Zucchero di Canna o Dolcificante: Scopri Qual è la Scelta Migliore per la Tua Salute!

Vi sarà sicuramente capitato di avere la necessità di addolcire il gusto di cibi e bevande, specialmente seduti al tavolo di un bar: alcuni preferiscono la classica bustina di zucchero, che può essere bianco o di canna, altri invece scelgono il dolcificante. Un Amleto dei giorni nostri, di fronte alla scelta su come zuccherare il proprio caffè, probabilmente si sarebbe posto questa domanda. Un dubbio non facile da sciogliere, perché non tutti i dolcificanti sono uguali e non tutti sono necessariamente meglio dello zucchero.

L’uomo è naturalmente predisposto a preferire i sapori dolci rispetto a quelli amari. Alcuni studi ci dicono che questa preferenza sia trasmessa dalla madre al figlio già nel grembo materno, che permanga per tutta l’infanzia e parte dell’adolescenza, attenuandosi nell’età adulta.

Tipologie di Dolcificanti

Ma in tutto questo, quale dolcificante dobbiamo preferire? Ad oggi sono disponibili diverse tipologie: zucchero bianco, zucchero grezzo, fruttosio, aspartame, saccarina, stevia, per citarne alcuni. E ultimamente sta andando di moda l’ eritritolo. Qual è il più salutare?

Zucchero Bianco: Deriva dalla lavorazione della radice della barbabietola da zucchero.
Zucchero di Canna: Si ottiene dalla lavorazione della canna da zucchero.
Fruttosio: Presente in natura maggiormente nella frutta.
Aspartame: Dolcificante artificiale con potere calorico quasi nullo.
Saccarina: Primo dolcificante sintetico scoperto nel 1879.
Stevia: Dolcificante ipocalorico naturale estratto dalla pianta Stevia rebaudiana.
Eritritolo: Naturalmente presente nella frutta e nei cibi fermentati.

Zucchero Bianco vs Zucchero di Canna

Lo zucchero bianco e quello di canna grezzo possiedono le stesse calorie, 4 kcal/gr e hanno la capacità di innalzare rapidamente i livelli di insulina, l’ormone indispensabile per l’utilizzo degli zuccheri. Quello integrale di canna è forse quello più nutriente, è il meno processato, conservando una maggiore quantità di sali minerali e alcune vitamine del gruppo B. Quello integrale di canna possiede, invece, un potere calorico leggermente inferiore e un potere dolcificante lievemente più basso rispetto agli altri zuccheri grazie alla presenza di una minore quantità di saccarosio.

Nessuno studio scientifico ha mai provato che lo zucchero di canna apporti maggiori benefici rispetto allo zucchero bianco. Nessuno studio scientifico ha dimostrato che lo zucchero di canna sia migliore dello zucchero bianco (1), poiché entrambi contengono la stessa molecola di saccarosio e sono quindi equivalenti. Lo zucchero di canna ha un aroma diverso a causa della presenza di melassa residua (1-5%), che manca nello zucchero bianco. La melassa contiene alcune impurità e minerali che possono conferire un gusto più apprezzabile nel caso della canna da zucchero rispetto alla barbabietola. Anche se lo zucchero di canna non completamente raffinato contiene alcune vitamine e minerali, la quantità giornaliera consumata è troppo bassa per avere benefici significativi.

A differenza dello zucchero bianco, inoltre, lo zucchero di canna tende a mantenere invariata la quantità di vitamine ed enzimi contenuti nella pianta d’origine. Dal punto di vista degli zuccheri effettivi la quantità è la stessa. Sicuramente la variante grezza ha subito un processo di raffinazione più blando, il che lascia una quota di sali minerali in più nel prodotto. Ha un potere dolcificante maggiore del saccarosio, ma in termini di calorie e zuccheri contenuti i due prodotti sono equivalenti.

Tra zucchero bianco e zucchero di canna, dal punto di vista chimico non c’è alcuna differenza, infatti contengono entrambi saccarosio; lo zucchero di canna però, oltre a subire un processo di raffinazione, viene anche arricchito con melassa per rendere il colorito più scuro. La melassa è una sostanza composta da sali minerali, fibre e altre componenti sicuramente molto utili all’organismo, ma presenti in percentuali tanto basse da non essere significative a livello nutrizionale. Tale dolcificante presenta invece sostanziali differenze dal punto di vista sia nutrizionale che calorico: innanzitutto non subisce alcun processo di raffinazione; tale caratteristica gli conferisce un colore scuro e una consistenza a granelli piccoli e irregolari con un gusto particolarmente intenso che spesso al primo assaggio potrebbe non piacere.

Dolcificanti Artificiali

I dolcificanti artificiali (ASW), detti anche dolcificanti non nutritivi (NNS), sono diventati popolari dopo le guerre a causa della ridotta produzione di zucchero dovuta alla crisi agricola.

Saccarina

La saccarina è stato il primo dolcificante sintetico scoperto causalmente nel 1879 ma passò presto di moda a causa del suo retrogusto amaro. Attualmente, viene impiegato dall’industria alimentare in bevande, caramelle e alimenti sugar free e ha un potere dolcificante di gran lunga superiore a quello dello zucchero comune. Il suo impatto sull’organismo è tutt’ora oggetto di studi ma non è chiaro se abbia effetti poco salutari sull’organismo.

Aspartame

L’aspartame, comparso intorno al 1965, ha un potere dolcificante 200 volte maggiore dello zucchero, con potere calorico quasi nullo, è considerato alternativa ipocalorica allo zucchero, adatto anche a persone diabetiche o con tendenze ad alterazioni della glicemia. Ma qui occorre prestare attenzione: l’aspartame può dare effetti lassativi e, in alcuni casi, potrebbe avere effetti indesiderati, come mal di testa, se viene assunto in elevate quantità. L’aspartame, invece, ha lo stesso apporto calorico del saccarosio ma dolcifica duecento volte in più, mentre l’acesulfame K, anch’esso privo di calorie, non ha il retrogusto amaro della saccarina. Non può essere utilizzato in presenza di una rara malattia genetica che si chiama fenilchetonuria.

Fruttosio

Come suggerisce il nome, questo zucchero è presente in natura maggiormente nella frutta e viene assorbito lentamente a livello intestinale. Secondo due studi, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition, pare che l’uso del fruttosio al posto del glucosio o del saccarosio nel cibo o nelle bevande potrebbe ridurre la concentrazione di insulina e la glicemia dopo i pasti. La sostituzione non portava a un aumento delle calorie, portava a picchi postprandiali del glucosio più bassi, soprattutto nelle persone predisposte al diabete o con diabete tipo 1 o tipo 2.

Vi è poi il fruttosio, diffuso per l’appunto nella frutta, uno zucchero semplice che ha un potere dolcificante assai superiore dello zucchero bianco: se ne possono utilizzare quantità inferiori per addolcire maggiormente le nostre bevande.

Stevia

La stevia è un dolcificante ipocalorico naturale estratto dalla pianta Stevia rebaudiana, nativa del Brasile. Viene definito un “non zucchero”, poiché non contiene saccarosio ma sostanze che danno il gusto dolce senza apportare calorie ma un elevato potere dolcificante. I glicosidi steviolici sono usati come dolcificanti ed estratti dalle foglie della pianta Stevia. Questo dolcificante è fino a trecento volte più dolce dello zucchero.

Eritritolo

L’eritritolo è naturalmente presente nella frutta e nei cibi fermentati. È utilizzato come dolcificante naturale, è praticamente privo di calorie e non dà retrogusto. Ma soprattutto, non influisce sui livelli di insulina. Come additivo alimentare l’eritritolo può svolgere diverse funzioni, ma viene impiegato soprattutto come dolcificante: il profilo aromatico è molto simile al saccarosio, con un potere dolcificante pari a circa il 60-70% e questo lo rende un’utile alternativa allo zucchero tradizionale; usato in combinazione a dolcificanti intensivi può aumentare la dolcezza degli ingredienti, aggiungere corposità e mascherare retrogusti indesiderati.

Alternative allo Zucchero Bianco

Comprendere il mondo dei sostituti dello zucchero è un bel rompicapo: alcuni sono zucchero bianco “travestito”, altri non contengono calorie; alcuni non offrono benefici, altri influiscono positivamente sulla salute. Noi li abbiamo divisi per aiutarti a fare le giuste distinzioni!

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Zucchero Bruno: Parente dello zucchero bianco, è ottenuto dalle barbabietole da zucchero e contiene saccarosio puro non sottoposto al processo di sbiancamento. Ma lo zucchero bruno è davvero più sano della sua controparte bianca, come molti credono? Ahinoi, no! Quindi, qual è il verdetto finale? Se stai cercando un’alternativa allo zucchero bianco, lo zucchero bruno non è la soluzione ideale.
Zucchero di Canna: Si ottiene dalla canna da zucchero. Proprio come per lo zucchero bruno, per trarne pieno beneficio dovresti consumarlo in grandi quantità. L’unico potenziale vantaggio è il suo gusto, che lo rende ideale per preparare alcune ricette dolci.
Zucchero di Cocco: Si ottiene dalla linfa dei fiori di palma da cocco attraverso l’evaporazione dell’acqua. Composto per il 70-80% di saccarosio, non è sottoposto a raffinazione e dunque preserva minerali, vitamine e altri composti bioattivi. La sua peculiarità è il notevole contenuto di inulina, una fibra prebiotica che nutre i batteri buoni intestinali. Oltre allo zucchero di cocco, esiste anche lo sciroppo di cocco, che, contenendo una maggiore quantità di acqua, presenta una quantità inferiore di saccarosio. Lo zucchero di cocco non può essere considerato fonte di vitamine e minerali, né tantomeno di fibre, dato che il suo contenuto di inulina è pari ad appena 4,7 g ogni 100 g di prodotto. Anche in questo caso, i suoi vantaggi principali sono il gusto e l’aroma distintivo, che lo rendono perfetto per preparare numerose ricette dolci. Inoltre, essendo caratterizzato da un minore potere dolcificante, aiuta a ridurre gradualmente la necessità di usare grandi quantità di zucchero.
Miele: È da secoli considerato un alimento sano, in grado di curare qualsiasi raffreddore o lenire il mal di gola, procurando sollievo. Rispetto allo zucchero, non solo contiene vitamine e minerali, ma anche fenoli, acidi organici, carotenoidi, enzimi e altri composti bioattivi noti per i loro effetti benefici. Secondo alcuni studi, promuove la guarigione da ulcere gastriche, stomatiti, problemi digestivi e dalla tosse, in quanto crea uno strato protettivo in gola e aiuta ad eliminare i batteri. Tuttavia, il miele è composto per l’82% da zuccheri semplici, ovvero glucosio e fruttosio.

Sciroppi come Alternative

Sciroppo d’Acero: È ottenuto dalla linfa degli alberi di acero. Il suo gusto e aroma unico è classificato in base al grado di intensità. La maggior parte degli sciroppi è costituita da zucchero semplice, principalmente in forma di saccarosio. Inoltre contengono sostanze bioattive, come vitamine e sostanze fenoliche. Tuttavia, l’apporto energetico di questi prodotti presenti sul mercato varia. In alcuni casi, può raggiungere anche il 30% in meno rispetto a quello dello zucchero bianco. Questi prodotti, però, tendono ad avere un effetto meno dolcificante, perciò quando li si utilizza bisogna stare attenti a non andare accidentalmente a bilanciare utilizzandone una quantità maggiore. Da notare però che questa puntualizzazione non è una regola, in quanto alcuni di questi prodotti hanno quasi le stesse calorie dello zucchero normale. Dipende dai metodi di lavorazione implementati dai singoli produttori.
Sciroppo d’Agave: Si ricava dall’omonima pianta succulenta attraverso un processo di produzione simile a quello impiegato per lo sciroppo di fruttosio. Costituito per il 70% di zuccheri semplici, contiene circa il 55% di fruttosio. Di conseguenza, è caratterizzato da un maggiore potere dolcificante. Grazie al suo elevato contenuto di fruttosio, questo sciroppo vanta anche un indice glicemico più basso. Il fruttosio, infatti, alza solo moderatamente i livelli glicemici, ragion per cui questo alimento è considerato adatto ai diabetici. Il suo valore energetico è paragonabile a quello dello zucchero bianco, quindi non è necessariamente un sostituto ideale in termini calorici.
Sciroppo di Cicoria: Ricavato dalla radice della pianta omonima, si distingue per il suo contenuto di oligofruttosio e inulina; quest’ultima, che gli conferisce il suo sapore dolce, influisce positivamente sulla composizione del microbioma intestinale in quanto prebiotico che nutre i batteri buoni. Poiché è soprattutto ricca di fibre, contiene appena il 5% di zuccheri. Di conseguenza, il suo valore energetico è circa il 60% inferiore a quello dello zucchero bianco. Questo lo rende un alimento significativamente meno calorico, ma pur sempre dolcificante.
Sciroppo di Datteri: Ottenuto dai datteri, è diffuso nella cucina asiatica. L’unico loro svantaggio è che possono causare problemi di natura digestiva come gonfiore o diarrea, poiché la quantità di polialcoli che non viene non assorbita si fa strada all’interno l’intestino crasso, dove interagisce con i batteri intestinali.

Polialcoli: Xilitolo ed Eritritolo

Xilitolo: Lo xilitolo, o zucchero di betulla, è presente nella frutta e nei funghi. Come suggerisce il nome, si ottiene dal legno di betulla. Questo alcol zuccherino contiene circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero classico e vanta un elevato potere dolcificante. Un altro vantaggio è il suo basso indice glicemico: non aumentando i livelli di zuccheri nel sangue, se non in minima parte, è un dolcificante adatto per i diabetici. Inoltre, riduce il rischio di carie: ecco perché si trova comunemente nelle gomme da masticare. La dose giornaliera raccomandata, benché non ufficialmente stabilita, è pari a circa 40-50 g.
Eritritolo: L’eritritolo, naturalmente presente in alcuni tipi di frutta come uva, pesche e meloni, viene anche prodotto attraverso la fermentazione del glucosio. A differenza dello xilitolo, ha 0 calorie, in quanto non viene metabolizzato dal corpo ma eliminato con le urine. Non aumentando i livelli di zucchero nel sangue, è un prodotto adatto per i diabetici. Il suo potere dolcificante è pari a circa il 60-80% di quello dello zucchero. Il suo gusto neutro permette di combinarlo con altri dolcificanti. In genere, è usato in combinazione con la stevia. La dose giornaliera raccomandata, benché non ufficialmente stabilita, è pari a 0,66 g per kg di peso corporeo per gli uomini e 0,8 g per le donne.

Zuccheri nascosti negli alimenti

Lo zucchero si nasconde in tantissimi alimenti, ragion per cui è facile consumarlo in quantità eccessive senza rendersene conto. Non è presente solo nei dolci, ma anche nei cibi processati, nei prodotti da forno e, non da ultimo, nelle bevande zuccherate. Quando sentiamo la parola “zucchero”, il nostro pensiero va automaticamente allo zucchero bianco raffinato, usato comunemente per dolcificare.

Con zuccheri aggiunti si considera una combinazione di zuccheri semplici (per esempio glucosio, saccarosio o fruttosio) addizionata nei cibi industriali con vari scopi che vanno dal migliorare consistenza e sapore del prodotto ad allungarne i tempi di conservazione. Un consiglio per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è imparare a leggere e comprendere le liste di ingredienti e le tabelle con i valori nutrizionali presenti sulle etichette dei prodotti che si comprano e orientare l’acquisto su prodotti industriali che contengano zuccheri in concentrazioni minori o ne siano addirittura privi.

Ecco alcuni tipi di zuccheri che è possibile trovare negli alimenti in commercio:

Glucosio e fruttosio
Saccarosio
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFC)
Nettare o sciroppo di agave
D-ribosio e galattosio

Dolcificanti più comuni negli alimenti

Per diminuire la quantità di zuccheri si può prestare attenzione ad acquistare prodotti che hanno nella lista di ingredienti dei dolcificanti. Tra i più comuni troviamo la stevia, la saccarina e l'Acesulfame k.

Stevia
Saccarina
Acesulfame k
Politioli: xilitolo, il sorbitolo e l’eritritolo

Dose Giornaliera Raccomandata di Zuccheri

Per prevenire gli effetti negativi di un consumo eccessivo di zucchero, è bene rispettare dose giornaliera raccomandata: secondo l’OMS, è pari al 10% dell’apporto energetico totale. La dose giornaliera ottimale varia da individuo a individuo. Chi pratica sport di resistenza e si allena intensamente più volte alla settimana ne ha bisogno per fornire energia rapida ai muscoli. Pertanto, il suo apporto ottimale sarà di gran lunga superiore rispetto a un individuo sedentario.

Finché non vi saranno studi precisi sugli effetti a lungo termine dei sostituti dello zucchero è bene attenersi alle raccomandazioni dell’OMS per cui gli zuccheri semplici devono rappresentare meno de 5 % (25 g circa) delle kcal giornaliere e quindi limitare tanto il consumo di zucchero quanto quello dei suoi sostituti.

Tabella Comparativa dei Dolcificanti

Dolcificante	Calorie	Potere Dolcificante	Indice Glicemico	Note
Zucchero Bianco	4 kcal/g	1	Alto	Innalza rapidamente l'insulina
Zucchero di Canna	4 kcal/g	1	Alto	Simile allo zucchero bianco
Fruttosio	4 kcal/g	1.1-1.5	Basso	Assorbito lentamente, metabolizzato nel fegato
Aspartame	0 kcal/g	200	0	Può avere effetti lassativi
Saccarina	0 kcal/g	500	0	Retrogusto amaro
Stevia	0 kcal/g	200-300	0	Naturale
Eritritolo	0.2 kcal/g	0.6-0.8	0	Non influisce sull'insulina

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