“Non riesco a perdere peso, qualunque cosa faccia”. Ti suona familiare? Non sei solo. Molte persone mangiano sano, fanno esercizio fisico e non perdono un grammo di peso corporeo. Poi si chiedono giustamente: perché non dimagrisco? Le ragioni per cui le persone non perdono peso sono molteplici. Se uno di questi cinque motivi comuni si applica a te, ora sai cosa fare.
Assumere meno energia di quanta se ne consuma: questo è il consiglio generale per una perdita di peso efficace. In parole povere: muoversi di più, mangiare di meno. Questo ha senso, ma spesso non sembra funzionare.
Perché Non Dimagrisco? Punti Chiave
Sono tanti i fattori che influenzano il peso corporeo: da nu3 sappiamo che non contano solo le calorie, ma anche ormoni, stress e sonno giocano un ruolo fondamentale. Uno dei motivi più comuni per cui non dimagrisci nonostante la dieta è l’alto livello di stress - nu3 ti mostra come affrontarlo attraverso consapevolezza e alimentazione. Anche con un forte deficit calorico, una digestione lenta può ostacolare la perdita di peso - nu3 consiglia una dieta ricca di fibre e un’adeguata idratazione. Ti alleni regolarmente ma non perdi peso? nu3 spiega perché l’aumento della massa muscolare può influire sulla bilancia - ed è in realtà un segnale positivo! La ritenzione idrica e le fasi del ciclo mestruale possono causare fluttuazioni di peso - grazie alle conoscenze di nu3, impari a comprendere meglio il tuo corpo. Una dieta troppo restrittiva può rallentare il metabolismo - da nu3 puntiamo su strategie alimentari sostenibili anziché misure drastiche. Spesso il problema non è la mancanza di disciplina, ma l’alimentazione inconsapevole - nu3 ti aiuta a mangiare con più attenzione e ad ascoltare di nuovo i segnali del tuo corpo. Chi vuole dimagrire a lungo termine non dovrebbe limitarsi a contare le calorie - nu3 mette al centro un’alimentazione equilibrata davvero adatta a te.
Errori Comuni che Impediscono il Dimagrimento
Quante volte pur stando a dieta non hai notato risultati? Probabilmente sei vittima di uno dei tanti errori del "fai da te". Tante volte incolpiamo il metabolismo, la genetica o gli ormoni. Uno dei primi motivi per cui non si perde peso è il compiere ogni giorno piccole disattenzioni che poi si accumulano e creano dei grossi errori che non ci fanno dimagrire!
- ❗ Fare sempre meno attenzione: capita spesso che dopo i primi mesi di dieta si cominci ad essere meno "attenti".
- ❗ Esagerare con lo zucchero nel caffè: se esageriamo con lo zucchero nel caffè il deficit calorico della nostra dieta potrebbe facilmente ridursi, se non annullarsi. 1 cucchiaino di zucchero equivale a circa 20kcal. Se beviamo 5 caffè con 5 cucchiaini di zucchero sono ben 100kcal in più ogni giorno.
- ❗ Considerare i legumi delle verdure: Piselli, fagioli, ecc... sono legumi e non verdure.
- ❗ La frutta fa bene ma è calorica!
- ❗ La frutta secca fa benissimo ma è molto calorica!
- ❗ Le patate non possono essere considerate contorno di verdure: Rispetto ad altri ortaggi e verdure hanno molte più calorie e molti più carboidrati.
- ❗ L’olio che usi per fare un soffritto deve essere compreso nei cucchiai di olio giornalieri! Ho visto spesso compiere questo errore da persone che pensano che l’olio usato per soffriggere un po’ l’aglio o la cipolla resti in padella e non conti come olio nella dieta.
Il "Pasto Libero" e il Bilancio Calorico Settimanale
Se esageriamo... Dipende da quanto mangiamo nel pasto libero e quanti ne facciamo a settimana. Potrei perdere meno, non perdere nulla, o potrei addirittura ingrassare! Per dimagrire dobbiamo fare in modo che le calorie della settimana (e non solo quelle giornaliere) siano al di sotto del nostro fabbisogno calorico. Non serve a nulla sacrificarsi in maniera eccessiva 5 giorni a settimana se poi nei restanti mangiamo per due persone! Ricorda che le diete "fai da te", con pochissime calorie per perdere peso velocemente, non faranno altro che portarti ad esagerare maggiormente nel week end perché avrai troppa fame.
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Saltare i Pasti: Un Errore Comune
È credenza comune che saltare i pasti blocchi il metabolismo e il dimagrimento, così come saltare la colazione. In realtà il motivo per cui saltare colazione e altri pasti è sconsigliato è dovuto al fatto che la maggior parte delle persone tende poi a mangiare il triplo nel pasto successivo. Per gli stessi motivi bisognerebbe evitare di ridurre intenzionalmente gli alimenti e i pasti prescritti nella dieta dal nutrizionista.
L'Importanza dell'Attività Fisica e la Ricomposizione Corporea
L'attività fisica ci permette di ottenere il miglior dimagrimento possibile: perdere grasso in tempi più brevi tonificando il corpo. Devi sapere però che passare dalla sedentarietà a fare attività fisica comporta che i conti sulla bilancia non tornino più, per cui potreste pensare erroneamente che la dieta non sta funzionando. In realtà quello che probabilmente sta succedendo è che stiamo perdendo grasso ma stiamo aumentando il muscolo, e se cosi fosse ci siamo garantiti un ottimo dimagrimento e una perdita di peso duratura. Quindi anche se il peso rimane invariato abbiamo ottenuto un grandissimo traguardo: la ricomposizione corporea. Ovvero pure se il peso è invariato o scende lentamente ci renderemo conto che i vestiti ci staranno più larghi ed esteticamente ci vediamo meglio.
Possono aumentare i livelli di stress e di cortisolo (infatti chiamato anche ormone dello stress), a maggior ragione se conduciamo anche una vita frenetica, dormiamo solo 4-5 ore a notte e stiamo seguendo una dieta da fame.
Perché Non Perdo Peso: Cinque Possibili Motivi
1. Non Perdo Peso Perché Mangio Cose Sbagliate
Per funzionare e mantenere un metabolismo sano, il corpo ha bisogno di nutrienti. Oltre a vitamine e minerali, questi includono alcuni elementi costitutivi delle proteine (aminoacidi), enzimi e acidi grassi essenziali. Se mangi soprattutto alimenti poveri di sostanze nutritive, come i fast food, i cibi pronti o i dolci, il senso di fame si ripresenterà più velocemente. Da un lato, questo è dovuto al fatto che questi alimenti fanno salire e scendere rapidamente il livello di zucchero nel sangue: le voglie sono pre-programmate. Dall’altro lato, il corpo si aspetta dei nutrienti quando si mangia qualcosa.
Consiglio nu3: Punta su una dieta ricca di nutrienti, con molte verdure, fonti proteiche di alta qualità e grassi sani. E, cosa molto importante, stai lontano dalle bevande zuccherate (bibite, succhi di frutta, ecc.) e dall'alcol.
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2. Mangio Troppo
A volte sottovalutiamo le quantità che mettiamo nel piatto. Questo vale anche per gli alimenti considerati sani. Ad esempio, una porzione di porridge da 80 grammi di fiocchi d'avena con latte (d'avena) e banana contiene quasi 500 chilocalorie. Anche gli alimenti apparentemente salutari che si trovano al supermercato possono diventare troppo. Che si tratti di yogurt alla frutta, frullati pronti o barrette di cereali, le bombe di zucchero sono dietro l'angolo. Oppure forse sopravvaluti la quantità di energia che bruci durante l'esercizio fisico?
Consiglio nu3: Informati sul contenuto di calorie e zuccheri degli alimenti. Mangia molta verdura e una quantità sufficiente di alimenti ricchi di proteine (come carne, latticini, legumi). Le proteine non solo aiutano a mantenere la massa muscolare, il che è estremamente importante quando si è a dieta.
3. Non Riesco a Dimagrire Perché Mangio Troppo Spesso
Nonostante il deficit calorico, non perdi peso? Il motivo per cui non si riesce a perdere peso non è necessariamente dovuto solo all'eccessivo apporto energetico, ma è anche di natura ormonale. Un ormone svolge un ruolo particolarmente importante: l'insulina. Non appena l'insulina viene rilasciata, la combustione dei grassi si arresta. E ogni volta che si mangia qualcosa, il pancreas produce insulina. Soprattutto i pasti ricchi di carboidrati raffinati (come riso, pasta, pane) e di zucchero richiedono una grande quantità di insulina per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Consiglio nu3: Dai al tuo corpo sufficienti opportunità di ricavare energia dal grasso corporeo. Rinuncia agli spuntini continui o prova il digiuno intermittente.
4. Non Dimagrisco Nonostante il Deficit Calorico: È Colpa Dello Stress
Un altro ormone che può rovinare la dieta è il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. In determinate situazioni e a breve termine, il cortisolo è molto utile e addirittura vitale, in quanto aumenta le prestazioni e la concentrazione. Un livello di cortisolo costantemente alto, invece, ha un effetto negativo: sono possibili conseguenze disturbi del sonno, maggiore suscettibilità alle infezioni o ipertensione arteriosa. E ancora: aumento delle voglie e un elevato livello di zucchero nel sangue. Quest'ultima provoca la secrezione di insulina che, come abbiamo già detto, arresta la combustione dei grassi.
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Lo stress non riguarda solo la pressione del tempo o le lunghe liste di cose da fare al lavoro. La mancanza di sostanze nutritive, il poco esercizio fisico o l'eccessiva luce artificiale di smartphone e simili sono altri fattori di stress che possono mettere a dura prova il nostro corpo.
Consiglio nu3: Ridurre lo stress è la parola magica. Tuttavia, si tratta di un processo attivo. Purtroppo, Netflix non è la risposta per liberarsi dallo stress. Sono invece d'aiuto esercizio fisico, yoga, passeggiate nei boschi ed esercizi di respirazione.
5. Non Perdo Peso Perché Non Mangio Abbastanza
In che senso non sto perdendo peso perché non mangio abbastanza? Sì, è proprio così! Perché una riduzione calorica estrema permanente (più di 500 kcal di deficit al giorno) provoca un arresto del peso. Il corpo rallenta il metabolismo e il fabbisogno calorico diminuisce, sottoponendolo a un forte stress.
Aspetta un attimo... E il digiuno? Il digiuno è diverso. Gli studi hanno dimostrato che il digiuno regolare (ad esempio, 16 ore al giorno o più volte alla settimana per 24 o 36 ore) non ha effetti negativi sul metabolismo.[3] Anche la perdita di massa muscolare, che normalmente si verifica sempre in misura maggiore o minore nelle diete a ridotto contenuto calorico, non è stata osservata in questo caso.[4]
Consiglio nu3: Attieniti a un deficit moderato di non più di 500 chilocalorie al giorno e fai pause regolari dal cibo, durante le quali consumi solo acqua, tè non zuccherato o caffè nero.
Il Metabolismo si Può Bloccare?
Spesso si sente parlare di metabolismo bloccato, metabolismo lento e metabolismo veloce, in realtà il metabolismo non si blocca mai, né diventa lento né più veloce.
In passato non esistevano le auto o i mezzi pubblici, macinavamo km a piedi ogni giorno. Pensate se gli conveniva bruciare tante calorie camminando per riuscire ad arrivare finalmente ad un albero e mangiare qualche frutto. Per cui, ci troviamo in un’epoca dove il cibo abbonda, ci muoviamo di meno e abbiamo una serie di meccanismi metabolici geneticamente fermo a migliaia di anni fa, bravissimo ad ingrassare oltretutto! In passato infatti, qualora ci fosse stata abbondanza di cibo, il nostro corpo quanto più riusciva ad accumulare tanto maggiore era la sopravvivenza per i lunghi periodi di digiuno.
Cosa succede quando il periodo di magra durava troppo? Il corpo entrava in modalità “risparmio energetico”, ovvero in una fase in cui preferisce preservare le sue scorte energetiche piuttosto che bruciare calorie a vuoto. Se le scorte di grasso e le proteine muscolari diminuissero troppo sarebbe una situazione incompatibile con la sopravvivenza. Quindi il nostro corpo ha elaborato questo sistema che gli permette di rendere ogni suo processo meno dispendioso,portandoci inconsapevolmente anche a muoverci meno e in modo tale da preservare la sopravvivenza consumando meno calorie possibili. Adirittura i processi di digestione (che consumano calorie) diventano più economici.
L'Effetto Yo-Yo e la Massa Magra
Inoltre, più volte nella tua vita sei stata/o a dieta e più il tuo corpo entrerà facilmente in questa modalità di “allarme”. È il motivo per cui molte persone durante la prima dieta perdono facilmente peso ma al secondo o terzo tentativo i risultati sono sempre più lenti. A maggior ragione se ogni volta che hanno perso peso lo hanno ripreso subito dopo.
Questo si chiama effetto yo-yo del peso: quando perdiamo peso perdiamo anche massa magra, ma quando riacquistiamo peso (a meno che non facciamo palestra) riacquistiamo solo grasso. La massa magra, e il muscolo in particolare, è un potente tessuto brucia grassi. Più è sviluppato e attivo, meglio funziona il nostro metabolismo.
Come Superare lo Stallo del Peso
Il segreto è infatti proprio quello di fare una pausa dalla dieta di almeno 2-4 settimane, seguendo una dieta varia e bilanciata, con un quantitativo calorico pari al nostro fabbisogno energetico giornaliero.
Patologie e Facilità ad Ingrassare
Quando si ingrassa facilmente ci sono varie ragioni. La prima è che stare continuamente a dieta e per lunghi periodi con le calorie molto basse porta il nostro corpo ad affamarsi, abbassare il metabolismo basale e consumeremo meno calorie. Dopo aver perso peso il nostro tessuto adiposo si sarà svuotato di grasso, ma le nostre cellule adipose saranno ancora li, pronte a riempirsi appena sgarriamo esageratamente. Ci vorranno anni prima che si riducano numericamente. Per questo seguire una dieta di mantenimento è fondamentale. Se perdiamo 20Kg in 5 mesi, dobbiamo far assestare il peso seguendo un mantenimento per almeno un tempo uguale o addirittura doppio!
Potresti essere affetto da ipotiroidismo se hai sintomi quali: ingrassare molto facilmente, stanchezza perenne, sonnolenza e mancanza di energie, hai sempre freddo, capelli e unghie fragili, allora potresti soffrire di ipotiroidismo. È necessario svolgere delle analisi per averne la certezza e affidarsi al proprio medico.
L'Insulino-Resistenza
Oppure potrebbe essere l'insulino-resistenza. L'insulino-resistenza è una condizione che porta ad ingrassare facilmente e perdere peso con molta difficoltà. È il campanello di allarme di chi, molto probabilmente, svilupperà il diabete di tipo II in età avanzata, ed è presente in quei soggetti che hanno familiarità con il diabete (genitori o nonni con il diabete di tipo II).
Potresti soffrire di insulino-resistenza se hai questi sintomi: ingrassi molto facilmente, perdi difficilmente peso, depositi il grasso principalmente a livello dell'addome e, questo solo quando la condizione è portata avanti per molto tempo, hai macchie scure che sembra sporco o abbronzatura che non va via (principalmente dietro al collo, ma a volte anche a livello dei gomiti o altre zone corporee). Per averne la certezza è necessario fare le dovute analisi e avere una diagnosi dal proprio medico.
Ricordate che questa condizione nelle donne è molto frequente in concomitanza con la sindrome dell'ovaio policistico. In questi casi non serve una dieta normale, non serve solo ridurre le calorie, serve una dieta a basso carico glicemico e basso contenuto di carboidrati mista all'attività fisica.
Intolleranze Alimentari e Dimagrimento
Non si ingrassa se si è intolleranti a qualche alimento, cosi come il dimagrimento non si blocca, lo chiarisco fin da subito. Le intolleranze alimentari scientificamente provate sono solo quelle al glutine (tramite analisi anticorpali e genetiche) e quelle agli zuccheri come il lattosio (tramite Breath Test). Il resto è solo marketing.
Quando siamo intolleranti a qualche alimento significa che il nostro corpo ha difficoltà a digerirlo. Tuttavia, uno squilibrio della flora intestinale può far si che alcuni alimenti causino maggior fermentazione intestinale e aumento dei gas al loro interno. È facile quindi sentirsi gonfi dopo aver mangiato determinati alimenti che fermentano eccessivamente. Chi soffre della sindrome del colon irritabile sa benissimo cosa intendo. Ma il sentirsi gonfi non equivale ad ingrassare. Il gonfiore è temporaneo, cosi come l'effetto di aumento di peso dovuto alla ritenzione di liquidi.
Come Dovrebbe Essere una Dieta Dimagrante Efficace?
Per essere efficacie e salutare, una dieta per dimagrire dovrebbe possedere alcuni principi inalienabili. Quindi, se fai la dieta e non dimagrisci, potresti commettere uno o più errori fondamentali.
Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica.
In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg). Togliere ulteriore energia significherebbe in primo luogo rendere lo schema alimentare poco ragionevole, quindi difficile da seguire, aumentando le possibilità di abbandono precoce. Poi, risulterebbe più stressante per l'organismo, affaticandolo e aumentando le possibilità di carenze nutrizionali.
Macronutrienti e Percentuali
Parlare solo di calorie, a volte, può essere fuorviante. Carboidrati, proteine e lipidi - i tre macronutrienti con funzione energetica - andrebbero assunti in una certa percentuale. Le linee guida suggeriscono una netta prevalenza di carboidrati - in rapporto di circa 4 o 5 a 1 tra complessi e semplici - seguiti dai lipidi totali - ¼ saturi e ¾ insaturi, con il 2,5 % di essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6 - e infine dalle proteine - meglio se 1/3 delle quali di provenienza animale.
Durata della Dieta e Fase di Mantenimento
Dati per scontati tutti i crismi sopra citati, una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione nella quale mente e corpo hanno la possibilità di recuperare dalla "fatica" di tale processo. Poi, se la condizione lo richiede, è possibile riprendere con il dimagrimento - anche se sarebbe consigliabile ridurre il periodo a 4 mesi.
Difficoltà Personali nel Dimagrimento
Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc. Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano: la stima dell'olio usato per condire - il famoso "filo d'olio", che spesso diventa una "cascata torrenziale" - la sostituzione errata dei cibi - ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie - ecc.
Strategie per un Dimagrimento Efficace
In fisiologia viene raccomandato di scendere di peso di 0.5-1% del proprio peso a settimana, tramite un deficit calorico di 350-500 kcal giornaliere.
Pesi 100 kg? Perderai a settimana 0.5-1 kg. Pesi 60 kg? 300-600 g/settimana.
Ormoni e Metabolismo
Eliminare i carboidrati come pasta e pane non assicura il dimagrimento, anzi! I glucidi sono indispensabili per una dieta bilanciata e permettono di tenere alto il metabolismo grazie all’influenza sugli ormoni tiroidei. Nella tua dieta per dimagrire, quindi, non escludere i carboidrati: non fanno ingrassare (o non dimagrire) e compresi in una dieta ipocalorica aiutano a perdere peso.
Investire nel Metabolismo
Quando mangi molto meno di quanto ti servirebbe, devi “ricostruire il metabolismo” (reset metabolico) ed insegnare all’organismo a mangiare di più ma senza ingrassare. Per essere in una buona condizione di disponibilità energetica dovresti consumare 30-45 kcal/kg di massa magra.
Stress e Dimagrimento
Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso.
Il Tempo Necessario per Dimagrire
1 kg di grasso corrisponde a 7000 kcal e impostando un deficit giornaliero di 350 kcal significa che ci vogliono 20 giorni per riuscire a perderlo a carico della massa grassa. Esatto, per dimagrire ci vuole tempo.
Calorie Nascoste e Condimenti
Tra le famose calorie nascoste ci sono soprattutto quelle dei condimenti che, nel caso di olio e burro, sono molto calorici e che spesso vengono aggiunti senza pensarci troppo anche in abbondanza.
Errori Comuni nell'Insalata
- Meglio utilizzare insalata a foglia verde - come la scarola, gli spinaci o la lattuga - abbinata ad altre verdure come ravanelli, carote, sedano, peperoni, finocchi o cetrioli.
- La fonte di grassi è quasi sempre rappresentata dal condimento con olio di oliva, spesso però si eccede e si finisce per raggiungere una quota calorica esagerata!
- Spesso infatti mangiamo un’insalata per rimanere leggeri, ma per fame o per golosità, finiamo per accompagnarla con prodotti da forno, attenzione quindi a crackers, grissini, piadine, crescente, crostini, eccetera.
- In grande auge negli ultimi anni, le Pokè Bowl sono diventate un must per chi cerca un pasto veloce e salutare. Al di là del riso, che rientra nella categoria precedente, vengono proposte Pokè Bowl che contengono legumi o frutta secca, ottimi nutrienti, ma particolarmente energetici, oppure crostacei come gamberetti, che hanno valori nutrizionali ben diversi da quelli dei filetti di tonno o di pesce azzurro.