L'integrazione proteica gioca un ruolo fondamentale per chiunque desideri migliorare la propria composizione corporea, sostenere la crescita muscolare o semplicemente mantenere un adeguato apporto proteico nella propria alimentazione quotidiana. Che tu sia un atleta professionista, un bodybuilder, un appassionato di fitness o semplicemente una persona attenta alla propria nutrizione, scegliere il giusto tipo di proteine può fare la differenza nei tuoi risultati.
Perché le Proteine sono Importanti per la Massa Muscolare?
Un adeguato apporto proteico contribuisce alla costruzione muscolare, favorisce il senso di sazietà e aiuta a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue.
Tipologie di Proteine per la Massa Muscolare
Ti sarai chiesto se esiste una sorta di classifica dei migliori integratori di proteine sul mercato. Il consumatore si ritrova disorientato: quali sono le migliori proteine in polvere? Quali conviene comprare per dimagrire, per aumentare la massa muscolare, per la palestra? Spesso si comprano proteine anche quando non servirebbero o si acquistano alcune più costose di altre anche se non hanno benefici in più. Esistono diversi tipi di integratori, ognuno mirato a soddisfare esigenze specifiche, come gli integratori contenenti proteine ad assorbimento rapido, vitamina C e collagene, che possono contribuire al mantenimento della funzionalità muscolare e articolare, mentre quelli a base di calcio e vitamina D7 sono utili per sostenere muscoli e ossa durante lo sforzo fisico.
1. Proteine del Siero del Latte (Whey)
Le proteine del siero del latte sono tra quelle più utilizzate, perfette per il post-allenamento grazie alla loro rapidità di assorbimento. Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere (3,6), quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
Tipologie di Whey:
- Concentrate: su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine.
- Isolate: le forme isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più. Le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
- Idrolizzate: Le proteine idrolizzate, come quelle contenute in HYDRO CLEAR RECOVERY, offrono un assorbimento ancora più rapido, essendo pre-digerite per garantire un'immediata disponibilità di aminoacidi. Le proteine idrolizzate sono in pratica proteine isolate rese più velocemente assimilabili grazie ad un procedimento estrattivo più complesso: l’idrolisi. Per questo sono molto usate dopo l’attività fisica (per migliorare recupero e crescita muscolare) o la mattina a colazione (per nutrire velocemente i muscoli subito dopo il digiuno notturno).
- Native: le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
L’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile. Cosa più importante, le proteine in polvere di alta qualità non comportano una maggiore crescita muscolare rispetto alla stessa dieta con lo stesso apporto proteico, ma a base di sole proteine ricavate dal cibo (4,5).
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2. Caseina
La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare (3).
Infine, se il tuo obiettivo è mantenere un rilascio costante di proteine nell'arco della giornata o durante il riposo notturno, le proteine a rilascio graduale, come VB MICELLE XL e NATIVE MICELLAR CASEIN, sono la soluzione ideale.
Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari (3).
3. Proteine "Complete" del Latte
Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento (8). Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
4. Proteine dell'Uovo
Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali (13). Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
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5. Proteine della Soia
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici (3). Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato (6). Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
6. Proteine della Carne
Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey (3,16).
Fattori da Considerare nella Scelta delle Proteine
In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare. Ad esempio, più una proteina è rapida è più c’è il rischio che gli aminoacidi vengano sprecati come energia (ossidati) (1), ma in generale la rapidità di assimilazione non è vista per forza come un vantaggio dal punto di vista anabolico (1,2). Inoltre, anche il grado di concentrazione non è un reale indice di qualità. Ad esempio, le proteine isolate ottenute tramite alcuni processi (come lo scambio ionico) denaturano le proteine rispetto allo stesso tipo di proteina con una minore percentuale proteica (3).
Ecco alcuni fattori da considerare:
- Tipo di proteina: scegli in base alle tue esigenze e preferenze (whey, caseina, soia, ecc.).
- Concentrazione proteica: verifica la quantità di proteine per porzione.
- Purezza: considera la presenza di lattosio, grassi e altri ingredienti.
- Velocità di assimilazione: opta per proteine a rilascio rapido (whey idrolizzate) per il post-allenamento e a rilascio lento (caseina) per la notte.
- Gusto: scegli un gusto che ti piaccia per rendere più piacevole l'assunzione.
- Prezzo: confronta i prezzi e scegli un prodotto che offra un buon rapporto qualità-prezzo.
Altri Integratori Utili per la Crescita Muscolare
Dopo un'intensa sessione di allenamento, è importante ricorrere agli integratori di proteine e carboidrati per favorire la crescita muscolare e il recupero. Molti atleti si affidano anche a integratori in polvere contenenti glutammina peptide: questo tipo di composto supporta l'incremento del volume delle cellule muscolari, facilitando l'assorbimento di acqua, aminoacidi e principi attivi benefici, favorendo la sintesi proteica e, di conseguenza, l’aumento della massa muscolare.
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Un altro tipo di integratori molto popolare tra gli sportivi sono i BCAA, ovvero gli amminoacidi ramificati, tra ci sono cui leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi essenziali, non sintetizzabili dal corpo umano, sono noti per i loro benefici sull'incremento della massa muscolare e sono spesso integrati nella dieta sportiva.
Gli integratori come Myprotein proteine contengono amminoacidi ramificati, sono estremamente popolari tra gli atleti che puntano alla crescita muscolare e i loro benefici sono ampiamente riconosciuti. Questi amminoacidi sono essenziali per il mantenimento e lo sviluppo del tessuto muscolare, motivo per cui molti sportivi li considerano indispensabili, specialmente dopo che è stato dimostrato scientificamente che non causano affaticamento epatico. È importante notare che gli aminoacidi ramificati costituiscono circa il 60% degli aminoacidi presenti nei muscoli scheletrici; la loro integrazione fornisce un supporto prezioso durante i processi di anabolismo e recupero muscolare.
Alimentazione e Allenamento: I Pilastri della Crescita Muscolare
Come scegliere le migliori proteine per incrementare la propria massa muscolare è un cruccio in cui ogni amante del fitness si imbatte. Ma non bisogna dimenticare che la crescita dei muscoli non dipende solo da loro, ma mette inevitabilmente sullo stesso piano costanza di allenamento in palestra e sana alimentazione, perché questi due aspetti sono sempre più imprescindibili e collegati per ottenere risultati visibili e duraturi. In questo senso, le proteine rappresentano uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare a cui affiancare una giusta programmazione con i pesi in palestra e un corretto apporto calorico.
Dal punto di vista dell’allenamento, per aumentare la propria massa muscolare è importante sottoporre i muscoli a un lavoro di tensione meccanica prolungata nel tempo con una diminuzione dei tempi di recupero tra le serie. Maggiore è questa tensione, più si porterà il muscolo ad “esaurirsi”, ovvero alla sua impossibilità di completare l’esercizio. È necessario, innanzitutto, dedicarsi a un allenamento di pesistica che sia progressivo nel tempo per quanto riguarda i miglioramenti di prestazione. Ovvero, sollevare lo stesso carico più volte oppure un carico maggiore lo stesso numero di volte. Infine, per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se raggiunge il punto di stress ottimale.
Quante Proteine Assumere al Giorno?
Secondo la letteratura scientifica. l’intake proteico ideale per costruire massa muscolare è relativo ai grammi per chilogrammi di un individuo. «Calcoliamo una quantità compresa tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per kg di peso a persona. Se l’individuo è molto grasso, il rapporto va calcolato sui chili di massa magra e va tra i 2 e i 3 grammi per kg di massa magra», prosegue il dottore.
Per sapere quanti grammi di proteine sono presenti in un alimento bisogna fare riferimento alle tabelle con i valori nutrizionali dei singoli alimenti per capire le quantità di micronutrienti sono presenti in ognuno di questi.
Esempi di Proteine in Polvere Popolari
Ecco alcuni esempi di proteine in polvere popolari sul mercato:
- WB Whey 104 di Net Integratori
- Whey Gold Standard di Optimum Nutrition
- Iso Whey Zero di Biotech USA
- Whey Protein di Foodspring
- Enzymatic Whey Protein di Pro Nutrition
- Impact Whey Protein di MyProtein
- Proteina Vegana di Foodspring
- Warrior Blend di Sunwarrior
Tabella Comparativa delle Proteine
| Tipo di Proteina | Fonte | Assorbimento | Benefici | Esempio |
|---|---|---|---|---|
| Whey (Siero del Latte) | Latte | Rapido | Ideale post-allenamento, favorisce la crescita muscolare | Gold Standard (Optimum Nutrition) |
| Caseina | Latte | Lento | Ideale prima di dormire, rilascio prolungato di aminoacidi | Night Time Casein (Foodspring) |
| Soia | Vegetale | Medio | Alternativa vegetariana/vegana, buona fonte di aminoacidi | - |
| Uovo | Animale | Medio | Alto valore biologico, ricca di vitamine | Egg+ (4+ NUTRITION) |
| Vegana (Pisello, Riso, Canapa) | Vegetale | Medio | Alternativa vegetariana/vegana, completa di aminoacidi | Vegan Blend (MyProtein) |