Il metabolismo è il processo attraverso cui il corpo trasforma il cibo e le bevande in energia. Durante questa trasformazione, le calorie introdotte reagiscono con l’ossigeno per produrre l’energia necessaria al funzionamento dell’organismo. Il corpo consuma energia anche a riposo, per svolgere tutte quelle funzioni vitali come respirare, mantenere la circolazione sanguigna, regolare i livelli ormonali e favorire la rigenerazione cellulare. La quantità di calorie bruciate a riposo è definita metabolismo basale. Si tratta del minimo dispendio energetico necessario per mantenere le funzioni vitali.
Cos'è il Metabolismo Lento?
Un metabolismo lento indica una riduzione della capacità del corpo di trasformare il cibo in energia. I sintomi includono stanchezza, difficoltà a perdere peso, pelle secca e freddo persistente.
Perché il Metabolismo Rallenta?
Le cause principali sono la perdita di massa muscolare, le diete troppo restrittive, lo stress, il sonno scarso e alcune patologie come l’ipotiroidismo. Anche l’inattività fisica incide negativamente.
Il metabolismo lento può avere diverse cause. Tra queste ricordiamo, in particolare:
- Perdita di massa muscolare, dovuta a inattività, aumento dell’età o stile di vita sedentario. Difatti, i muscoli sono i principali responsabili del dispendio energetico a riposo. Perdendo massa muscolare si va a rallentare il metabolismo basale.
- Diete eccessivamente restrittive e/o digiuno prolungato. Difatti, ridurre drasticamente il proprio apporto calorico porta il corpo ad entrare in modalità “emergenza”, inducendolo a risparmiare energia rallentando il metabolismo per conservare le riserve.
- Stress cronico e/o scarsa igiene del sonno.
Come Capire se si ha un Metabolismo Lento?
Per capire se si ha il metabolismo lento o rallentato è fondamentale osservare i sintomi. Sperimentiamo delle forti difficoltà a perdere peso, ci sentiamo perennemente stanchi e assonnati? Stiamo sperimentando difficoltà digestive e soffriamo improvvisamente il freddo? Allora è possibile che il nostro metabolismo sia rallentato.
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I principali sintomi del metabolismo lento sono:
- Difficoltà a perdere peso o aumento di peso.
- Senso di stanchezza e sonnolenza persistenti.
- Secchezza della pelle, e fragilità di unghie e capelli.
- Difficoltà digestive.
- Gonfiore addominale.
- Eccessiva percezione del freddo.
Tuttavia, per averne la certezza è fondamentale rivolgersi ad un medico, che prescriverà, se necessario, un check-up metabolico completo. Una volta ottenuti i risultati e dopo averne discusso con il proprio medico, avrà senso rivolgersi ad un professionista della nutrizione per modificare le proprie abitudini alimentari evitando eventuali soluzioni fai da te.
Come Velocizzare e Riattivare il Metabolismo?
Le strade possibili sono diverse, ma si possono riassumere in un'unica frase: adottando uno stile di vita sano. In particolare:
- Assicurandosi di seguire un’alimentazione equilibrata, adatta al proprio stile di vita e alla propria età, stilata con il supporto di un nutrizionista.
- Effettuando attività fisica regolarmente. Se non si è abituati, è possibile iniziare con attività semplici, ad esempio brevi passeggiate o facendo le scale invece di prendere l’ascensore.
- Curando la propria igiene del sonno.
- Limitando, per quanto possibile, le situazioni di stress.
- Trattando, con il supporto del proprio medico, eventuali disturbi endocrini che possono andare ad incidere sul metabolismo lento.
Alimentazione Bilanciata per Riattivare il Metabolismo
Una dieta bilanciata è essenziale per riattivare un metabolismo lento. Innanzitutto, saltare pasti o seguire diete drastiche può rallentare i processi metabolici, poiché il corpo riduce il dispendio energetico per conservare energia. Al contrario, consumare pasti regolari e bilanciati mantiene attivo il metabolismo, possibilmente consumando tre pasti principali e due spuntini. inoltre è fondamentale includere proteine magre, carboidrati complessi, grassi insaturi e fibre in ogni pasto. In particolare, le proteine, e quindi alimenti come pesce, carne magra, legumi e latticini, richiedono più energia per essere digerite, aumentando il dispendio calorico.
Anche l'idratazione è fondamentale e sarebbe consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenere il metabolismo attivo. Infine, l'assunzione di cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, contribuisce a migliorare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi insulinici che possono rallentare il metabolismo.
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Gli Alimenti che Attivano il Metabolismo
Una dieta che stimola il metabolismo educa anche ad un regime alimentare più salutare ed equilibrato. Partendo dal presupposto che non serve procedere per restrizioni alimentari, inseriamo nella dieta risveglia metabolismo alcuni cibi evergreen.
- Frutta fresca: È ricca di antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi, ma anche di fibre e vitamine essenziali per la funzione metabolica, come gli agrumi, abbondanti di vitamina C, le pere e le mele.
- Verdure e legumi: Le verdure crude (come carote e finocchi) possono essere sgranocchiate come spuntini tra un pasto e l’altro; hanno poche calorie, mentre sono abbondanti di fibre, vitamine e antiossidanti. Altre verdure come spinaci, cavoli e soprattutto broccoli coadiuvano nei processi depurativi.
- Spezie: Il peperoncino, primo tra tutti, è in grado di accelerare il metabolismo, stimolando la funzione metabolica. Lo stesso vale per lo zenzero, la cannella e il pepe, anche se l’effetto è poco duraturo.
- Carne: È consigliata quella bianca (pollo, tacchino), ma ogni tanto anche la carne rossa può fare bene, perché è un alimento ricco di ferro e vitamine del gruppo B.
- Pesce: Quello azzurro e i crostacei sono ricchi di iodio che regola il funzionamento del metabolismo e anche della tiroide.
- Cereali integrali: Gli alimenti come pasta, pane e riso integrali contengono la giusta quantità di carboidrati per dare energia al corpo, e di fibre per attivare il metabolismo.
- Uova e formaggi: Anche le uova e i formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte) contengono proteine utili all’organismo e hanno un elevato potere saziante; sono anche un buon sostituto della carne.
- Frutta secca: Mandorle, noci, nocciole sono ricche di Omega 3 e vitamina E.
- Olio extravergine d’oliva: Non escludiamo del tutto neanche i grassi, come gli oli o quelli contenuti in altri cibi, perché ricchi di Omega 3 che aiutano a ristabilire il giusto ritmo del metabolismo.
- Caffè: Questa bevanda è un vero stimolante del metabolismo per via della caffeina, ma è meglio non esagerare con le quantità.
- Cioccolato e cacao amaro: Come il caffè, anche il cioccolato e il cacao amaro possono essere introdotti in poche quantità, perché danno una sferzata al metabolismo, ma fanno anche ingrassare facilmente!
- Acqua: L’acqua intesa anche sottoforma di liquidi, come tisane digestive, minestre e centrifugati, è essenziale per raggiungere almeno 2 litri ingeriti al giorno e depurare l’organismo in maniera efficace.
Quando Mangiare per Tenere Sempre Attivo il Metabolismo
Un altro fattore importante è non saltare mai i pasti o gli spuntini, piuttosto mangiare di frequente ma con quantità più ridotte. I digiuni, d’altronde, non fanno che rallentare l’attività metabolica: il corpo diminuisce il dispendio energetico e di conseguenza assorbe i nutrienti degli alimenti in quantità maggiore. L’iter più corretto da seguire quindi è:
- colazione abbondante e spuntino di metà mattino;
- pranzo piuttosto leggero ma ricco di carboidrati e proteine per avere energia per il resto della giornata;
- merenda pomeridiana;
- cena leggera.
Inoltre, è sconsigliato spiluccare durante la notte o mangiare prima di andare a letto. In questo momento, infatti, il nostro organismo, metabolismo compreso, è in riposo e le calorie che non sono state bruciate, vengono conservate.
L’Attività Fisica per il Metabolismo
Quando parliamo di metabolismo lento e desideriamo accelerarlo, l’attività fisica diventa fondamentale. È importante bilanciare gli esercizi aerobici con gli esercizi di forza:
- Gli esercizi aerobici, come la corsa o la camminata veloce consentono di bruciare calorie.
- Gli esercizi di forza, come il sollevamento pesi, consentono di sviluppare la muscolatura, la quale, come abbiamo visto, è tra le principali responsabili del consumo calorico.
Ad ogni modo, consigliamo di rivolgersi ad un personal trainer specializzato. Effettuare esercizi ginnici senza un’adeguata preparazione e un adeguato supporto potrebbe, infatti, causare infortuni.
Leggi anche: Metabolismo Basale: Quale Equazione Scegliere?
Buone Abitudini a Tavola
A tavola, è utile avere anche un buon rapporto con le pause pranzo e cene. Dedica tempo al momento dei pasti e mangia lentamente, perché ingurgitare i cibi velocemente porta ad ingerire anche più aria. In questo modo non solo si avranno problemi di gonfiore addominale, ma si rallenterà anche il metabolismo.
Tabella riassuntiva degli alimenti che aiutano ad accelerare il metabolismo:
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Frutta fresca | Ricca di antiossidanti, fibre e vitamine |
| Verdure e legumi | Poche calorie, ricchi di fibre e vitamine |
| Spezie (peperoncino, zenzero, cannella) | Stimolano la funzione metabolica |
| Carne bianca (pollo, tacchino) | Ricca di proteine e vitamine |
| Pesce azzurro e crostacei | Ricchi di iodio per la tiroide |
| Cereali integrali | Carboidrati complessi e fibre |
| Uova e formaggi magri | Proteine e potere saziante |
| Frutta secca (mandorle, noci, nocciole) | Ricca di Omega 3 e vitamina E |
| Olio extravergine d’oliva | Ricco di Omega 3 |
| Caffè | Stimolante del metabolismo |
| Cioccolato e cacao amaro | Stimolante del metabolismo (con moderazione) |
| Acqua | Essenziale per l'idratazione e la depurazione |
Quali sono gli integratori per velocizzare il metabolismo?
Alcuni farmaci e integratori possono contribuire a trattare il metabolismo lento. Tra i più comuni possiamo ricordare:
- Integratori a base di tè verde e caffeina: Possono aumentare leggermente il dispendio energetico e favorire la lipolisi, ovvero la combustione dei grassi
- Integratori contenenti capsaicina (peperoncino): Stimolerebbero la termogenesi, ovvero la produzione di calore, incrementando il consumo calorico
- Integratori di iodio e selenio: Possono essere di aiuto nel trattare i problemi tiroidei
Vale tuttavia la pena di ricordare che non esistono integratori “magici”, e che un aumento del dispendio calorico non si ottiene tanto con l’uso di questi integratori - che al più possono essere di supporto -, ma con una dieta equilibrata, esercizio fisico e stile di vita sano.
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