Alimentarsi in modo completo e sano è alla base di una buona dieta, quindi inizieremo dall’analisi degli alimenti e dei loro componenti. Ogni cibo è composto da quantità differenti di: acqua, proteine, grassi, zuccheri, vitamine, minerali e da altre sostanze organiche non assimilabili (fibre).
Proteine: I Mattoni Fondamentali della Vita
Le proteine sono (dopo l’acqua) le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano e in tutti gli organismi viventi; si trovano in tutte le cellule e costituiscono almeno il 50% del loro peso secco.
Le proteine o protidi sono composti quaternari, formati cioè dalla ripetizione di almeno 4 elementi, carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto che rappresentano circa il 18% del peso corporeo umano.
Sono composte da aminoacidi, molecole che contengono almeno un gruppo aminico ed uno acido, legati ad una catena variabile che li differenzia uno dall’altro.
Provate ad immaginare una collana di perle colorate: la collana rappresenta la proteina e le perle, tutte sferiche, quindi simili ma di colore diverso, rappresentano gli aminoacidi. 23 sono quelli che si riscontrano più frequentemente nelle strutture e nelle proteine alimentari.
Leggi anche: Valori Nutrizionali Alpro Cioccolato
Il nostro organismo è in grado di sintetizzarli quasi completamente, ma 10 (arginina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina) devono essere assunti dagli alimenti e per questo vengono definiti “essenziali”. Devono pertanto essere forniti dall'alimentazione, tramite gli alimenti contenenti proteine di alto valore biologico (VB).
Le proteine sono formate da lunghe sequenze di amminoacidi (l'unità costitutiva della proteina), che si uniscono l'uno all'altro attraverso particolari legami, detti peptidici, a formare delle lunghe catene (catene polipeptidiche). La precisa sequenza degli amminoacidi nelle catene determina la forma e la funzione della proteina.
Le proteine possono essere formate da una catena unica, oppure da due o più catene strettamente associate tra loro, e spesso unite da legami trasversali. Ciascuna catena ha una struttura e una disposizione tridimensionale che rappresenta la sua forma specifica: come un "nastro" assume certe “pieghe” o conformazioni (ad elica, a globo, a foglietto ripiegato) e, combinandosi con altre catene, può generare strutture più elaborate.
La formazione di un legame peptidico prevede la condensazione di due AA con produzione di una molecola d'acqua e formazione di un legame amminico. Questo legame covalente (molto stabile) si forma tra il gruppo carbossilico (-COOH) di un AA ed il gruppo amminico (-NH2) dell'AA adiacente nella catena peptidica in crescita.
In realtà gli AA non si susseguono in maniera lineare ma, in uno spazio tridimensionale, si dispongono secondo un andamento a fisarmonica (struttura betafoglietto) o secondo spirali (alfaelica).
Leggi anche: Guida completa a Impact Whey Protein
Se le variazioni non sono drastiche, le proteine riacquistano le loro relative strutture native quando al ripristino delle condizioni iniziali. Le proteine, invece perdono la loro struttura primaria tramite una demolizione graduale per idrolisi catalizzata da enzimi proteolitici (pepsina, tripsina). I prodotti sono prima peptidi e infine amminoacidi.
Funzioni delle Proteine
Ma forse la funzione più importante delle proteine è quella regolatrice ed energetica svolta dagli enzimi, che agiscono accelerando le reazioni biologiche e trasformando reazioni lente in processi più veloci, con richieste energetiche più basse: agiscono quindi da catalizzatori.
Gli enzimi si combinano con una sostanza specifica (detta substrato) che possiede una forma esattamente complementare alla parte di enzima in cui avvengono le reazioni (sito attivo). L'enzima non viene modificato né consumato dalla reazione, per cui alla fine di una reazione è pronto per la molecola di substrato successiva.
Ne bastano, quindi, piccole quantità per controllare reazioni di un gran numero di molecole. L'attività enzimatica può essere influenzata da altre molecole. Esistono, infatti, sostanze in grado di inibirla e anche molecole in grado di attivare un enzima, aumentandone l'attività (molti farmaci e sostanze tossiche sono inibitori o attivatori enzimatici).
Un esempio tipico sono i gas nervini, che inibiscono un enzima, l'acetilcolinesterasi, che non rimuove più l’acetilcolina, una sostanza che permette la trasmissione degli impulsi dal sistema nervoso al muscolo.
Leggi anche: GH Protein Plus: Rischi e precauzioni
Cosa Succede alle Proteine che Ingeriamo?
Ma che fine fanno le proteine che ingeriamo? Una volta arrivate allo stomaco, le proteine subiscono una prima digestione ad opera di un enzima, la pepsina. demolite in frammenti più piccoli, detti Peptoni, che a loro volta vengono frazionati in polipeptidi, ancora più piccoli.
Questi ultimi possono essere assorbiti a livello intestinale e attraverso il fegato, tramite la vena porta, vengono immessi nella circolazione generale.
Quantità Necessaria di Proteine
Ora che sappiamo a cosa servono le proteine, potremmo chiederci di quale quantitativo necessita il nostro organismo. La risposta è “dipende”! Non esiste un valore assoluto, valido per tutti.
Si può fare una stima generale sommando il fabbisogno BASALE (che rappresenta la quantità di componenti azotate necessarie a coprire le perdite e a creare nuove strutture) a quello ADDIZIONALE (che invece è dovuto ad eventuali traumi, gravidanza o stress fisici e psichici). Anche in questo caso, comunque, non abbiamo valori assoluti.
Il fabbisogno basale è diverso a seconda del sesso, del metabolismo e della quantità di massa muscolare presente ed è compreso tra 1g e 2,5g di proteine, per chilo di peso corporeo.
Qualità delle Proteine
Stabilito che la quantità di proteine da assumere è diversa per ogni individuo, passiamo alla “qualità”. Ognuna è composta da una sequenza di aminoacidi ben precisa e sempre uguale per quel tipo di proteina. Se questa sequenza non venisse rispettata non avremmo “l’Albumina”. Potrebbe formarsi un’altra proteina con qualche funzione, ma anche una inutile e la cosa più importante è che, se dovesse mancare anche solo un aminoacido (cioè una pallina), tutta la sequenza già formata verrebbe distrutta.
Le proteine umane contengono, come abbiamo già visto, circa 23 aminoacidi di cui 10 essenziali. Più il colore delle palline contenute nel dato alimento è lo stesso delle palline contenute nel corpo umano e meglio è. Il VALORE BIOLOGICO (VB) indica infatti la resa di una proteina, quindi la sua capacità di essere assimilata ed utilizzata.
Le proteine a maggior VB sono le albumine dell’uovo e le lattalbumine del siero del latte ma questo non significa che dovrete mangiare solo albume d’uovo e latte! L’importante è che tutti gli aminoacidi essenziali siano ingeriti nello stesso pasto, non che siano contenuti nello stesso alimento, quindi basterà abbinare alimenti che contengono aminoacidi complementari per ottenere uno spettro aminoacidico completo.
L’ultima considerazione riguarda la quantità di proteine digeribile per pasto. I valori statistici medi indicati dalla FAO sono di circa 35-40g di proteine a pasto e dal momento che non si possono accumulare come riserve (come invece avviene per grassi e carboidrati), sarebbe opportuno non ingerirne quantità superiori per evitare la trasformazione di quelle superflue in grassi. In realtà la capacità assimilativa proteica per pasto è ancora una volta soggettiva.
Dipende, infatti, dal corredo enzimatico deputato alla loro digestione che può anche aumentare leggermente in coloro che siano abituati a nutrirsi con alte quantità di proteine.
Dopo questa semplice descrizione delle proprietà e delle caratteristiche principali dei protidi, mi auguro che ognuno di voi si renda conto della loro importanza. La maggioranza della popolazione infatti ne assume scarse quantità, quindi cercate di fare un’auto-analisi alimentare perchè in questi casi sarebbe opportuno aumentarla.
Composto Non Proteico: Definizione
Denominazione di sostanze organiche termostabili, non proteiche, di composizione chimica relativamente semplice, necessarie per l’azione biologica di numerose proteine; si combinano con un apoenzima proteico dal quale possono essere separate.
Quando la componente non proteica si trova legata con legami forti alla proteina, è indicata come gruppo prostetico e in tal caso la proteina può essere considerata come una proteina coniugata: è questo il caso dell’emoglobina, delle catalasi, delle perossidasi e dei citocromi che contengono come gruppo prostetico una ferroporfirina.
Il termine c. viene preferito quando la sostanza non proteica si lega labilmente con una o più proteine enzimatiche, quindi con interazioni molto deboli. È questo il caso delle deidrogenasi, molte delle quali sono costituite dallo stesso c. e da differenti apoenzimi.
Classificazione dei Composti Non Proteici
I c. si dividono in:
- trasportatori di idrogeno o di elettroni; comprendono i c. piridinici (NAD e NADP), i c. flavinici (FMN e FAD), i citocromi, il c. Q e l’acido lipoico;
- trasportatori di gruppi: comprendono i nucleotidi citidilici, i nucleotidi uridilici, i nucleotidi adenilici, il c. A, la difosfotiamina, il piridossale fosfato, i c. folici, i c. C. A (anche c. di acetilazione, CoA)
Esempi di Composti Non Proteici
- Coenzima A (CoA): Derivato nucleotidico a composizione chimica complessa, formato da adenina, ribosio, acido pirofosforico, acido pantotenico e β-mercaptoetilammina; è un derivato della vitamina B3 diffuso negli organismi viventi e abbondante nel lievito, nel fegato e nelle surrenali. Per mezzo del gruppo tiolico il c. C.
- Biotina (o vitamina H): Detto anche biotina (o vitamina H), è un trasportatore di CO2 attivata.
Lipidi: Riserva Energetica e Componenti Strutturali
I lipidi sono costituiti principalmente da carbonio, idrogeno, ossigeno (lipidi semplici) ed alcuni contengono anche azoto e fosforo (lipidi complessi). L’ossigeno è un atomo pesante, ed è presente in bassa quantità rispetto a carboidrati e proteine, quindi i lipidi a parità di volume, pesano molto meno.
I lipidi si definiscono come “molecole della cellula insolubili in acqua e solubili nei solventi organici”. Gli acidi grassi sono i costituenti fondamentali di tutti i lipidi, si trovano infatti in tutti gli altri gruppi di lipidi.
Tipologie di Lipidi
- Lipidi semplici: sono elementi ternari a base di carbonio, idrogeno e ossigeno.
- Lipidi complessi: sono costituiti dall'unione di trigliceridi ed altre molecole, come i gruppi fosfati, zuccheri e proteine.
I gliceridi (lipidi semplici) sono l’unione di acidi grassi e glicerolo, cioè un alcol con tre atomi di ossigeno ai quali si possono legare da una a tre molecole di acidi grassi. Immaginate un candelabro a tre punte (glicerolo), su ognuna delle quali si può appoggiare una candela (catena di acido grasso). Se metteremo una sola candela avremo un monogliceride, con due candele avremo i digliceridi, con tre otterremo i trigliceridi.
I fosfolipidi (lipidi complessi) sono i costituenti principali di tutte le membrane cellulari. I glicolipidi (lipidi complessi) sono simili ai fosfolipidi ma al posto del fosfato contengono un residuo zuccherino. Le lipoproteine sono l’unione del lipide da trasportare e la molecola proteica che lo trasporta. Possono trovarsi sulla parete degli adipociti (cellule adipose), consentendo il passaggio degli acidi grassi verso l’interno, oppure libere nel plasma. I ceridi infine sono esteri di acidi grassi a lunga catena e alcoli.
Digestione e Metabolismo dei Lipidi
La digestione dei lipidi inizia nell’intestino tenue, tramite alcuni enzimi digestivi, la lipasi pancreatica e quella enterica. Vengono poi assorbiti nei villi intestinali e portati alla linfa attraverso i chilomicroni, particelle che trasportano trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo. Attraverso il dotto toracico vengono immesse nella circolazione generale.
I grassi vengono utilizzati per produrre energia (9kcal / g di grasso) e sono la scorta maggiore dell’organismo. Il loro metabolismo, cioè il loro utilizzo, è molto lento e necessita di Ossigeno, inoltre è sotto il controllo di diversi ormoni che ne facilitano l’accumulo (insulina), o l’utilizzo (glucagone, adrenalina).
Il meccanismo di scissione degli acidi grassi, che porta alla formazione della molecola (Acetil Co-A) da cui partirà la formazione di energia (ATP), è la beta-ossidazione. Se vengono introdotti troppi acidi grassi e nel fegato abbonda l’ Acetil Co-A verranno prodotti i Corpi Chetonici (Ac. Acetacetico, Acetone, Ac. Beta-idrossibutirrico) che verranno usati dalle cellule cerebrali in caso di carenza di glucosio. Attenzione però! Troppi corpi chetonici sono NOCIVI al cervello, non esagerate con il consumo di grassi.
Il corpo umano è anche in grado di produrre da sé gli acidi grassi di cui ha bisogno. Quelli più importanti, che sarebbe opportuno introdurre con la dieta sono gli acidi Oleico, Linoleico (conosciuto come Omega 6) e Linolenico (conosciuto come Omega 3). L’unico punto critico nella sintesi degli acidi grassi avviene infatti quando la catena dell’acido grasso raggiunge i 16 atomi di carbonio.
Da questo punto è più difficile proseguire e la produzione di Ac. Oleico (monoinsaturo a 18 atomi di carbonio) diminuisce, occorre quindi introdurne anche dall’esterno. L’ac. Linoleico (diinsaturo a 18 atomi di carbonio) invece non viene prodotto ed è quindi NECESSARIA la sua introduzione. Da quest’ultimo si potrà produrre l’Ac.
A questo punto spero sia chiaro che gli unici ac. grassi davvero importanti sono Oleico, Linoleico, Linolenico, che si trovano negli oli vegetali (olio d’oliva) e nel pesce. Tutti gli altri grassi presenti nei dolci e nella carne sono utili soprattutto al piacere del palato.
L’ultimo suggerimento che vorrei darvi è quello di consumare gli oli vegetali, che abbiamo detto molto utili, crudi. Durante la cottura gli acidi grassi contenuti in questi oli, vengono alterati e creano una sostanza detta Acroleina, fortemente TOSSICA per il fegato. Ecco perché si raccomanda di non mangiare fritti e alimenti cotti nell’olio, non perché “ingrassano” di più, semplicemente perché fanno davvero male. Aggiungete olio crudo dopo la cottura, ne trarrete molti benefici.
Colesterolo
Arrivati a questo punto dovreste avere in mente, più o meno, cosa sono i grassi, a cosa servono e dove si trovano. Il colesterolo ha un ruolo importante nell’organismo, si trova infatti sulle membrane cellulari ed è il precursore di molti ormoni (es. ormoni sessuali), non guardiamoci quindi con sospetto ogni volta che lo sentiamo nominare. E’ anche vero che può essere un fattore di rischio per alcune malattie, come l’aterosclerosi o l’infarto, ma lo diventa solo in caso di abuso.
Molti cibi, ad esempio la carne, il tuorlo d’uovo, i molluschi e il burro, ne contengono grandi quantità, quindi sarebbe meglio non utilizzarli come alimenti abituali. L’abbiamo citato a proposito degli steridi e delle lipoproteine che lo trasportano (HDL, LDL). Le HDL trasportano il cosiddetto “colesterolo buono”, cioè quello che verrà trasportato al fegato ed eliminato (anche quello staccato dalle placche arteriosclerotiche).
Le LDL, invece trasportano il “colesterolo cattivo”, cioè quello che verrà distribuito ai vari organi e tessuti. L’eccesso di questo tipo di colesterolo (che rappresenta quello che assumiamo con l’alimentazione) tende a depositarsi sulle pareti dei vasi, formando le placche aterosclerotiche.
Le placche aterosclerotiche possono ostruire il lume del vaso, oppure da esse possono staccarsi dei frammenti che percorrono il circolo sanguigno fino a chiuderne qualche ramificazione periferica. Quando il passaggio del sangue in un organo viene impedito, si può arrivare ad un'ischemia (temporanea mancanza di ossigeno) o ad un infarto (un'ischemia di lunga durata, con danni permanenti dell'organo).
L’aumento di colesterolo è anche legato ad altri fattori, oltre all’alimentazione. Questi fattori sono essenzialmente l’età e la predisposizione genetica, ma da soli non rappresentano un rischio.
Carboidrati o Glucidi
I carboidrati o glucidi, sono composti ternari, cioè composti dalla ripetizione di 3 elementi, carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono presenti in quasi tutti gli alimenti, anche se in quantità e forma variabile. Le unità fondamentali, cioè le forme non scindibili in altri carboidrati più semplici, sono i monosaccaridi (es: glucosio, fruttosio, galattosio).
Dall’unione di più monosaccaridi derivano tutte le altre classi di zuccheri. es. es. es. es. Il glucosio rappresenta lo zucchero fondamentale per l’organismo ed è quello da cui si ricava energia più rapidamente. Ecco perché viene accumulato come riserva, sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Qualsiasi carboidrato ingerito, per essere utilizzato deve prima essere ridotto a monosaccaride e per essere accumulato deve prima essere convertito in glucosio. Ma come avviene questo processo? Il primo punto nella digestione di un carboidrato, semplificando al massimo, avviene nella cavità orale, ad opera di un enzima detto Ptialina si prosegue nello stomaco con l’acido cloridrico e nell’intestino tenue con l’amilasi pancreatica.
Glicemia e Indice Glicemico
La quantità di glucosio presente nel sangue (glicemia) deve restare costante ed è mantenuta tale dal rapporto tra due ormoni, insulina e glucagone. L’insulina ha il compito di diminuire la quantità di glucosio in circolo quando è troppo elevata. Il glucagone, al contrario, la farà aumentare in caso di carenza.
Il modo migliore per mantenere l’equilibrio tra questi ormoni è di ingerire piccole quantità di carboidrati per volta, ma soprattutto di preferire dei carboidrati che impieghino più tempo a trasformarsi in glucosio e quindi non alzino la glicemia bruscamente. Questa caratteristica dei carboidrati, è detta indice glicemico.
tags: #composto #non #proteico #definizione