Sempre più persone scelgono di ridurre o eliminare il consumo di carne, spinti da motivazioni salutistiche, etiche o ambientali. Questo articolo esplora i benefici e i rischi di questa scelta, offrendo alternative nutrizionali e consigli pratici per una dieta equilibrata.
Le Ragioni Dietro la Scelta di Non Mangiare Carne
Le linee guida nutrizionali di molti paesi suggeriscono di diminuire il consumo di prodotti di origine animale, privilegiando una dieta a base vegetale. La biologa e nutrizionista Flavia Bernini spiega: "Lo IARC (Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro) classifica gli insaccati e le carni rosse tra gli alimenti tumorali rispettivamente di gruppo I e II. Questo significa che un loro consumo frequente aumenta il rischio di sviluppare una patologia tumorale. Ridurre o evitare questi alimenti può essere protettivo per la nostra salute".
Oltre alla salute, molte persone eliminano la carne per ragioni ambientali o legate al benessere degli animali. "La produzione di carne rossa detiene il record di emissioni di gas serra, rispetto a qualsiasi altro prodotto animale. Aggiungendo l'aspetto etico, legato alla sofferenza che provano gli animali negli allevamenti intensivi, abbiamo buone ragioni a supporto dell'eliminazione della carne, soprattutto quella rossa, dalla nostra dieta", precisa la dottoressa Bernini.
I Benefici di una Dieta Vegetariana
Secondo un documento di posizione della Società italiana di nutrizione umana (SINU), le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. Chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali. Le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti), favorendo la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e LDL e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto.
Impatto Ambientale
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
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Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta.
Cosa Contengono di Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
- Vitamine e Sali Minerali: Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute.
- Agrumi e Frutti di Bosco: Gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni) occupano un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica.
- Verdure a Foglia Verde: Le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.
- Ortaggi Colorati: Ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata.
- Crucifere: Le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Il Contributo della Fibra Alimentare alla Prevenzione Oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
Il Valore dei Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Si tratta di dati emersi perlopiù in indagini di laboratorio e studi epidemiologici. Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni. Sono tuttavia necessari ulteriori studi per stabilire se la correlazione osservata sia dovuta effettivamente a questo composto o ad altri fattori.
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I Grassi “Buoni” Sono Alleati della Salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
Con Cosa Sostituire la Carne?
La preoccupazione più grande, eliminando la carne, è quella di non assumere abbastanza proteine. "Un etto di carne di manzo apporta circa 21 grammi di proteine nobili, dall'alto valore biologico. La sostituzione più semplice è con il pesce, un alimento che possiamo mangiare anche più spesso, con comprovati effetti benefici soprattutto per l'apporto di omega 3. Anche le uova rappresentano un'ottima sostituzione. Alcuni le temono per il contenuto di colesterolo. In realtà oggi sappiamo che il colesterolo delle uova incide in minima parte sul colesterolo ematico. Possiamo quindi mangiarle un po' più frequentemente rispetto alla vecchia raccomandazione di non più di 2 uova a settimana. Anche il formaggio rappresenta una buona fonte proteica ma, a causa dell'alto contenuto in grassi saturi, è preferibile non aumentarne la frequenza settimanale", precisa la nutrizionista.
Le fonti proteiche di origine vegetale, legumi al primo posto, rappresentano un'ottima sostituzione alla carne. "Le limitazioni sono dovute al fatto che i legumi non contengono l'intero spettro aminoacido che occorre per costruire proteine. Tuttavia, gli aminoacidi mancanti vengono forniti dai cereali. Ecco perché pasta e legumi è considerato un piatto completo e bilanciato. È anche vero che le fonti proteiche vegetali sono meno disponibili, ma in un soggetto che toglie solo la carne, mantenendo pesce, uova e formaggi è praticamente impossibile cadere in carenze proteiche. Il consiglio è quindi di inserire i legumi in tutte le occasioni in cui avresti consumato carne, onorando in una sola volta sia l'aspetto salutare, che etico, che ambientale", evidenzia la nutrizionista.
Rischio Anemia?
Un altro lecito dubbio quando si decide di togliere la carne è il rischio di non assimilare abbastanza ferro. "La carne rossa, è un'ottima fonte di ferro EME, altamente biodisponibile per l'organismo. L'alternativa migliore è il pesce, soprattutto i molluschi come le vongole e il pesce azzurro come le acciughe. Anche gli alimenti vegetali come legumi, ortaggi, cereali integrali e frutta secca contengono ferro. Occorre però ricordare che si tratta di ferro NON EME, ossia meno assimilabile dall'organismo. Il consiglio è di abbinarci sempre un po' di vitamina C per renderlo più facilmente assorbibile.
I Rischi del Consumo Eccessivo di Carne
Mangiare troppa carne fa male. Se questo è ormai un dato scientifico assodato, vi sono però molti dubbi su cosa intendiamo per "troppa" e, soprattutto, che cosa davvero è possibile prevenire, in termini di malattie, evitando un eccesso di proteine di origine animale. Una metanalisi ha dimostrato che un elevato consumo di carne, soprattutto se conservata, e una dieta con alte concentrazioni di grassi di origine animale aumentano il rischio di insorgenza di tumori al colon-retto. Altri scienziati hanno notato che il consumo elevato di carne rossa e di prodotti di origine animale è correlato allo sviluppo del tumore alla prostata. Infine, uno studio mostra come un'elevata quantità di carne nella dieta rappresenti un fattore di rischio per i tumori al pancreas.
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È ancora aperta la discussione su che cosa esattamente, nella carne, potrebbe favorire la comparsa di tumori e gli accusati sono molti: da un lato sicuramente i conservanti (che sono contenuti soprattutto nei salumi), dall'altro gli stessi processi di decomposizione della carne animale nel sistema digerente, che libererebbero sostanze dall'azione proinfiammatoria. Infine è noto che alcune sostanze prodotte dalla combustione diretta della carne sul fuoco hanno un'azione procancerosa, anche se solo a concentrazioni estremamente elevate.
Le differenti piramidi alimentari stilate dagli istituti di nutrizione tengono conto anche delle abitudini delle diverse popolazioni, ma comunque raramente si discostano dalla media di tre-quattro porzioni di carne la settimana, divisa equamente tra carne rossa e pollame. A queste andrebbero aggiunte almeno un paio di porzioni la settimana di pesce e, per il resto, bisognerebbe comporre pasti con carboidrati, vegetali, latticini e proteine di origine vegetale come quelle contenute nei legumi.
Effetti Negativi della Carne sulla Salute
La carne contiene molti grassi saturi, presenti però in qualità e quantità variabile a seconda dell’età, della specie, della parte anatomica e dello stato di ingrassamento dell’animale. Gli acidi grassi saturi sono stati positivamente associati ad un maggior rischio di sviluppare la cardiopatia ischemica, il cancro mammario, il cancro del colon-retto. Molto benefici sarebbero invece gli acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), che sono ricchi specialmente di acidi grassi essenziali per la vita degli organismi animali e sono contenuti prevalentemente nel pesce e nella carne più magra (petto e coscia di pollo, petto di tacchino, coniglio e maiale magri). A ciò si aggiunga che la cottura della carne e del pesce impoveriscono drasticamente questi alimenti di tali preziosi nutrienti e quindi non possiamo contare su questi cibi per l’approvvigionamento di acidi grassi polinsaturi.
Azione Pro-Infiammatoria Cronica
L’ingestione prolungata di carne comporta anche un aumentato stimolo pro-infiammatorio cronico. L’infiammazione sembra essere attivata dalle endotossine batteriche prodotte dai batteri veicolati con la carne, che a loro volta sono incrementati dai processi di putrefazione che iniziano poco dopo la morte dell’animale e anche se la carne è conservata in frigo.
Azione Ipertensiva
La carne è associata pure ad un aumentato rischio di ipertensione arteriosa, patologia che è correlata positivamente con frequenti e prolungate assunzioni di carne rossa e carne processata.
Azione Pro-Aterosclerotica
Infine, è ampiamente noto che l’effetto pro-infiammatorio e favorente l’ipertensione arteriosa delle diete ricche di carne aumenta pure lo stimolo pro-aterosclerotico, dove giocano un ruolo attivante anche le endotossine dei batteri presenti nella carne e la trasformazione (ad opera di un tipo particolare di flora batterica intestinale che la carne fa crescere) della L-carnitina in TMAO (Ossido-Tri-Metil-Ammina) che, specialmente in presenza di un’infiammazione cronica, predispone alle malattie cardiovascolari.
Oggi la Carne Rossa è Molto Più Dannosa Rispetto il Passato
I danni della carne non finiscono qui, perché oggi ci troviamo in una condizione molto patogena a causa dell’inquinamento ambientale che interessa tutto e tutti. I prodotti animali (latte, carne e derivati) sono sicuramente i peggiori per la loro capacità di essere promotori delle patologie metaboliche e del cancro, a causa del "bioaccumulo". Infatti, la letteratura scientifica di questi ultimi anni ha dimostrato che il consumo frequente e prolungato di carne rossa è associato ad un aumentato rischio di mortalità globale precoce. Ricordo solo uno studio epidemiologico prospettico pubblicato nel 2009 e condotto da Sinha et al. su oltre mezzo milione di persone fra i 50 e i 70 anni che è giunto alle suddette conclusioni studiando gli effetti di un elevato consumo di carni rosse e carni processate. Alle medesime conclusioni sono giunti comunque anche molti altri studi più recenti.
I dati più drammatici però sono quelli che correlano il consumo prolungato di carne con un aumentato rischio cancerogeno: la carne è serbatoio di diversi cancerogeni, come le ammine eterocicliche e gli idrocarburi aromatici policiclici (due gruppi di composti che si formano durante la cottura della carne ad alta temperatura), ma la carne contiene anche i famosi nitro-composti. La formazione di questi ultimi e il danno ossidativo sono particolarmente facilitati pure dal “ferro eme” (ferro organico) presente nella carne. Tutti questi risultati integrano le raccomandazioni della American Institute for Cancer Research e del World Cancer Research Fund di ridurre l’assunzione di carne rossa e processata per diminuire l’incidenza del cancro.
Diversi Modi di Dire Vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In generale, la dieta di tipo mediterraneo (che pur essendo composta da molti alimenti di origine vegetale non prevede l’esclusione degli alimenti di origine animale) a oggi si è dimostrata la più efficace nel contribuire alla prevenzione delle patologie croniche più diffuse in diversi i Paesi, tra cui il nostro. Tra queste vi sono malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e diverse forme di cancro.
La comunità scientifica ha anche valutato se altri regimi alimentari potessero avere effetti simili. In particolare, hanno considerato, tra le diete più seguite nei Paesi occidentali e asiatici, quelle che comunemente rientrano nella definizione comune di dieta vegetariana: la latto-ovo vegetariana e la vegana.
Benefici e Rischi: Una Tabella Riepilogativa
Per una visione d'insieme, ecco una tabella che riassume i principali benefici e rischi associati al consumo di carne:
| Aspetto | Benefici | Rischi |
|---|---|---|
| Nutrizione | Fonte di proteine nobili, ferro EME, zinco, vitamine del gruppo B | Alto contenuto di grassi saturi, rischio di carenze nutrizionali (in diete restrittive) |
| Salute | Nessuno se consumata con moderazione e all'interno di una dieta equilibrata | Aumento del rischio di tumori (colon-retto, prostata, pancreas), malattie cardiovascolari, ipertensione |
| Ambiente | Nessuno se gli allevamenti sono sostenibili | Elevate emissioni di gas serra, consumo di risorse idriche e suolo |
| Etica | Nessuno se gli animali sono allevati in modo etico | Sofferenza degli animali negli allevamenti intensivi |