Ci sforziamo di prestare attenzione a ciò che mangiamo, riduciamo le porzioni, facciamo regolarmente attività fisica, ma nonostante questo fatichiamo a perdere peso. Come mai? Il motivo potrebbe essere più banale di quanto pensiamo e riconducibile a una (insospettabile) abitudine quotidiana.
Affinché avvenga un dimagrimento sano, è necessario prestare attenzione non solo a come ci nutriamo o a quanto ci alleniamo, ma anche al modo in cui dormiamo. Forse non lo sapevate, ma la qualità del sonno influenza il nostro metabolismo, la regolazione degli ormoni della fame e quindi anche la perdita di peso.
Insomma, se dormire poco (o male) può sabotare i nostri sforzi, un buon sonno ristoratore potrebbe rivelarsi un alleato silenzioso che agisce non solo sul benessere generale, ma anche sul dimagrimento.
Correlazione tra Sonno e Dimagrimento
“La durata del sonno svolge un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo. Il sistema circadiano, infatti, modula l’appetito attraverso complessi meccanismi neuroendocrini che coinvolgono neuroni, ghiandole, ormoni e segnali umorali, responsabili del bilanciamento degli stati fisiologici e comportamentali dell’organismo.
Due ormoni chiave in questo processo sono la leptina e la grelina. La leptina, prodotta dalle cellule adipose, segnala al cervello il senso di sazietà, mentre la grelina, secreta dallo stomaco, stimola l’appetito. Questi ormoni agiscono in sinergia per regolare la fame e l’assunzione di cibo.
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I livelli di leptina tendono ad aumentare nella prima parte della notte e a diminuire nelle prime ore del mattino, seguendo un ritmo circadiano. Al contrario, la grelina cresce progressivamente durante il giorno, raggiungendo un picco intorno alle 13:00, e si abbassa nelle ore notturne.
Tuttavia, nei soggetti con insonnia, i livelli notturni di grelina risultano significativamente più bassi, suggerendo uno squilibrio energetico che potrebbe favorire l’aumento di peso. Diversi studi hanno anche dimostrato che il sonno breve riduce la leptina ed eleva la grelina che aumenta la probabilità di aumento dell'appetito e quindi il consumo calorico giornaliero. Ciò è ulteriormente collegato allo sviluppo di obesità, diabete di tipo 2 e insulina-resistenza”, spiega Theresa Schnorbach, psicologa specializzata in terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia e Sleep Scientist di Emma.
Il Ruolo del Cortisolo
Ma in che modo il sonno può influenzare il nostro appetito? Semplicemente perché la privazione del sonno aumenta i livelli di cortisolo nel sangue (l’ormone dello stress). “Una delle molteplici funzioni del cortisolo è quella di regolare l'appetito e il ciclo sonno-veglia tenendo svegli.
Il cortisolo è più alto al mattino e diminuisce durante il giorno; stimola anche il senso di fame, il che significa che i livelli sregolati di cortisolo possono causare una scarsa qualità del sonno e quindi incoraggiare l'appetito e l'aumento di peso”, conclude la psicologa.
Consigli per Dormire Meglio
- Evitare il caffè dopo le ore 14:00.
- Ridurre il consumo di zucchero.
- Cenare almeno 2 ore prima di andare a letto.
Alimenti Alleati del Buon Riposo
- Mandorle: Rappresentano una ottima fonte di magnesio, un minerale che aiuta a riposare meglio.
- Noci: Contengono grassi Omega 3, proteine, glucidi, vitamine, e minerali come o il magnesio, che stimola il rilassamento favorendo il riposo.
- Cereali integrali: Orzo e avena contengono carboidrati, melatonina e minerali tra cui calcio e magnesio.
- Kiwi: Ricchi di vitamina C, questi frutti hanno proprietà antiossidanti e sono una buona fonte di minerali come potassio e magnesio.
- Banane: Ricche di triptofano, magnesio, potassio e vitamina B6 riducono la tensione e aiutano il rilassamento dei muscoli.
- Albicocche: Grazie all'elevato contenuto di potassio, magnesio e vitamina B, che riducono nervosismo e ansia, sono di grande aiuto contro l’insonnia.
- Uova: Ricche di proteine e triptofano, leggere e digeribili, le uova rappresentano un’ ottima cena.
- Pesce: Salmone e pesce azzurro sono ricchi di Omega 3, acidi grassi essenziali che favoriscono la sintesi della vitamina D, regolano i livelli di melatonina e favoriscono il rilascio della serotonina.
Magnesio e Perdita di Peso
Del magnesio sappiamo che è uno dei minerali più importanti di cui il nostro organismo necessita per svolgere almeno 300 reazioni enzimatiche diverse. Sappiamo che aiuta a distendere le tensioni muscolari e anche emotive, migliora il sonno e l’umore. E che è utile anche per i bambini.
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Uno dei ruoli di questo minerale è quello di regolare i livelli degli zuccheri nel sangue e dell’insulina: quando tendiamo a soffrire di una carenza di magnesio, infatti, questi due valori tendono ad aumentare, con la conseguenza che l’organismo tramuta il glucosio in eccesso in grasso e l’insulina, che non riesce ad essere smaltita, facilita l’insorgenza di diabete.
Il magnesio è considerato un minerale in grado di velocizzare il metabolismo: insieme a Potassio e a Calcio, "costringe" l'organismo a bruciare maggiori quantità di grassi, da utilizzare come energia. Quando infatti il metabolismo è rallentato, non riesce a smaltire tutte le calorie ingerite, che si tramutano in grasso, e facilitano l'aumento di peso.
Inoltre, questi tre minerali aiutano anche a contrastare la ritenzione idrica e i gonfiori che, soprattutto nelle donne, possono determinare l'aumento di una taglia durante la stessa giornata. Nel nostro organismo, inoltre, il magnesio è un nutriente utilizzato per attivare gli enzimi coinvolti nella digestione e nell’assorbimento di proteine, carboidrati e lipidi, che costituiscono infatti il nutrimento delle nostre cellule: senza la loro digestione e assorbimento soffriremmo di fame con tendenza a mangiare troppo.
Secondo uno studio del 2013 assumere regolarmente magnesio può aiutare a tenere sotto controllo i valori degli zuccheri nel sangue, mentre un altro studio del 2016 ha permesso di mostrare che il minerale aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio in persone affette da insulino-resistenza.
Alla fine dello studio le persone che avevano assunto magnesio - associato a un regime ipocalorico e a regolare attività fisica - hanno:
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- Dimostrato una migliore gestione dell’insulina.
- Migliorato i valori del glucosio nel sangue.
- Sperimentato meno gonfiore e ritenzione idrica.
Quest’ultimo beneficio era talmente sentito dalle partecipanti che i ricercatori hanno indicato hanno indicato il magnesio come possibile rimedio per le donne che soffrono di sindrome premestruale.
Aiuta a Ridurre il Grasso Addominale
Le ricerche hanno dimostrato che questo minerale può contribuire anche a ridurre il grasso addominale, il cui accumulo è facilitato da fattori diversi, spesso causati a loro volta da uno stile di vita non perfettamente equilibrato.
Uno di questi fattori è l’accumulo di insulina in eccesso: quando l'organismo non riesce ad utilizzarla completamente, tende a immagazzinata nell’addome, con la conseguenza di un maggior accumulo adiposo in questa parte del corpo. La stessa carenza di magnesio, inoltre, può favorire l’obesità addominale.
La tendenza a metter su peso può essere facilitata dallo stress eccessivo, una situazione che porta l'organismo, che crede di essere minacciato da un pericolo a produrre quantità eccessive di cortisolo, un ormone steroideo che viene definito anche ormone dello stress che rallenta la funzionalità del metabolismo e rende più difficoltoso perdere i famigerati chili di troppo.
Un altro fattore che tende ad aumentare la produzione di cortisolo è la mancanza di sonno, che a sua volta può essere facilitata dallo stress eccessivo: coloro che soffrono di disturbi come l’insonnia hanno valori più elevati di cortisolo.
Dato che il magnesio agisce su tutti questi fattori, poiché contribuisce a migliorare i livelli di glucosio e quindi a gestire meglio l'insulina, contrasta lo stress, facilita il rilassamento e una maggiore distensione psico-emotiva e aiuta a dormire, migliorandone la qualità e la quantità, fa un'azione a tutto tondo, fungendo da rimedio in grado di ostacolare le cause che facilitano l'aumento di peso.
Può Migliorare l’Energia Durante l’Attività Fisica
Quando si fa attività fisica di una certa intensità è più facile sudare e perdere liquidi, sperimentando anche un calo di energia. In questi casi è sempre bene reidratare l’organismo con i sali minerali necessari al fine di non demineralizzare e impoverire l'organismo.
Il magnesio è uno di questi sali che il corpo necessita (insieme a calcio, potassio, sodio, cloruro e fosfato) ed è necessario per la formazione dell’ATP, l’energia che si forma a partire dai cibi che ingeriamo e che è responsabile della respirazione cellulare; può quindi aiutare ad avere una maggiore energia durante il workout.
Secondo uno studio, inoltre, permette anche di migliorare le prestazioni durante gli allenamenti: l’organismo infatti necessita del 20% in più di magnesio durante l’attività fisica rispetto alla fase in cui è a riposo. E aiuta a ridurre la produzione di acido lattico, che è responsabile di una maggior fatica e dolore ai muscoli.
Durante l’attività fisica il magnesio utilizza anche il glucosio per ottenere maggiore energia e aumentare la produzione di ossigeno.
Calcio e Perdita di Peso
Il calcio è da sempre collegato alla salute e al benessere dell’organismo. Eppure molte persone, soprattutto le donne, spesso non assumono questo minerale in dosi adeguate perché seguono, in molti casi, una dieta a basso contenuto di latte e latticini, ritenendo che questi alimenti non siano adatti a mantenere la linea.
Il calcio è un minerale essenziale, che può essere assunto solo attraverso l’alimentazione (non viene quindi prodotto dall’organismo) ed è uno dei maggiori componenti delle ossa e dei denti. Oltre a ciò svolge una funzione di controllo della contrazione muscolare e della trasmissione nervosa e riveste altre importanti funzioni.
Avere adeguati livelli di calcio permette di sviluppare una corretta massa ossea nella fase della crescita e di mantenere ottimale quella esistente in età adulta. Diversi studi hanno dimostrato che adeguate dosi di calcio sono associate a una maggiore facilità di perdere peso.
In uno studio condotto in Brasile, ad esempio, su un campione di 1500 adulti, si è scoperto in primo luogo che l'apporto di calcio assunto con l’alimentazione era in generale molto al di sotto delle dosi raccomandate e in secondo luogo che chi consumava pochi alimenti ricchi di calcio si trovava più frequentemente in uno stato di sovrappeso o obesità . Al contrario chi mangiava alimenti ricchi di calcio aveva più spesso un peso nella norma.
Dai dati raccolti in 26.000 anamnesi alimentari di soggetti adulti e in età pediatrica dall’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano è emerso che l’introduzione di calcio non soddisfa affatto i fabbisogni giornalieri raccomandati. Valori ancora più bassi si registrano nei ragazzi sotto i 18 anni (700 mg), proprio quando il fabbisogno dovrebbe essere ben maggiore (circa 1200 mg), perché durante l’adolescenza si forma circa il 40% della massa ossea definitiva .
Una non fisiologica formazione dello scheletro in età adolescenziale, esporrà maggiormente il soggetto a fratture quando dopo i 50 anni inizierà fisiologicamente a ridursi la massa ossea. Il fenomeno si aggrava per le adolescenti che quando andranno in menopausa aumenteranno il rischio di contrarre l’osteoporosi.
Come si sa nella maggioranza dei casi la menopausa fa ingrassare le donne, (in particolare i soggetti che non fanno attività fisica e hanno un’alimentazione non equilibrata) ma è altrettanto interessante notare che quelle in sovrappeso introducono una quantità di calcio insufficiente rispetto al loro fabbisogno giornaliero: 750 mg contro i 1000 mg se ha una densità ossea normale, fino a 1.500 mg nel caso sia affetta da osteoporosi.
Spesso le ragioni di una dieta a basso contenuto di calcio è la diffidenza che molte persone hanno nei confronti di alimenti che ne sono più ricchi come latte e formaggi. Chi vuole mantenere la linea spesso ritiene di dover rinunciare a questi prodotti perché pensa erroneamente che contengano troppi grassi, quindi facciano ingrassare; in altri casi si evitano perché si ritiene che contengano troppo colesterolo.
In realtà è possibile ridurre l’apporto di grassi salvaguardando l’assunzione di calcio e ottenendo tutti i benefici ad esso connessi ed evitare di assumere troppo colesterolo. Per farlo è sufficiente utilizzare latte e yogurt nella versione parzialmente o totalmente scremata. Per quanto riguarda i formaggi questi non vanno assolutamente eliminati perché aiutano, all’interno di una sana e corretta alimentazione, a raggiungere il proprio fabbisogno di calcio giornaliero.
È importante però non eccedere con le quantità e scegliere i formaggi con meno contenuto di grassi e bassi livelli di colesterolo, ma ricchi di tutti i nutrienti del latte, come il Grana Padano DOP. Il Grana Padano DOP è un concentrato di latte, occorrono 15 litri di latte intero per fare un chilo di questo formaggio: presenta quindi tutti i nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine e minerali) ma è più magro del latte intero perché viene parzialmente decremato durante la lavorazione.
(elaborazione da Fonte INRAN)Oltre a ciò in 25 g di formaggio vi sono solo 28mg di colesterolo una percentuale pari a circa il 12% della dose massima consigliata che è di circa 240mg al giorno per una persona che consumi 2.200 Kcal.
Cosa Fare e Non Fare per Avere Buoni Livelli di Calcio
Per garantirsi ogni giorno buoni livelli di calcio è importante:
- Fare regolarmente colazione con una porzione di latte o yogurt parzialmente scremati e cereali.
- Utilizzare i formaggi come il Grana Padano DOP nella quantità di 10 g grattugiato per insaporire regolarmente i primi piatti.
- Seguire un’alimentazione il più possibile variata.
- Bere almeno 1,5 l di acqua al giorno.
- Esporsi alla luce solare durante tutto l’anno per almeno 10 minuti.
- Limitare prodotti come thè o caffè che inibiscono l’assorbimento di calcio.
- Evitare diete iperproteiche.
Altri Minerali Utili per il Dimagrimento
- Potassio: Svolge un’importante azione depurativa, contrasta la ritenzione idrica e svolge un’azione antigonfiore.
- Iodio: Contribuisce all’attivazione del metabolismo e mantiene sana e attiva la tiroide.
- Silicio: Importante per la tonificazione dei tessuti.
- Cromo: Migliora l’azione dell’insulina e contrasta la tendenza degli zuccheri a trasformarsi in grasso addominale.
Consigli Aggiuntivi
- Bevande: A colazione è sempre preferibile bere tè, meglio se verde, o caffè d’orzo e più in generale non esagerare con l’assunzione di caffè.
- Sale: Non esagerare mai con il sale, l’eccesso di sodio infatti aumenta l’eliminazione di potassio e calcio.
- Cereali: Preferisci cereali poco raffinati.
- Vino: I tannini, presenti nel vino, ostacolano l’assimilazione dei minerali.
Indispensabili per restare in buona salute, i minerali sono preziosissimi per il dimagrimento.
Integratori per Accelerare il Metabolismo
Gli integratori alimentari per accelerare il metabolismo sono dei prodotti che contengono dei principi attivi (chimici o naturali) in grado di stimolare il metabolismo e favorire il dimagrimento, sempre se associati allo sport e alla dieta.
In particolare, gli integratori sono in grado di aiutare a bruciare i grassi che servono per produrre energia e al contempo aumentare la perdita di peso corporeo.
Per accelerare il metabolismo bisogna assumere gli integratori alimentari per alcune settimane, interrompendo il trattamento solo quando si raggiungono gli obiettivi desiderati.
Gli integratori per il controllo del peso sono completamente sicuri ma è sempre opportuno seguire le indicazioni presenti nel foglietto illustrativo e contattare il medico prima dell'utilizzo se si soffre di diabete, patologie cardiovascolari o se si assumono altri farmaci per il dimagrimento.
I 9 Migliori Integratori per Accelerare il Metabolismo
- Xls Medical Pro 7: Per diminuire l'Indice di Massa Corporea.
- Ultra Pep forte brucia grassi: Per il controllo e la riduzione del peso.
- Adiprox Aboca: Integratore per il controllo del peso.
- Bean Forte: Integratore per il dimagrimento.
- Esi Fit: Integratore alla caffeina.
- Kilocal Bruciagrassi: Il famoso integratore per il dimagrimento.
- Foodspring Metaboliser: Per il metabolismo lento.
- Longlife Tè Verde: Integratore per il mantenimento del peso.
- Nutriva Termokol: Integratore per l'equilibrio del peso corporeo.
Tabella Riepilogativa dei Minerali e Alimenti Utili per il Dimagrimento
| Minerale | Benefici | Alimenti Ricchi |
|---|---|---|
| Magnesio | Regola zuccheri nel sangue, velocizza il metabolismo, riduce stress | Mandorle, noci, cereali integrali, cacao amaro |
| Calcio | Favorisce lo smaltimento dei grassi, protegge le ossa | Latte, yogurt, formaggi (Grana Padano DOP), quinoa, semi di sesamo |
| Potassio | Azione depurativa, contrasta la ritenzione idrica | Grano saraceno, fagioli cannellini, soia, banane |
| Iodio | Attiva il metabolismo, mantiene sana la tiroide | Alghe, pesce (branzino), vongole |
| Silicio | Tonifica i tessuti | Funghi, equiseto |
| Cromo | Migliora l’azione dell’insulina, contrasta il grasso addominale | Noci brasiliane, datteri |