Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), invece, è l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
Equazioni di Harris-Benedict
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
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L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Esempio di Calcolo
Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Applicando la formula di Harris-Benedict:
655,1 + (9,6 x 60) + (1,9 x 165) - (4,7 x 30) = 655,1 + 576 + 313,5 - 141 = 1403.6
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Cosa indica questo valore? Che questa donna ha bisogno di circa 1403 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo.
LAF (Livello di Attività Fisica)
Il LAF (Livello di Attività Fisica) è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo.
Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo. Questa valutazione include non solo l’esercizio fisico, come l’allenamento in palestra o lo sport, ma anche le attività quotidiane come camminare, stare in piedi, svolgere lavori domestici e altre forme di movimento.
Ad esempio:
- Lavori seduto/a davanti alla scrivania? Il coefficiente del tuo LAF è il più basso, oscilla fra l’1 e l’1,4 (attività sedentaria).
- Cammini veloce o pratichi attività fisica leggera 3 o 4 volte a settimana?
- Fai lavori domestici, giochi sportivi coi tuoi bimbi (o animali) oppure ancora ti dedichi costantemente al giardinaggio?
A questo punto, non ci resta che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base al LAF e al BMR. Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà:
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BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno.
Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Altri Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità totale di energia, misurata in calorie, che una persona necessita quotidianamente per mantenere il proprio peso corporeo e supportare tutte le attività fisiologiche e fisiche. Questo valore è determinato da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale (BMR), che indica l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, e l’energia spesa per le attività fisiche e mentali svolte durante la giornata.
Altri elementi che influenzano il fabbisogno calorico includono l’età, il sesso, la composizione corporea (percentuale di massa muscolare rispetto alla massa grassa), e lo stato di salute generale.
Componenti del Fabbisogno Calorico Giornaliero
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica. Il metabolismo basale comprende processi come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti. Quando consumiamo cibo, il corpo deve utilizzare energia per scomporre i nutrienti e assorbirli. La termogenesi indotta dagli alimenti contribuisce a circa il 10% del fabbisogno calorico totale.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico).
Gestione del Peso Corporeo
Per gestire in modo efficace il peso corporeo, è utile calcolare il numero di calorie da assumere ogni giorno basandosi sul metabolismo basale. In condizioni particolari, per esempio in caso di grave obesità, si utilizza la formula di Mifflin-St. Jeor.
E da dove viene l’energia di cui ha bisogno? Proprio dal cibo che mangi: se le calorie ingerite sono troppe si ingrassa e, ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete, di ipertensione e di insulinoresistenza. Se al contrario, le calorie sono troppo poche, il corpo attinge le risorse dalle sue scorte e comincia a dimagrire.
Cosa ci fa capire questo? E’ la quota energetica che ti serve per mantenere un buono stato di salute e si esprime sotto forma di calorie. Per definire il tuo fabbisogno energetico dovrai prima individuare il tuo metabolismo basale, vale a dire il tuo dispendio energetico a riposo.
Strategie per Adattare il Fabbisogno Calorico
Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane. In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza.
Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso. In pratica, rispetto alla tua normocalorica, devi togliere 350-500 kcal giorno.
Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica, il tuo organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici. Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica. Questa pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo.
L’aumento temporaneo delle calorie, in particolare attraverso i carboidrati, può influenzare positivamente ormoni chiave come la leptina e la tiroide, contribuendo a mantenere una regolazione metabolica ottimale.
Surplus Calorico per l'Aumento della Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare, è “spesso” necessario un surplus calorico di 100-250 kcal (o circa il 10% del tuo fabbisogno calorico), per favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare, grazie al graduale incremento di peso corporeo.
Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo, soprattutto l’allenamento deve portarti a migliorare anche a livello di prestazione e di carichi, altrimenti il peso accumulato sarà più grasso che massa magra e muscolare.
Conclusioni
Il metabolismo basale (MB) e il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) sono concetti chiave per comprendere le esigenze energetiche del nostro corpo. Calcolare questi valori può essere utile per gestire il peso corporeo, pianificare una dieta adeguata e raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.
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