Quante volte abbiamo sentito dire: “Se non vuoi ingrassare evita di mangiare pasta a cena”, “Dopo le 18, basta carboidrati, altrimenti non dimagrirai mai”? Ma non c’è nulla di più sbagliato. In realtà, il francese Georges Clemenceau disse che “Quella che chiamiamo verità non è altro che un’eliminazione di errori”, è spesso accade che per affermare la verità occorre sfoltire una distesa di falsi miti, fakes, credenze sbagliate, mode e anche di consigli dati in buona fede.
Uno stile di vita corretto, che miri a mantenere o a ristabilire uno stato di salute, deve prevedere molte varianti, fra le quali un’alimentazione sana ed equilibrata, sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo. Ora che abbiamo chiarito ciò, bisogna comprendere cosa significhi davvero alimentazione sana ed equilibrata.
I Carboidrati: Carburante Essenziale per il Corpo
I carboidrati per il nostro corpo sono ciò che la benzina è per l’auto. Essi costituiscono il carburante pulito, forniscono l’energia per svolgere le attività quotidiane nel minor tempo possibile. I carboidrati, inoltre, non producono prodotti di scarto a differenza delle proteine, assicurano la crescita muscolare e la capacità dell’organismo di mantenere alto il metabolismo e quindi bruciare più calorie.
“I carboidrati complessi rappresentano circa il 50% dell’energia totale di cui abbiamo bisogno in un giorno. Questo non vuol dire che stiamo sdoganando focacce, pizze & Co. La parola d’ordine è sempre varietà. Tra i carboidrati complessi non troviamo solo grano, farine e derivati, ma anche altri cereali come riso, farro, orzo e pseudo cereali quindi quinoa e amaranto. I cereali in chicco, inoltre, hanno il vantaggio di essere naturalmente ricchi di fibra, che aumenta il volume nello stomaco e di conseguenza il potere saziante. La fibra, inoltre, nutre i batteri che vivono in simbiosi nel nostro intestino da cui parte il benessere delle nostre difese immunitarie”, spiega Federica Patrinicola, biologa nutrizionista.
Se eliminassimo drasticamente i carboidrati dalla nostra dieta andremmo in contro a una serie di conseguenze negative per il nostro organismo. “Innanzitutto il nostro cervello non si sentirebbe mai sazio. Il pensiero sarebbe sempre rivolto al cibo, cedere a qualche abbuffata sarà inevitabile ma, soprattutto, fisiologicamente cercherete i carboidrati “peggiori”, ovvero i dolci. Seguire questo regime ipoglucidico per un lungo periodo, inoltre, indurrà il nostro cervello a pensare che stiamo vivendo una sorta di carestia. Come autodifesa cercherà di risparmiare energia, anche quella di riserva, con la conseguenza che il metabolismo di abbasserà e dimagrire sarà più difficile”, afferma la nutrizionista.
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È evidente come alcuni carboidrati siano migliori di altri per la nostra salute. È importante limitare quelli “raffinati” prevalenti in alimenti come farina bianca, pane e pasta bianchi, cracker, grissini, ecc. Questo poiché il processo di raffinazione degli zuccheri implica che la parte integrale dei cereali, la fibra, venga totalmente rimossa e la componente zuccherina diventi quella predominante.
I carboidrati complessi sono ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buonumore.
Carboidrati a Cena: Sì o No?
Quanto al fatto che i carboidrati non dovrebbero essere consumati a cena? “Il nostro metabolismo non è l’ufficio postale che chiude alle 19. Non va in pausa. Non si blocca. È aperto ventiquattro ore su ventiquattro, scambia entrate e uscite di continuo. Anche quando dormiamo continua a lavorare. Ogni inalazione ed esalazione, ogni piccola contrazione dei muscoli, movimento delle palpebre il metabolismo lavora (e consuma calorie)”, commenta la dottoressa Patrinicola.
Ma non è tutto. “I carboidrati complessi sono ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buonumore. Il triptofano stimola il corpo a produrre più serotonina. A sua volta, la serotonina è usata dal nostro organismo per sintetizzare la melatonina, l'ormone del sonno. Ecco perché i carboidrati tanto vituperati possono, anzi devono, essere consumati anche a cena, Ovviamente in adeguate quantità e nell’ambito di un regime alimentare bilanciato e che assicuri all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita per funzionare nel migliore dei modi”, commenta la nutrizionista.
Una corretta distribuzione dei nutrienti, nel rispetto della fabbisogno calorico giornaliero, non può far ingrassare, a prescindere dall'orario in cui i vari nutrienti (carboidrati compresi) vengono consumati. Ecco svelato il motivo per cui, “se mangi la pasta di sera ingrassi”, è solo un luogo comune.
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Certo, la sera sarebbe meglio non esagerare, consumare un pasto leggero, ma completo e che comprenda tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno quindi proteine e fibre, ma anche carboidrati e grassi. “Quello che conta è il bilancio energetico nel medio-lungo periodo. Se si mantiene positivo nel tempo ingrassiamo. Se è negativo dimagriamo. Anche se consumiamo carboidrati solo la sera. Ma poi, cosa si intende per sera? Dopo il tramonto? Quindi in inverno alle 16 e in estate alle 21? Nel caso in cui identificassimo un orario preciso, consumare un piatto di spaghetti un minuto prima della sua scadenza andrebbe bene, mentre il minuto seguente no perché si trasformerebbe magicamente in una bomba calorica?
Sempre più spesso si assiste nel quotidiano ad un vero paradosso logico. Nell’attuale era del consumo sfrenato dove la Direttiva contro l’obsolescenza appena approvata ci rende felici di tornare nel passato, dove furoreggia il “voglio sempre di più” ecco che sugli alimenti sembra vincere il principio del togliere, del ridurre, dell’eliminare a volte senza un vero criterio. Molti Chef insegnano che nei piatti andare oltre i cinque o sei ingredienti, escludendo quelli di base, provochiamo confusione ai nostri sensi. Nessun macronutriente o alimento in generale viene però escluso dalla tavola. La cucina è la migliore espressione di integrazione culturale e geografica da diffondere anche in altri campi, perché tutti ci appelliamo alla nostra curiosità con nessuno o pochi pregiudizi. Paulo Coelho diceva “Quando si avvicina uno straniero e noi lo confondiamo con un nostro fratello, ponendo fine a ogni conflitto. Ecco, questo è il momento in cui finisce la notte e comincia il giorno”.
Pasta Integrale: Un Alleato per la Salute
Uno studio su Diabetes Care del 2022 descrive tutta una serie di effetti positivi sulla salute specie se la scelta cade sulla pasta integrale meglio ancora se fatta con farina integrale. I dati suggeriscono che i rischi di patologie cardiovascolari (-25%) siano ridotti con tale scelta. È pur vero che nelle ore notturne il nostro metabolismo basale si riduce del 10% ed è errato mangiare troppo, ma la pasta ha circa 250 calorie ogni 80 gr. assunti, sono i bis di pasta o i sughi scelti per condirla possono creare degli scompensi. L’importante è rispettare porzioni, ricette e inserire il tutto in uno stile di vita salutare.
Qualche ulteriore accorgimento si può ancora adottare perché un piatto di pasta a cena sia ben accetto. Usando pasta integrale, introduciamo circa 5,7 gr. di fibre e 10,5 gr. di proteine; naturalmente ci sono anche 52 gr. di carboidrati, ma con una cottura al “dente” si può evitare in parte la gelatinizzazione della pasta che si traduce in amidi meno accessibili, indici glicemici più bassi e un rallentamento della velocità di assorbimento degli zuccheri introdotti.
Se il piatto di pasta è condito con verdure, senza eccessi di grassi o di inutili “orpelli” ecco che introduciamo anche diverse Vitamine, Sali minerali e micronutrienti utili per il metabolismo notturno detossificante. Lo studio riportato da Diabete Care riporta che su oltre 27.000 partecipanti intervistati sul loro consumo di carboidrati, i risultati migliori si ottengono con prodotti di alta qualità purtroppo per i diabetici tale risultato è meno evidente ma risulta chiaro che la bassa qualità non riduce le conseguenze del diabete.
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Pasta Fresca: Un Piacere da Non Evitare
La pasta fresca: uno degli alimenti simbolo della tradizione italiana, tanto amata quanto temuta da chi cerca di mantenere la linea, ma la domanda che ci poniamo oggi è: mangiare pasta fresca fa davvero ingrassare? E quanto di quello che crediamo sulla pasta è frutto di pregiudizi e falsi miti?
Molti credono che la pasta fresca sia la nemica numero uno della dieta, questo mito è talmente diffuso che spesso chi vuole perdere peso finisce per bandirla dalla propria tavola. Ma è davvero così? La pasta fresca è principalmente composta da farina, acqua e, talvolta, uova. Questo significa che è una fonte di carboidrati complessi, fondamentali per dare energia all'organismo. I carboidrati, però, vengono spesso demonizzati senza una vera ragione.
Non è la pasta in sé che fa ingrassare, ma un consumo eccessivo di calorie complessive nella giornata. Uno degli aspetti più interessanti della pasta fresca è il suo indice glicemico relativamente basso rispetto a quello della pasta secca. L'indice glicemico è un parametro che misura la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in glucosio nel sangue. Inoltre, la presenza di uova nella pasta fresca fornisce proteine aggiuntive che contribuiscono a rallentare l'assorbimento dei carboidrati.
La chiave è la moderazione, una porzione di pasta fresca, che di solito si aggira intorno ai 70-100 grammi a crudo, è del tutto compatibile con un regime alimentare sano, il problema sorge quando le porzioni vengono aumentate senza controllo, soprattutto se abbinate a sughi ricchi di grassi saturi come la panna o il burro.
Uno degli aspetti positivi della pasta fresca è il senso di sazietà che conferisce, grazie alla sua composizione, permette di sentirsi sazi più a lungo, riducendo la voglia di snack tra un pasto e l'altro. Un ulteriore elemento da considerare è che la pasta fresca, con ingredienti di qualità, ha un sapore e una consistenza che soddisfano il palato, contribuendo a ridurre il desiderio di cibi meno salutari e ipercalorici.
In conclusione, mangiare pasta fresca non fa ingrassare di per sé, anzi, può essere una parte importante di una dieta bilanciata, il segreto è scegliere ingredienti di qualità, mantenere le porzioni moderate e condirla in modo leggero. La pasta fresca è un alimento nutriente che, se consumato con buon senso, offre energia, sapore e soddisfazione, inoltre, è importante sottolineare che la pasta fresca può essere anche una scelta culturale ed emozionale.
Quindi, la prossima volta che vi sentirete in colpa all'idea di un piatto di tagliatelle fatte in casa, ricordate: la pasta fresca non è il nemico. Un ulteriore suggerimento è quello di utilizzare spezie ed erbe aromatiche per arricchire il sapore della pasta senza aggiungere calorie in eccesso.
Mangiare pasta fresca può quindi rientrare tranquillamente in un regime alimentare sano, senza timori infondati. La moderazione, la scelta degli ingredienti e il bilanciamento con altri alimenti restano le chiavi per godere di un buon piatto senza rinunce, l'importante è saperla valorizzare con condimenti semplici e nutrienti, e non cadere nella trappola delle porzioni eccessive.
Miti e Verità sulla Perdita di Peso
Tra i buoni propositi, sempre presente troviamo il voler perdere peso. Se anche tu stai pensando di perdere peso (e volume!) e di rimetterti in forma, prendi nota. Oggi parliamo dei miti e delle verità che circondano questo interessante argomento. Riveliamo la verità con questa lista di argomenti correlati.
Tabella: Miti e Verità sulla Perdita di Peso
| Affermazione | Verità o Mito |
|---|---|
| Sudare fa perdere peso | Mito |
| Non tutti siamo specialisti in dietetica | Verità |
| Con la dieta vegetariana è più facile dimagrire | Mito |
| Perdere peso è più difficile per una donna che per un uomo | Verità |
| Per perdere peso basta consumare cibi dimagranti | Mito |
| L’esercizio fisico aiuta a perdere massa grassa | Verità |
| Saltare i pasti aiuta a perdere peso | Mito |
| La pasta fa ingrassare | Mito |
- Sudare fa perdere peso: Mito
Alla fine di un allenamento, il sudore che cola dal tuo corpo può essere motivo di orgoglio, ma in realtà, quel sudore non equivale ad aver bruciato tanti grassi. È semplicemente l’effetto del sistema di raffreddamento del tuo corpo. La sudorazione non provoca lo scioglimento del grasso, ma solo perdita di liquidi. - Non tutti siamo specialisti in dietetica: Verità
Anche se una tua cugina o un’ amica ti ha dato quella dieta che ha funzionato così bene per lei, è meglio considerare la possibilità di visitare un professionista della nutrizione e della dietetica. Ogni persona è diversa. E ancora di più quando si tratta di esigenze nutrizionali. - Con la dieta vegetariana è più facile dimagrire: Mito
Eliminare la carne dalla dieta quotidiana non aiuta a perdere peso se non si segue una regolare dieta vegetariana, composta dai corretti alimenti sostitutivi. - Perdere peso è più difficile per una donna che per un uomo: Verità
Infatti l’uomo biologicamente ha una maggior massa magra rispetto alle donne, poiché il suo metabolismo lavora dal 5% al 10% più velocemente rispetto a quello femminile. - Per perdere peso basta consumare cibi dimagranti: Mito
L’industria degli integratori per perdere peso è enorme e in commercio si trovano centinaia di prodotti che promettono dimagrimento rapido ed efficace. In realtà, la maggior parte di essi possono avere efficacia su alcune persone esclusivamente per il loro effetto placebo. - L’esercizio fisico aiuta a perdere massa grassa: Verità
Quello che accelera la perdita di massa grassa è l’allenamento. In questo caso i fattori essenziali sono l’intensità e la costanza. - Saltare i pasti aiuta a perdere peso: Mito
È un mito nella società che saltare i pasti non è salutare né vi aiuterà a perdere peso e massa a lungo termine. - La pasta fa ingrassare: Mito
In una dieta equilibrata il 60% circa delle calorie quotidiane dovrebbe provenire dai carboidrati, meglio se complessi (come pane e pasta).
La Pasta a Cena Fa Ingrassare? Sfatiamo il Mito
La pasta a cena, e più in generale, i carboidrati sono spesso additati come i principali responsabili dell’aumento di peso. Ma è vero che la pasta a cena fa ingrassare? È bene ricordare, infatti, che i carboidrati rientrano nella categoria dei macronutrienti essenziali, esattamente come le proteine e i grassi, e la loro esclusione dalla dieta non garantisce un’alimentazione sana ed equilibrata.
In definitiva, la cosa davvero importante, se non si vuole ingrassare, è contenere l’apporto calorico indipendentemente da ciò che si sceglie di mangiare.
Come accennato precedentemente, i carboidrati fanno parte dei macronutrienti essenziali per l’organismo.
Consigli per un Consumo Equilibrato di Pasta
Innanzitutto, la porzione di pasta consigliata per la cena è di massimo 80 grammi. È da preferire la pasta integrale, dal momento che ha un indice glicemico più basso e un maggior contenuto di vitamina B e di fibre. È una buona idea scegliere un piatto unico e completo che alla pasta unisca anche le proteine (specialmente quelle magre del pesce) e le verdure.
È giusto inserire i carboidrati a tutti i pasti principali, quindi colazione, pranzo e cena. Se seguiamo una dieta da circa 2000 kcal, apporto calorico per un adulto medio europeo, possiamo inserire a colazione dai 50 ai 100 gr di pane, a pranzo e a cena anche 100 gr di pasta a condizione che non ci sia più di 1 gr di sale e 10 gr di grassi e non manchino almeno 6 gr di fibre. È infatti fondamentale scegliere il condimento, arricchirlo con verdure o fibre solubili in polvere come l’inulina.
Con 100 gr di pasta dovrò aggiungere pari peso, 100 gr, di verdure. Nel momento in cui inserisco l’inulina, la proporzione è al 10 %. Ad esempio, con 1 kg di farina, utilizzerò 100 gr di inulina.
Se sei diabetico o soffri di insulino-resistenza non devi assolutamente eliminare i carboidrati. Introdurli con il giusto apporto di fibre solubile ne rallenterà l’assorbimento, senza crearti i tipici picchi glicemici. Il consiglio è comunque quello di stare attento al quantitativo di grassi. Ricordo che in realtà sono i grassi a rendere l’insulina disfunzionante.
Non è la tipologia di alimento o il momento della giornata in cui si consuma a far ingrassare, bensì la quantità totale. Si ingrassa con qualsiasi alimento assunto in quantità maggiori di quella necessaria, poiché l’organismo, non utilizzandolo, lo trasformerà in grassi di deposito. Per dimagrire, dunque, è necessario introdurre nel lungo periodo meno calorie di quante ne consumiamo.
Per intenderci, se per una persona sedentaria, in sovrappeso e che sta cercando di dimagrire una riduzione dei carboidrati a cena può essere sensata, per un atleta in attività la questione è ben diversa. I carboidrati sono la migliore fonte di energia del nostro organismo e uno sportivo non ne può fare a meno. Servono a reintegrare il glicogeno utilizzato nel corso dell’allenamento svolto durante la giornata, oppure ad accumulare quello necessario per l’uscita dell’indomani.