Mai sentita la frase: “Siamo ciò che mangiamo”? Non c’è nulla di più vero. La nostra dieta infatti incide fortemente sulla salute dell’organismo. Molte persone hanno il desiderio di cominciare a mangiare in maniera più sana e a seguire un'alimentazione ricca di nutrienti.
Il clean eating, o più comunemente “mangiare pulito”, è uno stile di vita che ci riporta quanto più vicino al cibo sano e naturale. Si dice che il clean eating, letteralmente tradotto come cibo puro o pulito, abbia un effetto positivo sulla salute. Ma quanto è davvero salutare l'alimentazione pulita? L'alimentazione pulita è considerata uno stile di vita sano.
Cos'è il Clean Eating?
Il clean eating è un regime alimentare basato sulla scelta di cibi il più vicino possibile alla loro forma naturale. Quindi, niente cibi in scatola, in busta o confezionati, meglio scegliere quelli freschi e integrali, cioè non raffinati e poco lavorati. L’obiettivo del clean eating, detto anche dieta pulita, è fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata, in cui non c’è spazio per le sostanze potenzialmente dannose. Quello che mangiamo dovrebbe essere fresco, non trattato e genuino.
Il clean eating, che letteralmente significa “mangiare pulito”, è uno stile di vita alimentare che promuove il consumo di cibi sani e naturali ed evita gli alimenti elaborati, trasformati e che contengono additivi alimentari come zuccheri, dolcificanti, coloranti e conservanti. Non si tratta, quindi, di una classica dieta temporanea per perdere peso, ma di un approccio duraturo alla nutrizione. Il clean eating non è una dieta con regole rigide e restrizioni. È piuttosto uno stile di vita che richiede un cambiamento di abitudini e di mentalità. È un regime alimentare che ti insegna a essere più consapevole sia quando scegli gli ingredienti, sia quando li cucini. Il tutto, senza farti rinunciare al gusto e alla varietà.
Principi Fondamentali del Clean Eating
- fai una scelta consapevole, evitando cibi trattati e confezionati a favore di alimenti inalterati, conservati allo stato naturale;
- compra più prodotti biologici e di stagione, cuocendoli il meno possibile per preservarne il valore nutritivo;
- leggi attentamente le etichette degli alimenti e scegli prodotti dal contenuto più naturale possibile. Se leggi ingredienti che non conosci o il cui nome ti sembra più adatto a una lezione di chimica che a una di cucina, è molto probabile che si tratti di additivi, quindi non adatti alla dieta pulita;
- cucina in casa il più possibile ed evita cibi pronti, surgelati o precotti;
- bevi molta acqua durante la giornata e riduci il consumo di bevande zuccherate, alcoliche o gassate;
- pianifica i pasti in anticipo per evitare scelte alimentari improvvisate e meno salutari;
- non saltare i pasti.
E poi, cosa non meno importante, ascolta il tuo corpo. Se hai fame, mangia. Se sei sazio, smetti di mangiare.
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Benefici del Clean Eating
Il clean eating offre una serie di benefici che vanno ben oltre la perdita di chili. Certo, come tutte le diete, ti aiuta a mantenere il peso sotto controllo e a dimagrire in modo sano ed equilibrato, ma mangiare pulito e prediligendo fonti naturali e non elaborate ha effetti positivi anche sulla tua salute. In ogni caso, poiché ogni persona è unica, il nostro consiglio è di rivolgerti a un nutrizionista se vuoi intraprendere un percorso di clean eating o qualsiasi altra dieta. Affidarsi a un esperto che sappia definire l’apporto nutrizionale di cui hai bisogno è fondamentale per ottenere benefici concreti, evitare problemi di salute e mantenere alta l’energia durante la giornata. E non dimenticare di abbinare la dieta all’attività fisica: dedicare del tempo al fitness non farà bene solo al tuo corpo, ma avrà anche un impatto positivo sul tuo umore. Con il clean eating, inoltre, scoprirai che è possibile risparmiare in cucina senza compromettere la qualità delle tue pietanze.
Infatti, come già detto, dal punto di vista della salute ha perfettamente senso seguire le regole di base. Un'alta densità di nutrienti e una quantità misurata di calorie provenienti da alimenti meno elaborati e il più possibile naturali non possono fare alcun male. Dal punto di vista della salute, ha senso preferire alimenti meno elaborati a prodotti più elaborati. Questo perché i prodotti trasformati di solito contengono molte calorie, grandi quantità di grassi non salutari e molto sale e zucchero. Gli alimenti poco elaborati , invece, hanno un 'alta densità di nutrienti e quindi molti micronutrienti salutari.
Come Iniziare a Mangiare Pulito
Se la tua alimentazione è caratterizzata da elevate quantità di cibi lavorati e ad alto contenuto di grassi o zuccheri, rischi di contrarre varie malattie croniche. Si consiglia di apportare delle piccole modifiche nel corso di alcune settimane piuttosto che fare tanti cambiamenti drastici in una volta sola. Iniziare a mangiare sano è un macro obiettivo. Potrebbe esserti utile pensare innanzitutto alla tua attuale alimentazione. Perché non la reputi sana? Hai bisogno di mangiare più verdure? Hai bisogno di bere più acqua? Scrivi una lista degli elementi che desideri cambiare, aggiungere o rimuovere dalla tua attuale alimentazione.
Il metodo migliore per raggiungere qualsiasi obiettivo consiste nell'iniziare con uno o due cambiamenti minimi. Provare a correggere un'intera alimentazione in pochi giorni difficilmente permette di ottenere buoni risultati. Ogni settimana scegli un piccolo obiettivo e concentrati su di esso. Una volta che avrai elaborato una serie di obiettivi e che avrai determinato il modo in cui intendi raggiungerli, potresti iniziare a scrivere un diario. Scrivi tutti i tuoi obiettivi sul diario. Sul diario tieni traccia anche di tutto quello che mangi e bevi. Questo ti aiuterà a definire chiaramente le carenze della tua alimentazione o a individuare eventuali eccessi. Assicurati di annotare tutto quello che mangi e bevi nel corso della giornata, ovvero a colazione, a pranzo, a cena e durante gli spuntini (anche se dovesse trattarsi di un piccolo boccone). Ogni settimana scrivi del cambiamento su cui desideri lavorare. Esempio: "Questa settimana berrò otto bicchieri di acqua al giorno".
La pianificazione dei pasti è un ottimo strumento per chi ha intenzione di seguire un nuovo regime alimentare. Consente di sapere nell'esattezza che cosa mangiare ogni giorno. Elaborato il piano, accanto scrivi anche una lista della spesa pertinente. Non saltare i pasti. Se attualmente ti succede, assicurati di programmare un pasto o uno spuntino salutare perlomeno ogni quattro ore. La preparazione anticipata aiuta a fare il grosso del lavoro nei momenti liberi. Occupati della preparazione anticipata una o due volte alla settimana, quando hai qualche ora libera. La preparazione anticipata dei pasti garantisce una certa flessibilità. È possibile preparare completamente tutte le cene delle settimana, in modo da dovere solo riscaldare il cibo poco prima di servirlo. Considera anche di acquistare cibi che richiedono meno preparazione. Per esempio, invece di comprare una testa di lattuga, puoi optare per una busta di lattuga già lavata e tagliata. La preparazione dei pasti può essere una scusa per chiacchierare e aggiornarsi con il resto della famiglia.
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Alimenti da Preferire e da Evitare
Per intraprendere una dieta pulita è necessario ripartire da zero ripulendo, appunto, la propria dieta e cercando di mangiare cibo genuino e non elaborato al fine di proteggere il proprio corpo dagli additivi alimentari nocivi. Nei principi del clean eating, è importante capire le ragioni delle raccomandazioni e non seguire ciecamente l'elenco per principio. Dopotutto, è tutta una questione di ingredienti.
Iniziamo con gli alimenti che dovresti evitare per la maggior parte se vuoi seguire una dieta pulita:
| Gruppo Alimentare | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Piatti Pronti | Piatti pronti (ad es. pizza surgelata) |
| Latticini | Latticini zuccherati (ad es. yogurt alla frutta) |
| Snack | Stuzzichini (ad es. patatine fritte) |
| Cereali | Cereali zuccherati |
| Bevande | Bevande zuccherate (ad es. cola) |
Questo riassunto spiega anche indirettamente quali sono questi alimenti sani. Ecco alcuni alimenti da includere nella tua dieta:
| Gruppo Alimentare | Alimenti Consigliati |
|---|---|
| Verdura | Verdure fresche di stagione |
| Frutta | Frutta fresca di stagione |
| Proteine | Carne bianca, pesce, legumi |
| Cereali | Cereali integrali |
| Latticini | Latticini non zuccherati (ad es. yogurt naturale) |
La dieta clean eating prevede 3 pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena, ai quali aggiungere uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Come abbiamo detto, i cibi inseriti all'interno di una dieta clean eating compongono un regime alimentare sano ed equilibrato, che permette di consumare meno calorie.
Tecniche di Cottura Consigliate
Ti stai chiedendo come fare a cucinare i tuoi ingredienti senza perdere preziose sostanze nutritive e senza usare additivi superflui come grassi e sale? La tecnica di cottura utilizzata nel clean eating è tanto importante quanto la scelta degli alimenti e il modo migliore per mantenere un'alimentazione genuina è la cottura a vapore. La cottura al vapore si è rivelata il metodo migliore per preservare la maggiore quantità di sostanze nutritive. Non solo: cuocendo delicatamente al vapore i tuoi alimenti freschi con un forno a vapore, elimini il bisogno di ricorrere ad additivi come grassi e sale. Altri metodi di cottura che non richiedono l’aggiunta di grassi aggiuntivi sono la cottura alla griglia, la bollitura, la cottura sottovuoto, ma anche le cotture in padella o in forno, per le quali ti consigliamo di utilizzare una quantità minima di olio extravergine di oliva. È sconsigliata, invece, la frittura.
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Esempi di Pasti Clean Eating
La colazione è il pasto più importante della giornata, quello che ci consente di affrontare con sprint gli impegni quotidiani. Saltarla è un grave errore, allo stesso modo è fondamentale scegliere i cibi giusti per permettere all’organismo di avere il giusto quantitativo di “carburante” e fare il pieno di energie. Punta sulle proteine nobili, come quelle del salmone, accompagnate a cereali integrali. Prepara una bella spremuta d’arancia e porta in tavola anche frutta secca (noci o semi) e frutta fresca di stagione.
Oltre alla colazione, al pranzo e alla cena, ricordati di fare sempre due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. In questo modo riuscirai a mantenere stabili i livelli di glicemia.
A pranzo è bene abbinare proteine magre come quelle della carne di pollo o tacchino a ortaggi a foglia verde (spinaci, broccoli, biete, ecc.). La sera, invece, meglio una zuppa vegetariana o un’omelette con verdure.