È pensiero comune che eliminando i carboidrati dalla dieta si contribuisca ad una rapida perdita di peso, ma non è del tutto corretto. I carboidrati sono lunghe catene di molecole contenenti carbonio, ovvero zuccheri che si trovano negli alimenti di origine vegetale. Costituiscono quindi il carburante per il funzionamento di tutto l'organismo. I carboidrati forniscono al corpo glucosio, che viene poi tramutato in energia utilizzata per sostenere il corpo e tutte le attività del quotidiano.
I carboidrati non sono tutti uguali. I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, sono presenti in modo naturale in alcuni cibi, come la frutta. Sono facilmente digeribili e sono una fonte di energia immediata. Fibre alimentari, non digeribili e non disponibili immediatamente, ma comunque estremamente importanti per il benessere del corpo. Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri che introduciamo nel nostro corpo attraverso l'alimentazione. Sono proprio i carboidrati a fornirne discrete quantità.
Infatti, quando consumiamo e digeriamo alimenti vegetali, quali cereali, frutta ed ortaggi, li scomponiamo in zuccheri più semplici, noti appunto come glucosio, fruttosio e galattosio. Partiamo con una regola generale per la salute dell'organismo: i carboidrati non vanno eliminati dalla dieta, pena la carenza di energia, ma vanno assunti con moderazione. Si è portati a pensare che per perdere peso sia necessario eliminare i carboidrati dalla dieta, quindi seguire una dieta no carbs.
Cosa succede all'organismo quando si eliminano i carboidrati?
Per rispondere a questa domanda occorre fare riferimento ai corpi chetonici, ossia la condizione che si verifica quando si smette di mangiare i carboidrati. I corpi chetonici sono tre composti normalmente presenti nel sangue in minime quantità. Questi composti, sintetizzati dalla cellula epatica in caso di eccesso di acetil-CoA, sono: acetone, acido acetoacetico e l'acido β-idrossibutirrico.
Quindi in una dieta sana e bilanciata, secondo gli esperti è bene eliminare i carboidrati raffinati e consumare con moderazione quelli ad alto indice glicemico. Vanno tuttavia consumati con regolarità i carboidrati sani, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, fonte di energia necessaria al funzionamento di tutto l'organismo.
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Aumentare il consumo di grassi potrebbe non rappresentare un pericolo per la salute. Una dieta che includa un moderato apporto di grassi con un apporto di carboidrati più ridotto è stata associata, infatti, a un rischio ridotto di mortalità. Lo studio che mette in discussione le evidenze consolidate sull’alimentazione arriva dalla McMaster University (Canada). I suoi autori hanno visto che le diete con circa il 35% di calorie derivanti dai grassi erano associate a una mortalità inferiore rispetto alle diete con circa il 60% di calorie da carboidrati. Attualmente si raccomanda di non superare invece il 30% dell’apporto energetico dai grassi.
I dati analizzati fanno riferimento a più di 135 mila individui provenienti da 18 Paesi a basso, medio e alto reddito, seguiti per sette anni e mezzo. Le linee guida - spiegano i ricercatori - si sono concentrate a lungo sulla riduzione dei grassi totali sotto il 30% e dei grassi saturi sotto il 10% dell’apporto calorico quotidiano.
Lo studio pubblicato su The Lancet è stato ampiamente riportato nei media, sottolineando un singolo aspetto: il fatto che proteine e grassi facciano male e che sostituirli ai carboidrati nella dieta è una pessima idee. Quando si parla di composizione ottimale della dieta la confusione è grande sotto il sole. E inizia proprio dalle linee guida che, a seconda dell’organizzazione che le ha stilate, danno consigli diversi, a volte contrastanti tra loro: bisogna ridurre i grassi saturi; no! è sufficiente eliminare i grassi trans; contrordine!
Il tutto si complica quando l’obiettivo diventa la perdita di peso: in questi ultimi anni infatti hanno guadagnato grande popolarità alcuni tipi di dieta che hanno come caratteristica comune quella di sostituire i carboidrati con proteine e grassi. I soggetti sono stati seguiti nel tempo, registrandone a più intervalli le abitudini alimentari e lo stato di salute: l’esito principale preso in esame è stata la mortalità per ogni causa.
In una successiva meta-analisi i dati derivanti dallo studio sono stati integrati con quelli provenienti da altri lavori simili, eseguiti in diverse parti del mondo, compresi quelli dello studio PURE, con l’intento di ridurre al minimo distorsioni ed errori statistici dovuti alla selezione di popolazioni con abitudini particolari. I cibi più consumati tra i low-carb ghiotti di proteine e grassi animali sono manzo, maiale, agnello, pollo e formaggi.
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La curva a U che mostra come la mortalità aumenti in corrispondenza di un consumo troppo ridotto o eccessivo di carboidrati, raggiungendo un minimo in corrispondenza di un consumo pari al 50% delle calorie totali. Europei e nord-americani presentano un consumo di carboidrati più basso mentre il consumo è più elevato per gli asiatici.
I dati suggeriscono che per diete a basso contenuto di carboidrati una discriminante importante sia il tipo di grassi e proteine che vengono consumati in sostituzione dei glucidi. La dieta low-carb non è problematica di per sé ma può diventarlo quando si introducano quantità importanti di grassi e proteine animali. Quando si comparano diete-low carb ricche di prodotti animali con diete bilanciate bisogna tener conto del gran numero di possibili variabili in gioco.
Non è quindi il fatto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a creare problemi di per sè. Il messaggio chiaro che ancora una volta emerge da questi lavori è il ruolo chiave che i vegetali devono avere nella nostra dieta, indipendentemente dalla ripartizione dei vari nutrienti. Consumare in quantità adeguate verdura e frutta, garantire un buon apporto di fibre, è essenziale per la nostra salute, indipendentemente dal contenuto di carboidrati della dieta. Anzi, un elevato apporto di glucidi, se questi provengono da prodotti raffinati e poveri di nutrienti, è comunque pericoloso.
Come sempre è una questione di equilibri e di scelte, piuttosto che di semplici formulette buone per ogni occasione. Come tutti i lavori scientifici, in particolar modi quelli nel campo della nutrizione, questo studio ha i suoi limiti. Le abitudini alimentari sono state rilevate soltanto in due controlli, utilizzando dei questionari standardizzati: è evidenti che i dati dipendono in misura rilevante dalla precisione, o mancanza di precisione, con cui questi questionari sono stati compilati. In definitiva consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti.
Prima è stata la volta del «low fat»: meno grassi c'erano nella dieta più sarebbe stato facile dimagrire, questa era la convinzione diffusa su larga scala. Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb»: un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che soltanto percorrendo questa via ci si sarebbe liberati dei chili di troppo. Infine, a partire dall'inizio del nuovo millennio, s'è scoperto che «questi regimi non sono in grado di assicurare all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia: né per un soggetto sedentario né tantomeno per chi pratica un'attività fisica a medio o alto livello», afferma Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi e coordinatrice de «La pasta: salute e tradizione si incontrano» (scaricabile gratuitamente, previa iscrizione al sito), l'ultimo quaderno realizzato per la collana «La salute in tavola».
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«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. Dopo la monografia dedicata al riso, la Fondazione Umberto Veronesi ha voluto dedicare un volume della collana sulla sana alimentazione a un alimento simbolo della dieta mediterranea e della tradizione italiana: la pasta. Nel nostro Paese se ne producono infatti oltre tre milioni di tonnellate all'anno (in circa duecento diversi formati) e il consumo medio personale ammonta a 24 chili all'anno. La maggior parte degli italiani ne porta un piatto a tavola ogni giorno. È un alimento che piace, ha un costo sostenibile ed è semplice da preparare: ecco il segreto del suo successo. Eppure, negli ultimi anni, i carboidrati sono da molti stati considerati «nemici» della linea.
«Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina. Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana.
«La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure».
Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale. La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni».
Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. «Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena.
«I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte. I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio. Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
All’inizio della ricerca, tutti i partecipanti hanno seguito programmi di informazione nutrizionale sulla necessità di ridurre l’assunzione di zuccheri, cereali raffinati, acidi grassi trans, preferendo verdura, frutta e alimenti densi di nutrienti più che di energia. Dopo un anno il confronto tra i due gruppi ha mostrato risultati sorprendenti. Innanzitutto, le perdite ponderali ottenute con i due modelli alimentari erano molto simili: -5,3 Kg (in media) nel caso della dieta a ridotto apporto di grassi e -6,0 Kg (in media) se la dieta era a ridotto contenuto di carboidrati, senza alcuna differenza statisticamente significativa.
Piuttosto, i dati hanno fornito un’indicazione preziosa, perché applicabile alla popolazione generale: in un programma alimentare per il controllo del peso non occorre focalizzarsi su uno specifico gruppo di alimenti (o di nutrienti).
I risultati sono stati pubblicati on line su JAMA. Sono stati arruolati 609 soggetti sani di entrambi i sessi, con età tra i 18 e i 50 anni, che avevano un BMI tra 28 e 40, ossia dal sovrappeso all’obesità. I partecipanti sono stati randomizzati a ricevere una dieta a basso contenuto di grassi (HLF) oppure una dieta a basso contenuto di carboidrati (HLC). La dieta è stata raccomandata con programmi educazionali, finalizzati a ridurre il consumo di grassi o carboidrati a lungo termine.
L’obiettivo dei ricercatori era stabilire se ci fosse una differenza tra le due impostazioni per perdere peso. Inoltre, lo studio ha valutato anche l’influenza del pattern genotipico dei partecipanti, che avevano un profilo genetico più responsivo a una dieta povera di grassi (30%) mentre altri soggetti erano geneticamente più sensibili a un’alimentazione povera di carboidrati (40%). In sostanza, non ci sono state differenze significative tra i due tipi di dieta, inoltre non si è rilevata un’influenza sull’efficacia delle diete della predisposizione genetica, né della secrezione di insulina basale.
Il più importante contributo di questo studio, secondo gli autori della ricerca, è l’indicazione che l’efficacia di una dieta per perdere peso con un approccio a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati è simile.
Molto spesso si pensa che la prima cosa da fare per riuscire a dimagrire è eliminare i carboidrati. Ma quali sono le conseguenze di una dieta chetogenica (priva di carboidrati) sul nostro organismo? “La dieta chetogenica prevede un’alimentazione povera di carboidrati e ricca di proteine e lipidi che consentono di mantenere costanti i livelli di insulina, ed evitare l’accumulo di grasso. “Perché dobbiamo stressare il nostro corpo costringendolo a fare un lavoro complicato, anziché fornirgli la giusta quantità di carboidrati? Nonostante favorisca il dimagrimento, specialmente nel breve termine, non assumere glucosio tramite la dieta, nuoce alla salute, perché intossica l’intero organismo e lo fa lavorare inutilmente.
“I carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia per l’organismo umano. l glucosio è fondamentale come fonte energetica perché il sistema nervoso centrale lo utilizza per svolgere le sue attività. Tuttavia, in condizioni di carenza di glucosio, il nostro organismo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere. Se la loro produzione è molto elevata, si accumulano nel sangue (chetosi), provocando la diminuzione del PH sanguigno e la conseguente acidosi metabolica.
Per dimagrire, riduci i grassi, non i carboidrati. È la conclusione di uno studio americano, secondo cui si perde più peso non rinunciando a pasta e pane, ma con una dieta «no fat», più efficace di quello «low-carb». La ricerca, guidata da Kevin Hall, dell’Istituto nazionale sul diabete negli Usa, e pubblicata su Cell Metabolism, ha coinvolto 19 persone sottoposte inizialmente a un regime alimentare di 2.700 calorie al giorno.
In seguito i partecipanti hanno ridotto l’introito calorico di un terzo per due settimane, tagliando i carboidrati o i grassi. L’equipe ha analizzato i livelli di ossigeno e di anidride carbonica espirati e la concentrazione di azoto nelle urine per determinare con precisione i processi chimici all’interno dell’organismo. Ebbene, secondo i risultati, dopo una settimana di dieta a «zero grassi» si è registrata una perdita di peso di quasi mezzo kg (463 grammi), l’80% in più rispetto alla «low-carb» (245 g persi). Certo è da sottolineare che lo studio è su appena 19 persone e servono ulteriori indagini.
Secondo Hall, non ci sono motivi «metabolici» per preferire una dieta che mette al bando pasta, pane, patate. E se è più facile rinunciare ai grassi, allora è meglio ridurre questi per dimagrire. Il ricercatore sta ora studiando le immagini del cervello dei partecipanti, per indagare come le diete influiscono su quanto il cibo è gratificante.
È molto critico però il nutrizionista Andrea Ghiselli, ricercatore del CRA (Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura) di Roma, che sintetizza così lo studio: «Sapevamo che la ricerca stava per essere pubblicata. Ma troppo spesso qualcuno apre bocca senza capire molto di nutrizione. E in questi ultimi tempi stiamo vivendo la seconda grande persecuzione: la prima l’hanno incolpevolmente subita i grassi, ritenuti responsabili di ogni nefandezza. Poi è stata la volta dei carboidrati, colpevoli di aumentare (e meno male) i livelli di insulina, poi toccherà alle proteine. Ma la verità è che il vero nemico è il troppo, che si chiami grasso, grasso insaturo, carboidrato, zucchero o proteina.
Lo studio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) ha considerato oltre 135.000 individui da 18 paesi a basso, medio e alto reddito (America del Nord, Europa, America del Sud, Medio Oriente, Cina, Sud-Est Asiatico e Africa) ed ha analizzato il consumo di carboidrati, grassi totali e tipologia di grasso, considerando la compilazione di questionari convalidati sulla frequenza alimentare.
“I nostri risultati non supportano l'attuale raccomandazione di limitare l'assunzione totale di grassi a meno del 30% dell’energia e l'assunzione di grassi saturi a meno del 10% dell'energia", ha dichiarato Mahshid Dehghan, Dottore di Ricerca dell'Istituto di Ricerca sulla Popolazione, McMaster University, a Hamilton, Ontario, Canada."Limitare il consumo totale di grassi molto probabilmente non è collegato a un miglioramento della salute e una assunzione totale di grassi intorno al 35% dell’energia con riduzione concomitante dell’assunzione di carboidrati potrebbe ridurre il rischio di mortalità totale.
Normalmente nei laboratori di analisi come misura del rischio di cardiopatie viene utilizzato il dosaggio della lipoproteina a bassa densità di colesterolo (LDL-C), utilizzate anche come marker per seguire la terapia che abbassa il colesterolo. In questo studio ricercatori hanno evidenziato che il colesterolo LDL non è affidabile nel prevedere gli effetti del grasso saturo sugli eventi cardiovascolari futuri. "Considerare solo un singolo marcatore lipidico come LDL-C non da l’idea dell'impatto clinico netto delle sostanze nutritive sul rischio cardiovascolare", ha affermato il dottor Dehghan.
"Per decenni, le linee guida dietetiche si sono concentrate sulla riduzione dell'assunzione di grassi totali e di acidi grassi saturi (AGS) basata sulla presunzione che la sostituzione dell’AGS con carboidrati e grassi insaturi avrebbe abbassato l’LDL-C e, quindi, ridotto gli eventi CVD. Questo approccio, ha sottolineato il dr. Dehghan, deriva da studi su popolazioni occidentali dove l'eccesso nutrizionale è una realtà."PURE offre un'opportunità unica per studiare l'impatto della dieta sulla mortalità totale e sulla CVD in diverse culture. In molti paesi a basso e medio reddito le diete sono costituite da più del 65% di energia da carboidrati e in Africa, Asia meridionale e Cina, ad esempio, solo il 20% dell'energia proviene dai grassi.
In conclusione, i dati dello studio PURE evidenziano che le diete con la più alta percentuale di carboidrati rappresentanti, in media, il 77% delle calorie giornaliere, sono associate ad un aumento del 28% del rischio di decesso rispetto alle diete in cui i carboidrati costituiscono solo il 46% delle calorie. Al contrario, le diete con assunzione più elevata di grassi (35% delle calorie giornaliere) sono associate a un rischio di decesso inferiore del 23%.
La seguente tabella riassume i risultati dello studio PURE:
| Tipo di Dieta | Percentuale di Calorie da Carboidrati | Percentuale di Calorie da Grassi | Rischio di Decesso |
|---|---|---|---|
| Alta in Carboidrati | 77% | Bassa | Aumento del 28% |
| Alta in Grassi | Bassa | 35% | Diminuzione del 23% |