Il kiwi, noto anche come uva spina cinese, è un frutto originario della Cina, ma deve il suo nome all’animale simbolo della Nuova Zelanda, un uccello incapace di volare la cui forma rotonda ricorda appunto il frutto. Il kiwi è un frutto ricco di antiossidanti, vitamina C e fibre che favoriscono il benessere del corpo. L’Italia è uno dei maggiori produttori di kiwi.
Varietà di Kiwi
Esistono diverse varietà di kiwi: le principali sono la verde e la gialla. Quella sicuramente più conosciuta e consumata dalla popolazione italiana è la varietà verde, caratterizzata da un frutto ovale con una buccia pelosa di color marrone scuro e, all’interno, una polpa verde smeraldo dal sapore delicato, leggermente acidulo. La varietà gialla, anche detta “oro” o “gold”, ha una forma più allungata, non ha peli sulla buccia, la polpa è gialla e il sapore è più dolce a parità di maturazione. Esiste poi la varietà “baby”, anche detti mini-kiwi, caratterizzati da una dimensione molto piccola, con buccia (senza peli) e polpa verdi. Tutte le varietà hanno, nella loro polpa, dei semi piccoli e neri disposti a raggiera intorno al fulcro centrale bianco del frutto.
Proprietà Nutrizionali del Kiwi
I kiwi sono uno dei frutti più ricchi di sostanze nutritive che potete acquistare al mercato, grazie al notevole apporto di vitamine, minerali e antiossidanti. Questo frutto è di stagione in autunno-inverno anche se, grazie alle coltivazioni intensive e all’importazione da altri paesi, è quasi sempre disponibile sul mercato. Il kiwi è un alimento nutriente e idratante che può essere facilmente integrato in una dieta equilibrata.
- Vitamina C (acido ascorbico): I kiwi contengono tantissima vitamina C, molto più degli agrumi: in 100 g di kiwi vi sono 85 mg di acido ascorbico, mentre nella stessa quantità di arance ne abbiamo 50 mg.
- Acidi grassi Omega 3: Dai semini neri dei kiwi si ottiene un olio particolarmente ricco di acidi grassi essenziali.
- Fibre: La fibra contenuta nel frutto può contribuire al senso di sazietà, oltre a limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi consumati durante il pasto.
- Antiossidanti: Soprattutto polifenoli (flavonoidi) e carotenoidi (nei kiwi gialli).
- Sali minerali: Contiene buone quantità di potassio e fosforo, ma anche ferro e calcio.
Questo frutto riesce a conservare elevate quantità di vitamina C grazie alla robusta buccia esterna e alla clorofilla nella polpa, capaci di proteggere l’integrità del micronutriente che, in altre situazioni, tende facilmente a deteriorarsi al calore, alla luce e all’aria.
È bene però ricordare che la principale fonte alimentare di ferro è la carne e che per aumentare l’assimilabilità del minerale presente nei vegetali è bene condirli con il succo di limone, in quanto la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro. Il kiwi è una buona fonte di ferro, nonostante sia un vegetale, perché nel frutto la vitamina C è abbondante.
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Tabella Nutrizionale del Kiwi (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 48 kcal |
| Carboidrati | 14,6 g |
| Proteine | 1,2 g |
| Grassi | 0,52 g |
| Fibre | 3,2 g |
| Vitamina C | 85 mg |
| Zuccheri | 9 g |
Benefici del Kiwi per la Salute
- Rafforzare il sistema immunitario: L’elevata concentrazione di vitamina C conferisce al frutto delle proprietà antinfiammatorie.
- Trattare la stitichezza: La grande quantità di acqua e fibre aiutano a regolarizzare il transito intestinale.
- Prevenire le cardiopatie: Aiutano a ridurre i principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.
- Combattere il diabete: L’indice glicemico del kiwi è molto basso (9 g di zuccheri in 100 g di alimento).
- Contrastare l’anemia.
- Favorire la perdita di peso: Il ridotto valore energetico del kiwi (48 kcal in 100 g) gli permette di essere inserito in tranquillità nelle diete ipocaloriche delle persone che hanno bisogno di perdere qualche chilo.
- Ottimizzare la dieta degli sportivi: Il buon contenuto di sali minerali aiuta a reintegrare quelli persi durante lo sforzo fisico attraverso la sudorazione, il magnesio, in particolare, favorisce la forza muscolare.
Kiwi e Perdita di Peso
Il ridotto valore energetico del kiwi (48 kcal in 100 g) gli permette di essere inserito in tranquillità nelle diete ipocaloriche delle persone che hanno bisogno di perdere qualche chilo. Inoltre, grazie alla loro elevata densità di nutrienti, possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, evitando così le abbuffate. Inoltre, l’elevato contenuto di acqua aiuta a mantenere l’idratazione, essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo. Infine, gli antiossidanti presenti nei kiwi possono aiutare a stimolare il metabolismo e a bruciare più calorie durante la giornata.
Come Integrare il Kiwi nella Dieta
I kiwi possono essere inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata a tutte le età. Possono essere consumati a colazione, ad esempio spezzettati dentro a uno yogurt arricchito con un pugnetto di noci oppure come spuntino o merenda o alla fine di ogni pasto. Il kiwi si può mangiare intero, oppure frullato, ridotto in musse o in macedonia (preferibilmente senza aggiunta di zucchero) oppure ancora si può mettere qualche dadino nell’insalata per conferire al pasto una nota agro-dolce. I bambini possono consumarlo tagliato a metà e gustato con un cucchiaino (tipo dessert) oppure si può utilizzare come base per un gelato di frutta fatto in casa.
Precauzioni
L’unica attenzione va posta nei confronti dell’enzima actinidina, che può rendere il frutto un possibile alimento allergizzante ed è quindi da evitare per le persone che ne sono allergiche.
Ricette con il Kiwi
Per sfruttare al meglio i benefici del kiwi per la perdita di peso, è consigliabile consumarlo fresco o aggiungerlo a succhi e frullati. Ecco alcune idee:
- Insalata di frutta fresca: Taglia a pezzetti anguria, melone, pesche, kiwi e fragole. Aggiungi un po’ di succo di limone e menta fresca per un tocco di freschezza!
- Smoothie alla banana e fragola: Frulla insieme banane mature, fragole fresche e kiwi con un po’ di latte o yogurt.
- Gelato alla frutta fatto in casa: Prepara un gelato alla frutta usando frutti come mango, ananas, fragole e kiwi.
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