Spesso, quando si fa fatica a perdere peso, si dà colpa al metabolismo lento. Ma esiste davvero? Sì e no. Il metabolismo tende a rallentare con l’età ma normalmente non così tanto da giustificare una mancata perdita di peso. Con il passare dell’età questi processi tendono naturalmente a rallentare, ma il metabolismo non cambia nel tempo tanto quanto si pensa.
Fattori che Influenzano il Metabolismo
Il metabolismo non è influenzato solo dai fattori esterni ma anche da caratteristiche personali come composizione corporea e genetica, livelli ormonali e sesso. Può sembrare un paradosso ma tutto ciò che rallenta il metabolismo, se assunto in maniera regolare e seguendo delle regole precise lo velocizza. Mangiare in modo disordinato, in poca quantità e mal distribuito nell’arco della giornata causano lentezza.
Il Metabolismo Basale
Il metabolismo basale rappresenta la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, dal soggetto sveglio, ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore. In buona sostanza, il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.
Cosa Dice la Scienza?
Uno studio di Science ha dimostrato come il metabolismo non rallenti con l'avanzare dell'età: il suo rallentamento sarebbe imputabile invece ad altri fattori e concause. Gli studiosi hanno fatto ricerca su un campione rappresentativo di circa 6.500 persone di età diverse - dai bambini agli anziani - evidenziando come il metabolismo, in condizioni di riposo, si mantenga stabile dai 20 ai 60 anni prima di registrare una diminuzione inferiore all'1 per cento nell'anno successivo. Possiamo quindi affermare, alla luce dei risultati dello studio, che il metabolismo di un ventenne equivalga in sostanza a quello di un sessantenne.
La genetica influisce sul rallentamento o l'attività del metabolismo, così come lo stile di vita, costituito da stress, ritmi di lavoro, ore di attività fisica e alimentazione.
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Metabolismo e Obesità
Avete sentito persone dire, e forse lo avete detto anche voi: “Dopo i 35 anni il mio metabolismo ha rallentato e il grasso ha cominciato ad accumularsi”. Il messaggio implicito è che un rallentamento del metabolismo è inevitabile, come il giorno segue la notte. Non è assolutamente vero. Gli uomini e le donne soffrono di una certa obesità media: nel mondo occidentale l’uomo nella media di 35 anni guadagna 500 g circa di grasso ogni anno, fino al sesto decennio di vita. Spesso le donne guadagnano ancora di più.
L’aumento del grasso corporeo, spiegano, dipende più dall’attività che dall’età. L’inattività causa la perdita del muscolo e la perdita del muscolo, non l’invecchiamento del metabolismo, è la causa principale dell’obesità progressiva.
Il Ruolo della Massa Muscolare
Se avete poca massa muscolare, come succede a gran parte delle persone di mezza età, il fabbisogno metabolico di ossigeno e calorie deve declinare. Ecco perché il tessuto muscolare è tessuto attivo che necessita di alimentazione. Il grasso è passivo, sta lì come forma di deposito dell’energia del corpo. Evans e Rosenberg spiegano che questa riduzione della massa muscolare e il conseguente rallentamento del metabolismo creano un circolo vizioso.
Con il diminuire della massa muscolare, diminuiscono anche i fabbisogni calorici. Secondo gli autori di Biomarkers, per mantenere il proprio peso corporeo, ogni dieci anni gran parte delle persone deve ridurre di 100 le calorie assunte quotidianamente. Evidentemente, il problema è che continuiamo a mangiare la stessa quantità. “Troppe calorie insieme a troppo poca attività fisica, una riduzione della muscolatura e il declino del ritmo metabolico, equivalgono a sempre più grasso”.
Cosa Fare per Mantenere Attivo il Metabolismo?
Per raggiungere obiettivi diversi, si deve iniziare a fare cose diverse. Se negli anni si sono ridotte drasticamente le quantità, occorre incrementare gradualmente il cibo al fine di riattivare il metabolismo. Per riattivare il metabolismo, in linea generale, ma soprattutto con l'avanzare dell'età, è necessario mettere in pratica alcuni accorgimenti e seguire uno stile di vita sano che prevede un regime alimentare equilibrato, con il giusto apporto di nutrienti e un bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi in ogni pasto.
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La regola fondamentale è distribuire nell'arco della giornata i nutrienti, senza accumularli in unico pasto per evitare di andare in carenza o in eccesso di proteine, piuttosto che di carboidrati.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Per quanto riguarda l'attività fisica, meglio non fermarsi: con l'avanzare dell'età è consigliabile praticare esercizi di potenziamento per stimolare la massa magra, ossia quella metabolicamente attiva. L’attività fisica fa bruciare calorie e anche dopo il suo svolgimento continuate a bruciare più calorie che a riposo. Anche l’attività fisica leggera vi fa bruciare calorie extra fino a un’ora dopo. Se fate attività fisica più intensa e più a lungo, il fabbisogno energetico resta elevato anche per 12 ore.
Anche a riposo, i muscoli metabolicamente attivi continuano a usare energia. Più muscolo avete più calorie usate nelle 24 ore. Ecco perché l’allenamento con i pesi è così importante: costruisce e mantiene il tessuto muscolare brucia grassi che vi rende e vi mantiene magri.
Non credete a chi dice che invecchiando non potete aumentare la massa e la forza muscolare. Evans e Rosenberg e i loro colleghi allo Centro per l’alimentazione umana del ministero dell’agricoltura USA alla Tufts University hanno scoperto che “i muscoli degli anziani rispondono all’allenamento con i pesi quanto quelli dei giovani”. Il dott. Lawrence Lamb concorda: “Sviluppare un muscolo vecchio è esattamente come sviluppare un muscolo giovane. Può essere necessario essere più attenti e progredire più lentamente, però è possibile farlo”.
Metabolismo nelle Diverse Fasi della Vita
È un fatto che, mano a mano che invecchiamo, dovremmo consumare meno cibo? Circa il 55-70% delle calorie necessarie quotidianamente è impiegato per preservare le funzioni vitali dell’organismo, come la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna e le attività di base del sistema nervoso. Il “metabolismo attivo”, invece, rappresenta la somma dell’energia spesa per muoversi, fare sport e per metabolizzare i pasti.
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Se valutiamo il rapporto tra peso e apporto calorico, scopriamo che i bambini necessitano di una maggiore quantità di cibo. Segue l’adolescenza, in cui durante la fase di crescita, il metabolismo lavora a pieno regime, poiché c’è la necessità di produrre più cellule, avvengono processi fisiologici di crescita e si verificano cambiamenti ormonali e sintesi proteica.
Menopausa e Andropausa
Nelle donne un momento cruciale è l’arrivo della menopausa. Intorno ai 50 anni il crollo degli ormoni progesterone e estrogeni porta a un cambiamento molto più veloce rispetto agli uomini che già in premenopausa porta a un cambiamento nell’accumulo dei grassi e della conformazione fisica con un accumulo a carico della parte alta del corpo, quindi addome, schiena, braccia. Negli uomini l’arrivo dell’andropausa e il repentino calo del testosterone provoca una maggiore facilità di accumulare grasso nel tessuto adiposo soprattutto a carico del grasso viscerale, ma il cambiamento è molto più lento e progressivo e si manifesta intorno ai 70 anni.
Consigli Alimentari
Evitate gli alimenti ricchi di calorie e preferite gli alimenti ricchi di fibre. Mangiate tanta frutta, ortaggi e cereali integrali. La dieta inoltre deve essere equilibrata: la carenza o l’eccesso di macronutrienti, per esempio diete troppo rigide e protratte per troppo tempo in cui viene eliminata una categoria importante come i carboidrati, possono influenzare in negativo i processi metabolici.
Fare 5 pasti bene equilibrati al giorno tra colazione, spuntini, pranzo e cena. Altra cosa importante è consumare fonti alimentari ricche in proteine ad "ogni" pasto per far impennare il metabolismo di base ed innescare il processo di dimagrimento. Questo vuol dire inserire nella propria dieta cibi di alta qualità proteica (carne di tacchino e pollo, uova, carne rossa, pesce, formaggi magri) senza però eliminare mai del tutto carboidrati e lipidi.
Mangiare carboidrati a basso Indice Glicemico, che favoriscono un lento assorbimento degli zuccheri nel sangue, in modo da controllare e mantenere bassa la secrezione di Insulina, ormone anabolico che promuove la sintesi dei lipidi a partire dai carboidrati.
Integratori e Metabolismo
Capita di trovare online pubblicità di integratori - spesso a base di tè verde o caffeina - che promettono di riattivare il metabolismo e di aiutare nel dimagrimento. Come ricorda anche l’Istituto Superiore di Sanità “gli integratori alimentari sono dei prodotti alimentari che non hanno alcuna indicazione terapeutica per il trattamento di nessuna patologia.
Tabella Riepilogativa dei Cambiamenti Metabolici con l'Età
| Fascia d'Età | Cambiamenti Metabolici | Raccomandazioni |
|---|---|---|
| Infanzia e Adolescenza | Metabolismo elevato per sostenere la crescita | Alimentazione ricca di nutrienti e ad alta energia |
| Età Adulta (20-60 anni) | Metabolismo stabile, influenzato dallo stile di vita | Calibrare le porzioni, equilibrio nutrizionale, attività fisica regolare |
| Menopausa/Andropausa | Cambiamenti ormonali che influenzano il metabolismo e l'accumulo di grasso | Dieta equilibrata, attività fisica, gestione dello stress |
| Età Geriatrica (65+ anni) | Rallentamento del metabolismo, perdita di massa muscolare (sarcopenia) | Alimentazione di alta qualità, integrazione di proteine e vitamina D, attività fisica moderata |
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