Ormai lo sappiamo: mangiare verdure è fondamentale per vivere bene. Ma sono meglio le verdure crude o quelle cotte? Una sana alimentazione è principalmente basata sul consumo di frutta e verdura, perché questi alimenti sono in grado di fornire un apporto di nutrienti in grande quantità, prevalentemente varie vitamine, carboidrati e minerali come ad esempio fosforo e ferro, fibre e numerose sostanze come gli antiossidanti che garantiscono la possibilità di mantenere il nostro organismo vitale e in salute.
In maniera più concreta mangiare quotidianamente verdura previene l'invecchiamento della pelle, aumenta le difese immunitarie, aiuta a mantenere il peso sotto controllo, contribuisce al corretto funzionamento dell'intero organismo e previene alcune malattie. Assumere circa 400 grammi di ortaggi e frutta assicura di raggiungimento del fabbisogno giornaliero di fibre e di conseguenza è in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.
La teoria è sicuramente semplice, mentre appare più complicato raggiungere questo obiettivo ogni giorno, ma possiamo utilizzare dei piccoli aiuti o trucchi come ad esempio prevedere sempre nei pasti principali una dose di verdure, usandole come contorno o inserendole in un piatto di pasta o unendole a un’insalata di cereali. Ricordiamoci anche di mangiare verdura di diverso colore, perché ogni colore contiene nutrienti differenti; ma soprattutto mangiamo verdura fresca di stagione!
Comprare prodotti di stagione è una scelta responsabile e sostenibile sia per l'ambiente sia per le nostre tasche. Un prodotto stagionale costa logicamente meno di una primizia maturata in serra o di una che arriva al supermercato dopo lunghi viaggi, magari su gomma o addirittura in aereo. La Fondazione Veronesi sostiene inoltre che gli ortaggi cresciuti e maturati nel proprio terreno, hanno una maggiore ricchezza di nutrienti rispetto a quelli cresciuti in serra.
Verdure crude vs. Verdure cotte: Quali nutrienti si conservano meglio?
Non c’è una regola assoluta, l’importante è mangiare verdura in abbondanza, preferendo sempre quelle di stagione e variandole spesso. È importante, per la scelta, tenere presente che ci sono dei nutrienti, come le fibre e i sali minerali (calcio o ferro) che rimangono inalterati dopo la cottura e altri, come le vitamine, che invece possono subire dei cambiamenti. Per esempio la vitamina C e l’acido folico, di cui sono ricchi diversi ortaggi sono molto sensibili al calore, per cui durante la cottura, specie se prolungata, si disperdono.
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Lo stesso vale per quei pigmenti che danno il colore rosso-viola ad alcune verdure, come le melanzane e il cavolo rosso: gli antociani se subiscono un forte shock termico perdono di efficacia. Fateci caso: quando si mangia la verdura cotta, si tende ad aumentarne le quantità rispetto a quando la si mangia cruda. Tutto ciò è senz’altro positivo e in parte compensa la parziale perdita di alcuni nutrienti.
Gli spinaci ad esempio se cotti ne consumiamo almeno 250 grammi, crudi ne mangiamo solo 50-80 grammi; se poi quelli cotti li condiamo con un po’ di limone, o meglio ancora la sua scorza, recuperiamo molta vitamina C e aiutiamo l’organismo ad assorbire meglio il ferro contenuto negli spinaci.
Una verdura cotta poco e con l’aggiunta di altri cibi salutari, può essere migliore per la nostra salute, può essere più gustosa e anche mangiata più volentieri. Abbiamo visto che se si vuole aumentare la quantità di carotenoidi le verdure che sarebbe meglio consumare cotte sono la zucca, le carote e i pomodori: la zucca e le carote sono ricche di betacarotene, mentre il pomodoro è una fonte di un altro carotenoide, il licopene.
Ottime da mangiare cotte anche melanzane, fagiolini, asparagi e tutte le crucifere (cavolfiore, cavoli, broccoli) che possono però essere consumati anche crudi; questi ultimi si possono consumare anche crudi, come spesso si fa nei Paesi del nord Europa, ma ricordiamoci che la loro digestione diventa più laboriosa.
Un studio pubblicato sulla rivista Journal of Food Science dell’Università Complutense di Madrid dimostra come la piastra sia, insieme al microonde, lo strumento migliore per mantenere alti i livelli di antiossidanti e ridurne le perdite, a differenza della cottura tramite bollitura. Un secondo studio, italiano, pubblicato nel 2010 sul Journal of Agricultural and Food Chemistry che si è concentrato sulle melanzane, confrontando la quantità e la qualità degli antiossidanti in queste solanacee crude, grigliate o bollite. I risultati ottenuti dimostrano come la cottura alla griglia sia l’ideale per aumentare il contenuto e l’attività biologica degli antiossidanti presenti.
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Le insalate di vario tipo, il radicchio rosso, la rucola, i cetrioli, il cavolo rosso, gli spinaci novelli e i peperoni.
Come pesare gli alimenti: crudi o cotti?
Solitamente gli alimenti si pesano da crudi. Le verdure risulteranno dimezzate, perché durante la cottura verrà persa l'acqua contenuta al loro interno.
Riguardo alla prima domanda, idealmente gli alimenti andrebbero pesati da crudi, poiché è su questo stato che vengono calcolati i valori nutrizionali standard. La cottura può modificare significativamente il peso, specialmente nelle verdure che perdono acqua (diminuendo di volume) o nei cereali che ne assorbono (aumentando di volume).
Qualcuno se lo sarà già chiesto, altri invece potrebbero non averci mai fatto caso: il peso del cibo da crudo a cotto cambia. E, oltretutto, non si modifica allo stesso modo, perché i fattori che concorrono a questa variazione dipendono dal cibo stesso (pasta, carne o verdura), dal suo stato, se è fresco o surgelato, da come viene trattato (privato o meno delle parti non edibili) e dal tipo di cottura a cui viene sottoposto, se bollito, arrostito o fritto.
Perché è importante calcolare il peso degli alimenti crudi e cotti?
A cosa può essere utile capire a quanto corrisponde una quantità di un alimento crudo in proporzione a quella cotta? Per farla ancora più semplice: cosa serve capire quanto equivalgono in grammatura, per esempio, 70 grammi di pasta cruda una volta cotti? Detto così il motivo risulta subito chiaro: saper convertire il peso dei cibi da cotti a crudi è di grande aiuto nel momento in cui si sta seguendo una dieta, con specifiche porzioni da rispettare. Non sempre, infatti, si cucina da soli, e quindi può essere pratico sapere una volta pronto quanto cibo è destinato a se stessi e quanto agli altri, che siano membri della propria famiglia oppure ospiti.
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Prima di passare a tabelle di conversione e formule matematiche (in realtà molto semplici da applicare) bisogna sapere che - se non è indicato diversamente - il peso degli alimenti consigliato dall’esperto nel comporre pasti sani e bilanciati a seconda del regime alimentare che si deve seguire (non esistono solo quelli dimagranti) corrisponde sempre alla grammatura a crudo.
Questo proprio perché il cibo cotto subisce delle trasformazioni, che vanno dall’alterazione delle sue proprietà e relativi benefici a quelle riguardanti il peso che avrà dopo la cottura, dato che dipende dalle tempistiche e dalle modalità, come visto in precedenza. Significa quindi semplificare una cosa che sarebbe molto complessa, dando delle indicazioni universali, ovviamente corrette e funzionali, approvate dai comitati scientifici.
Variazioni di peso: crudo vs cotto
A venire in aiuto nella determinazione della quantità di cibo da assumere una volta cotta, esistono delle tabelle redatte dall’INRAN, ovvero l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione che ci danno delle regole generali da cui partire per il nostro calcolo. La pasta secca e fresca e il riso tendono ad aumentare del doppio il loro peso, a volte triplicandolo, come nel caso della pasta all’uovo. Questo perché la cottura avviene per bollitura, dove l’alimento assorbe l’acqua prendendo non solo grammatura, ma anche volume.
Per esempio, 100 grammi di pasta di semola corta cruda corrispondono a 200 grammi da cotta, 100 grammi di pasta di semola lunga 240 grammi da cotta e 100 grammi di riso crudo a 250 grammi da cotto.
Le verdure e gli ortaggi, invece, a differenza di pasta e riso perdono peso. I valori vanno da un 10% per gli asparagi bolliti al 60% dei funghi arrosto. La media, quindi si attesta attorno a una perdita del 25%-30% del loro peso nel passaggio da crudi a cotti.
Il pesce diminuisce di peso, con quello azzurro che si modifica maggiormente arrivando a perdere anche 35 grammi, come nel caso dello sgombro, mentre merluzzo e orata arrostiti da 100 grammi si attestano sui 70 grammi arrosto e 85 grammi bolliti.
La carne da cruda a cotta perde peso e volume in quanto rilascia i suoi succhi e si restringe: 100 grammi di bovino adulto una volta cotti diventano 65 o 60 a seconda se è bollito o arrostito, mentre pollo e tacchino subiscono una minore diminuzione, dal 10% al 20%.
Per i legumi, la grande differenza è tra freschi e secchi. I legumi freschi da crudi a cotti diminuiscono di peso (dal 10% al 15%), mentre i legumi secchi ne acquistano più del doppio o il triplo. Tipo: 100 grammi di piselli crudi passano a 87 grammi da cotti, 100 grammi di ceci crudi arrivano a pesare 250 grammi da cotti.
Come calcolare il peso degli alimenti cotti partendo dal peso crudo
Passiamo alla parte pratica, ed è qui che entra in scena una formula matematica che, nessuna paura, muniti di calcolatrice, è molto facile eseguire, in quanto si tratta di una proporzione. Va da sé che se nella tabella redatta dall’INRAN il peso raddoppia, l’operazione è una basilare moltiplicazione per 2. Gli elementi che abbiamo in mano al momento del calcolo devono essere:
- Il peso del cibo crudo secondo il nostro piano dieta (es. 70 gr di pasta secca lunga).
- Il peso del cibo crudo della tabella generale (sempre 100 gr).
- Il peso del cibo cotto della tabella generale (che corrisponde a 240 gr).
A questo punto non dobbiamo fare altro che trovare il dato mancante facendo la proporzione: 100:240 = 70:X (cento sta a duecentoquaranta come settanta sta a X, che è il nostro dato mancante).
Come fare il calcolo con il fattore di conversione
Alcune tabelle facilitano l’operazione indicando il fattore di conversione che si ottiene dividendo il peso da cotto (es. 240) per il peso da crudo (100). Il risultato è 2,4: basterà quindi moltiplicare il fattore di conversione che trovi già scritto per la quantità del tuo piano dieta (70) ottenendo il medesimo esito, ovvero 168. Che si proceda in un modo o nell’altro il valore finale non cambia e si applica a tutti gli alimenti.
Tabella di conversione degli alimenti con cottura arrosto
Naturalmente il fattore di conversione cambia a seconda della tecnica di cottura, oltre che agli altri fattori già citati.
| Alimento | Fattore di conversione | Esempio per 100 grammi | Peso cotto in grammi |
|---|---|---|---|
| Funghi | 0,40 | 100 | 40 |
| Melanzane | 0,40 | 100 | 40 |
| Peperoni | 0,80 | 100 | 80 |
| Radicchio | 0,80 | 100 | 80 |
| Zucca e zucchine | 0,40 | 100 | 40 |
| Alimento | Fattore di conversione | Esempio per 100 grammi | Peso cotto in grammi |
|---|---|---|---|
| Bovino adulto | 0,60 | 100 | 60 |
| Maiale | 0,70 | 100 | 70 |
| Pollo (petto) | 0,90 | 100 | 90 |
| Pollo (coscia) | 0,80 | 100 | 80 |
| Tacchino (petto) | 0,90 | 100 | 90 |
| Tacchino (coscia) | 0,80 | 100 | 80 |
| Alimento | Fattore di conversione | Esempio per 100 grammi | Peso cotto in grammi |
|---|---|---|---|
| Alici | 0,65 | 100 | 65 |
| Cefalo | 0,75 | 100 | 75 |
| Cernia | 0,80 | 100 | 80 |
| Dentice | 0,75 | 100 | 75 |
| Merluzzo | 0,70 | 100 | 70 |
| Orata | 0,70 | 100 | 70 |
| Pesce spada | 0,70 | 100 | 70 |
| Sgombro | 0,70 | 100 | 70 |
| Sogliola o rombo | 0,70 | 100 | 70 |
| Spigola | 0,70 | 100 | 70 |
| Tonno | 0,70 | 100 | 70 |
| Alimento | Fattore di conversione | Esempio per 100 grammi | Peso cotto in grammi |
|---|---|---|---|
| Cernia | 0,80 | 100 | 80 |
| Dentice | 0,75 | 100 | 75 |
| Filetti di platessa | 0,70 | 100 | 70 |
| Merluzzo | 0,70 | 100 | 70 |
| Orata | 0,75 | 100 | 75 |
| Spigola | 0,75 | 100 | 75 |
Tutti noi sappiamo che le indicazioni sulle quantità di cibo da assumere vengono conteggiate a crudo. Ma forse non tutti abbiamo idea di come il peso degli alimenti possa variare una volta cotti. Ecco allora alcuni consigli per regolarci sui cibi crudi e cottiNella maggior parte delle diete il peso dei cibi da assumere è indicato a crudo. Ma se il cibo invece è già cotto, come nel caso di chi, ad esempio, deve pranzare o cenare fuori casa? Come fare per calcolare a quanto prodotto cotto corrisponde la dose cruda prevista dalla tua dieta?
Verdure cotte: quali sono i vantaggi?
Le verdure cotte sono un cibo ideale se vuoi dimagrire, poiché ricche di fibre e acqua. Ma quali sono le verdure più adatte per essere cotte e quali sono i vantaggi? Meglio crude o cotte? Perché è importante mangiare verdure cotte, soprattutto a dieta? Risponde il nostro esperto, il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista.
“La cottura ha lo scopo di ammorbidire la fibra che spesso è coriacea per consentire la digestione. Tuttavia, soprattutto con la bollitura, si perdono molti sali minerali e vitamine che si riversano nel liquido di cottura che però si può recuperare sotto forma di brodo vegetale. Le verdure cotte spesso sono richieste dai nutrizionisti, soprattutto spinaci o verza, perché possiedono un tipo diverso di fibra che aiuta maggiormente la pulizia intestinale, riesce a “catturare” zuccheri e lipidi nel tratto gastro-intestinale e quindi rimodula l’assorbimento di queste sostanze nutritive. Si consiglia poi di abbinare una verdura cotta a una verdura cruda, quindi con consistenze diverse e temperature diverse per favorire il senso di sazietà.
Le verdure cotte sono quindi perfette per seguire un’alimentazione sana, soprattutto a dieta. Il tipo di cottura da preferire è quello al vapore, per poi condirle con un filo l’olio a crudo e una spruzzata di limone, una sana abitudine per introdurre nutrienti essenziali e fibre nella dieta, senza appesantire l’apporto calorico della giornata. Le proprietà nutritive delle verdure cotte possono variare a seconda del tipo di verdura e del metodo di cottura utilizzato. Versatilità in cucina: le verdure cotte possono essere utilizzate in molte preparazioni culinarie, consentendo di sperimentare nuove ricette e sapori. È importante ricordare che la scelta del metodo di cottura e la durata della cottura stessa possono influire sulle loro proprietà nutritive e organolettiche.
Quali verdure scegliere?
La lista degli alimenti vegetali benefici è molto lunga, c’è solo l’imbarazzo della scelta.
- Broccoli: questi ortaggi sono poveri di sodio e calorie (circa 30 per 100 g) e sono ricchi di fibre, che aiutano a combattere la stitichezza, il gonfiore addominale e la ritenzione idrica.
- Peperoni: hanno un basso contenuto calorico (circa 25 per 100 g) e sono ricchi di vitamine e sali minerali.
- Spinaci: questa verdura ha un contenuto calorico piuttosto basso (23 calorie per 100 g) e sono ricchi di fibre, vitamine (come la A, la C e alcune del gruppo B), ferro, magnesio e calcio.
- Cavolo riccio: è una verdura ricca di acqua e quindi altamente saziante e con un ridotto apporto calorico (circa 40 calorie per 100 g).
- Radicchio: è un vegetale dalle poche calorie (13-15 per 100 g), privo di grassi e carboidrati, ma è ricco di acqua; ciò lo rende un alimento diuretico e drenante.
È meglio consumare le verdure crude o cotte? In realtà entrambe le scelte hanno i loro vantaggi. Alcuni nutrienti, come l’acido folico e la vitamina C, possono degradarsi con il calore, mentre altri, come il licopene e il betacarotene, possono diventare più disponibili con la cottura. In generale, mangiare verdure crude può preservare tutte le proprietà organolettiche e nutrizionali. Carote, spinaci, funghi, asparagi, cavoli, peperoni e molte altre verdure forniscono anche più antiossidanti, come carotenoidi e acido ferulico, se consumate cotte bollite o al vapore, invece che crude.
L’importante è includere una varietà di verdure nella tua dieta e adottare un approccio equilibrato per perdere peso in modo sano e sostenibile. Altri tipi di verdure, invece, come ad esempio le melanzane o i peperoni, si possono aprire, svuotare e farcire con uno squisito ripieno a base di ricotta e trasformarle in golose preparazioni pronte per il forno.
Si possono mangiare verdure "a sazietà"?
Alcune diete, soprattutto quelle on line o per sentito dire, indicano la possibilità di mangiare le verdure “a sazietà”. Il consumo di verdure quindi sarebbe illimitato senza causare danni alla salute. Inoltre, visto che le verdure sono a basso contenuto calorico, spesso si è portati a credere che consumarne in quantità significative possa placare la fame senza farci aumentare di peso. In realtà, il consumo eccessivo di qualsiasi alimento non è mai raccomandato, sia se sei a dieta, sia se non lo sei.
Ci sono quindi delle controindicazioni al consumo eccessivo di verdure? La risposta è sì. I nutrizionisti del resto lo dicono da sempre: l’equilibrio è fondamentale.
Non è esatto, eccessi di specifiche tipologie di verdure possono infiammare l'intestino o portare a sfoghi cutanei dovuti alla formazione e comparsa di intolleranze dovute ad eccessivo utilizzo di un specifico alimento. Come tutte le cose il bene è la varietà e la giusta quantità. solitamente 200g di verdure crude poi cotte o 100-120g di verdure crude per pasto sono più che sufficienti per non creare problematiche intestinali.
Normalmente si tende a non far pesare la verdura e si dice di usare porzioni libere abbondanti, perché questo permette di raggiungere l'obiettivo di fibre da assumere durante la giornata.
Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano un consumo di 2-3 porzioni di verdura al giorno, ognuna di circa 200 o 250 g. Naturalmente non c'è bisogno di pesarla, ma per curiosità potrebbe provare a farlo (da cruda e pulita) per qualche giorno per farsi un'idea del volume e della sazietà che apportano 2-3 porzioni di verdura. Se sente di aver bisogno di un consumo maggiore, può provare ad aggiungere una mezza porzione o una intera, se la tollera.
Non si può dire che siano "illimitate" in una dieta equilibrata. Come in tutto l'eccesso non va mai bene! Il mio consiglio è quello di assumere due porzioni di verdura al giorno variando il colore e seguendo la stagionalità senza però eccedere in quantità.
Per ogni alimento ci sono quantità e frequenze più adeguate. La verdura deve essere assunta quotidianamente e più volte al giorno, però questo non significa che dobbiamo mangiarne dei chili. Ad alte dosi può dar problemi a livello dell'apparato digerente e può compromettere l'assorbimento di alcuni nutrienti. Inoltre, se il consumo di verdura è eccessivo potrebbe anche esserci un ridotto apporto di altri alimenti come carne/pesce/uova/cereali e latticini e di conseguenza esserci carenze di nutrienti non presenti in quantità sufficienti nelle verdure. Ben venga un consumo quotidiano di verdura, ma in quantità ragionevoli.
La porzione per le verdure e gli ortaggi, quali pomodori, finocchi, peperoni, cipolle ecc., corrisponde mediamente a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc. Le porzioni standard da consumare sono 2 al giorno. Ogni individuo è a se stante, e difficilmente l’intestino regge (flatulenza, stipsi, areofagia, …) volumi superiori alle 4 porzioni.
Nel mondo della nutrizione e del benessere, uno dei dibattiti più accesi riguarda il consumo di verdura nell’ambito di una dieta dimagrante: è meglio consumarla cruda o cotta? Questa domanda nasce dall’osservazione che il processo di cottura può modificare le proprietà nutrizionali degli alimenti, influenzando così l’assorbimento dei nutrienti e l’efficacia della dieta. Da un lato, la verdura cruda è spesso considerata una fonte ineguagliabile di vitamine, minerali e fibre. Dall’altro, la cottura può rendere alcuni nutrienti più biodisponibili, oltre a migliorare la digeribilità di certi vegetali.
Cottura e Nutrienti
La cottura può alterare la composizione nutrizionale della verdura. Ad esempio, il calore può ridurre il contenuto di vitamina C, sensibile alle alte temperature, ma può anche aumentare la disponibilità di alcuni antiossidanti, come il licopene nei pomodori. Inoltre, la cottura rompe le pareti cellulari, rendendo più facile per il nostro corpo assorbire nutrienti come il beta-carotene.
Verdura Cruda e Perdita di Peso
Consumare verdura cruda può essere particolarmente vantaggioso per chi cerca di perdere peso. Gli alimenti crudi tendono a essere più ricchi di fibre e acqua, entrambi elementi che contribuiscono a una maggiore sensazione di sazietà dopo i pasti, riducendo così l’apporto calorico complessivo. Le fibre, inoltre, aiutano a regolare il transito intestinale e possono avere un effetto positivo sul microbiota intestinale.
Verdura Cotta e Perdita di Peso
D’altra parte, la verdura cotta può offrire vantaggi significativi per la perdita di peso. La cottura può migliorare la digeribilità di alcuni composti fibrosi, rendendo la verdura più facilmente assimilabile e meno irritante per l’apparato digerente. Questo può essere particolarmente utile per individui con sensibilità digestive o con difficoltà nell’assorbire nutrienti.
Un altro aspetto da considerare è l’effetto termico degli alimenti, ovvero l’energia richiesta dall’organismo per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti. Gli alimenti crudi, richiedendo una maggiore masticazione e digestione, possono aumentare leggermente il dispendio energetico. Tuttavia, questo effetto è generalmente modesto e non dovrebbe essere l’unico fattore a guidare la scelta tra verdura cotta o cruda.