia cinese di Medicina preventiva, dall’Accademia cinese di Scienze mediche e dall’Università di Oxford che è stata avviata nel 1983 sotto la supervisione del nutrizionista T. Colin Campbell. Scopo dello studio era stabilire il nesso tra alimentazione e salute, discriminando fra cibi benefici e nocivi.
I risultati del China Study sono stati pubblicati nel 2005 in un libro di cui si è parlato molto e che è diventato un caso editoriale. Tuttavia le conclusioni sono controverse e non del tutto condivise dalla comunità scientifica. Una delle ragioni è che i risultati dello studio non sono mai stati riportati in articoli pubblicati su riviste scientifiche né sono stati valutati tramite il metodo internazionale di peer review.
Vi sono molte ragioni per cui la comunità scientifica ritiene inattendibili le conclusioni di questo studio così come sono esposte nel libro. La principale riguarda il metodo utilizzato per collegare le possibili cause con gli effetti. Senza entrare in dettagli statistici di difficile comprensione, è importante capire che il nesso tra un evento e un altro può essere facilmente travisato se non si tengono in considerazione tutti i possibili elementi confondenti.
Per fare un esempio concreto, un legame apparente di causa ed effetto è quello fra il numero di decessi e chi si reca in ospedale o si trova a passare per una strada. Si tratta tuttavia della classica correlazione, che non considera alcuni fatti confondenti: l’ospedale è un luogo dove si recano i malati e si assistono le persone in fin di vita, mentre per strada ci vanno tutti, sani e malati, e in un incidente può essere coinvolto chiunque, anche persone giovani e sane. Ecco, il China Study è pieno di correlazioni apparenti come questa, che avrebbero dovuto essere rimosse prima della pubblicazione.
La caseina è da eliminare?
Prendiamo il caso più eclatante, quello della caseina, la proteina contenuta nel latte e nei formaggi. Sulla base dei dati del China Study e del fatto che i cinesi consumano pochissimi latticini, Campbell ha dedotto che i latticini sono cancerogeni. Ha condotto anche un esperimento con ratti con tumori, dimostrando che togliendo la caseina si riduce la dimensione del tumore.
Tuttavia Campbell non ha tenuto in considerazione un altro dato, ottenuto nel 1989 da Schulsinger e collaboratori: un effetto analogo è ottenuto con proteine del grano, se a queste si aggiunge l’amminoacido lisina, che consente all’organismo di produrre autonomamente la caseina. In pratica non importa se la caseina proviene da una fonte animale o è prodotta a partire da un’altra proteina vegetale: quello che conta è la capacità dell’organismo di produrne a sua volta, fornendo così nutrimento al tumore.
In conclusione, tenendo conto dei risultati descritti nello studio di Campbell e dei più attendibili dati oggi disponibili nella letteratura scientifica, si arriva alla conclusione che è possibile scegliere di diventare vegani, ma al momento non vi sono prove che ciò sia utile o benefico dal punto di vista della salute e per la prevenzione del cancro.
Rimane il fatto che ricerche più serie del China Study dimostrano che una riduzione delle proteine e dei grassi animali diminuisce il rischio di sviluppare un tumore, all'interno però di una dieta varia ed equilibrata che comprenda latte o latticini, uova e pesce.
Tabella riassuntiva delle principali carenze nutrizionali nei vegani e possibili soluzioni
| Nutriente | Funzione | Fonti vegane | Integrazione |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Sintesi dei globuli rossi e salute del sistema nervoso | Alimenti fortificati (cereali, latte vegetale), lievito alimentare | Integratore di vitamina B12 |
| Vitamina D | Metabolismo dell'osso e del calcio | Esposizione al sole, alimenti fortificati | Integratore di vitamina D |
| Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) | Sviluppo della retina e del sistema nervoso centrale | Alghe marine | Integratore di olio di alghe |
| Ferro | Trasporto dell'ossigeno | Legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi | Integratore di ferro (se necessario, su consiglio medico) |
| Zinco | Funzioni metaboliche, sistema immunitario, crescita e maturazione sessuale | Legumi, cereali integrali, noci e semi | Integratore di zinco (se necessario, su consiglio medico) |
| Calcio | Salute delle ossa e dei denti | Verdure a foglia verde (cavoli, broccoli), tofu, latte vegetale fortificato | Integratore di calcio (se necessario, su consiglio medico) |