La creatina è una sostanza naturale prodotta dall'organismo a partire da amminoacidi e si trova principalmente nei muscoli e nel cervello. Chimicamente, è un composto naturale azotato non proteico presente nel nostro organismo. La creatina è un amminoacido che ricopre un ruolo primario nel processo di contrazione muscolare, in particolare durante sforzi brevi, intensi e ripetuti.
Fonti di Creatina
Gli alimenti proteici di origine animale sono naturalmente più ricchi di creatina. Il pesce e la carne sono gli alimenti naturalmente più ricchi di creatina. Al contrario, gli alimenti vegetali hanno un contenuto di creatina quasi pari a zero.
- Carne Rossa: In particolare quella di manzo e maiale.
- Pesce: Soprattutto il pesce azzurro, come l'aringa che può contenere fino a circa 1 grammo di creatina per ogni 100 grammi. Altre fonti sono salmone, tonno e merluzzo.
Nella dieta tradizionale, bastano circa 200 grammi di maiale o 250 grammi di tonno al giorno per coprire le richieste metaboliche di creatina. Bisogna tener presente che la cottura degli alimenti determina una parziale distruzione della creatina in essi contenuti, quindi potrebbero essere necessari quantitativi leggermente superiori.
Benefici della Creatina
La creatina è uno dei nutrienti più studiati nella nutrizione sportiva, poiché favorisce le prestazioni e il recupero in modo naturale ed efficace.
Forza e Massa Muscolare
La creatina favorisce l’aumento della massa muscolare magra e contribuisce a mantenere la forza durante ogni tipo di allenamento. Inoltre, accelera il recupero dopo l’attività fisica, riducendo il danno muscolare e la sensazione di fatica.
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Energia e Vitalità Quotidiana
Uno dei suoi principali benefici è la capacità di ridurre la stanchezza e fornire energia.
Benefici per le Donne
Alcuni studi suggeriscono che la creatina possa aiutare a compensare il calo di energia e a migliorare le performance cognitive durante la fase luteinica e la mestruazione. Inoltre, la creatina può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e di densità ossea durante la menopausa.
I vantaggi derivanti dalla supplementazione di creatina in ambito sportivo sono numerosi. La creatina, infatti, aumenta la disponibilità di ATP (adenosina trifosfato) a livello muscolare; l'ATP è una molecola che rappresenta la principale forma di energia dell'organismo e fornisce alle cellule l'energia di cui hanno bisogno per tutte le loro attività.
Integrazione di Creatina
Per un atleta, sarebbe impossibile aumentare la quota di creatina assunta giornalmente introducendola con la sola alimentazione: basti pensare che si dovrebbe consumare 1 kg di carne di maiale o manzo al giorno per assumere 5 grammi di creatina. Se per esigenze sportive si desidera aumentare i livelli di creatina nella propria dieta è possibile, dopo aver consultato il proprio medico, ricorrere ad integratori specifici.
La creatina, molecola naturale, è uno degli integratori più usati da tutti gli sportivi ma è un derivato aminoacidico presente negli alimenti di origine animale. L’assorbimento della creatina e il relativo stoccaggio nei muscoli sono influenzati dalla concentrazione di insulina nel sangue. Per questo motivo, gli integratori a base di creatina sono spesso carichi di zuccheri.
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La creatina è tra le sostanze più sicure nella nutrizione sportiva, come dimostrano numerosi studi. In soggetti sani, non è correlata a effetti collaterali significativi, anche in caso di utilizzo prolungato. La creatina è uno degli ingredienti più efficaci e sicuri per migliorare la performance sportiva.
Prima di proseguire ricordiamo che la dose media di creatina considerata efficace nel cronico per la maggior parte delle persone è di circa 3-5 grammi al giorno (g/die). La dose generalmente consigliata per adulti è di 3 g al giorno, come previsto dal claim EFSA. In alcuni protocolli, può essere previsto un utilizzo temporaneo fino a 6 g al giorno, sulla base di dati di tollerabilità disponibili in letteratura (es.
Creatina e Dieta Vegana
Per questo motivo chi segue una dieta strettamente vegetariana (vegana) presenta livelli di creatina muscolare inferiori rispetto ai non vegetariani (40-50% in meno). Se segui una dieta vegana o vegetariana, è importante prestare ancora più attenzione a queste fonti, poiché l’assenza di carne nell’alimentazione può ridurre i livelli di creatina disponibili. Diventare ecologici non significa dover rinunciare a tutti i cibi e le bevande che amate.
Dato che la maggior parte delle fonti naturali di creatina è costituita da prodotti animali come carne rossa, pollame, pesce e latticini, può essere particolarmente importante per chi segue una dieta a base vegetale trovare un integratore che ne aumenti l'assunzione. La nostra creatina monoidrato è completamente vegana e molto comoda da integrare nella vostra routine di fitness: basta aggiungere un misurino ai vostri frullati o smoothie abituali.
Effetti Collaterali e Precauzioni
In caso di assunzione di dosi eccessive e protratte nel tempo, possono invece insorgere alcuni tra i più comuni problemi di natura intestinale (vomito, mal di pancia, diarrea). Dosi elevate di creatina possono appesantire i reni e il fegato. Nessuno studio ha riportato effetti negativi sulle prestazioni, tuttavia alcuni autori suggeriscono che negli sport dove il peso può impattare in modo rilevante sulla prestazione (corsa, nuoto, …) l’effetto netto finale potrebbe essere controproducente.
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| Alimento | Quantità di Creatina (per 100g) |
|---|---|
| Aringa | Circa 1g |
| Carne di Manzo | Circa 0.5g |
| Carne di Maiale | Circa 0.5g |
| Salmone | Circa 0.5g |
| Tonno | Circa 0.5g |
| Merluzzo | Circa 0.5g |