I mirtilli sono frutti deliziosi e benefici per la salute, tanto da essere considerati dei veri e propri superfood. Sono originari delle regioni temperate dell'emisfero settentrionale, in particolare Nord America ed Europa.
Tipologie di Mirtilli
Esistono diverse varietà di mirtilli, tra cui:
- Mirtillo nero (Vaccinium myrtillus): È quello più ricco di vitamina B9, antocianine e tannini. Ha polpa rosso scura e succo di colore analogo.
- Mirtillo americano (Vaccinium corymbosum): Specie spontanea nata e diffusa in Nord America e solo successivamente importata in Europa.
- Mirtilli rossi (Vaccinium macrocarpon): Noto come "cranberry", stimola la diuresi ed è efficace nel prevenire cistite, candida e infiammazioni delle vie urinarie.
A sinistra il mirtillo nero europeo, a destra il mirtillo americano: adesso non avete più scuse e dovete riconoscerli al primo colpo. In genere, in commercio, trovate quasi esclusivamente i secondi.
Valore Nutrizionale e Calorie dei Mirtilli
I mirtilli hanno 47 Kcal ogni 100g (sia freschi che surgelati) e rappresentano una buona fonte di vitamine e minerali e la loro porzione consigliata è di 150g di prodotto fresco.
Quante calorie hanno 100 g di mirtilli neri o rossi? Le calorie dei mirtilli sono circa 25, quindi piuttosto contenute.
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I grassi sono praticamente assenti, così come le proteine, ma i carboidrati sono circa 5 g su 100.
Cento grammi di mirtilli danno una cinquantina di kcal.
Benefici per la Salute
I mirtilli sono non solo deliziosi ma anche benefici per la salute. I mirtilli sono nell’olimpo dei superfood, grazie al loro rilevante contenuto di composti con importante azione antiossidante.
- Salute cardiovascolare: Un loro consumo regolare è stato associato a una migliore salute cardiovascolare.
- Regolazione della glicemia: Le fibre e i composti presenti in questi frutti possono migliorare la sensibilità all’insulina.
- Proprietà flebotoniche: I mirtilli neri sono apprezzati soprattutto per le loro proprietà flebotoniche, particolarmente utili per chi soffre di insufficienza venosa.
- Salute urinaria: I mirtilli rossi stimolano la diuresi e sono efficaci nel prevenire infezioni delle vie urinarie.
- Salute vascolare: I mirtilli sono noti per il loro potenziale di migliorare la circolazione sanguigna e la salute dei vasi sanguigni.
- Salute gastrointestinale: Le proprietà antinfiammatorie dei mirtilli fanno bene alla salute dell'apparato gastrointestinale.
- Funzione cognitiva: Tra le proprietà più interessanti associate ai mirtilli vi è la capacità di migliorare la funzione cognitiva.
Con il loro carico di polifenoli, i mirtilli sono da tempo annoverati tra quei supercibi che non possono mancare in una dieta salutare. L’azione antiossidante dovuta ai composti bioattivi presenti è notevole, in grado di ridurre in maniera significativa la concentrazione di radicali liberi e altre specie reattive.
Le antocianine presenti nei frutti possono limitare i danni imputabili a stress ossidativo e infiammazione a livello cerebrale, con miglioramento dei processi di segnalazione neuronali, della memoria e prevenzione dei processi neurodegenerativi.
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Molto ricca la presenza di polifenoli: flavonoidi, procianidine, flavonoli e acidi fenolici. Durante la maturazione aumenta progressivamente la quantità di antocianine presenti, in particolar modo delfinidina e malvidina: sono i glicosidi di questi composti a conferire il tipico colore rosso,blu o porpora ai frutti, assieme all’acido clorogenico che esalta l’intensità del colore dovuto a queste sostanze. La maggior parte dei polifenoli si accumula nella buccia e soltanto una piccola parte è presente nella polpa e nei semi.
Come Consumare e Conservare i Mirtilli
Un tempo era difficile procurarsi dei mirtilli ma oggi li troviamo facilmente, sia freschi che surgelati. Si tratta di frutti facilmente deperibili, che vanno conservati in frigorifero, senza lavarli, al massimo per qualche giorno.
I mirtilli possono essere congelati dopo esser stati lavati e asciugati. Il congelamento ne altera un poco la consistenza e il gusto - fatto poco importante se i frutti sono destinati alla cottura o alla preparazione di frullati - senza tuttavia ridurne in maniera apprezzabile il contenuto di sostanze bioattive.
I mirtilli sono buonissimi consumati freschi, da soli o con altri frutti, oppure possono essere aggiunti ai cereali, allo yogurt o alle crêpe a colazione. Sono inoltre estremamente versatili in cucina e possono essere utilizzati in preparazioni sia dolci che salate.
Possibili Controindicazioni
In generale, non ci sono controindicazioni specifiche al consumo di mirtilli, fatte salve eventuali allergie individuali. Tuttavia, è importante considerare che alcune fonti suggeriscono che i mirtilli potrebbero causare gravi reazioni in pazienti affetti da carenza di glucosio-6-fosfato-deidrogenasi.
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Il Ministero della Salute raccomanda di consumare i mirtilli surgelati solo dopo averli sciacquati e fatti bollire a 100°C per almeno 2 minuti.
Pigmentazione dentale: I mirtilli possono temporaneamente macchiare i denti.
È importante contestualizzare il consumo di mirtilli all’interno delle abitudini alimentari generali. In conclusione, mentre i mirtilli offrono numerosi benefici per la salute, il loro consumo dovrebbe essere parte di una dieta varia ed equilibrata.