I cibi ipocalorici sono alimenti con un basso apporto energetico ma ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Sono perfetti per chi desidera mantenere il peso forma, seguire una dieta ipocalorica o semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato. Includere cibi con poche calorie nella tua alimentazione è un ottimo modo per sentirsi sazi senza eccedere con le calorie. Ad esempio, se si segue un regime ipocalorico, come una dieta da 1200 calorie al giorno, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di fibre e nutrienti per evitare carenze nutritive e mantenere il metabolismo attivo.
Cosa Mangiare con Poche Calorie?
Ma ci sono anche alcune bevande che possono rientrare in questa categoria. Cosa mangiare con poche calorie?
- Insalata detox: lattuga, cetrioli, pomodori, semi di chia e un dressing leggero di limone.
- Zuppa di verdure: broccoli, zucchine, carote e funghi in polvere per un comfort food invernale, caldo e saziante.
- Smoothie verde: spinaci, kiwi e latte di mandorla per una carica di energia con poche calorie.
Alimenti a Basso Contenuto Calorico
Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico. Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.
Ci sono molti cibi ipocalorici. Per darti una panoramica, abbiamo stilato gli alimenti ipocalorici più popolari:
- Pasta di konjac (9 kcal)
- Rabarbaro (12 kcal)
- Cetriolo (14 kcal)
- Lattuga (14 kcal)
- Cavolo cinese (16 kcal)
- Lattuga iceberg (16 kcal)
- Ravanello (17 kcal)
- Pomodoro (21 kcal)
- Spinaci (23 kcal)
- Insalata valeriana (23 kcal)
- Limone (23 kcal)
- Asparagi (27 kcal)
- Pompelmo (30 kcal)
- Alghe - circa 30 kcal per 100g, in base al tipo di alga.
Nonostante la presenza del fruttosio, anche la frutta meno calorica può essere la scelta azzeccata per chi segue una dieta ipocalorica e vuole ridurre l’apporto calorico senza rinunciare al sapore.
Leggi anche: Idee Merenda Salutare
Spirulina in polvere: un’alga ricchissima di proteine e micronutrienti essenziali. Pur avendo un contenuto calorico più alto rispetto ad altri cibi ipocalorici, se consumata nelle dosi raccomandate (1-3g al giorno), il suo impatto calorico è minimo, mentre i suoi benefici nutrizionali sono enormi.
Si parla spesso di alimenti zero calorie, ovvero cibi che contengono così poche calorie da richiederne di più per essere digeriti rispetto a quelle che apportano. Sebbene non esistano veri e propri cibi senza calorie, alcuni alimenti si avvicinano a questa definizione.
Verdure a Basso Contenuto Calorico
Le verdure con meno calorie sono ottime per preparare piatti leggeri e nutrienti. Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Il vantaggio: si può mangiare molto e allo stesso tempo consumare poche calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno. Ciò corrisponde a circa 400 grammi di verdura al giorno (ad esempio 200 grammi di verdura cotta e 200 grammi di verdura cruda/insalata). Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico.
Top 10 delle Verdure con Poche Calorie
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: Questa verdura ipocalorica brilla per le sue sostanze nutritive. Oltre alla vitamina C, alle vitamine del gruppo B e alla vitamina E, il cavolo cinese contiene anche un'alta percentuale di composti vegetali secondari e fibre alimentari.
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g: I ravanelli sono particolarmente interessanti per vegani e vegetariani perché contengono una quantità relativamente alta di ferro. Hanno anche discrete quantità di vitamina K e vitamina C.
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g: Con vitamina C, potassio e acido folico, forniscono nutrienti essenziali. Un'altra sostanza interessante nei pomodori è il licopene. Il licopene è uno degli antiossidanti.
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata. Contiene anche quantità rilevanti di vitamina A, calcio e acido folico.
- Spinaci - 23 kcal per 100 g: Gli spinaci sono estremamente poveri di calorie, senza grassi e forniscono anche beta-carotene, magnesio e potassio.
- Melanzana - 23 kcal per 100 g: Le melanzane non sono solo molto gustose, ma contengono anche molti nutrienti essenziali. Contengono potassio, calcio e magnesio. Con solo 3,1 grammi di carboidrati per 100 grammi, le melanzane sono anche ideali per la tua dieta low carb.
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: Essendo un superalimento locale, contiene molti minerali importanti. Questi includono acido folico, potassio e manganese.
- Asparagi - 27 kcal per 100 g: La vitamina A, le vitamine del gruppo B e le vitamine E e K sono contenute in grandi quantità. Gli asparagi sono anche una fonte ideale di potassio, rame e acido folico.
- Broccolo - 31 kcal per 100 g: Oltre alle vitamine C, K ed E, contiene anche ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio. Una vera bomba di nutrienti.
- Carota - 38 kcal per 100 g: L'ortaggio a radice è molto adatto alla linea. L'ortaggio nativo è anche una buona fonte di beta-carotene.
Spuntini Sani e Ipocalorici
Vi capita di voler fare uno spuntino ma non sai che cosa scegliere? Negli ultimi anni, si è sempre più diffusa l’idea di mantenere il proprio corpo sano attraverso l’attività fisica ed una corretta alimentazione.
- Frutta secca: Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e marmellata:Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio:Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto:30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele:Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro:Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn:Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio:Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus:Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente:Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Merenda Proteica
Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche. Pancake proteici: mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente. Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio. Spesso si trova in comode porzioni da 20-30 g, ideali per spuntini veloci quando hai poco tempo a disposizione.
Leggi anche: Consigli per merende sane
Dolci Light
I dolci light sono un ottimo compromesso per mantenersi in forma, senza rinunciare al piacere dei tuoi dessert preferiti. Molti di questi dolci non contengono ad esempio burro, oppure lo sostituiscono con un ingrediente più leggero: come nel caso della torta alle mandorle o in quello della crostata con la frolla all'olio.
Esempi di Dolci Light
- Torta di carote
- Tiramisù alla ricotta
- Cheesecake light
- Chia pudding
Scegliere alimenti ipocalorici e spuntini sani è un passo importante per mantenere uno stile di vita equilibrato e raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.
Leggi anche: Idee per spuntini sani