Negli ultimi anni, sempre più persone hanno scelto di adottare diete alternative, sia per motivi etici che per la salute personale e del pianeta. Tra le scelte più popolari ci sono la plant-based, quella vegetariana e la vegana. Comprendere queste diversità è essenziale per chiunque desideri adottare uno stile di vita alimentare più consapevole.
Differenze tra Plant-Based, Vegetariano e Vegano
Cerchiamo di fare chiarezza tra queste diverse scelte alimentari, dicendo subito che tra cucina vegetariana e vegana quella con lo spettro di opzioni più “ristretto” è la seconda.
- Vegetariano: Essere vegetariani implica l'astinenza dalla carne, inclusi pollo, pesce e carne rossa. Tuttavia, i vegetariani possono consumare altri prodotti di origine animale come latticini, uova e miele.
- Vegano: Il termine "vegano" è stato creato nel 1944 da Donald Watson, un sostenitore dei diritti degli animali inglese e fondatore di The Vegan Society, per descrivere una persona che evita di usare gli animali per motivi etici. Il veganismo contempla una dieta che esclude gli alimenti di origine animale, come uova, carne, pesce, pollame, miele, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari. Nella dieta vegana sono inclusi solo alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali, noci, semi e legumi.
- Plant-Based: Negli anni '80, il dottor T. Colin Campbell ha introdotto nel mondo della scienza della nutrizione il termine Plant Based riferendosi a una dieta esclusivamente a base vegetale, che si concretizzava in un regime alimentare a basso contenuto di grassi e ricco di fibre. Una dieta plant-based, o a base vegetale, è un regime alimentare che pone l'accento sul consumo di cibi provenienti dalle piante, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questa scelta dietetica mira a massimizzare l'assunzione di alimenti di origine vegetale, limitando al minimo o escludendo completamente i prodotti animali.
Fonti Alimentari e Motivazioni
- Fonti alimentari: mentre la dieta plant-based si concentra principalmente su alimenti vegetali con piccole quantità di prodotti animali, i vegetariani eliminano la carne ma possono consumare latticini e uova.
- Motivazioni: le persone adottano una dieta plant-based principalmente per ragioni di salute e ambientali. I vegetariani possono essere motivati da preoccupazioni etiche riguardo agli animali, oltre a benefici per la salute e l'ambiente.
- Impatto ambientale: tutte e tre le scelte alimentari hanno un impatto ridotto sull'ambiente rispetto a una dieta basata sulla carne.
Cosa Mangia un Vegetariano?
Se da un lato i vegetariani non possono mangiare carne, pesce e tutti i cibi di origine animale, dall’altro possono invece mangiare tutto ciò che è vegetale: frutta e verdura, cereali, legumi, ortaggi. Per compensare la mancanza di proteine di origine animali, i vegetariani mangiano uova, legumi, noci, cereali, prodotti derivati dal latte.
Tipi di Diete Vegetariane
Non esiste un unico modo di intendere l’alimentazione vegetariana, ma si possono seguire regole dietetiche diverse. Ecco un elenco delle varianti più comuni della dieta vegetariana:
- Dieta latto-ovo-vegetariana: Questo modello esclude carne, pesce e i suoi derivati. Ammessi, invece: tutti i cibi di origine vegetale; uova; latte e derivati; miele, pappa reale e propoli; funghi, lieviti compresi; batteri come i fermenti lattici. La dieta latto-ovo-vegetariana è quella che nel linguaggio comune viene definita dieta vegetariana.
- Dieta latto-vegetariana: Segue lo stesso schema alimentare della dieta latto-ovo-vegetariana ma esclude il consumo delle uova. Sì, dunque (oltre agli alimenti di origine vegetale) a latte e derivati.
- Dieta ovo-vegetariana: A differenza della dieta latto-vegetariana, in quella ovo-vegetariana è ammesso il consumo di uova ed escluso quello di latte e latticini.
- Dieta vegana: Nel sentire comune alternativa alla dieta vegetariana, in realtà la dieta vegana altro non è che una variante del vegetarianesimo. Altrimenti detta “dieta vegetariana stretta”, il veganesimo esclude tutti gli alimenti di origine animale, compresi i derivati come latte e latticini, uova e miele. Ammette, invece, tutti gli alimenti di origine vegetale, compresi funghi e lieviti.
- Dieta crudista vegetariana o vegana: Questo modello alimentare ammette solo il consumo di cibi di origine vegetale crudi, o comunque non lavorati a temperature superiori ai 40 gradi. È composta principalmente da frutta, verdura, semi, cereali e legumi germogliati. A differenza della dieta crudista vegana, la dieta crudista vegetariana utilizza anche uova crude, latte e latticini non pastorizzati.
- Dieta fruttariana: È una dieta tutta a base di frutta e ortaggi a frutto (come pomodori, zucchine, cetrioli, peperoni, ecc.). Della dieta fruttariana esiste anche la variante crudista. In questo caso i frutti vengono consumati crudi o trattati a temperature inferiori ai 40 gradi.
Benefici della Dieta Vegetariana
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
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A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Una dieta vegetariana equilibrata, associata ad uno stile di vita salutare, riduce il rischio di molte patologie e malattie. Tra i suoi benefici:
- abbassa il rischio di sovrappeso e obesità;
- riduce il rischio di diabete;
- abbassa i livelli di colesterolo cattivo e dei trigliceridi nel sangue;
- aiuta a tenere sotto controllo l’ipertensione;
- abbassa il rischio di malattie cardiovascolari;
- contrasta l’osteoporosi;
- previene lo sviluppo di alcuni tipi di tumori;
- riduce la comparsa di problemi gastro-intestinali.
Rischi e Carenze Nutrizionali
Se non ben bilanciata, chi segue una dieta vegetariana può incorrere in carenze nutrizionali, dovute al fatto che alcuni sali minerali, vitamine, proteine e acidi grassi si trovano prevalentemente, o esclusivamente, in alimenti di origine animale. Tra questi:
- proteine;
- ferro;
- vitamina B12;
- calcio;
- acidi grassi omega 3.
In alcuni casi, il nutrizionista potrebbe consigliare l’assunzione di integratori alimentari.
Dove Trovare i Nutrienti Essenziali in una Dieta Vegetariana
- Proteine: soia e derivati, legumi, cereali, frutta secca, alghe, semi oleosi, latte e derivati (se non si è vegani), uova (se non si è vegani).
- Ferro: legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, verdura a foglia verde.
- Vitamina B12: alimenti fortificati, latte e derivati e le uova (se non si è vegani).
- Calcio: cavoli, legumi, cereali, mandorle, semi di sesamo, latte e derivati (se non si è vegani).
- Acidi grassi omega 3: semi ed olio di lino, cereali, noci, verdure a foglia verde, legumi, alghe.
Scelte “Veg” e Benefici per l’Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
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Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo.
Anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta.
Esempio di Menù Vegetariano
Consulta sempre uno specialista prima di iniziare una dieta vegetariana, così da stabilire uno schema alimentare adatto alle tue esigenze ed evitare carenze nutrizionali. Questo vale soprattutto in presenza di alcune patologie, allergie e in gravidanza e allattamento.
Ecco di seguito una serie di alimenti in linea con le diete vegetariane da combinare insieme per creare un menu giornaliero costituito da tre pasti (colazione, pranzo e cena) e due spuntini.
- Colazione: Latte, bevande vegetali (soia, riso, avena), yogurt, yogurt di soia; Tè, succo di frutta e centrifugati di frutta o verdura; Fiocchi di avena, mais, orzo, segale, kamut, riso soffiato; Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ma anche frutta disidratata o essiccata) e semi (girasole, zucca, lino); Frutta fresca; Pane, fette biscottate, biscotti secchi; Dolcificanti naturali, dal miele allo sciroppo d’acero.
- Spuntino mattutino: Frutta fresca; yogurt, yogurt di soia; succo di frutta.
- Pranzo: Primo piatto: pasta, riso, orzo, farro, quinoa, miglio, grano saraceno, kamut, gnocchi, da condire con verdure; Secondo piatto: formaggio, tofu, hamburger di soia, spezzatino di seitan o soia, affettati vegetali, polpette di verdure; Contorni: verdure cotte o crude.
- Spuntino pomeridiano: Frutta fresca; yogurt, yogurt di soia; frutta secca.
- Cena: Minestrone di verdura o vellutate di verdura, da accompagnare ad una piccola porzione di cereali, per esempio un po’ di pastina o riso, oppure zuppa di legumi, da accostare anch’essa a una porzione di cereali, per esempio qualche cubetto di pane abbrustolito; Verdure cotte o crude accompagnate ad una fetta di pane.
È necessario bere tanta acqua, almeno 2 litri al giorno e consumare con moderazione dolci e dolciumi vari, bibite e bevande alcoliche.
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