Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie.
I Benefici dell'Allenamento di Forza
Se sapessi che un certo tipo di esercizio può giovare al tuo cuore, ridurre il rischio di infortuni, rafforzare le tue ossa, aiutarti a perdere peso facendoti apparire e sentirti meglio, non vorresti cominciarlo subito? L’allenamento di forza è definito dalla comunità scientifica come “la cosa più vicina alla fonte eterna della giovinezza” per i numerosi benefici che esercita non solo sull’aspetto fisico ma anche sulla nostra salute. Questo perché con l’avanzare dell’età comincia il declino fisiologico della massa del muscolo scheletrico che è correlata ad una riduzione della densità ossea.
La maggior parte delle persone accetta questo rischio come una normale conseguenza dell’invecchiamento ma non è così. Abbiamo visto i molteplici benefici che un regolare allenamento di forza o resistenza esercita sul nostro organismo. Perciò, chi non vuole avere un aspetto migliore, sentirsi meglio e vivere una vita più lunga e più sana? Allora, cosa stai aspettando?
Ecco alcuni dei principali benefici dell'allenamento di forza:
- Aumento della forza e della resistenza.
- Aumento del metabolismo.
- Controllo del peso corporeo: l’esercizio aerobico come camminare, correre e andare in bicicletta è ben noto come un modo per aumentare il numero di calorie bruciate.
- Miglioramento della densità ossea.
- Sentirsi meglio: l’allenamento della forza ti rende più forte e in forma. Questo vantaggio è ovvio, ma non dovrebbe essere trascurato.
- Aumenta i livelli di energia e migliora l’umore: l’allenamento di forza aumenta il livello di endorfine (oppiacei naturali prodotti dal cervello), che aumentano i livelli di energia e migliorano l’umore.
- Secrezione di ormoni.
- Stress muscolare. Riparazione e crescita muscolare. Dopo l’allenamento, il corpo inizia il processo di riparazione delle microlesioni muscolari.
Allenamento di Forza e Dimagrimento
Molte persone associano la perdita di peso solo al cardio, ma l’allenamento con i pesi è altrettanto, se non più, efficace per dimagrire e tonificare. Sollevare pesi non solo contribuisce a bruciare calorie, ma aumenta la massa muscolare e stimola il metabolismo, accelerando il processo di dimagrimento in modo duraturo. Quando si sollevano pesi, il corpo brucia calorie sia durante che dopo l’allenamento, grazie all’effetto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Dopo una sessione di pesi, il metabolismo rimane attivo e il corpo continua a consumare energia per riparare e ricostruire i muscoli.
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L'allenamento con i pesi dovrebbero precedere il cardio anche se l'obiettivo principale è la perdita di peso. L'allenamento con i pesi è un esercizio anaerobico e il tipo di cardio migliore da affiancarvi è quello a bassa intensità. Fanno parte di tale categoria camminata, nuoto, ellittica, canottaggio, jogging o ciclismo. Per scegliere quale praticare è fondamentale tenere conto delle proprie preferenze perché facendo un'attività fisica considerata poco stimolante il rischio di stancarsi e smettere è molto alto.
A decretare che il miglior cardio da abbinare all'allenamento con i pesi sia quello a bassa intensità è stata anche la scienza e in particolare uno studio pubblicato sul The Journal of Strength and Conditioning Research che ha messo a confronto tre protocolli di allenamento: uno di forza da solo, uno di corsa seguito da forza e uno di ciclismo seguito da forza. Alla fine delle osservazioni è stato scoperto che l'allenamento pre forza a base di corsa o ciclismo limitava il numero di ripetizioni di sollevamento pesi che i partecipanti potevano eseguire rispetto a quello di forza non preceduto da attività cardio.
PHA: Peripheral Heart Action
Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.
Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Consigli per un Allenamento Efficace
Ecco alcuni consigli utili per massimizzare i risultati del tuo allenamento di forza:
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- Segui un programma di allenamento bilanciato. Nel tuo programma di allenamento è importante includere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali, in modo da ottenere risultati completi e bilanciati.
- Progredisci gradualmente.
- Presta attenzione alla tecnica corretta. Presta molta attenzione alla forma corretta durante gli esercizi, così da prevenire infortuni e massimizzare i benefici.
- Cerca di variare.
- Concediti il giusto riposo e recupero.
- Segui un’alimentazione adeguata.
- Cerca di essere costante. Il modo migliore per ottenere risultati visibili e duraturi è mantenere una routine regolare e costante di allenamento.
- Ascolta il tuo corpo. Se senti dolore o sforzo eccessivo durante gli esercizi, fermati e riposa.
Esempio di Programma di Allenamento
Completa ogni esercizio con 10-12 ripetizioni e passa all’esercizio successivo senza riposo.
Per ottenere risultati ottimali, si consiglia di allenarsi con i pesi 3-4 volte a settimana. Creare circuiti che combinano esercizi per diverse parti del corpo permette di mantenere alta l’intensità dell’allenamento.
Miti da Sfatare
Molte persone hanno timore di iniziare l'allenamento con i pesi per paura di diventare troppo muscolose. Ecco alcune risposte a domande comuni:
- Sollevare pesi mi farà diventare “grosso”? No.
- Quante calorie si bruciano sollevando pesi? Il numero di calorie bruciate dipende dall’intensità, dal peso sollevato e dalla durata.
Sovrappeso e Obesità
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi.
I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale. Sia da giovani sia in età adulta (e ancor più con l’avanzare dell’età), tanto nelle femmine quanto nei maschi, l'obesità è associata a patologie cardiovascolari (come infarto, ictus e ipertensione), diabete di tipo 2 , patologie del fegato, sindrome metabolica, oltre che a problemi debilitanti come osteoartrosi, gotta, malattie polmonari, ecc., fino al cancro del colon, della mammella, della cistifellea e dell’endometrio.
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Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (BMI)
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo . Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Dieta e Attività Fisica
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Per capire cosa accade quando si dimagrisce con una dieta eccessivamente restrittiva dobbiamo sapere quanto “costa un chilo” di peso in termini energetici. Questo dato è molto variabile, in quanto dipende da cosa costituisce questo “chilo”.
Un chilogrammo di pura massa grassa “vale” in termini energetici 9000 calorie (kcal). Perdere 1 kg di pura massa grassa è però difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia. “Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
Il chilogrammo che normalmente si perde con un’alimentazione non eccessivamente ipocalorica e bilanciata in nutrienti, associata ad un adeguato programma di attività fisica, vale circa 7000 Kcal ed è costituito in larga parte (75-80%) da massa grassa e per il resto (20-25%) da massa magra.
Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
Consigli Aggiuntivi
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare.
È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’ attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita.
In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente. Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso.
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare.
Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità.
Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare . Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale , ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo.
L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico. Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Prevedete inizialmente delle piccole sessioni da 10 minuti che possono essere intermezzate da delle pause brevi.
Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto. Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario . Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro . Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
Cardio vs Pesi
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi.
Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
Durata dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare.
Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
Altre Attività Fisiche
Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra. Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso.
Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.