La maggioranza delle diete e di chi le prescrive sottolinea con enfasi l'importanza dell'acqua in una sana alimentazione. Ma bere acqua aiuta davvero a dimagrire? E bere poco fa ingrassare? Cerchiamo di fare chiarezza, analizzando diverse prospettive e studi scientifici.
L'Acqua Fa Dimagrire? Falsi Miti e Verità
La risposta è palesemente negativa: se fosse positiva, ad ogni bicchiere di acqua sorseggiato bruceremmo delle calorie aggiuntive. Questo, ovviamente, non succede, poiché se da un lato l'acqua non apporta energia, dall'altro non ha alcuna capacità intrinseca di aumentare il metabolismo corporeo, come fanno invece alimenti nervini quali tè e caffè.
Bere esagerate quantità di acqua nella speranza di dimagrire può addirittura rivelarsi pratica pericolosa per la salute. Sforzarsi a bere di più durante i pasti, per esempio, "spegne il fuoco con cui bruciano gli alimenti" (rallenta e compromette la digestione, diluendo eccessivamente i succhi digestivi). L'acqua, una volta assorbita a livello intestinale, finisce nel sangue, regolandone il volume; se beviamo troppo, quindi, aumenta il volume del plasma e con esso la pressione arteriosa. Infine, l'eccessiva diluizione degli elettroliti, in particolare del sodio (lo tengano ben presente le persone che amano le acque che ne sono povere), può essere assai pericolosa ed addirittura letale nei casi estremi.
Quando l'Acqua Aiuta a Dimagrire
In questo caso la risposta può diventare positiva sulla base di alcune considerazioni. Vediamole nel dettaglio.
- Se l'acqua viene bevuta al posto di alcolici, succhi di frutta, bevande dolcificate ecc., il minor introito calorico non può che giovare al dimagrimento.
- Bere acqua gelida, in teoria, può aiutare a perdere qualche caloria in più, ma si tratta ovviamente di una pratica assai pericolosa e sconsigliata.
- Bere uno o due bicchieri di acqua prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà , diminuendo la quota di cibo ingerita.
Bere Poco Fa Ingrassare?
Anche in questo caso potrebbe esserci un fondo di verità. Sappiamo, ad esempio, che il tessuto adiposo è assai povero di acqua, che abbonda invece in quello muscolare; non a caso, i soggetti obesi hanno una percentuale di acqua corporea inferiore a quelli magri. Anche la sintesi di glicogeno, al contrario della lipogenesi, richiede notevoli quantità di acqua, dal momento che ogni grammo di questo polisaccaride ne lega a sé quasi 3 grammi.
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Negli sportivi impegnati in sport di resistenza, la carenza di acqua favorisce il catabolismo muscolare, con inevitabile diminuzione del metabolismo (il cortisolo, ormone dello stress, ha attività antidiuretica e la sua secrezione aumenta in carenza d'acqua; nel contempo la disidratazione riduce la secrezione di testosterone). Una corretta assunzione di acqua, inoltre, favorisce l'eliminazione delle tossine dall'organismo, che in virtù della loro lipofilia tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo. Anche se il nostro organismo possiede meccanismi estremamente efficaci per regolare le perdite idriche in funzione delle entrare, bere nelle giuste quantità è molto importante.
Acqua e Dieta: Un'Alleanza Vincente
Al giorno d'oggi, nei paesi occidentali, tantissime persone sono costantemente a dieta: mangiano poco o pochissimo, spesso mettendo a rischio la loro salute. L’acqua aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso ed è un elemento indispensabile perché una dieta dimagrante abbia successo. Per dieta s’intende lo stile di vita alimentare complessivo.
Durante le diete ipocaloriche si deve cercare di perdere grasso e preservare la preziosa massa magra muscolare, evitando soprattutto di scompensare il bilancio idrico con pericolose disidratazioni e squilibri idrosalini. La dieta è ipocalorica quando fornisce meno calorie del fabbisogno energetico quotidiano.
La fame che di solito si soffre all’inizio della dieta spesso determina l’insuccesso della dieta stessa: la sensazione dello stomaco vuoto quando ci mettiamo a tavola può indurci a mangiare di più di quanto la dieta preveda e molto in fretta, prima che sopraggiunga il senso di sazietà che mediamente si percepisce intorno ai 20-25 minuti dall’inizio del pasto. Però uno spuntino o una merenda di una dieta ipocalorica apportano mediamente 100 calorie (kcal), che difficilmente ci riempiono lo stomaco. Dipende da sesso, età e livelli di attività fisica.
Bere Durante i Pasti: Sì o No?
Innanzitutto, chiariamo che non è assolutamente controindicato bere acqua durante i pasti principali e prima o dopo lo spuntino e la merenda. Numerosi studi hanno dimostrato che un aumentato consumo di acqua si associa a diminuzione del peso corporeo, della circonferenza della vita e della percentuale di grasso corporeo indipendentemente dal tipo di dieta e dei livelli di attività fisica.
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Quando parliamo d’acqua da bere, sia in bottiglia, sia quella del rubinetto, intendiamo acqua limpida, cioè senza residui di calcare e dal sapore buono, cioè che non sappia di cloro o altre sostanze chimiche poco salutari come alcuni metalli nocivi. Con l’acqua che beviamo e quella contenuta negli alimenti, dovremmo raggiungere il fabbisogno quotidiano necessario all’organismo. Questa quantità di alimenti apporta mediamente l’80/90% di acqua che nelle quantità consigliate significa 650 ml di acqua cioè un terzo del necessario.
Beviamo acqua anche quando prendiamo il tè o il caffè, di cui non si può abusare perché contengono sostanze nervine (caffeina e teina), mentre tisane, spremute, frullati e infusi freddi di frutta (ovviamente per chi è a dieta rigorosamente senza zuccheri o dolcificanti) ci permettono di creare bevande salutari secondo i propri gusti. Per esempio, spremute, frullati e infusi di kiwi, fragole e agrumi apportano vitamina C che oltre ad essere un potente antiossidante, aumenta l’assorbimento del ferro delle verdure, un minerale indispensabile per tutti e in particolare per le donne in età fertile, spesso carente nelle diete ipocaloriche e in chi mangia poca carne.
Sfatiamo un Mito: L'Acqua Diluisce i Succhi Gastrici?
Dietro questo falso mito c’è la credenza che l’acqua consumata subito prima o durante il pasto possa diluire i succhi gastrici, rallentando la digestione e interferendo con l’assorbimento dei nutrienti. L’idea che bevendo acqua durante i pasti si rallenti la digestione non è scientificamente dimostrata: al nostro stomaco non fa differenza se consumiamo uno smoothie o lo stesso quantitativo di frutta a pezzi accompagnandolo con un bicchier d’acqua [1].
L’acqua, innanzitutto, è fondamentale per ammorbidire i cibi dalla consistenza dura e secca, come i cereali, che dovremmo includere in ognuno dei pasti principali. L’importante, lo sottolinea anche l’Istituto Superiore di Sanità, è fare attenzione a non superare i 600-700 ml d’acqua, l’equivalente di due o tre bicchieri [2]. Anche questa è un’idea che non trova riscontro nella letteratura scientifica. Questo non significa certo che basti bere un po’ d’acqua ai pasti per dimagrire.
La "Dieta dell'Acqua" Spiegata dal Professor Sorrentino
La dieta dell’acqua è il titolo di un libro del professore Nicola Sorrentino (Salani Editore), che spiega come un semplice gesto, il «bere un bicchier d'acqua» riesce dove molte diete alla moda non riescono. In occasione della Giornata Mondiale dell'Acqua, il 22 marzo, il professore Nicola Sorrentino, conosciuto ai più come “il dietologo dei vip”, fornisce tutte le risposte rispetto ai benefici dell'acqua per perdere peso e mantenere poi il peso forma.
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Cosa intende per dieta dell’acqua e quali sono i vantaggi e/o gli svantaggi?«Acqua e cibo sono le armi più potenti per prevenire e combattere sovrappeso e malattie. Bere due bicchieri prima di colazione, pranzo e cena ci permette di raggiungere il senso di sazietà molto più rapidamente, l'effetto risulta ancora più accentuato nel caso in cui si beva acqua gassata e leggermente fredda. Il fatto è che, bevendo, avviamo una serie di meccanismi metabolici conosciuti come termogenesi (produzione di calore con dispendio energetico) che ci aiuta a perdere peso. Anche se non possiamo paragonare il suo “potere dimagrante” a quello di una dieta oppure ottenuto con l’attività fisica, l'acqua resta comunque una grande alleata contro i chili di troppo.
Nel suo libro parla di 8 bicchieri al giorno: valgono sempre e per tutte le scelte alimentari?«In condizioni normali le linee guida Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana, suggeriscono di bere 1 ml di acqua per ogni caloria assunta, più semplicemente: se seguiamo una dieta da 2mila calorie quotidiane dobbiamo introdurre 2 litri d’acqua. Però la formula degli 8 bicchieri è facile da ricordare, abbastanza semplice da attuare e, nella mia esperienza di medico, ha sempre rappresentato un consiglio facile da tenere a mente e seguire».
Quale scegliere: acqua del rubinetto o acqua filtrata? Acqua liscia o gassata?«Premessa: l'acqua deve sempre essere perfettamente trasparente e limpida, incolore o con riflessi azzurrognoli. Non deve avere mai odori sgradevoli. Detto questo, la prima scelta dovrebbe essere l’acqua del rubinetto, da cui sgorga potabile per il 96% degli italiani. Eppure, gli italiani sono tra i più grandi consumatori di acqua in bottiglia del mondo. Ma attenzione: ogni bottiglia è diversa dall’altra. Una prima distinzione viene fatta sulla base del residuo fisso che indica la prima suddivisione dell’acqua in 4 tipologie: minerali (o medio minerali) le acque che hanno un residuo fisso tra i 500 e i 1500 milligrammi per litro, mentre le acque che ne contengono meno di 500 mg/l sono etichettate come oligominerali o leggermente mineralizzate.
Tutti possono dimagrire con la dieta dell’acqua?«Alcuni studi dimostrano che bere acqua prima dei pasti non solo fa dimagrire, ma aiuta a mantenere nel tempo il peso raggiunto. E non solo perché con la pancia piena d’acqua abbiamo una sensazione di pienezza, che inibisce la fame, o almeno non solo per questo. Il dato certo è che bevendo attiviamo una serie di meccanismi metabolici, conosciuti come termogenesi, che ci aiutano realmente a perder peso. Bere la giusta quantità e il giusto tipo di acqua ogni giorno, può apportare enormi benefici alla salute e alla forma fisica. Grazie all'acqua possiamo accelerare gli effetti di una dieta ipocalorica, dimagrendo in modo più rapido e mitigando il senso fame. Tanto che, senza esagerazioni, possiamo parlare di “dieta dell'acqua"».
Ci si disseta anche mangiando?«Sì, perché quasi tutti gli alimenti (come indicato nella tabella in basso) sono una fonte importante di acqua per l’organismo: ne forniscono tra i 500 e i 900 ml al giorno. Come è facile intuire, però, non tutti idratano allo stesso modo. In cima alla lista ci sono frutta e verdura, mentre in fondo ci sono burro, biscotti e frutta secca. Sono molto pochi i cibi - per esempio l'olio e lo zucchero - che non contengono quasi per nulla acqua».
Ormai in molti ristoranti c'è anche la lista delle acque: cosa ne pensa e quale scegliere?«In Italia esiste una Carta delle acque: consiste in una raccolta ragionata e informata sui possibili accostamenti con il cibo, stabiliti in base al carattere delle diverse acque. Il contenuto in minerali, ovvero il residuo fisso, è il primo parametro da considerare per creare le armonie migliori con i piatti. Il secondo è la gasatura, una caratteristica fondamentale perché la quantità di gas, naturale o addizionato, influenza la sensibilità del palato e attenua la sensazione lasciata in bocca dai cibi grassi. La lista dovrebbe indicare anche l'acidità (cioè il pH) e la prevalenza dei tipi di minerali presenti. Anche se molto dipende dal gusto personale, esistono linee guida che possono aiutarci nella scelta degli accostamenti.
Idratazione e Dimagrimento: Consigli Pratici
Avrai sicuramente sentito parlare dei miracolosi benefici dell’acqua nella perdita di peso. Ma quanto c’è di vero in tutto ciò? Sebbene l’acqua non abbia un potere dimagrante diretto, è noto che una corretta idratazione abbia molti benefici durante protocolli nutrizionali ipocalorici. Se bevi acqua al posto di bevande alcoliche, succhi di frutta e bibite gassate riduci l’introito calorico quotidiano poiché l’acqua, al contrario delle sostanze menzionate precedentemente, è acalorica cioè priva di calorie. Una buona idratazione contribuisce al raggiungimento precoce del senso di sazietà, riducendo così l’appetito e limitando l’assunzione di calorie.
Più che bere nella speranza di dimagrire, abituarsi a bere la giusta quantità di liquidi è fondamentale per evitare gli spiacevoli inconvenienti legati alla disidratazione come bocca secca, ridotta elasticità cutanea, senso di stanchezza fino a problemi molto più gravi per l’integrità dell’organismo. Sebbene sia molto importante mantenere un’adeguata idratazione, bere poca acqua non provoca direttamente l’incremento di peso. Da alcuni studi è emerso che una scarsa idratazione può portare a confondere la sensazione di sete con quella di fame, portando ad un eccessivo consumo di alimenti.
Un altro modo usato per garantire una buona idratazione è di consumare almeno 1-1.5 L di acqua ogni 1000 kcal. Non esiste un momento specifico della giornata per bere al fine di favorire il dimagrimento poiché l’acqua non ha un ruolo diretto sui chili di troppo.
Consigli Utili per l'Idratazione Quotidiana
- Porta sempre con te dell’acqua: soprattutto durante l’estate o l’attività fisica per compensare le perdite di acqua attraverso il sudore.
- Bevi piccole quantità con maggior frequenza piuttosto che grandi quantità con minor frequenza.
L'Effetto Saziante dell'Acqua Prima dei Pasti
Non è una leggenda popolare: bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuta a mangiare meno. E, come tale, rappresenta un’opportunità di intervento semplice ed efficace per le persone in sovrappeso o obese, da affiancare alla dieta e all’attività fisica.
La legittimazione di quello che è un messaggio che già in molte famiglie si sente ripetere giunge da una ricerca pubblicata su Obesity e condotta da alcuni studiosi dell’Università di Birmingham. Ottantaquattro adulti obesi sono stati reclutati dagli studi dei medici di base e, dopo una primo consulto di fronte allo specialista, inseriti in due gruppi: chi è stato incluso nel primo (41 individui) doveva bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti principali, mentre ai membri del gruppo di controllo era chiesto di immaginare di avere lo stomaco pieno già prima di un pasto. Dopo dodici settimane di follow-up, s’è visto che chi trangugiava mezzo litro d’acqua prima dei tre pasti principali perdeva in media 1,3 chili in più rispetto a chi si sedeva a tavola senza aver prima bevuto.
«La bellezza di questi risultati sta nella loro semplicità - afferma Helen Parretti, ricercatrice dell’Università di Birmingham e prima firma della pubblicazione -. Mezzo litro di acqua consumata prima di ogni pasto principale aiuta a ridurre il peso corporeo».
L'evidenza conferma quanto emerso da una lavoro pubblicato sempre su Obesity, nel 2009. In quel caso i ricercatori avevano comparato l'effetto di un diverso apporto di acqua in persone sottoposte a una dieta ipocalorica (1200 chilocalorie per le donne, 1500 per gli uomini). Un aspetto - quello dell'introito di cibo - che non risulta invece descritto nell'ultimo lavoro.
Vedere sfumare i chili di troppo non è in realtà così facile. Al primo posto tra i fattori determinanti rimangono una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo. Potrebbe essere questa una delle ragioni che spinge i forti bevitori (solo di acqua) a mangiare meno nel corso di un pasto.
«L'effetto è verificabile su ciascuno di noi, ma lo studio non spiega i meccanismi alla base di questo effetto né indica se il peso perso corrisponda a una riduzione della massa grassa - commenta Maurizio Muscaritoli, docente di medicina interna all’Università Sapienza e direttore dell’unità operativa di nutrizione clinica del policlinico Umberto I di Roma -. In un soggetto sano, comunque, bere due litri di acqua al giorno garantisce la necessaria idratazione e può essere un valido supporto alla dieta e all'attività fisica. Diverso è il caso di chi ha un'alterata funzione cardiaca, renale o un'alterazione endocrina: in questo caso non si consiglia di bere troppo.
Il Ruolo dell'Acqua nella Digestione
"Non esistono solide evidenze scientifiche secondo cui bere una moderata quantità di acqua durante i pasti comprometta la digestione. Secondo le linee guida per una sana alimentazione del CREA-NUT "Non è vero che l’acqua deve essere bevuta solo al di fuori dei pasti. Anche se si eccede nella quantità, il massimo che può succedere è un piccolo allungamento dei tempi della digestione (per una diluizione dei succhi gastrici). Un’adeguata quantità di acqua (non oltre i 600-700 ml) è utile perché migliora la consistenza e la diluizione degli alimenti ingeriti, con la conseguenza di un miglioramento di digestione e assorbimento".
I succhi gastrici, costituiti principalmente da acido cloridrico ed enzimi digestivi, possono modificare la loro concentrazione e produzione in base alla composizione e alla quantità del pasto. Il nostro sistema gastrointestinale è altamente regolato: se ingeriamo liquidi, lo stomaco e le ghiandole gastriche possono compensare, aumentando la secrezione acida in modo da mantenere un ambiente ottimale per la digestione.
"Ai miei pazienti, soprattutto coloro che devono perdere peso, consiglio di cominciare ogni pasto con due bicchieri di acqua. Quando si beve acqua, questa riempie lo stomaco, contribuendo alla distensione delle sue pareti. I recettori nervosi presenti nello stomaco rilevano questa espansione e inviano segnali al cervello, in particolare all’ipotalamo, per stimolare la sensazione di sazietà. Questo meccanismo è simile a quello attivato dall’assunzione di cibo solido, anche se l’effetto dell’acqua è più breve, poiché viene rapidamente assorbita nel tratto intestinale superiore. Bere acqua prima o durante un pasto può aiutare alcune persone a ridurre l’introito calorico. Sentendosi sazi più rapidamente, potrebbero consumare porzioni più piccole. Studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di 500 ml di acqua 30 minuti prima di un pasto può ridurre l'apporto calorico in alcuni soggetti, specialmente in quelli con sovrappeso o obesità.
Alcune persone trovano più confortevole bere piccoli sorsi di acqua durante il pasto per aiutare la deglutizione e percepire meno secchezza, mentre altre preferiscono bere a fine pasto per non appesantirsi. "In linea generale, non è necessario modulare rigorosamente la quantità d’acqua in base al tipo di cibo. Tuttavia, i cibi molto secchi e ricchi di fibre (come cereali integrali, legumi, pane integrale) possono trarre beneficio da un’adeguata idratazione per facilitarne il transito intestinale e la digestione. Se si mangiano molti alimenti già ricchi d’acqua, come frutta e verdura, potrebbe non essere necessario bere grandi quantità aggiuntive durante il pasto.
L’alimentazione può contribuire in modo significativo a mantenere un buon livello di idratazione, integrando i liquidi necessari soprattutto nei mesi freddi, quando la sensazione di sete è meno percepita. Circa il 20-30 per cento dell’apporto idrico giornaliero pro-viene normalmente dal cibo.
Alimenti Ricchi di Acqua
Alcuni alimenti, in particolare quelli ricchi di acqua, aiutano a mantenere un adeguato bilancio idrico:
- Frutta: arance, mandarini, kiwi, mele, pere, melagrane.
- Zuppe, brodi e minestroni sono una fonte di idratazione e sono ottimi alleati per l’idratazione durante l’inverno. Contengono acqua, ma anche fibre, vitamine e minerali che contribuiscono al benessere generale. Possono sostituire in parte l’acqua, offrendo allo stesso tempo calore e comfort.
- Le zuppe di legumi sono ricche di proteine e minerali.
- I minestroni di verdure sono perfetti per idratare e fornire antiossidanti.
- I brodi di carne apportano proteine, come il collagene, ma anche ferro.
- I brodi leggeri sono semplici da digerire e ideali in caso di raffreddore o malanni stagionali.
Anche se alimenti e bevande calde aiutano a raggiungere il fabbisogno idrico, è comunque importante bere acqua tal quale durante il giorno. "Sì, bere grandi quantità di acqua prima o durante il pasto può dare un senso di pienezza momentaneo, poiché lo stomaco si distende e invia segnali di sazietà al cervello. Tuttavia, questa sazietà indotta esclusivamente dall’acqua è di breve durata, in quanto l’acqua viene rapidamente assorbita e non fornisce calorie o nutrienti.
"L’acqua facilita la deglutizione, aiuta a mantenere umide le mucose orali e favorisce la formazione del bolo alimentare, rendendo più semplice la progressione del cibo lungo l’esofago. Inoltre, una corretta idratazione assicura un buon funzionamento dell’apparato digerente, promuove il transito intestinale e può migliorare l’assorbimento di alcuni nutrienti.
"Un consumo inadeguato di acqua può portare a disidratazione, anche lieve, che si può manifestare con sintomi come stanchezza, difficoltà di concentrazione, mal di testa, secchezza delle mucose e costipazione. A livello digestivo, poca acqua può rallentare il transito intestinale, provocando gonfiore e maggiore difficoltà nell’assorbimento dei nutrienti.
"Non esiste una quantità fissa uguale per tutti, poiché il fabbisogno idrico dipende da fattori individuali come età, peso, stato di salute, livello di attività fisica e condizioni ambientali. In generale, si potrebbe consigliare un bicchiere d’acqua (circa 200 ml) durante il pasto, ma alcuni soggetti potrebbero preferire di più o di meno.
"Durante lo spuntino non è strettamente necessario bere molta acqua, ma un bicchiere può essere utile, specialmente se lo spuntino è salato o molto secco.
"La scelta tra acqua liscia e frizzante è principalmente una questione di gusto personale. Dal punto di vista nutrizionale, entrambe forniscono idratazione. L’acqua frizzante può risultare più piacevole per alcune persone. Tuttavia, in casi di disturbi gastrici (come reflusso gastroesofageo o gonfiore addominale), l’acqua frizzante potrebbe accentuare la sensazione di fastidio. In tal caso, meglio optare per l’acqua liscia".
Tabella: Contenuto di Acqua in Alcuni Alimenti
| Alimento | Percentuale di Acqua |
|---|---|
| Anguria | 92% |
| Spinaci | 91% |
| Fragole | 90% |
| Melone | 90% |
| Pesche | 89% |
| Ananas | 87% |
| Arance | 86% |
| Uva | 81% |