I mirtilli sono considerati dei veri e propri superfood, grazie al loro elevato contenuto di composti con una rilevante azione antiossidante. Appartenenti alla famiglia delle Ericaceae e al genere Vaccinium, crescono spontaneamente nelle aree montane e boschive dell’Europa e del Nord America.
Tipologie di Mirtilli
Esistono diverse tipologie di mirtilli:
- Mirtillo nero (Vaccinium myrtillus): È un piccolo arbusto alto tra i 20 e i 60 cm, originario delle regioni fresche e temperate di Europa e Asia. I mirtilli neri hanno polpa rosso scura e succo di colore analogo, in grado di macchiare mani, denti e anche la lingua quando vengono consumati.
- Mirtillo americano (Vaccinium Corymbosum): Conosciuto anche come blueberry o fiordaliso, è il frutto di diverse specie native del Nord America. Il mirtillo americano (Vaccinium corymbosum) è la specie spontanea nata e diffusa in Nord America e solo successivamente importata in Europa.
A sinistra il mirtillo nero europeo, a destra il mirtillo americano: adesso non avete più scuse e dovete riconoscerli al primo colpo. In genere, in commercio, trovate quasi esclusivamente i secondi.
Valori Nutrizionali dei Mirtilli (per 100 grammi)
I mirtilli sono poveri di calorie e ricchi di preziosi nutrienti. Con solo 57 calorie per 100 grammi, i mirtilli sono un frutto poco calorico. Cento grammi di mirtilli danno una cinquantina di kcal.
Ecco una panoramica dei principali valori nutrizionali:
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- Calorie: Circa 57 kcal
- Carboidrati: 14 grammi
- Fibre: 2,4 grammi
Il fruttosio è naturalmente presente e conferisce ai frutti di bosco il loro sapore dolce. Poiché hanno un basso indice glicemico, provocano un lento aumento dei livelli di zucchero nel sangue, il che li rende particolarmente adatti a una dieta sana.
Vitamine e Minerali Presenti nei Mirtilli
I mirtilli sono ricchi di vitamine e minerali essenziali per la salute:
- Vitamina C: Rafforza il sistema immunitario e favorisce la formazione di collagene per una pelle sana.
- Vitamina E: Ha un effetto antiossidante e aiuta a proteggere le cellule dalle influenze nocive.
- Vitamina K: Essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
- Potassio: Regola l'equilibrio dei liquidi e supporta la funzione muscolare.
- Manganese: Contribuisce al metabolismo energetico e alla salute delle ossa.
- Magnesio: È importante per i nervi, i muscoli e il metabolismo energetico.
Queste vitamine rendono i mirtilli un vero e proprio toccasana per il sistema immunitario e favoriscono una pelle sana, ossa forti e un'efficiente rigenerazione cellulare. Questi minerali sono fondamentali per il funzionamento ottimale dell'organismo e aiutano a sostenere il metabolismo e la salute delle cellule.
Antiossidanti e Polifenoli
Molto ricca la presenza di polifenoli: flavonoidi, procianidine, flavonoli e acidi fenolici. I mirtilli contengono molti antiossidanti, soprattutto antociani. Durante la maturazione aumenta progressivamente la quantità di antocianine presenti, in particolar modo delfinidina e malvidina: sono i glicosidi di questi composti a conferire il tipico colore rosso,blu o porpora ai frutti, assieme all’acido clorogenico che esalta l’intensità del colore dovuto a queste sostanze. La maggior parte dei polifenoli si accumula nella buccia e soltanto una piccola parte è presente nella polpa e nei semi.
Queste sostanze vegetali aiutano a neutralizzare i radicali liberi e a prevenire i danni alle cellule. Gli studi dimostrano che una dieta antiossidante può ridurre il rischio di malattie croniche. Per questo motivo i mirtilli sono considerati un vero e proprio superfood.
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Benefici per la Salute
Con il loro carico di polifenoli, i mirtilli sono da tempo annoverati tra quei supercibi che non possono mancare in una dieta salutare. I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, vitamine e fibre che rafforzano il sistema immunitario, prevengono i danni alle cellule e favoriscono la digestione.
Ecco alcuni dei principali benefici:
- Azione antiossidante: L’azione antiossidante dovuta ai composti bioattivi presenti è notevole, in grado di ridurre in maniera significativa la concentrazione di radicali liberi e altre specie reattive, con azione a livello nucleare in grado di modulare la produzione di citochine pro-infiammatorie. Gli antociani presenti nel mirtillo nero aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi.
- Salute delle ossa: Nel modello animale, una dieta ricca di mirtilli migliora la densità dell’osso e favorisce il ricambio della matrice extracellulare, stimolando la differenziazione degli osteoblasti, le cellule che la producono.
- Funzionalità cerebrale: I mirtilli possono contribuire a migliorare salute e funzionalità del cervello, con riduzione del declino cognitivo in soggetti di età avanzata. Le antocianine presenti nei frutti possono limitare i danni imputabili a stress ossidativo e infiammazione a livello cerebrale, con miglioramento dei processi di segnalazione neuronali, della memoria e prevenzione dei processi neurodegenerativi.
- Salute cardiovascolare: Fra i possibili benefici derivanti dal consumo di mirtilli neri quelli a livello della salute cardiovascolare hanno ricevuto una particolare attenzione da parte dei ricercatori, che sono riusciti a raccogliere numerose prove dei loro effetti positivi su cuore e arterie.
- Funzionalità del microcircolo: Il mirtillo nero è indicato per migliorare la funzionalità del microcircolo.
- Salute intestinale: Il contenuto di fibre contribuisce alla salute intestinale, migliorando la regolarità e supportando una flora batterica equilibrata.
Come Consumare i Mirtilli
Un tempo era difficile procurarsi dei mirtilli ma oggi li troviamo facilmente, sia freschi che surgelati. I mirtilli sono buonissimi consumati freschi, da soli o con altri frutti, oppure possono essere aggiunti ai cereali, allo yogurt o alle crêpe a colazione. Con i mirtilli, in Canada e USA, viene addirittura prodotto del vino, schiacciando i mirtilli e lasciando poi fermentare e maturare il tutto. Come il vino d’uva, anche questo è molto ricco in polifenoli, ha un discreto grado alcolico e un gusto acidulo molto apprezzato dagli intenditori.
Ecco alcuni suggerimenti:
- Freschi: Come spuntino, nello yogurt o nel muesli.
- Congelati: Perfetti per i frullati o per la cottura al forno.
- Essiccati o come purea: Ideali per i viaggi o come ingrediente sano per le ricette.
Si tratta di frutti facilmente deperibili, che vanno conservati in frigorifero, senza lavarli, al massimo per qualche giorno. I mirtilli possono essere congelati dopo esser stati lavati e asciugati. Il congelamento ne altera un poco la consistenza e il gusto - fatto poco importante se i frutti sono destinati alla cottura o alla preparazione di frullati - senza tuttavia ridurne in maniera apprezzabile il contenuto di sostanze bioattive.
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Mirtillo Nero e Dimagrimento
Mirtillo nero e dimagrimento: aiuta davvero? Grazie al loro basso contenuto di calorie e all'elevato contenuto di fibre, i mirtilli sono un'aggiunta preziosa a una dieta sana. Favoriscono un senso di sazietà duraturo e contengono pochissimi zuccheri, il che li rende una sana alternativa agli snack dolci. Inoltre, forniscono preziose sostanze vegetali secondarie che stimolano il metabolismo dei grassi e favoriscono la digestione.
Quanti Mirtilli Mangiare al Giorno?
Quanti mirtilli si possono mangiare in un giorno? Non esiste un limite preciso, ma una porzione consigliata si aggira intorno ai 100-150 grammi di mirtilli al giorno. Questa quantità consente di beneficiare delle proprietà del frutto senza eccedere con gli zuccheri naturali.
Mirtillo Nero vs Mirtillo Rosso
Mirtillo nero e mirtillo rosso: che differenza c’è? Entrambi sono utili, ma vengono spesso impiegati in contesti terapeutici differenti.
Quando Assumere il Mirtillo Nero?
Come per ogni alimento funzionale, l’efficacia dipende dalla qualità del prodotto, dalla modalità di assunzione e dalla costanza nel tempo.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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