Nella pratica sportiva agonistica ed amatoriale, la nutrizione è un pilastro fondamentale per ottenere una massimizzazione delle performance. La nutrizione applicata allo sport è una scienza complessa ed essenziale per poter esprimere al massimo il potenziale del corpo umano. Attività sportiva e dieta devono andare di pari passo e venire applicati correttamente.
Ogni tipologia di sport deve essere sempre accompagnato da una specifica alimentazione, poiché ogni sport suddiviso nelle due maggiori branchie durata e potenza ha le proprie linee guida nutrizionali nelle differenti fasi di lavoro e preparazione.
L'Importanza della Nutrizione nel Calcio Moderno
Il calcio sta evolvendo, diventando gradualmente uno sport sempre più impegnativo dal punto di vista fisico e tecnico. Delle buone scelte nutrizionali possono essere di supporto per la salute e le prestazioni dei giocatori: il tipo, la quantità e il momento di assunzione di cibo, bevande e supplementi possono influenzare le performance e il recupero durante le partite e tra un impegno agonistico e l’altro.
Va considerato che, rispetto a diversi anni fa, il calendario delle partite è decisamente più congestionato e che il fischio d’inizio viene dato in orari sempre diversi, per garantire le dirette TV. In più, la presenza di diversi campionati internazionali costringe i giocatori a moltissimi trasferimenti, con conseguenti difficoltà prestative e logistiche.
Dieta e Prestazione: Un Legame Indissolubile
La comunità scientifica mondiale, studia da tempo la relazione tra effetto della dieta giornaliera, prestazione e vita dell’atleta. Si è riscontrato per esempio che molti infortuni, spesso sottovalutati, dipendono da una nutrizione mal rapportata alle esigenze dello sforzo fisico in atto.
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La carenza di nutrienti specifici e la loro somministrazione nel momento errato dello sforzo fisico può promuovere lo sviluppo di crampi, strappi, infiammazioni, riduzione della massa muscolare e resistenza. Contrariamente un corretto regime nutrizionale potrà dimezzare i tempi tecnici di recupero in un periodo di attività sportiva intensa o durante un infortunio, aiutando a ridurre la soglia di infiammazione muscolare.
Questi concetti importantissimi devono essere ben comunicati a coloro che praticano sport ad ogni livello, per comprendere che non può esistere atleta, per quanto bravo esso sia, che potrà massimizzare o mantenere prestazioni elevate se carente di energia e nutrienti nel momento richiesto o somministrati in maniera errata.
Non è infatti la stessa cosa se si inverte l’introduzione di una proteina o carboidrato prima o dopo lo sforzo, come una macchina sportiva che per quanto dotata di motore potente non svilupperà mai la massima velocità e prestazioni se rimasta senza benzina (carboidrati) fermandosi durante il tragitto o se al posto della benzina verrà alimentata erroneamente con il diesel creando la rottura del motore (strappo muscolare).
Un corretto regime alimentare integrato alla personalizzazione dell’allenamento, è un elemento fondamentale per valorizzare ed allungare “la vita sportiva”.
Linee Guida Nutrizionali per il Calcio
Le raccomandazioni nutrizionali canoniche per uno sport come il calcio indicano come ottimale una dieta che consista, rispetto all’assunzione totale giornaliera di nutrienti, per il 55-65 % di carboidrati, per il 12-15 % di proteine e per il 30 % o meno di grassi. Durante la fase di allenamento l’atleta dovrebbe consumare circa 5-7 g /kg di peso corporeo al giorno di carboidrati, un valore che potrebbe salire sino a 7-10 g/kg peso corporeo in caso di sessioni molto intense.
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Pochissimi gli studi che hanno valutato il fabbisogno proteico del calciatore. Alcuni lavori su adolescenti hanno indicato valori leggermente superiori a quello di individui non impegnati in attività sportiva, intorno a 1,4-1,7 g/kg peso corporeo, valore in linea con quello di soggetti impegnati in altri sport. Per quello che riguarda i lipidi, valgono le raccomandazioni standard di un consumo giornaliero pari o inferiore al 30% dell’apporto calorico totale.
Nutrizione Pre-Partita
Per il pre-partita si consiglia di consumare, almeno tre ore prima dell’incontro, un pasto ricco di carboidrati, circa 2-2,5 g/kg peso corporeo, evitando preparazioni troppo complesse o un eccesso di grassi e proteine che potrebbero rendere lenta la digestione. La membrana cellulare delle fibre muscolari sotto sforzo aumenta la propria permeabilità al glucosio quindi un rifornimento costante dello zucchero attraverso il flusso sanguigno si è mostrato efficace nel sostenere la prestazione.
Nel giorno della partita è fondamentale garantire un pasto ricco di carboidrati 1-3 h prima del fischio d’inizio e un apporto di liquidi pari a 5-7 ml per ogni chilo di peso corporeo nelle 2-4 h precedenti. In questo modo, sono garantiti un elevato livello di glicogeno muscolare e idratazione ottimale all’inizio del match.
Nutrizione Durante la Partita
Durante la partita è raccomandata l’assunzione di carboidrati in quantità pari a 30-60 g/h e di una quantità di liquidi che permetta di evitare una perdita di peso maggiore del 2-3% del peso pre-partita. L’utilizzo di bevande di questo tipo permette di mantenere l’atleta idratato, fornendo anche quantità apprezzabili di zuccheri da utilizzare durante l’attività. Durante la partita il giocatore dovrebbe sfruttare ogni possibilità di recuperare liquidi, sia nelle frequenti interruzioni del gioco, sia durante l’intervallo tra i due tempi.
Nutrizione Post-Partita
La nutrizione post-partita ha l’obiettivo di accelerare il più possibile il recupero e per questo motivo deve essere focalizzata su un apporto costante di carboidrati e liquidi nelle quattro ore successive al fischio finale. Questo può essere facilitato da snack o bevande da consumare nello spogliatoio e nel viaggio di allontanamento dallo stadio.
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Lo stesso andrebbe previsto per l’apporto di proteine, necessarie per favorire la sintesi, il recupero e l’adattamento muscolare. Da evitare invece è il consumo eccessivo di alcol al termine della partita. Questo infatti potrebbe rallentare la resintesi del glicogeno, la sintesi muscolare e la reidratazione.
Dopo la partita, per garantire un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, sarebbe bene consumare un pasto contenente almeno 1,8 g/kg peso corporeo di carboidrati, magari accompagnati da una modesta quota proteica che secondo alcuni potrebbe velocizzare la sintesi di glicogeno e che, in ogni caso, è necessaria per garantire un adeguato recupero del tessuto muscolare.
Anche la cura dell’idratazione, al fine di rimpiazzare i liquidi perduti, è fondamentale. L’assunzione di cibo e liquidi adeguati dopo l’incontro è essenziale durante tornei in cui gli atleti siano chiamati a scendere in campo a breve distanza tra una partita e l’altra. In questo caso un recupero incompleto delle scorte di glicogeno può determinare una significativa riduzione della prestazione nel corso dei successivi impegni.
Integrazione: Quando e Come
La necessità di integrazione nello sport è tema intensamente dibattuto. Nelle categorie giovanili una alimentazione sana e variata e una buona idratazione sono più che sufficienti a garantire il benessere dell’atleta e una buona prestazione.
Dosi di caffeina pari a 3 mg/kg peso corporeo hanno permesso un miglioramento della capacità di sprint, un aumento della distanza percorsa durante l’incontro e sopratutto sono risultate efficaci nel mantenere le capacità tecniche e la lucidità mentale dell’atleta. La creatina, al centro di drammatiche polemiche qualche anno fa, ha dato risultati controversi: alcuni studi paiono indicarne l’efficacia nel mantenere una buona capacità di sprint , di salto verticale, e di altri parametri connessi alla potenza muscolare.
Il bicarbonato è utilizzato per contrastare la progressiva riduzione del pH sanguigno dovuta alla produzione di acido lattico nel muscolo. Recentemente è stato proposto l’utilizzo di nitrati, in genere sotto forma di succo di rapa rossa, convertiti nell’organismo in ossido nitrico,in grado di migliorare l’efficienza del metabolismo aerobico, ridurre la sensazione di fatica e contrastare lo stress ossidativo determinato dall’attività sostenuta. I risultati dei pochi lavori disponibili sono incoraggianti.
Protocollo d'Intesa FIGC-Ordine Biologi
È stato siglato il protocollo d’intesa tra la Figc e la Federazione Nazionale degli Ordini dei Biologi (Fnob) per l’organizzazione e la promozione, nell’ambito del Settore Tecnico, di corsi di aggiornamento e formazione dedicati ai medici e ai Biologi Nutrizionisti regolarmente iscritti all’Albo professionale. L’accordo prevede la formazione di biologi nutrizionisti per garantire a calciatrici e calciatori una corretta alimentazione e, quindi, migliorare le loro prestazioni sportive.
I corsi avranno ad oggetto la selezione e la preparazione di professionisti Biologi qualificati nell’ambito della nutrizione applicata al calcio. Questa intesa punta ad essere una best practice in ambito sportivo, con l’obiettivo di coinvolgere sempre più discipline e Federazioni in un percorso di benessere sportivo, che comprende ovviamente la salute dell’atleta e il suo livello prestazionale.
Fabbisogno Energetico e Nutrizionale nel Calcio
Il costo energetico sostenuto da un giocatore di calcio durante un incontro di 90 minuti si aggira intorno alle 1500 kcal, con notevole variabilità in funzione del ruolo, dell’età e del sesso. La maggior parte degli studi compiuti sulle abitudini alimentari di calciatori, professionisti ed amatori, ha evidenziato che in genere l’assunzione di carboidrati è insuficiente a coprire le effettive necessità dell’atleta, mentre risulta adeguato il consumo di proteine e grassi. Anche l’idratazione spesso non è curata con l’attenzione che meriterebbe.
Durante le fasi a maggior intensità, che in una partita possono arrivare a coprire il 30% del tempo giocato, i nutrienti decisamente più importanti, la cui disponibilità può essere un fattore limitante la prestazione, sono quindi i carboidrati. È importante ricordare che un atleta ben idratato e ben nutrito è un atleta che si allena con maggior profitto e che durante la gara potrà rendere al massimo del proprio potenziale.
Tabella riassuntiva dei fabbisogni nutrizionali per calciatori:
| Nutriente | Quantità Raccomandata | Note |
|---|---|---|
| Carboidrati | 5-10 g/kg peso corporeo/giorno | Aumentare l'assunzione nei giorni di allenamento intenso o partita |
| Proteine | 1.4-1.7 g/kg peso corporeo/giorno | Importante per il recupero e la riparazione muscolare |
| Grassi | ≤30% dell'apporto calorico totale | Privilegiare grassi sani come olio extravergine d'oliva, pesce e frutta secca |
| Liquidi | Personalizzata in base alla perdita di sudore | Mantenere un'idratazione ottimale prima, durante e dopo l'attività fisica |
Conclusioni
L’alimentazione è estremamente importante per il calciatore, di ogni livello e di ogni età. Molti sono i fattori che possono e devono essere considerati nell’estensione di un piano alimentare per lo sportivo. Appare quindi importante prestare attenzione anche a questo aspetto, assolutamente non secondario e necessario per mettere l’atleta nelle condizioni di esprimere al massimo il suo potenziale fisico e tecnico.