Una delle conseguenze della menopausa che causa maggior disagio nelle donne è, probabilmente, l’accumulo di grasso intorno all’addome e alla fascia renale, noto come “grasso viscerale”.
Cos'è il Grasso Viscerale?
Innanzitutto andiamo a vedere cos’è il grasso viscerale, o grasso addominale: si tratta di un tessuto adiposo localizzato all’interno della cavità addominale e tra gli organi interni. Rispetto al grasso sottocutaneo, esso contiene una maggior quantità di trigliceridi e produce più sostanze tossiche per l’organismo, come citochine e adipochine pro-infiammatorie.
Cambiamenti Ormonali e Metabolismo
Come sappiamo, la menopausa comporta una riduzione nella produzione di ormoni sessuali e tiroidei. Molti studi hanno evidenziato come questo calo sia associato ad un aumento dei livelli di cortisolo, il quale favorisce l’accumulo di grasso addominale. La riduzione dei livelli di ormoni circolanti causa, inoltre, un rallentamento del metabolismo basale che inevitabilmente comporta un minor dispendio calorico. Condizione che ovviamente viene accentuata dal rallentamento della motilità intestinale e da una vita più sedentaria.
Il Ruolo degli Estrogeni
La diminuzione degli estrogeni che caratterizza la premenopausa e la menopausa, è alla base di molti disturbi. L’aumento del peso e del girovita, a causa di un aumento del grasso viscerale, è spesso motivo di disagio per la donna che, pur non modificando le proprie abitudini alimentari, tuttavia inizia a vedersi con qualche chilo di troppo.
Perché si aumenta di peso e cosa fare?
«Il cambiamento del metabolismo basale conseguente alla riduzione dei livelli di ormoni circolanti, ha come effetto un minor dispendio calorico - spiega l’esperta -. A parità di cibi consumati, quindi, con la menopausa l’organismo consuma meno calorie e di conseguenza la donna aumenta di peso e cambia la ridistribuzione del grasso corporeo.
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Tuttavia, l’aumento del grasso viscerale (la pancetta), può essere una sentinella di alterazioni della funzione dell’insulina. Di conseguenza, l’aumento della circonferenza vita dovrebbe essere considerato un campanello d’allarme della possibilità che si verifichino alterazioni glicemiche e, dunque, una maggiore predisposizione allo sviluppo della sindrome metabolica.
«Fin dalla premenopausa è importante prepararsi a questi cambiamenti - sottolinea la nutrizionista -, e imparare a tenere sotto controllo i campanelli d’allarme. Ad esempio, la circonferenza del girovita non dovrebbe superare gli 80 cm, per non aumentare anche il rischio cardiovascolare che con la menopausa tende già ad aumentare.
Inoltre, lo stile di vita andrebbe modificato tenendo in considerazione le caratteristiche individuali della donna, e non aderendo a programmi dietetici non adatti all’età e al proprio metabolismo. In generale, però, si può dire che con una buona idratazione (almeno 1,5 litri di acqua al giorno) e aumentando gli alimenti ricchi in fibre provenienti da verdura, legumi, cereali integrali, frutta che favoriscono il senso di sazietà, è possibile aiutare la motilità intestinale, contribuire a un buon controllo glicemico, e ridurre anche le probabilità di aumentare di peso.
Fondamentale però è aggiungere il movimento, con attività fisica regolare, per favorire il metabolismo basale e mantenere un buon rapporto tra assunzione e consumo di calorie che deve essere sempre bilanciato.
Insulino-Resistenza e Accumulo di Grasso Centrale
Intanto è importante sottolineare che i cambiamenti iniziano già prima dell’ultimo ciclo. Con i cambiamenti ormonali tipici della menopausa si crea una aumentata resistenza alla insulina che fa si che il grasso tenda ad accumularsi a livello centrale, cioè tronco ed addome.
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Rischi per la Salute Associati al Grasso Viscerale
Il grasso viscerale è responsabile di malattie come diabete ed ipertensione e della sindrome metabolica. Inoltre gli studi più recenti dicono anche che l‘obesità è un importante fattore di rischio per il cancro. Anzi ci sono tumori, soprattutto quelli femminili, il cui rischio è notevolmente aumentato nelle pazienti obese o in sovrappeso.
Strategie per un Cambiamento dello Stile di Vita
È fondamentale non rassegnarsi, anzi cominciare a cambiare lo stile di vita già dalla premenopausa, in modo da arrivare alla transazione menopausale senza chili in eccesso. Meglio scegliere verdure, semi, carboidrati integrali, pesce. E limitare al minimo dolci, alcolici e cibi elaborati.
Mai come in questa fascia di età pero l’attività fisica riveste un ruolo fondamentale. Solo se ci muoviamo, riusciamo ad accelerare il nostro metabolismo basale. Possiamo scegliere l’attività che più ci piace in modo da essere motivate e perseveranti. Può essere utile andare a lavorare a piedi, fare le scale, camminare quanto più possibile o andare in bicicletta invece di prendere la macchina o i mezzi pubblici.
Vedersi magre e in forma ci fa poi sentire bene con noi stesse e con gli altri.
Gonfiore Addominale in Premenopausa
La menopausa è un periodo di grandi cambiamenti per il corpo femminile. Per essere precisi, si parla di menopausa quando sono trascorsi 12 mesi dall’ultima mestruazione. Il gonfiore addominale in questa particolare fase della vita della donna è dovuto a diverse cause, sia ormonali sia legate allo stile di vita, ed è presente maggiormente nella fase caratterizzata dalle maggiori fluttuazioni nel livello di estrogeni, ovvero quella che precede la menopausa vera e propria, chiamata premenopausa.
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Il Ruolo degli Estrogeni nel Gonfiore Addominale
Inoltre, la quantità di estrogeni influenza anche la distribuzione del grasso corporeo, in quanto questi ormoni agiscono sui recettori del grasso e le alterazioni ormonali possono determinarne l’accumulo nella zona addominale. Va ricordato, inoltre, che gli estrogeni hanno un ruolo nella regolazione della secrezione della bile; la riduzione del loro livello può determinare una diminuzione della produzione di sali biliari, che hanno un ruolo fondamentale nel processo di digestione e nel corretto funzionamento dell’intestino.
Le alterazioni ormonali sono responsabili anche dell’aumento della produzione e dell’accumulo di gas a livello intestinale: questi gas, infatti, sono il risultato del processo di fermentazione degli alimenti, in particolare dei carboidrati e degli zuccheri, durante la digestione.
In generale, nella premenopausa il sintomo compare in corrispondenza delle mestruazioni, ma è frequente anche dopo i pasti, se particolarmente abbondanti, ricchi di alimenti che favoriscono il gonfiore (per esempio i carboidrati e gli zuccheri), o consumati velocemente; in quest’ultimo caso, infatti, è possibile che venga introdotta nello stomaco una quantità elevata di aria, che contribuisce a gonfiare la pancia.
Consigli Alimentari per Ridurre il Gonfiore
Fai attenzione a quello che mangi: una sana alimentazione è fondamentale per evitare il fastidio della pancia gonfia. Nella dieta andrebbero ridotti il più possibile gli alimenti che provocano difficoltà di digestione e favoriscono la produzione di gas intestinali: i cibi grassi e quelli molto lavorati, che contengono generalmente elevate quantità di sale, i legumi non decorticati che sono facilmente soggetti a fermentazione, i latticini e i prodotti caseari, alcune verdure come i broccoli, i cavoli, i cavolini di Bruxelles, le verze, le rape, ecc. che contengono carboidrati a catena corta che fermentano nel colon; altre verdure, invece, come il finocchio, il sedano, il carciofo, la zucchina sono ricche di acqua e aiutano il processo digestivo.
Attività Fisica per Prevenire il Gonfiore
Fai regolarmente attività fisica: non è necessario praticare uno sport, ma è sufficiente una camminata veloce o una pedalata di una ventina di minuti al giorno, e qualche seduta alla settimana di esercizi di fitness mirati a rafforzare la muscolatura addominale, per prevenire la pancia gonfia e contrastare l’accumulo di grasso sull’addome.
Questi rimedi naturali e cambiamenti dello stile di vita sono generalmente efficaci nel contrastare il gonfiore addominale, ma è comunque sempre opportuno rivolgersi al proprio medico che cercherà di individuare le reali cause del disturbo (che può dipendere, per esempio, dalla sindrome del colon irritabile) e valuterà la necessità di specifici rimedi per contrastare il gonfiore, come per esempio prodotti a base di simeticone o dimeticone, che facilitano l’eliminazione dei gas.
Importanza di Ridurre il Grasso del Girovita
Con il passare degli anni molte donne si ritrovano ad avere un girovita più abbondante. La classica “pancetta” può riguardare tutti ovviamente, sia maschi sia femmine, giovani e meno giovani. Tuttavia, dopo la mezza età, l'accumulo di grasso addominale è una caratteristica femminile che spesso coinvolge anche donne che in passato erano sempre state magre o ingrassavano solo cosce e fianchi. Questo fenomeno che riguarda la maggioranza delle donne a partire dagli anni subito precedenti la menopausa, presenta una peculiarità fisiologica dovuta ai cambiamenti ormonali legati alla fine dell'età fertile.
Il Legame tra Ovaie, Estrogeni e Metabolismo dei Grassi
L'attività delle ovaie normalmente è dedicata a due funzioni: produrre ovociti ormoni, in particolare estrogeni e progesterone. Gli estrogeni hanno anche un'azione sul metabolismo dei grassi, servono cioè a ridurne l'accumulo perché possano essere utilizzati come energia. L'arrivo della menopausa fa cessare l'attività delle ovaie e provoca quindi un calo drastico degli ormoni femminili nel corpo. Per effetto di tale calo si verifica una maggiore tendenza ad immagazzinare i grassi assunti con l'alimentazione.
Perché il Grasso si Accumula sulla Pancia
Ma perché vengono accumulati proprio sulla pancia? Ci sono cellule adipose che sono metabolicamente attive, in grado cioè di produrre gli estrogeni che vengono a mancare. Queste cellule adipose sono proprio quelle che si formano nella cavità addominale e che si localizzano dentro ed attorno a organi, vasi sanguigni e muscoli. Ecco allora che, per compensare la perdita di estrogeni, quando si ingrassa, l'organismo di una donna in menopausa privilegerà la produzione di cellule adipose localizzate nel girovita. Peccato però che queste cellule abbiano anche altre caratteristiche, decisamente dannose. Il loro accumulo infatti induce nel metabolismo un cambiamento che porterà una ridotta capacità di sfruttare i grassi, il primo gradino verso una minore possibilità di bruciare anche gli zuccheri.
Un circolo vizioso che porta molte donne a ingrassare più facilmente nel girovita anche quando in gioventù vantavano la classica “pancia piatta”. Se i cambiamenti ormonali non risparmiano nessuno le conseguenze non sono del tutto simili per ciascuna donna. L'incremento del peso sarà molto minore in chi è meno predisposto geneticamente a mettere su chili e maggiore in chi ha la tendenza ingrassare in generale. Per molte comunque si tratterà di un aumento localizzato all'addome. Ecco spiegato perché intorno ai 45 anni si entra in una fase in cui quello che si mangiava fino a poco tempo prima senza conseguenze sulla linea comincia ad appesantirla.
Il Grasso Addominale come Fattore di Rischio
Se avere la pancia è il destino di tutte, il fastidio non deve essere trattato solo come un inestetismo perché costituisce un importante fattore di rischio per gravi patologie come la sindrome metabolica, una condizione complessa, che a sua volta favorisce diverse malattie. Il grasso addominale che si sviluppa con la menopausa produce sostanze pro-infiammatorie, pro-tumorali e favorisce la comparsa dell'aterosclerosi (ispessimento delle arterie)La massa che si accumula a livello viscerale continua ad agire in modo sfavorevole con l'organismo ed a produrre molecole pro-infiammatorie.
Come Contrastare l'Aumento del Grasso Addominale
Il circolo vizioso può però essere interrotto, e la tendenza a mettere su pancia contrastata. Dopo la mezza età ingrassare più facile, è vero, ma non è un imperativo.Occorre trovare un nuovo equilibrio, non solo tra cibo ingerito e calorie consumate, ma facendo attenzione maggiormente alla qualità degli alimenti ed incrementando l'esercizio fisico.
La buona notizia è che anche solo una modesta perdita di grasso può fare la differenza. Potrebbe sembrare poco ma è stato dimostrato che già un dimagrimento del 7% può bloccare i meccanismi dannosi che si scatenano quando si è in sovrappeso e con un girovita importante.L'ideale è cominciare a pensare di perdere dal 5 al 10% del proprio peso corporeo.
La dieta da sola non basta e dopo la menopausa fare attività fisica diventa fondamentale: non solo come aiuto nel dimagrimento ma perché una caratteristica dei muscoli è quella di saper consumare calorie anche a riposo. La ginnastica non serve solo a spendere energia ma anche a indurre un metabolismo più favorevole al consumo di grassi e zuccheri, fattore che aiuta a mantenere il peso basso.
Esercizi Addominali: Sì o No?
Tutti a fare addominali allora? No: è difficile ottenere un dimagrimento localizzato facendo solo esercizi su un determinato distretto muscolare. Per contrastare la “pancetta” si deve agire su tutto il fisico con gli allenamenti giusti, calibrati anche in base all'età e alle caratteristiche delle singole persone.
Grasso Addominale e Rischio di Tumori
In post-menopausa l'accumulo di grasso addominale - e in particolare a livello del girovita - rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo di tumori quali quelli del polmone e quelli gastrointestinali. Che i chili di troppo siano un problema per la salute cardiovascolare lo sappiamo da tempo. Con gli anni però sempre più numerosi studi cominciano ad indicare che l'eccessivo peso corporeo può essere considerato un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie oncologiche.
Lo studio da poco presentato si spinge però oltre e comincia a considerare anziché il peso corporeo il ruolo del grasso addominale. Nella ricerca emerge infatti che quest'ultimo è un fattore negativo più importante di quello determinato dal peso corporeo totale. Per arrivare a questo risultato gli autori dello studio, gli oncologi del Nordic Bioscience and ProScion di Herlev (Danimarca), hanno seguito per 12 anni oltre 8 mila donne dell'età media di 70 anni.
Tramite un apposito esame è stata analizzata la distribuzione del grasso corporeo e la quantià di massa magra e grassa e i risultati sono stati incrociati con il registro tumori danese. «Il risultato, in particolare per quanto riguarda il tumore al polmone, è davvero interessante», commenta Andrea De Censi, direttore dell'unità di oncologia medica all'ospedale Galliera di Genova.
Indiziata numero uno parrebbe l'insulina: in post menopausa l'insulina ha effetti negativi sulla produzione di ormoni e le cellule adipose nel tessuto grasso aumentano l'infiammazione cronica per tutto il corpo, un altro fattore di rischio per diversi tumori. «Questi dati aprono ora la porta a possibili interventi soprattutto nei pazienti obesi.
Tabella: Consigli per contrastare l'aumento di grasso addominale in menopausa
| Area di Intervento | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Aumentare l'assunzione di fibre (verdura, legumi, cereali integrali, frutta). Ridurre cibi grassi, lavorati, zuccheri e alcolici. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. |
| Attività Fisica | Praticare attività fisica regolare (camminata, bicicletta, esercizi mirati). |
| Controllo Medico | Monitorare la circonferenza vita (non superare gli 80 cm). Consultare il medico per valutare eventuali alterazioni glicemiche o sindrome metabolica. |
| Stile di Vita | Iniziare a modificare lo stile di vita già dalla premenopausa. |