Chi vuole perdere peso non deve per forza soffrire la fame. Poiché con i cibi giusti si può perdere peso senza fare troppe rinunce. Scopri come un'alimentazione consapevole e sana può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo a lungo termine. Oltre agli cibi dietetici, ti presentiamo cibi sani che ti mantengono sazio a lungo e forniscono al tuo corpo importanti sostanze nutritive.
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Ricorda che non esistono misteriosi cibi brucia grassi che ti faranno dimagrire da un giorno all'altro. Il successo lo decidi tu, scegliendo il metodo e gli alimenti più adatti a te. Se vuoi perdere peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si mangiano. Se vuoi perdere peso a lungo termine, è importante sapere cosa stai mangiando e se stai facendo abbastanza esercizio fisico.
#1: Cucino per me e riduco le calorie
L'alimentazione svolge un ruolo particolarmente importante nella perdita di peso. Determina l'apporto calorico giornaliero. Se cucini spesso e ti piace cucinare da solo, puoi assicurarti il successo della tua perdita di peso a lungo termine con la giusta scelta degli alimenti. Secondo uno studio, le persone che cucinano da sole mangiano più sano. Secondo i ricercatori della John Hopkins University di Baltimora, i partecipanti allo studio che cucinavano in casa più volte alla settimana consumavano meno zuccheri, grassi e calorie rispetto alle persone che non cucinavano regolarmente per sé.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere, mangiare in modo più sano a lungo termine senza dover rinunciare a molto. E ora ti mostreremo come puoi ottenere questo risultato con l'aiuto di una dieta a ridotto contenuto calorico e di cibi sani per dimagrire. Gli alimenti sani per la perdita di peso devono innanzitutto avere un buon sapore, essere poco calorici, sazianti e fornire tutti i nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali. Abbiamo stilato un elenco degli alimenti che soddisfano maggiormente i tre criteri sopra descritti.
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I Migliori Alimenti per Dimagrire
Normalmente, i cibi migliori per la perdita di peso forniscono poche calorie e molte sostanze nutritive. Tra questi vi sono:
- Verdura
- Frutta
- Legumi
- Patate
- Prodotti integrali
- Prodotti caseari a basso contenuto di grassi
- Carne a basso contenuto di grassi
In combinazione con noci e oli vegetali, si possono cucinare pasti equilibrati, ricchi di sostanze nutritive, sazianti e senza troppe calorie.
Verdura che fa dimagrire
Le verdure sono le preferite in assoluto quando si parla di cibi sani per dimagrire. Sono poveri di calorie e grassi, ma ricchi di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Ciò significa che è possibile mangiare grandi quantità di verdure senza assumere troppe calorie.
- Broccoli: Vitamina C, calcio, fosforo, potassio, magnesio: questi sono solo alcuni dei micronutrienti contenuti nei broccoli. Inoltre, ha solo 31 chilocalorie (kcal) per 100 grammi (g) e fornisce sia proteine che fibre. Conclusione: la verdura perfetta che fa dimagrire.
- Funghi champignon: I funghi sono composti per il 90% di acqua. Sono inoltre ricchi di proteine e, con le loro 25 kcal per 100 g, sono poco calorici. I funghi sono quindi uno dei migliori cibi per dimagrire.
- Finocchi: Il finocchio non piace a tutti, eppure dovrebbe essere presente in tavola più spesso. Con le sue 23 kcal per 100 g, l'ortaggio è ottimo anche per perdere peso e risparmiare calorie. È inoltre ricco di calcio, ferro, vitamina B, C ed E. Rende più digeribili i piatti grassi.
- Cavoli: Conosciuto ai tempi della nonna soprattutto come piatto invernale, oggi il cavolo riccio convince anche nelle insalate, come alternativa alle patatine o nei frullati. La combinazione di 4,3 g di proteine, 6 g di fibre e solo 44 kcal per 100 g rende il cavolo riccio un buon cibo che fa dimagrire. Questa verdura a foglia cruda contiene circa il doppio della vitamina C di un limone.
- Cetrioli: Il cetriolo ha solo 13 kcal per 100 g, perché è composto per il 96% di acqua.
- Carote: Le carote sono uno degli ortaggi domestici più antichi e sono state il contorno più consumato fino all'avvento della patata. Le bombe croccanti alla vitamina A contengono solo 38 kcal per 100 g. Questa verdura ipocalorica fa quindi bene alla linea.
- Rabarbaro: Una delle verdure con il minor numero di calorie è il rabarbaro con 12 kcal per 100 g. Dal punto di vista botanico, il rabarbaro è considerato un ortaggio. In cucina, tuttavia, viene trattato come un frutto per via del suo sapore fruttato. L'ortaggio primaverile contiene anche preziose sostanze nutritive come la vitamina C e il calcio.
- Cavoletti di Bruxelles: I cavoletti di Bruxelles hanno i valori nutrizionali perfetti per i cibi che possono aiutare a dimagrire: 4 g di proteine e 4,3 g di fibre con solo 3,5 g di carboidrati e 0,5 g di grassi. Questo significa solo 43 kcal per 100 g. Inoltre, i cavoletti di Bruxelles contengono molta vitamina C.
- Insalata: La lattuga è il cibo ideale che fa dimagrire velocemente grazie al numero trascurabile di calorie e alle fibre che contiene. In media, la lattuga a foglia contiene 18 kcal per 100 g. Mangia la cicoria, la lattuga d'agnello e la rucola senza sensi di colpa.
- Sedano: Il sedano rapa è composto per il 90% di acqua e contiene quindi poche calorie: 28 kcal per 100 g. In termini di valori nutrizionali, il sedano è un ottimo cibo che fa dimagrire.
- Asparagi: Gli asparagi, sia verdi che bianchi, hanno 27 kcal per 100 g, poiché sono composti per oltre il 90% da acqua. Gli asparagi contengono anche molte vitamine e minerali. La verdura di stagione perfetta per perdere peso in primavera, mentre le altre verdure stanno ancora maturando nei campi.
- Spinaci: Per perdere peso, inoltre, è necessario cucinare regolarmente piatti sani con gli spinaci. Gli spinaci sono poveri di calorie (23 kcal per 100 g) e forniscono molte proteine e fibre. Quindi puoi aggiungere anche questa verdura alla tua lista di cibi per dimagrire.
- Pomodori: Con 21 kcal per 100 g, i pomodori sono un alimento particolarmente ipocalorico e contengono anche preziose fibre alimentari. Forniscono anche altri nutrienti come la vitamina C, l'acido folico e la sostanza vegetale secondaria licopene.
- Cavolo verza: Un altro tipo di cavolo è un'ottima verdura per la perdita di peso. Grazie all'elevato contenuto di acqua, la verza è poco calorica (31 kcal per 100 g) e allo stesso tempo fornisce molti nutrienti come le vitamine C ed E e le proteine vegetali.
- Zucchine: Ortaggio estivo molto apprezzato, le zucchine sono adatte a numerosi piatti.
Frutta che fa dimagrire
Non solo le verdure sono adatte per perdere peso. Se si desidera qualcosa di dolce, la frutta è un'ottima scelta per soddisfare le proprie voglie. Perché la frutta è un vero e proprio superalimento e ha un sapore incredibilmente buono. Tuttavia, la frutta non ha lo stesso contenuto calorico della verdura perché è più dolce e contiene più fruttosio. Sono quindi sufficienti due porzioni di frutta (circa 250 g) al giorno.
- Mele: Le mele non sbucciate forniscono molte vitamine e minerali, come la vitamina A, la C e le vitamine del gruppo B. Il tutto con circa 55 calorie per 100 g.
- Avocado: Il potassio, i grassi sani e le fibre rendono l'avocado un ottimo cibo che fa dimagrire. Il frutto, che dal punto di vista botanico appartiene alla frutta, si adatta meravigliosamente a un'insalata. Ma attenzione: con 144 kcal per 100 g, l'avocado non è esattamente povero di calorie. Pertanto, è bene gustarne solo con moderazione.
- Frutti di bosco: Che si tratti di lamponi, fragole o more, tutti i frutti di bosco hanno una media di 45 kcal per 100 g nella loro forma fresca o congelata, non zuccherata.
- Pompelmo: Hai voglia di uno spuntino sano e ti chiedi cosa puoi mangiare per dimagrire Allora non c'è modo di evitare il pompelmo. Oltre a 30 kcal per 100 g, il frutto agrodolce contiene la preziosa vitamina C. Più la polpa è rossa, più il pompelmo è dolce.
- Anguria: Le angurie sono composte fino al 95% di acqua, ma questo rinfrescante frutto estivo ha ancora di più da offrire per la silhouette da spiaggia: Con sole 31 kcal per 100 g, è poco calorico.
Cibi sazianti
Per quanto riguarda gli alimenti ipocalorici che saziano, molte verdure e frutta sono particolarmente indicate. Il vantaggio degli alimenti ipocalorici è che contengono poche calorie grazie all'acqua e alle fibre presenti in un grande volume. Se lo stomaco è pieno e l'organismo ha bisogno di un po' di tempo per utilizzare le sostanze nutritive del cibo, si ha una sensazione di sazietà. Tuttavia, spesso sono i contorni a contribuire alla sazietà. Lo fanno perché di solito contengono molti carboidrati. Anche se i contorni non sono gli alimenti migliori per dimagrire, non bisogna farne completamente a meno.
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- Fagioli: I fagioli bianchi e i fagioli rossi forniscono proteine e fibre. Questo li rende un ottimo contorno saziante. I fagiolini, invece, hanno un basso contenuto calorico: hanno solo 31 kcal per 100 g.
- Riso integrale: Il riso è spesso considerato in modo critico quando si parla di cibi che aiutano a dimagrire. È pieno di carboidrati e quindi ricco di calorie.
- Patate: Le patate sono il contorno perfetto per perdere peso: mantengono il senso di sazietà più a lungo, contengono proteine di alta qualità, vitamine e minerali, non contengono grassi e hanno meno calorie di quanto ci si possa aspettare: 100 g di patate cotte hanno una media di sole 77 kcal.
- Prodotti a base di konjac: La pasta a base di radice di konjac - chiamati anche "shirataki" - contengono solo 9 kcal per 100 g e sono quindi una buona alternativa alla pasta ipocalorica che non fa ingrassare. La fibra alimentare glucomannano della radice di konjac può aiutare a perdere peso nell'ambito di una dieta ipocalorica se ne assumi un grammo almeno tre volte al giorno.
La tua dieta ha bisogno di un po' più di fibre per perdere peso?
Le fibre devono essere presenti nella dieta come gli altri nutrienti, perché sono importanti per la digestione e la sensazione di benessere dello stomaco. Inoltre, le fibre alimentari presenti negli alimenti hanno una bassa densità energetica.
- Semi di chia: I semi di chia sono ricchi di fibre (32 g / 100 g) e richiamano acqua, aumentando il loro volume. Inoltre, i semi di chia contengono circa 23 g di proteine.
- Cuticola di psillio: Le cuticola di psillio sono composte per l'81% da fibre alimentari e si gonfiano fortemente nei liquidi. Grazie alla loro elevata capacità di rigonfiamento, le cuticole di psillio (macinate) sono l'aiuto ideale per la cottura a basso contenuto di carboidrati. Aiutano a trattenere l'umidità nel pane o nei dolci, in modo che siano belli umidi senza glutine e non si sbriciolino.
- Fiocchi d'avena: I fiocchi d'avena è la base di una colazione sana che fornisce energia e sazia. Sono ricchi di carboidrati buoni, fibre e proteine. Possono anche essere combinati con molti altri cibi per dimagrire, come i frutti di bosco e lo yogurt naturale.
- Pane integrale: In caso di pane, meglio se integrale.
Bere molti liquidi è importante quando si è a dieta e si mangia sano.
In linea di massima, è bene preferire bevande a basso contenuto calorico, come acqua, tè non zuccherato o caffè.
- Acqua: Innanzitutto, l'acqua non ha calorie. Solo per questo motivo, è la bevanda ideale per tutti coloro che vogliono seguire una dieta attenta alle calorie. Ma questo alimento di base può aiutare a perdere peso ancora di più. Bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto è un classico trucco per perdere peso. Lo stomaco si riempie e la sensazione di sazietà arriva prima. Un po' d'acqua aiuta anche a frenare la fame tra un pasto e l'altro.
- Tè: Il tè non zuccherato con lo zenzero è una buona bevanda dimagrante se si vuole perdere peso. È ottimo per riscaldarsi nelle stagioni più fredde, ma può anche essere molto rinfrescante.
Esempio di dieta per dimagrire
Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso. La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento.
La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre. Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto! Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza.
Alimenti da preferire
- Prodotti magri: pollo, tacchino, coniglio, tagli magri di bovino o suino, lepre, fagiano, merluzzo, alici, platessa, luccio, polpo, seppia, cozze, vongole, lumache, uova intere (non più di 3 alla settimana), albumi ecc.
- Cereali integrali: frumento integrale, riso integrale, orzo integrale, farro integrale ecc. Lo stesso dicasi per le loro farine e per gli alimenti che le contengono, come la pasta e il pane integrali. Non sono cereali ma vanno trattati in maniera analoga gli pseudo - cereali come la quinoa, l'amaranto, il grano saraceno, la chia ecc.
- Leguminose: sono meno caloriche, assorbono più acqua e contengono più fibre dei cereali interi, pertanto si prestano molto ai regimi nutrizionali ipocalorici.
- Olio extravergine di oliva: e molti altri di origine vegetale spremuti a freddo sono ottime fonti di vitamina E ed acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi, anche essenziali).
- Ortaggi e frutti: sono ricchi di acqua e fibre. Vanno bene quasi tutti, con le eccezioni dei frutti grassi come l'avocado e il cocco, oppure dei frutti (prevalentemente autunnali) molto ricchi di carboidrati (semplici o complessi), spesso con alto indice glicemico: castagne, banana matura, uva e mandarino. Vanno assunti con moderazione anche fichi, melograno e cachi.
Come scegliere gli alimenti giusti per la sazietà
Esistono senza dubbio alcuni indicatori che ti permettono di determinare il potere saziante di un determinato alimento. L’indice di sazietà, che si esprime in percentuale, è stato creato sulla base di uno studio che ha valutato il potere saziante di alcuni alimenti. Come cibo di riferimento è stato preso in considerazione il pane bianco. Più alto è il valore, più alto è il potere saziante. Dalla ricerca si è evinto che gli alimenti che pesano di più guadagnano il primo posto. L’indice di sazietà tiene conto anche di altri criteri. Nel tempo, infatti, è stato scoperto che la densità energetica in sé e per sé non è sufficiente per determinare quanto un alimento è in grado di togliere la fame. Oltre al peso, dunque, questo fattore analizza anche il contenuto nutrizionale.
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Tabella: Alimenti ipocalorici più popolari
| Alimento | Kcal per 100g |
|---|---|
| Pasta di konjac | 9 |
| Rabarbaro | 12 |
| Cetriolo | 14 |
| Lattuga | 14 |
| Cavolo cinese | 16 |
| Lattuga iceberg | 16 |
| Ravanello | 17 |
| Pomodoro | 21 |
| Spinaci | 23 |
| Insalata valeriana | 23 |
| Limone | 23 |
| Asparagi | 27 |
| Pompelmo | 30 |
Consigli aggiuntivi
- Consuma i tuoi pasti con calma: Cerca di consumare i tuoi pasti in tranquillità, senza le distrazioni della TV o del computer in smart working. Questo ti aiuterà ad ascoltare il tuo corpo e a notare quando sei pieno. Anche masticare il cibo più lentamente e più volte aiuta.
- Cambia le tue abitudini di spuntino: Gli spuntini sono spesso trappole caloriche. Fortunatamente, ci sono molti snack a basso contenuto calorico tra cui scegliere.
Ricorda che essere a dieta non significa avere costantemente fame. Scegli gli alimenti giusti, ascolta il tuo corpo e goditi il percorso verso uno stile di vita più sano.