La ricomposizione corporea, ovvero l'aumento simultaneo di massa muscolare e la perdita di grasso, è un argomento dibattuto nel mondo del fitness e del bodybuilding. Tradizionalmente ritenuto improbabile, questo fenomeno è stato documentato da diverse ricerche a partire dagli anni '90.
Questo articolo esplora le strategie e le evidenze scientifiche per raggiungere questo obiettivo, analizzando studi recenti e fornendo consigli pratici su allenamento e alimentazione. Dato che il doping conferisce dei vantaggi che sfuggono alla fisiologia umana, i suoi effetti non verranno presi in considerazione.
Studi sulla Ricomposizione Corporea
Negli ultimi mesi sono stati pubblicati alcuni degli studi più interessanti in cui è stata registrata la ricomposizione. Molte però erano le limitazioni in gran parte di queste, quindi in molti casi non si poteva provare, ad esempio, che quell’aumento di massa magra o muscolo fosse dovuto ad un effettivo aumento delle proteine muscolari contrattili.
Uno studio significativo è quello di Longland et al., che ha confrontato due gruppi con apporti proteici diversi (1.2 g/kg vs 2.4 g/kg) a calorie equiparate. Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr.
Limitazioni degli Studi
È importante considerare le limitazioni degli studi sulla ricomposizione corporea:
Leggi anche: Ottimizzare la fase di massa
- I guadagni medi di massa magra possono essere esigui (circa 1 kg).
- La composizione corporea è influenzata dai livelli di idratazione intra-muscolare, e quindi dalle variazioni di glicogeno e acqua, oltre che dagli edemi creati dall’allenamento.
- La massa grassa di un atleta physique, ma anche di un uomo magro normopeso, non credo superi facilmente il 15%.
- Il controllo calorico/dietetico non era il gold standard, ma è il gradino sotto, la modalità ‘prepackged food’.
Strategie per la Ricomposizione Corporea
Per raggiungere la ricomposizione corporea, è necessario combinare un allenamento adeguato con una nutrizione mirata. Si stima che i tre quarti dei risultati si determinano nel piatto! È quindi importante mangiare i cibi giusti nel giusto momento della giornata.
Allenamento
L'allenamento di resistenza, o sollevamento pesi, è un ottimo modo per costruire muscoli. Comincia la sintesi di nuove proteine muscolari. Infatti, sembra che il sollevamento mantenga la sintesi muscolare elevata per almeno 24 ore e, in definitiva, pone le basi per la costruzione di nuovo muscolo.
- Allenamento di resistenza: Il sollevamento pesi stimola la sintesi proteica muscolare.
- Sovraccarico progressivo: Aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento per stimolare la crescita muscolare.
- Variazione: Includere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali.
Nutrizione
Quando ingeriamo le proteine (attraverso il nostro cibo o tramite un integratore) diamo gli elementi costitutivi del corpo per la sintesi delle proteine muscolari.2 Per essere precisi, sono i nove amminoacidi essenziali che sono responsabili di questo effetto.
- Apporto proteico: Consumare almeno 1,6 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
- Distribuzione delle proteine: Distribuire l'assunzione di proteine nel corso della giornata.
- Alimenti sazianti: Preferire alimenti con scarso apporto calorico ma che inducono sazietà (pesce, patate, cereali integrali, verdure, carni bianche, legumi, latticini magri).
Integratori
Al fine di massimizzare i tuoi guadagni muscolari, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di almeno 1,6 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo4 - che è di circa 120 g per un ragazzo di 75 kg.
La creatina è un integratore che può migliorare la forza e la potenza durante l'allenamento. Se sei in grado di aumentare i tuoi depositi di creatina all'interno del muscolo, allora puoi completare quelle ultime ripetizioni in quanto il tuo sistema è in grado di reintegrare l'energia necessaria a farlo.
Leggi anche: Come scegliere le proteine giuste per i tuoi obiettivi
- Proteine del siero del latte: Ottime per massimizzare la risposta muscolare grazie al loro rapido tasso di digestione.
- Creatina: Aiuta a rifornire rapidamente i depositi di energia durante l'allenamento.
Dimagrimento Veloce
Per perdere grasso, dobbiamo garantire che il corpo sia in uno stato di bilancio energetico negativo. In breve per dimagrire velocmente, dobbiamo consumare meno calorie di quella che i nostri corpi richiedono quotidianamente.
- Deficit calorico: Ridurre l'apporto calorico giornaliero del 10% rispetto al fabbisogno.
- Alimentazione equilibrata: Mantenere un adeguato apporto di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
Esempio di Piano Alimentare
Un esempio di piano alimentare per la ricomposizione corporea potrebbe includere:
- Colazione: Uova, fiocchi d'avena, frutta secca.
- Pranzo: Pollo grigliato, riso integrale, verdure.
- Cena: Pesce al forno, patate dolci, insalata.
- Spuntini: Frullato proteico, yogurt greco, frutta.
Tabella Riepilogativa
| Obiettivo | Strategia | Esempio |
|---|---|---|
| Aumento Massa Muscolare | Allenamento di resistenza, surplus calorico, alto apporto proteico | Sollevamento pesi 3-4 volte a settimana, 1.6g proteine/kg |
| Perdita di Grasso | Deficit calorico, allenamento cardio, alimentazione equilibrata | Riduzione del 10% delle calorie, 2-3 sessioni cardio a settimana |
Considerazioni Finali
È il momento di mettere insieme la costruzione della perdita di massa muscolare e la perdita di grasso per la formula definitiva che definisce il fisico.
Mentre sono possibili cambiamenti nel tuo fisico, dovremmo notare che questo processo dipenderà da una serie di fattori, come la tua esperienza di allenamento e il livello attuale di grasso corporeo, dove i principianti con una maggiore quantità di grasso corporeo troveranno molto più facile raggiungere gli obiettivi.
Se aumentare la massa muscolare e dimagrire velocemente per il tuo fisico definitivo, allora questo è un obiettivo raggiungibile, ma ci vorrà pazienza e duro lavoro.
Leggi anche: Come calcolare il fabbisogno calorico per la crescita muscolare
tags: #massa #muscolare #e #dimagrimento #contemporaneamente