Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono all’interno dell’organismo, una trasformazione degli alimenti nell’energia necessaria alle cellule del corpo. Questa energia deriva in percentuale diversa dall’ossidazione di carboidrati, amminoacidi e lipidi.
Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall’attività fisica. Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica.
Il metabolismo basale (BMR) è definito come l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea. Insieme di processi chimici che avvengono in un organismo che si trovi in condizioni di assoluto riposo, completamente rilassato e a digiuno da almeno 12 ore.
Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero.
In un individuo adulto, con attività motoria media, il BEE rappresenta circa il 60-75% della spesa energetica giornaliera. La maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi che contribuiscono per circa il 60% alla spesa energetica, pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni.
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Il metabolismo energetico basale (MEB) è l’energia che l’organismo utilizza in condizioni di base, cioè quando l’individuo è sveglio, ma a riposo e non svolge alcuna attività muscolare; oppure quando si trova in un luogo con temperature che non provocano meccanismi di termogenesi. L’energia utilizzata dal metabolismo basale è anche quella della fase di post-assorbimento, cioè dopo che siano trascorse 12-18 ore dall’ultimo pasto.
Il metabolismo energetico basale rappresenta circa il 70% del dispendio energetico per una persona sedentaria e indica la quantità di energia minima in grado di sostenere le funzioni vitali e mantenere lo stato di coscienza e di benessere e una temperatura normale del corpo, quando non si trova in ambienti molto freddi. Durante il sonno il metabolismo energetico tende a essere meno intenso del metabolismo energetico basale.
Fattori che influenzano il metabolismo basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
- Età: i neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi. La spesa energetica basale è massima alla nascita (53 Kcal a 1 anno) e decresce fino a valori minimi dopo i 70 anni (31 Kcal a 75 anni). La diminuzione di massa muscolare negli anni comporta un lento declino del MB fino ad un 3% annuo a partire dai 30 anni. Dopo i 60 anni, la riduzione segue ritmi pari all’8%.
- Sesso: A parità di età, altezza e peso il BEE è minore nella donna rispetto agli uomini. Questa differenza inizia all’età di 3 anni e aumenta rapidamente alla pubertà, alla quale corrisponde l’aumento della muscolatura scheletrica nei maschi e di cellule adipose nelle femmine.
- Massa magra: Più è elevata la massa magra, rappresentata da ossa, muscoli, organi e acqua, più calorie si consumano a riposo e durante l’attività motoria. Più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale.
- Clima e temperatura corporea: il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco. Anche le condizioni patologiche influenzano il metabolismo: un aumento della temperatura dovuta a febbre, provoca un incremento della richiesta di ossigeno e di BEE.
- Livelli ormonali: la tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa.
- Condizioni fisiologiche: Aumentano il fabbisogno energetico anche particolari condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento.
Anche le condizioni patologiche influenzano il metabolismo: un aumento della temperatura dovuta a febbre, provoca un incremento della richiesta di ossigeno e di BEE.
L’introduzione di cibo determina, a sua volta variazioni nella spesa energetica. Questo incremento può essere considerato come il lavoro richiesto per la digestione dei nutrienti SDA (Specific Dinamic Action) o DIT (Diet-Inducet Thermogenesis), che rappresenta circa il 5-10% della spesa energetica totale giornaliera.
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Più è alta la percentuale di attività motoria giornaliera, tanto maggiore sarà il consumo calorico.
Come si misura il metabolismo basale
Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica.
- a circuito chiuso: misura solo l’ossigeno e calcola le kcal/die sapendo che 1 litro di ossigeno = 4.82 kcal.
Il test della calorimetria indiretta si usa per quantificare il metabolismo energetico dell’organismo, a riposo o sotto sforzo, e fornisce un quadro completo del dispendio energetico e dell’efficienza cardio-respiratoria. Questo test misura diversi dati, come il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica e calcola il calore prodotto nell’organismo. Il calore deriva dai processi ossidativi, a cui corrispondono consumo di ossigeno e produzione di anidride carbonica.
Importanza del metabolismo basale
Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.
Poiché le calorie che si bruciano per la digestione del cibo e per svolgere azioni come lavarsi i denti, tendono ad essere più o meno le stesse per la maggior parte dei giorni, questo valore può essere utilizzato per stabilire in maniera approssimativa quante calorie si consumano senza includere l’attività fisica.
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Il MB può essere utile per capire come perdere o prendere peso, e anche per mantenerlo costante. Conoscere quante calorie brucia il nostro corpo dà la misura del consumo.
Se si utilizza il MB per determinare il proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure, cioè il totale di energia consumata in un giorno), ci si può assicurare che il proprio piano alimentare sia appropriato per il livello di energia spesa, evitando di assumere troppe o troppe poche calorie.
Una stima più veloce ed immediata del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini. Un uomo di 75 kg avrà quindi un metabolismo basale, teorico ed approssimativo, pari a (75x23)= 1725 Kcal.
Dai dati riportati si può dedurre qualcosa di molto interessante e cioè che acquisire 10 kg di massa magra significa incrementare il proprio metabolismo basale di almeno 200 Kcal (in condizioni di completo riposo); con un simile aumento di massa muscolare, anche il dispendio calorico per eseguire le normali attività giornaliere, compresa l'attività fisica, aumenterà sensibilmente (più o meno altre 200 Kcal/die) per cui se ne può dedurre che un incremento della massa muscolare rappresenta la via più efficace per dimagrire.
Si deve comunque fare attenzione al regime alimentare in quanto una dieta troppo rigida, basata su una restrizione calorica eccessiva, ha come effetto una diminuzione del metabolismo basale ed è proprio il calo del metabolismo che è responsabile del fallimento, dopo gli apparenti successi iniziali, di molte diete eccessivamente ipocaloriche.
Le persone grasse tendono ad avere un metabolismo più lento di quelle magre ma tale condizione è una conseguenza del loro sovrappeso e non la causa e ritenere che la riduzione del metabolismo basale sia legata all'età è poco plausibile in quanto il calo fisiologico del metabolismo con il passare degli anni è dovuto soprattutto alla progressiva riduzione delle masse muscolari ed alla riduzione di attività fisica per cui se ci si mantiene attivi e si segue una dieta equilibrata è possibile contrastare il declino metabolico legato all'invecchiamento.
Essere in condizioni di sovrappeso ed avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo, inoltre, se in aggiunta, manteniamo una attività fisica scarsa o assente andremo a peggiorare la condizione. Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale. Inoltre, possiamo aiutare la massa magra a preservarsi nel tempo o ad aumentare, se serve, non soltanto con adeguato movimento ed attività fisica, ma anche assumendo la giusta quantità di proteine ripartita nei pasti della giornata.
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