Con l'avvicinarsi dell'estate, la "prova costume" diventa un pensiero fisso per molti, spingendo ad intraprendere diete spesso drastiche. Ma è davvero efficace e sicuro dimagrire non mangiando? Approfondiamo i rischi e le conseguenze di questa pratica.
Perché Saltare i Pasti è Sbagliato?
Molti credono che saltare i pasti sia un modo rapido per ridurre l'apporto calorico e dimagrire. Tuttavia, questa strategia può avere effetti negativi sull'organismo.
Aumento della Fame: Digiunare porta a un calo degli zuccheri nel sangue, stimolando il cervello a desiderare cibo e causando un senso di fame irrefrenabile.
Stress e Nervosismo: Gli effetti del saltare i pasti si ripercuotono anche sulla mente, causando stress e nervosismo.
Rallentamento del Metabolismo: Saltare i pasti può portare a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie.
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La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa.
Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame.
Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame.
Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena.
Cosa Succede al Tuo Corpo Quando Mangi Poco?
Quando l'organismo non riceve i nutrienti necessari, inizia a prelevare energia dai muscoli e dalle riserve di grasso. Questo avviene perché i muscoli necessitano di energia anche a riposo.
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Nel caso in cui l’organismo non riceva i nutrienti sufficienti per tutte le attività della giornata, comincerà a trasformare le proteine dei muscoli che non vengono utilizzati regolarmente nell’energia necessaria.
Questo è il motivo per cui un percorso di ricomposizione corporea non può prescindere da attività fisica contro resistenza (con i pesi).
L’effetto di un’alimentazione con poche calorie si percepisce anche a livello delle cellule cerebrali.
Sembra infatti che un ridotto apporto calorico, causato da un breve digiuno per esempio, possa stimolare i neuroni causando un piccolo stress, che li porta a svilupparsi.
Il Paradosso del Dimagrimento con la Restrizione Alimentare
Molti pensano che non mangiare faccia dimagrire, ma a lungo termine può portare all'aumento della massa grassa.
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Quindi è probabile che la bilancia segni una diminuzione di peso corporeo, ma in realtà non si tratta di un dimagrimento reale, al contrario la conseguenza a lungo termine è sicuramente quella dell'aumento della massa grassa.
Ed eccoci ad una nuova equazione: meno muscoli + massa grassa = metabolismo più lento, il che significa che l'organismo brucia meno e quindi appena si inizia a mangiare si riprende tutto il peso perso, e non solo.
Dimostrato il paradosso: si saltano i pasti per dimagrire ed il risultato è che si ingrassa!
Infatti, così come la riduzione nell’assunzione dei carboidrati, anche questa pratica non fa altro che favorire l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra.
Gestire la propria dieta saltando i pasti rischia infatti di produrre effetti negativi, soprattutto se questo regime viene protratto nel tempo.
I Rischi per la Salute
Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche.
Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente.
Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare.
Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche.
Ad esempio, la colazione ha un’importanza fondamentale nel fornire all’organismo acqua, carboidrati, calcio, vitamina B2, fosforo.
Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile.
Le Diete "Fai da Te" e i Loro Pericoli
Molte persone, sperando di dimagrire velocemente, decidono di seguire una dieta senza consultare un medico nutrizionista, affidando invece la loro salute ai consigli di amici e parenti oppure cercando una soluzione su internet.
Il campionario delle diete proposte è vastissimo: c’è la dieta dissociata (carboidrati a pranzo e proteine a cena), quella iperproteica (anche detta “low carb”), la dieta di solo frutta per 10 giorni, quella del minestrone (zuppa a pranzo e cena), quella della banana (quasi solo banane per 4 giorni) e l’elenco potrebbe continuare.Questo tipo di diete, se protratte per parecchie settimane, possono essere pericolose per la nostra salute.
Ad esempio, la dieta dissociata può causare disturbi al metabolismo e problemi al fegato.
Quelle a base di sola frutta o verdura, possono provocare carenza di proteine e delle importantissime vitamine del gruppo B in particolare la B12, contenute negli alimenti di origine animale come latte, yogurt e Grana Padano DOP, la cui mancanza può provocare forte senso di debolezza, oltre che aumentare il rischio di soffrire di colon irritabile e gonfiore addominale.
Diete eccessivamente restrittive (troppe poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) portano effettivamente a perdere peso velocemente, ma tale peso sarà facilmente riacquistato quando si tornerà a mangiare normalmente (effetto yo-yo).
Le diete iper ipocaloriche portano spesso il nostro organismo a consumare più massa magra di quella grassa e la perdita di massa magra riduce il funzionamento del nostro metabolismo. Infatti, per ogni chilo di massa magra perso (come i muscoli) il nostro metabolismo si abbassa di circa 40 kcal .
Ciò significa che se perdiamo 5 chili di massa magra la funzionalità del nostro metabolismo si riduce di 200 calorie.
Come Dimagrire in Modo Corretto e Sostenibile
La soluzione migliore è rivolgersi a un medico nutrizionista che possa valutare il tuo stato di salute e impostare una dieta equilibrata e personalizzata. È fondamentale ridurre l'apporto calorico in modo graduale e praticare attività fisica regolarmente.
Se è vero che per dimagrire occorre necessariamente diminuire l’apporto calorico, tale riduzione non deve essere drastica, bensì prevedere ad esempio circa 200-400 calorie (Kcal) in meno rispetto al proprio fabbisogno energetico.
Inoltre, per evitare di perdere massa magra occorrerà praticare della regolare attività fisica: l’attività aerobica (come camminare, pedalare ecc.) a bassa intensità e a lunga durata praticata 2-3 volte alla settimana per 30 o 40 minuti, oltre a fornire diversi benefici all’organismo, aiuta a bruciare calorie (in particolare grassi) e ad aumentare il metabolismo.
In generale una buona dieta dovrebbe portare a perdere il 10-15% del proprio peso in un anno.
Le calorie giornaliere andrebbero, inoltre, distribuite in 5 pasti al giorno (20-25% a colazione; 5-10% per spuntino; 35-40% a pranzo; 5-10% a merenda; 30-35 % a cena).
Per dimagrire correttamente, ogni pasto deve essere il più possibile bilanciato in macronutrienti (carboidrati 58%, proteine 16%, grass i 26%).
Un pasto completo e bilanciato ostacola l’insorgenza della fame in quanto l’organismo sarà “occupato” nella digestione dei vari alimenti per un tempo sufficiente a garantire il giusto senso di sazietà .
Consigli Utili per una Dieta Equilibrata
- Non far mancare alimenti complessi come pane, pasta, cereali e patate che danno energia a lento rilascio (circa 3-4 porzioni al giorno).
- Bevi acqua liberamente: non è vero che l’acqua mentre si mangia rallenta la digestione.
- Preferisci l’olio extravergine di oliva per condire , usato possibilmente a crudo e nella quantità di non più di un cucchiaino per pasto.
- A differenza di quanto si pensa, i grassi non vanno totalmente eliminati da una dieta dimagrante in quanto hanno l’importante capacità di combattere l’insorgenza della fame tra un pasto e l’altro.
Tabella: Effetti delle diete restrittive vs. diete equilibrate
| Caratteristica | Diete Restrittive | Diete Equilibrate |
|---|---|---|
| Perdita di peso | Veloce, ma spesso insostenibile | Graduale e sostenibile |
| Metabolismo | Rallentamento | Mantenimento o accelerazione |
| Massa muscolare | Perdita | Mantenimento o aumento |
| Effetti a lungo termine | Effetto yo-yo, problemi di salute | Miglioramento della salute generale |
Perdita di Peso Veloce vs. Perdita di Peso Graduale
Chiunque vorrebbe poter dimagrire il più velocemente possibile: quando si decide di iniziare una dieta ipocalorica e di praticare più attività fisica si vorrebbe raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso il prima possibile. È un desiderio assolutamente normale e comprensibile.
È decisamente più salutare, efficace e conveniente perdere peso a un ritmo lento e costante.
La maggior parte degli studi condotti in questo ambito ha dimostrato che le persone che perdono peso lentamente hanno probabilità più elevate di mantenerlo a lungo termine.
Secondo molti esperti, perdere fra i 500 e i 900 grammi alla settimana va bene: si tratta di un ritmo di dimagrimento salutare e sicuro.
La perdita di peso è solo una parte dell'obiettivo: la vera sfida è mantenere il risultato raggiunto nel tempo.
Ecco perché gli esperti suggeriscono spesso di perdere peso a un ritmo lento ma costante.
Inoltre, occorre considerare che in genere i piani che prevedono una lenta perdita di peso, in genere, insegnano anche una corretta educazione alimentare.
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