Spesso, quando si parla di alimentazione, l’attenzione si concentra su “cosa” e su “quanto” mangiare, trascurando un aspetto altrettanto importante: il come. E proprio il modo in cui componiamo ogni pasto, in particolare l’ordine in cui consumiamo gli alimenti, può influire in modo significativo sul nostro benessere. Mangiare seguendo un ordine preciso degli alimenti è un metodo efficace, supportato da evidenze scientifiche, per tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue e ottenere diversi benefici per la salute.
L'Importanza dell'Ordine degli Alimenti
Alcuni studi hanno dimostrato come iniziare il pasto con le verdure, proseguire con le proteine e concludere con i carboidrati possa ridurre i picchi glicemici fino al 73% e abbassare i livelli di insulina fino al 48%. Questo approccio non solo aiuta a mantenere stabile la glicemia, ma contrasta l’affaticamento, favorisce il senso di sazietà e di conseguenza la remise en forme. Inoltre, l’adozione di questa semplice strategia alimentare contribuisce a rallentare, e in alcuni casi persino a fermare, la progressione del diabete di tipo 2.
Come Funziona?
«Consumare prima le verdure, durante i pasti principali, aiuta a creare una sorta di barriera a livello intestinale, che rallenta l’assorbimento dei carboidrati introdotti successivamente. Le fibre solubili, infatti, riducono la velocità con la quale il glucosio passa nel sangue. Se dopo le verdure introduciamo proteine e grassi, questi contribuiscono ulteriormente a modulare la digestione e a rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue. Infine, se i carboidrati vengono consumati per ultimi, la risposta glicemica risulta notevolmente più contenuta.
Benefici di una Glicemia Stabile
Mantenere la glicemia stabile è fondamentale per il benessere quotidiano e per la prevenzione a lungo termine di numerose patologie. Quando i livelli di zucchero nel sangue oscillano troppo, cioè quando si verificano continui picchi e cali glicemici, il corpo è sottoposto a uno stress metabolico costante. Questo può tradursi in stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità e fame frequente.
Nel lungo periodo una glicemia instabile è associata a un rischio aumentato di sviluppare insulino-resistenza, sindrome metabolica e diabete di tipo 2. Inoltre, l’infiammazione cronica di basso grado, che può essere alimentata da continui sbalzi glicemici, è coinvolta anche nello sviluppo di patologie cardiovascolari.
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Glicemia, Insulina e Peso Corporeo
L’insulina, oltre a regolare i picchi glicemici, promuove anche la sintesi e l’immagazzinamento dei grassi. Livelli costantemente elevati di insulina, come si verifica in presenza di glicemia sopra i valori ottimali, rendono difficile mobilizzare il grasso per scopi energetici, causando nel lungo periodo la sindrome metabolica e quindi l’aumento di peso. Tenere sotto controllo la glicemia non significa solo evitare gli zuccheri, ma imparare a costruire pasti equilibrati, con carboidrati complessi, fibre, proteine e grassi buoni e adottare uno stile di vita attivo.
Il "Meal Sequencing": Una Strategia Efficace
Mangiare secondo un ordine strategico, prima le verdure, le proteine e i grassi, infine carboidrati, aiuta a mantenere la glicemia più stabile dopo i pasti. Questo approccio è noto come "meal sequencing" o "ordered eating" e sta guadagnando popolarità come metodo per migliorare il controllo glicemico e promuovere il benessere generale.
Benefici a Breve e Lungo Termine
I benefici di questo approccio sono numerosi e toccano sia la salute metabolica che il benessere quotidiano. Nel breve termine, una glicemia più stabile significa maggiore sazietà, meno fame nervosa, migliore concentrazione e livelli di energia più costanti durante la giornata. Si riducono le classiche ‘crisi di fame’ che spesso arrivano poche ore dopo pasti troppo ricchi di zuccheri semplici o carboidrati raffinati.
Nel lungo periodo, invece, mantenere la glicemia sotto controllo è fondamentale per prevenire l’insulino-resistenza, il diabete di tipo 2, il sovrappeso, l’accumulo di grasso viscerale e l’infiammazione cronica. Anche la salute cardiovascolare e quella ormonale beneficiano di una glicemia più regolare.
Evidenze Scientifiche
L’ultima ricerca in ordine di tempo risale all’anno scorso, è stata pubblicata sul Journal of the American Nutrition Association e si tratta di una revisione di 11 studi precedenti. Nelle conclusioni gli autori affermano che potrebbero esserci benefici nel mangiare carboidrati dopo i cibi vegetali e/o ricchi di proteine. L’effetto più consistente (giudicato come una certezza moderata) è che l’assunzione di carboidrati per ultimi tende a ridurre le escursioni della glicemia e dell’insulina.
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Secondo un altro lavoro pubblicato su Nutrients nel 2020, il “meal sequencing” promuove la secrezione del GLP-1 (glucagon-like peptide 1), un ormone prodotto dall'intestino che stimola la secrezione di insulina e inibisce la secrezione di glucagone, ritardando lo svuotamento gastrico e riducendo così il rialzo della glicemia postprandiale. Inoltre è noto che il GLP-1 sopprime l'appetito agendo sull'ipotalamo tramite il nervo vago. Pertanto, secondo gli studiosi l’aumento della secrezione di GLP-1 mediante la sequenza dei pasti potrebbe concorrere a ridurre il peso corporeo.
Infine, un piccolo ma interessante studio clinico presentato nel 2018 su Diabetes, Obesity and Metabolism aveva coinvolto 15 persone che dovevano consumare un pasto a base di pollo grigliato senza pelle, insalata e pane ma in tre ordini diversi e in tre giorni diversi. I ricercatori hanno scoperto che quando i partecipanti mangiavano pollo e insalata prima del pane, i picchi di zucchero nel sangue dopo il pasto erano inferiori di circa il 40 per cento rispetto a quando avevano mangiato prima il pane.
Come Implementare il "Meal Sequencing"
Per chi non conoscesse questo approccio, in pratica si tratta di mettere in ordine gli alimenti durante i pasti a seconda della loro composizione nutrizionale allo scopo di contenere il rialzo glicemico e gli effetti correlati, come un migliore controllo dell’appetito nelle ore seguenti o una riduzione della stanchezza. All’inizio ci sono le verdure, poi i cibi proteici e i grassi, infine amidi e zuccheri. Siccome i carboidrati vengono digeriti più velocemente degli altri macronutrienti (ossia proteine e grassi), inserirli alla fine avrebbe l’effetto di rallentarne la digestione e il relativo picco glicemico.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Inizia sempre il pasto con una porzione abbondante di verdure non amidacee.
- Prosegui con una fonte di proteine magre, come pollo, pesce, tofu o legumi.
- Aggiungi grassi sani, come avocado, olio d'oliva o frutta secca.
- Concludi con una porzione moderata di carboidrati complessi, come cereali integrali, patate dolci o frutta.
Considerazioni Importanti
Va anche detto che nutrirsi in sequenza non mostra effetti negativi, sempre restando all’interno di pasti bilanciati, ovviamente, quindi chi ci si trova bene può continuare. In caso contrario, più che la sequenza delle pietanze resta importante prepararsi dei pasti ricchi di ingredienti salutari come le verdure, i cereali integrali, i legumi.
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Molti nutrizionisti consigliano di costruirsi il pasto immaginando un piatto piano riempito per metà con verdure miste, per un quarto con cereali e per l’altro quarto con una porzione di alimenti proteici grande come il palmo delle mani. Il tutto condito con 2-3 cucchiaini di olio extravergine.
Per ottenere dei veri piatti unici devono essere presenti carboidrati, proteine e grassi, ai quali aggiungere verdure a volontà.
- Carboidrati: Preferire quando possibile alimenti a base di cereali integrali, ricchi di fibre sazianti, sotto forma di chicchi, fiocchi, ma anche pasta o pane.
- Proteine: Tra quelle vegetali, scegliere i legumi, i derivati dalla soia, dal tofu al tempeh, e il seitan.
- Grassi: Utilizzare fonti sane come olio extravergine d'oliva, avocado e frutta secca.
Tabella Riassuntiva: Ordine degli Alimenti e Benefici
| Ordine degli Alimenti | Benefici | Meccanismo |
|---|---|---|
| Verdure -> Proteine -> Carboidrati | Riduzione dei picchi glicemici e insulinici, aumento della sazietà, miglior controllo del peso | Le fibre rallentano l'assorbimento dei carboidrati, le proteine e i grassi modulano la digestione |